Pensez à un bureau sur lequel s’empilent des morceaux de différents projets, des mémos et des documents importants. Lorsque vous avez besoin de trouver une information spécifique, ce désordre peut vous compliquer la tâche.

De même, lorsque des pensées inutiles ou troublantes s’accumulent dans votre cerveau, vous pouvez finir par parcourir les mêmes données mentales indésirables.

Une recherche infructueuse d’un souvenir ou d’une autre pensée importante peut vous donner l’impression d’être dans le brouillard et accablé. Si vous avez l’impression que votre esprit ne fonctionne pas aussi bien qu’il le pourrait, les huit conseils ci-dessous pourraient vous aider.

Pratiquer la pleine conscience

S’entraîner à devenir plus attentif peut être bénéfique à plusieurs égards.

Pour commencer, cela peut vous aider à rester présent et à vous concentrer sur ce qui se passe autour de vous.

Etre présent signifie, entre autres, que vous pouvez accorder toute votre attention à votre collègue qui vous explique comment exécuter une tâche compliquée, au lieu de vous laisser distraire par… » :

  • les choses que vous devez ajouter à votre liste de choses à faire
  • les ingrédients du dîner que vous devez aller chercher plus tard
  • la liste toujours plus longue des raisons potentielles pour lesquelles votre récent rendez-vous ne vous a pas répondu

Apprendre à diriger son attention vers une seule tâche à la fois peut vous aider à vous débarrasser doucement de ces pensées d’arrière-plan. Elles sont toujours là, mais elles se reposent plus tranquillement sous la surface au lieu de réclamer votre attention.

Cela permet de libérer la bande passante mentale, rendant les expériences plus agréables et moins précipitées.

La méditation, en particulier la méditation de pleine conscience, peut contribuer à stimuler la pleine conscience et à soulager le stress en vous apprenant à vous asseoir avec les pensées distrayantes, à les reconnaître et à les laisser partir.

Même si la méditation ne fonctionne pas, vous pouvez toujours utiliser la pleine conscience pour accroître votre attention tout au long de la journée.

Voici comment :

  • Focalisez-vous sur les sensations. Utilisez vos cinq sens pour être pleinement à l’écoute des expériences de la vie quotidienne, aussi banales qu’elles puissent paraître. Vous frottez la douche ? Prêtez attention au rythme de l’éponge, à l’odeur du nettoyant, à la texture lisse de la baignoire. Vous vous rendez au travail à vélo ? Remarquez le vent sur votre visage, les différentes odeurs dans les différents endroits où vous passez, le resserrement et le relâchement de vos muscles pendant que vous pédalez.
  • Concentrez-vous sur votre respiration. Si vous commencez à vous sentir dépassé, le fait de ralentir intentionnellement votre respiration peut vous aider à vous ancrer et à revenir au présent. Inspirez lentement, retenez votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez à nouveau. Répétez 10 fois.
  • Rester curieux. L’ouverture totale de votre esprit à ce que vous pouvez apprendre d’une situation donnée peut vous aider à maintenir votre concentration. Lorsque des sentiments apparaissent, demandez-vous ce qui les a déclenchés et pourquoi. Si vous vous retrouvez avec la même pensée distrayante, remontez à la source pour en savoir plus sur ce qui la provoque.

Vous remarquerez probablement que vos pensées continuent à dériver de temps en temps. C’est normal, alors essayez de ne pas vous critiquer parce que vous n’êtes pas assez attentif. Au lieu de cela, ramenez vos pensées vers ce sur quoi vous voulez vous concentrer. Il faut du temps pour acquérir cette compétence, mais votre esprit finira par s’habituer à rester présent.

Écrivez-le

Lorsque votre esprit déborde de pensées stressantes, il n’est pas toujours facile d’en faire le tri et de déterminer ce qui vous cause le plus de détresse.

Si vous avez déjà tenu un journal, vous savez peut-être déjà qu’il est souvent plus facile d’explorer vos pensées en les mettant par écrit.

La recherche soutient l’idée que la tenue d’un journal peut aider à réduire les pensées intrusives et autres « encombrements » mentaux Par conséquent, la mémoire de travail et d’autres fonctions cognitives peuvent fonctionner de manière plus fluide et potentiellement soulager le stress en même temps.

La possibilité de relire vos pensées après les avoir écrites peut faire ressortir des schémas ou des problèmes. Après une séance d’écriture libre, vous pourriez même vous rendre compte que vous n’étiez pas du tout conscient de certains des soucis que vous aviez notés. Maintenant que vous en avez pris conscience, vous pouvez commencer à vous en occuper pour obtenir un soulagement durable.

En outre, le fait d’écrire vos sentiments peut sembler être un acte presque symbolique. Lorsque vous les mettez sur papier, vous les sortez de votre esprit, en quelque sorte.

Essayez les conseils suivants :

  • Soyez cohérent. Consacrez au moins 15 minutes à l’écriture chaque jour. Conseil : Essayez d’écrire le soir dans le cadre de votre rituel avant le coucher.
  • Suivez le courant. Écrivez sur tout ce qui vous vient à l’esprit. Au lieu de rayer des passages ou de vous censurer, laissez simplement vos pensées s’exprimer.
  • Gardez-le à portée de main. Gardez votre journal avec vous pour noter toute pensée difficile ou récurrente au cours de la journée.
  • Prenez le temps de réfléchir. Repensez à ce que vous avez écrit et notez comment les choses ont changé ou sont restées les mêmes au fil du temps. Utilisez ces indices pour explorer les domaines dans lesquels vous pouvez progresser à l’avenir.
Mettre de la musique

Beaucoup de gens aiment écouter de la musique, mais la musique offre bien plus qu’une expérience auditive agréable.

Elle peut :

  • contribuer à soulager le stress et à améliorer l’humeur
  • améliorer la concentration et la mémoire
  • motiver l’apprentissage
  • promouvoir la neuroplasticité, ou la capacité du cerveau à s’adapter

Si vous écoutez régulièrement de la musique, vous avez peut-être déjà remarqué qu’elle vous permet de rester plus facilement concentré sur votre travail et de le terminer avec succès.

Vous avez peut-être même quelques morceaux de choix qui vous aident à vous rafraîchir entre deux tâches et à vous concentrer, ou une liste de lecture qui vous procure un sentiment de calme lorsque vous vous sentez bombardé par des pensées anxieuses.

Vous n’imaginez probablement pas ces effets, alors continuez à écouter – la musique a de nombreux avantages.

Sommeillez

Une bonne nuit de sommeil peut vous rafraîchir lorsque vous vous sentez physiquement fatigué. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut interférer avec votre capacité à résoudre des problèmes et à prendre des décisions, et vous pourriez avoir plus de mal à vous souvenir d’informations importantes ou à réguler vos émotions.

Se sentir trop fatigué peut également conduire à une surcharge mentale, ce qui rend plus difficile de se détacher de ses pensées confuses et de se concentrer sur ce que l’on doit faire.

Pour réinitialiser votre cerveau en vue d’une performance diurne optimale, essayez de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit.

S’endormir est souvent plus facile à dire qu’à faire, en particulier lorsque l’anxiété et les pensées en boucle parcourent une piste sans fin dans votre cerveau. Si cela vous semble familier, consultez ces 17 conseils pour mieux dormir.

Promenade

Changer d’environnement et sortir se promener offre une excellente occasion de se vider la tête et de se recentrer.

L’amélioration de la créativité n’est qu’un des avantages d’une bonne promenade, comme le suggèrent des recherches menées en 2014. Une promenade quotidienne régulière peut donc vous aider à vous « réinitialiser » lorsque les mêmes pensées reviennent sans cesse pour vous distraire.

Faire de l’exercice pendant 20 ou 30 minutes peut aider à améliorer la prise de décision et le temps de réaction juste avant une tâche cognitive, mais la marche offre également des avantages à long terme.

Pour une meilleure santé cérébrale globale et une réduction du stress, essayez d’ajouter une marche rapide, ou tout autre exercice, à votre routine régulière.

Maintenez votre espace bien rangé

Comme le savent les procrastinateurs du monde entier, une séance de nettoyage intense offre l’échappatoire parfaite à une tâche difficile ou désagréable. Cependant, cette approche ne se limite pas à remettre votre travail à plus tard.

Considérez les raisons de votre procrastination. Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais l’environnement dans lequel vous évoluez peut avoir un impact important sur votre état d’esprit. Lorsque votre cerveau est aussi encombré que votre bureau, vous risquez d’avoir du mal à vous concentrer ou à saisir les idées que vous recherchez. En conséquence, vous finissez par trouver des moyens de vous distraire de votre manque de productivité.

Remettre de l’ordre dans votre espace de travail peut vous aider à rafraîchir votre processus de réflexion, mais cela pourrait aussi vous prendre beaucoup de temps – ce qui n’est pas une bonne chose lorsque vous avez un délai serré à respecter. Essayez plutôt de faire un effort régulier pour maintenir l’ordre dans votre espace de travail afin de stimuler les fonctions cognitives et d’améliorer le flux de travail.

Focus sur la déconcentration

Vous avez du mal à vous concentrer ? Parfois, la meilleure façon de résoudre ce problème est tout simplement d’arrêter d’essayer.

Pensez-y en termes d’exercice physique. Votre corps aurait du mal à faire du jogging toute la journée sans faire de pause, n’est-ce pas ? Votre cerveau a lui aussi besoin de temps d’arrêt.

En vous déconcentrant brièvement, vous activez le réseau de mode par défaut de votre cerveau et lui donnez l’occasion de se reposer. Tout comme le sommeil, cette période de repos est bénéfique pour votre cerveau. La déconcentration peut favoriser la créativité, aiguiser les processus de pensée et améliorer la mémoire et l’apprentissage.

Quelques façons de se déconcentrer :

    • faire une sieste
    • se promener
    • rêver (assurez-vous simplement qu’il s’agit du type de rêverie utile)
    • gribouille
    • Parlez-en

Vous êtes-vous déjà senti plein d’énergie et complètement renouvelé après une longue conversation avec quelqu’un en qui vous avez confiance ?

La plupart du temps, il ne s’agissait pas d’un coup de chance. Exprimer à voix haute des sentiments gênants permet souvent d’atténuer les tensions qu’ils ont générées. Lorsque les pensées pèsent moins lourd sur votre esprit, elles peuvent naturellement disparaître de votre conscience immédiate, ce qui vous laisse un sentiment de fraîcheur.

Discuter de vos problèmes peut vous aider à les exposer de manière plus logique, puisque vous devez expliquer ce qui vous préoccupe d’une manière compréhensible pour les autres. Cela vous permet souvent d’avoir une nouvelle perspective sur la situation et de trouver des solutions potentielles que vous n’auriez peut-être pas envisagées auparavant.

Parler à votre famille et à vos amis peut vous aider à commencer à surmonter vos frustrations et à vous vider l’esprit. Si vous ne parvenez pas à sortir du brouillard mental par vous-même, un professionnel peut vous apporter un soutien supplémentaire.

  • explorer les raisons des difficultés de concentration
  • identifier et traiter les schémas de pensées en boucle
  • apprendre des techniques d’adaptation et de rafraîchissement de l’esprit
  • traiter tout symptôme de santé mentale sous-jacent contribuant au désordre mental
L’essentiel

Votre cerveau n’a peut-être pas de bouton de redémarrage, mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour redémarrer.

Si les stratégies ci-dessus ne parviennent pas à vous libérer l’esprit et à améliorer votre concentration, il serait bon de parler à un thérapeute.