Rompre la boucle de l’habitude

Le journaliste Charles Duhigg présente le concept de la boucle des habitudes dans « Le pouvoir de l’habitude : Pourquoi nous faisons ce que nous faisons dans la vie et dans les affaires »

Cette boucle, explique-t-il, offre la clé pour décrypter comment et pourquoi les habitudes se développent.

La boucle de l’habitude comporte trois éléments principaux:

Le repère

Parfois appelé rappel, le repère est l’élément déclencheur du comportement habituel.

Les indices qui déclenchent les comportements routiniers, ou habitudes, varient considérablement. Ils peuvent prendre de nombreuses formes différentes.

Ils entrent généralement dans l’une des catégories suivantes :

• lieu
• heure
• état émotionnel actuel
• personnes autour de vous
• votre dernière action

Par exemple, lorsque vous passez devant la salle de pause, l’odeur du café vous incite à aller vous en servir une tasse. Ce repère peut être votre dernière action, le fait d’être passé devant et d’avoir senti l’odeur du café, ou l’endroit où vous vous trouvez. L’action de tirer la chasse d’eau vous incite à vous laver les mains, tandis qu’un état d’esprit nerveux peut entraîner des comportements d’apaisement, comme se ronger les ongles ou remuer la jambe.

Les gémissements polis mais insistants de votre chien près de la porte arrière ? Il sait qu’il est temps pour vous de vous dépêcher de l’emmener faire sa promenade du soir.

La routine

La routine désigne ici l’habitude ou le comportement répété. Il peut s’agir de quelque chose dont vous êtes parfaitement conscient, comme fermer votre ordinateur au travail et vous lever de votre bureau lorsque l’horloge indique 17 heures.

Certaines habitudes, comme mâcher le bout de votre stylo pendant que vous réfléchissez à un problème difficile, peuvent se produire de manière moins consciente.

Les comportements habituels sont souvent automatiques, même si vous avez probablement fait le choix conscient de poursuivre cette action les premières fois que vous l’avez faite. Par exemple:

• « Je suis fatigué, alors je vais prendre une tasse de café. »
• « Je m’ennuie, alors je vais parcourir les médias sociaux. »

Au fil du temps, cette routine devient plus automatique grâce à la dernière composante de la boucle de l’habitude.

La récompense

Lorsqu’il s’agit d’habitudes, les récompenses font référence à ce que le comportement fait pour vous. Les récompenses renforcent les routines et aident à maintenir les habitudes fermement en place.

Certaines récompenses peuvent vous être bénéfiques. Se brosser les dents après le petit-déjeuner, par exemple, vous permet d’avoir la bouche propre et fraîche et de ne plus avoir l’haleine de café. Si vous avez l’habitude d’envoyer un message à votre partenaire lorsque vous êtes en retard, vous serez récompensé par une meilleure relation.

Des récompenses moins bénéfiques peuvent renforcer des habitudes que vous ne voulez pas conserver, comme passer toute votre soirée à regarder des vidéos sur YouTube. Qui n’est jamais tombé dans le trou du lapin lors d’une soirée tranquille et ennuyeuse ?

Mais une fois que votre cerveau commence à associer ce comportement spécifique à une récompense (dans ce cas, le soulagement de l’ennui), vous finirez par développer un besoin pour ce comportement, même si vous ne vous en rendez pas compte.

La prochaine fois que vous vous ennuierez le soir, vous vous retrouverez peut-être sur YouTube sans vous en rendre compte.

L’internet remplit agréablement les heures qui précèdent le coucher, et la boucle de l’habitude est formée.

Vous voulez un peu plus de détails sur la façon dont tout cela fonctionne ? Examinez les exemples ci-dessous.

Habitude : achats en ligne

Tout au long de la journée, vous vous retrouvez à parcourir vos sites de vente en ligne préférés et à ajouter des articles à votre panier. Cette habitude vous offre une distraction agréable, mais vous vous êtes rendu compte qu’une bonne partie de l’heure s’écoule parfois pendant que vous faites vos achats.

La routine ici, bien sûr, c’est le shopping lui-même. Quant à la récompense, vos premières excursions numériques vous ont permis d’échapper à l’ennui et de découvrir de nouveaux vêtements et articles ménagers.

S’il vous arrivait de faire un achat, vous étiez également récompensé par le plaisir que vous ressentiez lorsque ces articles arrivaient par la poste.

Comme vous voulez essayer de changer cette habitude, vous décidez d’identifier ce qui déclenche votre navigation. Vous remarquez que vous commencez toujours à faire des achats lorsque vous êtes seul, pendant le travail ou juste après avoir consulté les médias sociaux. La thérapie par le détail devient également plus probable lorsque vous vous sentez ennuyé, frustré ou bloqué.

Vous réalisez que pour rompre avec cette habitude, il faut probablement trouver une nouvelle façon de vous distraire lorsque vous vous ennuyez ou que vous êtes bloqué par un problème.

Habitude : Envoyer des SMS à votre ex

Votre dernière relation s’est terminée il y a environ deux ans. Vous avez décidé mutuellement de vous séparer parce que vous aviez des objectifs différents pour l’avenir, mais vous appréciez toujours sa compagnie – et votre alchimie sexuelle – alors vous êtes tombé dans une situation de va-et-vient.

Lorsque vous êtes honnête avec vous-même, vous devez admettre que cette habitude vous empêche d’avancer. En retombant dans une routine confortable avec votre ex, vous évitez facilement de poursuivre une relation plus permanente avec quelqu’un d’autre.

Au bout d’un mois ou deux, vous dressez la liste des indices et remarquez que vous avez tendance à lui envoyer des SMS lorsque vous êtes excité, après une journée stressante ou lorsque vous vous sentez déprimé ou seul. En général, vous avez bu un verre avant de décider d’envoyer un message.

Raccrocher son ex offre deux récompenses : Vous obtenez une satisfaction sexuelle, mais vous bénéficiez également du soutien émotionnel qu’un partenaire romantique peut vous apporter.

La clé pour vous défaire de l’habitude d’envoyer des textos à votre ex consiste à trouver d’autres sources de soutien émotionnel, comme des amis ou des membres de la famille proche, jusqu’à ce que vous établissiez une relation romantique avec quelqu’un d’autre.

Les habitudes sont souvent difficiles à briser, car le processus est généralement plus compliqué que le simple fait d’abandonner le comportement.

Vous aimeriez peut-être arrêter de prendre votre téléphone chaque fois qu’il y a une accalmie dans votre travail, mais vous n’y parviendrez probablement pas tant que vous n’aurez pas démantelé l’ensemble de la boucle de l’habitude.

Le changement est possible, bien que le processus comporte plusieurs étapes. Voici ce que Duhigg recommande :

D’abord, identifiez la routine

Identifier la routine est la partie la plus facile puisque la routine fait généralement référence à l’habitude que vous voulez rompre.

Peut-être que cette habitude est de « faire la grasse matinée jusqu’à ce que vous soyez dangereusement près d’arriver en retard au travail » Votre routine pourrait alors consister à éteindre l’alarme et à vous retourner pour dormir quelques minutes de plus.

Essayez ensuite différentes récompenses

Les habitudes se développent généralement lorsque des actions spécifiques donnent lieu à des récompenses. Votre téléphone peut vous donner de bonnes nouvelles et des messages de vos amis et de vos proches, tout en vous divertissant. Il devient naturel de prendre votre téléphone encore et encore pour recevoir ces récompenses.

La grasse matinée peut vous aider à vous sentir plus reposé, mais vous restez au chaud dans votre lit au lieu d’affronter un matin sombre et froid. La grasse matinée vous permet également de repousser votre routine matinale de quelques minutes.

Explorer ce qu’une routine spécifique fait pour vous peut vous aider à expérimenter des récompenses qui offrent une satisfaction similaire.

Peut-être qu’au lieu d’attraper votre téléphone, vous décidez un jour d’essayer une récompense de divertissement en lisant pendant 10 minutes. Un autre jour, vous essayez de vous distraire en préparant une tasse de thé.

Notez quelques pensées ou émotions immédiatement après, puis à nouveau 15 minutes plus tard. L’une ou l’autre de ces nouvelles activités a-t-elle comblé le même besoin ? Ou avez-vous toujours envie de prendre votre téléphone ?

Puis, explorez vos déclencheurs

Identifier les signaux spécifiques qui déclenchent votre routine est une étape essentielle pour se défaire d’une habitude.

Vous vous souvenez des cinq catégories d’indices ? Les voici à nouveau:

• lieu
• heure
• état émotionnel
• personnes autour de vous
• dernière action

Chaque fois que vous vous surprenez à répéter votre routine, notez ces indices possibles. Le fait de mettre sur papier les éléments déclencheurs potentiels peut vous aider à les reconnaître plus clairement et à identifier des schémas.

Essayez de faire cela pendant quelques jours, puis relisez vos notes pour voir si quelque chose ressort. Peut-être qu’un groupe d’amis spécifique déclenche la routine, ou un certain moment de la journée.

Enfin, trouvez un moyen de contourner ces indices

Déterminer les trois parties de votre boucle d’habitudes peut vous aider à concevoir un plan unique pour l’empêcher de se répéter.

Prenez l’habitude de faire la grasse matinée :

• Vos repères étaient le lieu (votre lit) et l’heure (votre réveil à 6 heures).
• Vous n’aviez pas envie de dormir davantage puisque le fait de vous coucher plus tôt ne vous facilitait pas le lever. Ce n’est pas non plus le froid du matin que vous redoutiez. Le fait de garder un peignoir douillet sous votre oreiller pour l’enfiler à la première heure ne vous a toujours pas fait sortir de sous les couvertures.

En fin de compte, vous réalisez que votre récompense est le retard dans votre rituel matinal : vous restez au lit parce que vous n’êtes pas prêt à affronter la corvée du café et à vous préparer à affronter la journée.

La compréhension de votre boucle d’habitudes vous permet d’élaborer un plan, de sorte que vous achetez une cafetière programmable et que vous préparez le café la veille. Votre récompense pour vous être levé à l’heure est un café frais qui vous attend.

Certaines personnes ont plus de mal que d’autres à se défaire de leurs habitudes. La méthode des boucles d’habitudes peut ne pas convenir à tout le monde.

Il faudra peut-être procéder par essais et erreurs pour trouver la méthode qui vous convient le mieux, mais il existe d’autres moyens de s’attaquer aux comportements indésirables.

La chose importante à retenir est que si les habitudes se forment rapidement, il n’est généralement pas possible de s’en défaire du jour au lendemain. En vous engageant à respecter votre nouvelle routine pendant quelques mois, vous vous assurerez qu’elle perdure.

Enfin, il est toujours utile de tenir compte de votre motivation. Si vous n’avez pas vraiment envie de changer, vous risquez d’avoir du mal à interrompre la boucle.

En outre, ce que certaines personnes considèrent comme une « mauvaise » habitude n’est pas nécessairement un problème pour vous :

• Votre colocataire insiste sur le fait que le kombucha est meilleur pour la santé que le café, mais si vous détestez le kombucha, changer votre boisson matinale est une habitude qui risque de ne pas durer.
• Vous avez entendu dire que les experts recommandent de n’utiliser votre lit que pour dormir et faire l’amour, alors vous essayez d’arrêter de lire au lit. Si vous n’avez jamais eu de problèmes de sommeil, vous n’avez probablement pas de problème.

Il n’y a rien de mal à avoir des habitudes, mais vous n’êtes pas obligé de rester figé dans vos habitudes si vous ne le voulez pas.

Sortir de la boucle des habitudes peut vous aider à former des routines productives qui offrent toujours des récompenses.