Il peut sembler contre-intuitif de combiner la visualisation et la méditation. Après tout, la méditation consiste à laisser les pensées aller et venir plutôt que de les orienter consciemment vers un résultat particulier, n’est-ce pas ?
Lorsque vous visualisez, vous vous concentrez sur quelque chose de spécifique – un événement, une personne ou un objectif que vous souhaitez atteindre – et vous le gardez à l’esprit, imaginant que votre résultat devient réalité.
La visualisation est une technique de pleine conscience en soi, mais vous pouvez également l’utiliser pour améliorer votre méditation régulière. L’ajout de la visualisation à votre méditation vous permet de mieux orienter votre esprit détendu vers les résultats spécifiques que vous souhaitez obtenir.
En outre, la visualisation est liée à de nombreux avantages potentiels pour la santé, notamment :
- accroissement des performances athlétiques
- soulagement des symptômes d’anxiété et de dépression
- amélioration de la relaxation
- compassion accrue pour vous-même et pour les autres
- soulagement de la douleur
- amélioration de la capacité à faire face au stress
- amélioration du sommeil
- mieux-être émotionnel et physique
- confiance en soi accrue
Vous aimeriez ajouter la visualisation à votre pratique de la méditation ou de la pleine conscience ? Voici cinq techniques pour vous aider à démarrer.
Cette technique de visualisation peut aider à soulager le stress et à améliorer l’humeur générale.
Pour commencer, pensez à quelque chose que vous voulez faire entrer en vous. Il peut s’agir d’une émotion spécifique ou simplement d’ondes positives. Attribuez ensuite une couleur à ce sentiment. Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, mais choisissez une couleur que vous aimez ou que vous trouvez apaisante.
Comment faire
Une fois que vous avez en tête l’émotion désirée et la couleur correspondante, suivre les étapes suivantes :
- Mettez-vous à l’aise, comme vous le feriez pour une méditation ordinaire.
- Fermez les yeux et détendez-vous en respirant lentement et profondément.
- Visualisez la couleur que vous avez choisie.
- Continuez à respirer tout en gardant cette couleur dans vos pensées, en pensant à ce qu’elle représente pour vous.
- À chaque inspiration, imaginez que la couleur désirée envahit lentement votre corps de la tête aux pieds. Continuez à respirer en visualisant la couleur remplissant tout votre corps, y compris le bout de vos doigts et de vos orteils.
- Imaginez que toutes les émotions indésirables s’évacuent de votre corps à chaque expiration et remplacez-les par la couleur choisie à chaque inspiration.
- Continuez la visualisation aussi longtemps que vous le souhaitez. Vous pourriez vous sentir plus léger et plus paisible après seulement une minute ou deux.
Vous pouvez utiliser la respiration colorée dans le cadre de n’importe quelle méditation, mais vous pouvez également prendre quelques instants pour la respiration colorée même lorsque vous n’avez pas le temps de faire une méditation complète.
Appelé aussi méditation de l’amour bienveillant, cet exercice de visualisation peut vous aider à développer des sentiments de compassion et de gentillesse envers vous-même et envers les autres.
Ce type de méditation peut être utile si vous êtes confronté à des sentiments d’animosité intense envers quelqu’un et que vous cherchez des moyens de vous en défaire.
Comment faire
- Commencez par trouver une position confortable et relaxante et fermez les yeux, confortable et relaxante et fermez les yeux.
- Concentrez-vous sur votre respiration pendant plusieurs secondes, en inspirant et en expirant lentement jusqu’à ce que vous trouviez un rythme confortable et naturel.
- Visualisez la personne à qui vous voulez témoigner de la compassion – vous-même, un être cher, une personne moins aimée ou même un animal de compagnie. Imaginez-la clairement et maintenez cette image dans vos pensées.
- Pensez à ce que vous ressentez pour cette personne. Ces sentiments peuvent aller de l’amour profond à l’animosité. Vous pouvez aussi vous sentir neutre ou n’éprouver aucun sentiment particulier à son égard.
- Imaginez les difficultés ou les souffrances auxquelles cette personne est confrontée dans sa vie. Ce n’est pas grave si vous n’avez pas une connaissance concrète de ces difficultés. Tout le monde connaît des problèmes, qu’ils soient partagés ou non avec d’autres.
- Maintenant, concentrez-vous sur les sentiments que vous aimeriez envoyer – la paix, le calme, la joie, la guérison ou le bonheur.
- Imaginez ces sentiments sous la forme d’une lumière dorée qui se propage de votre cœur au leur.
- Continuez à respirer en répétant le mantra. À chaque expiration, imaginez que la lumière dorée vous quitte et transporte vos sentiments et vos souhaits vers l’autre personne.
- Continuez l’exercice pendant une à trois minutes. Vous remarquerez peut-être que des sentiments de compassion, de chaleur et de légèreté se répandent dans votre corps.
Cet exercice de visualisation peut aider à soulager les muscles raides ou tendus, ce qui peut se produire en cas d’anxiété et de stress.
La relaxation musculaire peut soulager la tension physique et émotionnelle, améliorer votre humeur et vous aider à mieux dormir.
Comment faire
- Se coucher sur le dos sur une surface confortable mais ferme. Un tapis de sol ou un tapis de yoga conviendront mieux qu’un lit pour cette technique.
- Les yeux fermés, prenez quelques secondes pour vous détendre et vous concentrer sur votre respiration.
- Commencez par tendre puis détendre un groupe de muscles qui ne vous gênent pas actuellement. Cela vous aidera à mieux reconnaître quand vos muscles se tendent et quand ils sont détendus.
- Par la suite, commencez à parcourir les groupes de muscles de votre corps. Vous pouvez commencer n’importe où, mais il peut être utile de choisir un endroit où la progression semble naturelle, par exemple de la tête aux orteils ou vice versa.
- Tendez le premier groupe de muscles en inspirant lentement. Maintenez cette tension pendant environ cinq secondes. Veillez à ne pas contracter vos muscles au point de provoquer une douleur.
- En expirant, détendez ces muscles d’un seul coup. Visualisez la tension qui quitte votre corps en même temps que votre respiration.
- Restez 10 secondes entre les groupes de muscles, mais continuez à respirer lentement et régulièrement pendant que vous vous reposez.
- Procédez au groupe musculaire suivant et répétez.
La relaxation musculaire progressive peut vous aider à prendre conscience de la douleur physique et de la raideur de votre corps.
Si vous remarquez une zone tendue, vous pouvez utiliser brièvement cette technique pour visualiser le muscle se détendre et la tension quitter votre corps. Au fur et à mesure que la tension s’atténue, les sentiments de stress qui y sont associés s’atténuent également.
Vous avez probablement déjà entendu quelqu’un dire « Je suis dans mon lieu de bonheur ». Il s’agit en fait d’imagerie guidée.
Cette technique peut vous aider à visualiser des scènes et des images positives, ce qui peut vous aider à vous détendre, à faire face au stress ou à la peur, et à vous sentir plus en paix. C’est également un excellent moyen d’améliorer votre humeur ou de vous détendre avant de vous coucher.
Comment faire
- Mettez-vous dans une position de méditation confortable. Vous pouvez vous allonger ou vous asseoir, selon votre préférence.
- Fermez les yeux et commencez à ralentir votre respiration en adoptant un rythme apaisant et relaxant.
- Visualisez un endroit où vous vous sentez satisfait et calme. Il peut s’agir d’un endroit que vous avez visité ou d’une scène imaginée d’un endroit où vous aimeriez aller.
- Utilisez vos cinq sens pour ajouter autant de détails que possible à votre image. Qu’entendez-vous ? Sentez-vous des parfums relaxants, comme ceux des arbres, des fleurs ou de la cuisine ? Avez-vous chaud ou froid ? Pouvez-vous sentir l’air sur votre peau ? Le ciel est-il lumineux, sombre, orageux, plein d’étoiles ?
- Imaginez-vous en train d’avancer, vous sentant plus calme et plus paisible à mesure que vous pénétrez plus profondément dans votre vision.
- Continuez à respirer lentement tout en regardant la scène que vous avez créée, en l’expérimentant pleinement avec tous vos sens.
- À chaque inspiration, imaginez que la paix et l’harmonie pénètrent dans votre corps. Visualisez l’épuisement, la tension et la détresse qui quittent votre corps lorsque vous expirez.
- Lorsque vous vous sentez prêt, vous pouvez quitter votre vision. Le fait de savoir que vous pouvez revenir à tout moment peut aider votre nouveau sentiment de détente à perdurer tout au long de la journée. Cela peut vous aider à mieux maîtriser les sentiments difficiles et vous permettre de gérer plus facilement le stress et la frustration.
Voici un petit secret concernant votre cerveau : Il ne peut pas toujours faire la différence entre quelque chose que vous avez imaginé et quelque chose qui s’est actuellement produit.
C’est en partie pour cela que la visualisation fonctionne. Lorsque vous vous imaginez en train d’atteindre des objectifs, votre cerveau peut finir par croire que vous les avez déjà atteints. Cela peut vous aider à vous sentir plus confiant et à atteindre plus facilement ces objectifs dans la réalité.
La visualisation contribue également à créer de nouvelles voies dans votre cerveau au fil du temps, grâce à un processus appelé neuroplasticité. Imaginons que vous vous imaginez en train d’obtenir une promotion au travail et que vous vous sentez enthousiaste et ravi.
La visualisation des objectifs fonctionne de la même manière que l’imagerie guidée. Mais au lieu de créer une scène dans votre imagination, visualisez le moment précis où vous atteindrez votre objectif.
Comment faire
- Maintenez votre objectif fermement dans vos pensées. Votre objectif est peut-être de gagner une compétition, d’acquérir une nouvelle compétence ou de développer un trait de personnalité particulier.
- Imaginez-vous en train de réussir cet objectif. Concentrez-vous sur l’endroit où vous vous trouvez, sur les personnes qui vous entourent et sur les sentiments que vous éprouvez à ce moment-là. Ajoutez autant de détails que possible pour rendre la scène vivante et réaliste.
- Si des doutes surgissent, tels que « Je ne peux pas le faire » ou « Cela ne marchera pas », combattez-les par un mantra positif. « Je peux le faire », « J’ai foi en moi » ou « J’ai la force de continuer à essayer ».
- Concentrez-vous sur votre respiration et votre mantra tout en visualisant la scène de votre succès.
L’ajout d’exercices de visualisation à votre pratique de la pleine conscience peut vous aider à conduire votre cerveau là où vous le souhaitez, qu’il s’agisse d’un ruisseau paisible traversant une forêt ou de la conviction que vous pouvez (et allez) atteindre des objectifs précis
Ce n’est pas facile pour tout le monde, et cela peut sembler un peu gênant au début. Mais avec un peu de pratique régulière, cela commencera à vous sembler plus naturel.
