Le yoga peut être une véritable plaie si l’on n’y prend pas garde. Bien que cette pratique ancestrale soit l’une des méthodes de mouvement les plus gratifiantes sur le plan physique et mental, le fait d’enchaîner les poses peut entraîner des blessures.
Les « fesses de yoga », bien qu’il ne s’agisse pas d’un terme médical, sont une façon décontractée de désigner une blessure que l’on peut contracter en pratiquant le yoga.
Plus précisément, les fesses de yoga sont une blessure de surutilisation causée par certaines des poses les plus élémentaires et les plus fréquentes. La bonne nouvelle ? Il s’agit rarement d’une blessure compliquée ou avancée.
« Les fesses de yoga, techniquement appelées tendinopathie proximale des ischio-jambiers, sont une irritation ou une inflammation des tendons des ischio-jambiers au niveau de leur point d’attache sur la tubérosité ischiatique (l’os de l’assise) », explique Jenni Tarma, spécialiste thérapeutique de Yoga Medicine.
Bien qu’il soit également possible de subir une blessure aiguë au niveau de ces tendons, comme une entorse ou une déchirure soudaine, Tarma explique que la tendinopathie est une affection chronique qui survient avec le temps.
Dans le contexte de la pratique du yoga, Tarma explique que l’un des principaux facteurs contributifs est l’exécution répétée de poses qui nécessitent une flexion de la hanche dans l’amplitude des mouvements. Cela inclut :
- Pli en avant profond
- Compass Pose
- Splits
- toutes les poses où le pied est placé derrière la tête
« Comme les tendons ont une élasticité limitée, ces types de poses peuvent provoquer un étirement excessif et une irritation des tendons », explique-t-elle.
Cependant, si l’un de ces facteurs est légèrement déréglé en raison d’une douleur ou d’une faiblesse, cela peut déclencher des symptômes dans l’une ou l’autre zone, car il y a une lutte pour la compensation.
Enfin, les poses de yoga n’intègrent généralement pas le renforcement des ischio-jambiers. Combiné à des étirements fréquents et parfois extrêmes, cela peut exacerber le problème et entraîner une diminution de la fonction globale et de la tolérance à la charge, explique Tarma.
« En ce sens, la tendinopathie des ischio-jambiers n’est pas seulement une blessure de surutilisation, mais aussi un problème de sous-charge : Les tissus n’ont pas été suffisamment sollicités et ont donc perdu leur capacité à tolérer le stress de certains mouvements ou positions articulaires, ce qui se traduit par une douleur et une irritation (c’est-à-dire une mauvaise fonction) », explique-t-elle.
Les yogis expérimentés vous diront qu’il n’y a pas d’erreur sur la douleur et l’inconfort associés aux fesses de yoga.
Selon Malek, les symptômes les plus courants sont une douleur profonde dans le fessier, juste en dessous, ou au niveau de la tubérosité ischiatique (os de l’abdomen) où s’insère l’ischio-jambier. La sensation peut être celle d’une tension ou d’un léger claquage.
En yoga, Tarma explique que la douleur est le plus souvent ressentie lors de la flexion de la hanche dans des positions telles que :
- Forward Fold
- Lunge
- Padangusthasana (Big Toe Pose)
- Happy Baby
La pratique du yoga présente de nombreux avantages sur le plan physique. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, ceux-ci incluent :
- une force et une endurance accrues
- de meilleurs niveaux d’énergie
- une souplesse accrue
- une réduction des douleurs lombaires
- une réduction du stress
C’est pourquoi le plus tôt vous guérirez de cette blessure, le mieux ce sera.
Comme de nombreuses personnes ressentent cette affection comme un cycle de poussées qui vont et viennent, Tarma recommande de se reposer jusqu’à ce que le pire de l’irritation soit passé.
« Cela peut signifier éviter les positions ou les mouvements qui déclenchent les symptômes, modifier les poses dans les cours de yoga et éventuellement porter un bandage de compression autour du haut de la cuisse pour soulager les ischio-jambiers et leurs tendons », dit-elle.
Pour ce qui est de l’amélioration des fesses à long terme, Tarma explique qu’une fois que l’inflammation s’est résorbée, il faut commencer à solliciter les tissus. Cela les aidera à devenir plus forts et à développer une meilleure fonction globale et une meilleure capacité à tolérer le stress.
« Cela signifie qu’il faut renforcer le tendon et le muscle, dans une variété de positions et de plans de mouvement aussi large que possible », explique-t-elle.
Pour ce faire, Tarma recommande les prises isométriques, car elles sont accessibles à la plupart des gens et peuvent avoir un effet analgésique (qui soulage la douleur).
Une fois qu’elles semblent gérables, vous pouvez passer à des mouvements plus difficiles, comme les excentriques et les plyométriques, et augmenter la charge. Le squat et le soulevé de terre avec poids en sont deux exemples.
Ce problème peut également mettre du temps à s’améliorer, il est donc important de gérer vos propres attentes et d’être patient pendant que vous prenez des mesures pour guérir.
Quels sont les exemples d’exercices isométriques ? Quel est un exemple d’exercice excentrique qui fait travailler les ischio-jambiers ?
A : Un exercice isométrique est un exercice au cours duquel un muscle ou un groupe de muscles est contracté sans changement de longueur.
En cours de yoga, cela peut ressembler à « serrer les muscles contre l’os » Pour renforcer les ischio-jambiers, votre professeur de yoga ou votre kinésithérapeute peut vous recommander des poses telles que Locust Pose, Balancing Stick ou Side Plank.
Si certaines poses aggravent la blessure, il est préférable de les éviter et d’essayer une séquence différente. Un professeur de yoga ou un kinésithérapeute compétent peut vous aider à modifier les poses, afin que vous puissiez poursuivre votre pratique du yoga.
En attendant, voici quelques poses alternatives à essayer.
La pose du pont
Malek affirme que la pose du pont est un excellent moyen d’activer symétriquement les fessiers sans allonger les ischio-jambiers. Cela permet d’activer les muscles sans aggraver les zones qui sont irritées.
Tree Pose avec une modification
Elle recommande également Tree Pose avec le pied placé sur le mollet. L’équilibre sera plus facile à trouver qu’avec le pied placé haut dans la hanche.
Chair Pose et Deep Single Leg Chair Pose
Une fois que vous pouvez vous attaquer à Chair Pose, Malek dit de travailler jusqu’à des poses plus avancées pour les jambes, comme Deep Single Leg Chair Pose, qui exige beaucoup de stabilité du tronc, des hanches et des quadriceps pour être efficace et qui peut être risquée.
Maintenez vos genoux légèrement fléchis
Pour éviter ce mal de fesses, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 et directrice de l’éducation pour YogaSix, conseille de garder une microflexion des genoux même pendant les plis avant et autres étirements des ischio-jambiers.
Ne vous étirez pas aussi profondément
Veillez à ne pas dépasser vos limites ou à ne pas vous enfoncer profondément dans une pose au début de la pratique.
Faites une pause
Si vous souffrez de cette douleur, Turner vous conseille de faire une pause dans l’étirement des ischio-jambiers ou dans la réalisation de l’ensemble de vos mouvements.
« J’avais des fesses de yoga mais je ne m’en suis pas occupée tôt, alors j’ai dû passer environ six mois à pratiquer le yoga en gardant une flexion généreuse des genoux chaque fois que j’étais en position de pliage avant », explique-t-elle.
Plus de conseils pour prévenir les blessures dues au yoga
Plus de conseils de la part de Turner :
- Maintenez vos genoux pliés.
- Utilisez des blocs sous vos mains pour éviter que vos articulations ne s’accrochent.
- Mettez l’accent sur l’engagement de vos quadriceps lors des flexions avant ou d’autres exercices d’ouverture des ischio-jambiers pour éviter de trop vous étirer.
Les fesses de yoga sont une chose qui peut arriver à n’importe quel yogi. Si vous souffrez de douleurs aux ischio-jambiers, il est important de modifier ou de sauter les poses susceptibles d’aggraver la blessure.
Vous pouvez également intégrer des exercices d’équilibre et de renforcement à votre programme d’entraînement général afin d’éviter de vous blesser à nouveau ou de prévenir les douleurs aux ischio-jambiers dès le départ.
En cas de doute, il est toujours préférable de consulter un kinésithérapeute ou un professeur de yoga compétent.
