Vous avez déjà reporté une corvée simplement parce que vous n’étiez pas d’humeur à vous en occuper ? C’est le cas de la quasi-totalité des habitants de la planète.
La procrastination reflète le penchant humain pour le présent, ou le désir de satisfaire les besoins immédiats et de se préoccuper de l’avenir lorsqu’il arrive. Lorsque vous procrastinez, vous repoussez une tâche spécifique, ainsi que tous les sentiments indésirables qu’elle suscite, comme le stress, l’ennui ou le doute.
Cette attitude peut présenter des avantages à court terme, notamment le soulagement d’éviter un travail frustrant ou des émotions désagréables. Cependant, vous ne pouvez pas ignorer la tâche indéfiniment. Lorsque le besoin pressant de l’accomplir refait surface, vous risquez de vous retrouver au même endroit.
Il n’est pas rare de gagner du temps lorsque l’on est confronté à des situations qui nous mettent mal à l’aise, comme la rédaction d’un article, un rendez-vous chez le dentiste ou une conversation difficile avec son partenaire.
La procrastination chronique, en revanche, est un cheval d’une autre couleur. Lorsque le fait de remettre les choses à plus tard devient votre solution habituelle, cela peut commencer à affecter votre santé mentale et émotionnelle, sans parler de votre capacité à accomplir les choses.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les causes possibles de la procrastination chronique (spoiler : ce n’est pas de la paresse) et pour obtenir des conseils sur la façon de s’y attaquer de manière productive.
La procrastination ne sert généralement à rien, mais la procrastination occasionnelle n’est pas nécessairement nuisible non plus.
Qui n’a jamais laissé les tâches les plus odieuses pour la fin, ou même pour un autre jour ? Ou ne s’est pas empressé d’arriver juste avant une échéance importante, comme le 14 avril pour les impôts ?
Cela dit, lorsque la procrastination devient une habitude dans votre vie quotidienne, elle peut commencer à causer des problèmes.
Quelques signes clés peuvent vous aider à reconnaître la procrastination chronique, par exemple si vous :
- régulièrement, vous avez du mal à respecter les délais
- remettez les choses à plus tard dans plusieurs domaines de la vie – pas seulement au travail, par exemple, mais aussi à la maison et avec les amis
- vous trouvez en train de procrastiner sur une base hebdomadaire, voire quotidienne, se distraire facilement
- sentir que cela commence à affecter vos relations avec vos proches
- avoir du mal à admettre votre procrastination à vous-même ou à quelqu’un d’autre (peut-être que vous ne mentez pas exactement, mais vous avez aussi de nombreuses raisons de remettre les choses à plus tard).)
- vous vous surprenez à remplir votre temps avec des tâches mineures ou moins importantes
- vous sentez que votre stress lié à tout ce que vous avez à faire commence à affecter votre sommeil ou votre santé physique
- vous n’arrivez pas à arrêter de remettre les choses à plus tard, même si vous en subissez les conséquences à l’école, au travail ou à la maison
Les gens associent souvent la procrastination au trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) et à d’autres problèmes de santé mentale.
S’il est vrai que la procrastination chronique est souvent un symptôme, elle joue parfois davantage un rôle contributif dans une détresse mentale et émotionnelle permanente.
Procrastination et régulation émotionnelle
Les recherches suggèrent que la procrastination est souvent liée à votre humeur et à votre état d’esprit émotionnel.
En d’autres termes, la procrastination ne se produit pas parce que vous êtes paresseux et improductif ou que vous ne savez pas comment faire quelque chose (bien que le doute puisse certainement entrer en ligne de compte). Elle se produit parce que vous redoutez la détresse émotionnelle que vous prévoyez.
Il se peut que vous ayez déjà ressenti cette irritation et cette frustration de première main et que vous ne souhaitiez pas que cela se reproduise. Mais il se peut aussi que vous ayez des idées préconçues sur l’horreur et la difficulté de cette corvée ou de ce travail.
Dans les deux cas, vous mettez la tâche de côté, en vous promettant de vous en occuper plus tard, lorsque vous vous sentirez mieux à même de gérer ces sentiments.
Parfois, il est facile de voir d’où vient la détresse:
- Vous remettez à plus tard un appel téléphonique rapide pour prendre rendez-vous chez le dentiste, parce que vous êtes certain d’avoir une ou deux caries et que vous vous sentez anxieux à l’idée d’affronter un après-midi de forage.
- Vous évitez d’appeler votre sœur après une dispute, car vous savez que vous devez admettre que vous avez eu tort et vous excuser.
Vous aurez peut-être plus de mal à identifier d’autres sources de détresse émotionnelle, en particulier lorsqu’elles sont liées à des sources permanentes ou plus profondes de troubles émotionnels.
Exemple
Pendant plusieurs mois consécutifs, vous avez promis à votre mère de trier les cartons de votre adolescence. Mais à chaque fois que vous lui rendez visite, quelque chose vous empêche de commencer.
Ce n’est pas l’ampleur de la tâche (vous n’avez qu’une poignée de cartons) ou le tri qu’elle implique (vous aimez habituellement organiser les choses).
Lorsque vous creusez vraiment vos sentiments, vous vous rendez compte que vous n’avez jamais abordé la misère persistante de vos années de lycée, et vous savez qu’un grand nombre de vos possessions et de vos souvenirs raviveront des sentiments de gêne et d’inconfort.
La procrastination en tant que symptôme de santé mentale
La source de la procrastination est parfois un peu plus profonde qu’une difficulté à réguler ses émotions.
Si vous vivez avec de l’anxiété, par exemple, vous pouvez passer beaucoup de temps à vous inquiéter de ce qu’impliquent des tâches spécifiques ou à vous sentir nerveux à l’idée de ce qui pourrait mal se passer. Ce type de craintes peut tout à fait entraîner un retard.
Le lien entre l’anxiété et le perfectionnisme peut également jouer un rôle dans la procrastination. Lorsque vous ne pensez pas pouvoir faire quelque chose parfaitement, vous pouvez vous sentir anxieux à l’idée de le faire et le remettre continuellement à plus tard.
La dépression, qui épuise souvent l’énergie et l’estime de soi, peut également entraîner la procrastination. Vous pouvez négliger certaines responsabilités parce que vous n’avez pas la motivation nécessaire pour les assumer ou parce que vous doutez de vous et de vos compétences.
La procrastination peut également résulter de symptômes d’inattention du TDAH, comme :
- distractibilité
- difficultés de concentration
- hyperfocalisation
Vous pouvez en apprendre davantage sur le lien entre le TDAH et la procrastination ici.
La procrastination en tant que facteur contributif
Voici ce qu’il en est de la procrastination : Les émotions négatives que vous associez à une tâche donnée ne disparaissent pas lorsque vous évitez cette tâche. Elles se nourrissent d’elles-mêmes et se développent rapidement.
Mettons que vous remettiez à plus tard la création d’une présentation professionnelle. Vous voulez impressionner votre patron, mais vous craignez de ne pas répondre à ses exigences élevées.
Bien sûr, plus vous retardez, moins vous avez de temps pour faire le travail. À mesure que l’échéance approche, vous ne vous contentez pas de douter de votre capacité à créer une présentation réussie. Vous vous sentez également dépassé par la quantité de travail à accomplir et vous êtes stressé à l’idée de ne pas le faire à temps.
Vous savez que vous vous êtes créé une situation délicate, mais vous vous souciez davantage de la tranquillité d’esprit que vous procure le fait d’éviter le projet. C’est cette paix éphémère qui renforce généralement la boucle de la procrastination.
Examinez-vous : Vous sentez-vous réellement calme ? Probablement pas. Vous avez probablement remarqué qu’un courant d’anxiété traverse vos pensées à l’état de veille (peut-être même pendant votre sommeil).
Et c’est là que le bât blesse. La procrastination crée un cycle dont il est difficile de sortir, car la récompense temporaire que procure le fait de remettre quelque chose à plus tard renforce votre désir de recommencer, même si cela crée d’autres problèmes.
Une habitude de procrastination peut finir par compliquer les problèmes émotionnels qui l’ont déclenchée au départ.
Exemple
Au travail, vous voulez présenter un nouveau projet à votre principal client. Mais vous remettez la proposition à plus tard, car vous craignez de ne pas réussir à le convaincre qu’il vaut la peine d’investir.
A la dernière minute, vous bricolez à la hâte une présentation. La peur de l’échec vous a poussé à remettre les choses à plus tard, et l’échec vous rend encore plus mal à l’aise. Au lieu de refaire la proposition pour essayer à nouveau, vous commencez à douter de vos capacités et vous vous sentez encore moins motivé pour faire le travail.
Au fil du temps, la procrastination – et la boucle qu’elle tend à créer – peut entraîner :
- stress
- anxiété
- dépression
- honte et culpabilité
- diminution de la valeur personnelle
- de soi
- insécurité
- accablement au travail et épuisement professionnel
- conflit relationnel
- problèmes de santé physique
Ces stratégies peuvent vous aider à rompre le cycle de la procrastination, même s’il s’agit d’une habitude bien ancrée.
Pardonnez-vous et faites preuve de compassion
Le fait de vous pardonner d’avoir procrastiné dans le passé peut vous aider à réduire les risques de procrastiner à nouveau à l’avenir.
Ainsi, au lieu de vous faire du mal, dites-vous que ce n’est pas grave :
» Attendre pour faire ce projet ne s’est pas très bien passé, mais il n’y a pas de mal à faire des erreurs. Maintenant, je sais ce qu’il ne faut pas faire la prochaine fois. »
L’auto-compassion peut également contribuer à atténuer les critiques acerbes et les reproches que la procrastination a tendance à susciter.
Au lieu de vous concentrer sur la façon dont vous vous êtes planté (ce qui ne fait qu’empirer les choses), offrez-vous quelques mots de réconfort.
Si cela peut vous aider, pensez à ce que vous pourriez dire à un ami :
- « On dirait que tu as du mal en ce moment, mais je peux dire que tu fais de ton mieux »
- « Ce travail semble vraiment stressant. Je sais que tu veux faire le meilleur travail possible, mais ce n’est qu’un premier jet, n’est-ce pas ? Vous pourrez toujours l’améliorer plus tard si votre équipe a des suggestions à faire. »
Ne méritez-vous pas la même gentillesse ?
Défier les fausses croyances
Les distorsions cognitives, ou schémas de pensées irrationnelles et inexactes, peuvent facilement contribuer à la procrastination.
Quelques exemples :
- Généralisation excessive « J’ai très mal réussi mon dernier devoir. Au lieu de vous sentir rassuré par les éloges de votre superviseur, vous pensez que vous avez eu de la chance avec des devoirs faciles. La crainte de commettre une erreur lors de votre prochaine tâche vous pousse à la remettre à plus tard.
- Catastrophisation. « La dispute d’hier soir était horrible. Ils doivent me détester maintenant. Si je l’appelle pour m’excuser, il va rompre avec moi. Je le sais. »
- Filtrage mental Après un premier rendez-vous, vous oubliez la bonne entente et les intérêts mutuels et vous vous concentrez sur le moment gênant où vous avez fait une blague qu’ils n’ont pas comprise. vous vous dites : « Ils doivent penser que je suis trop bête » et vous remettez à plus tard votre appel.
La recherche d’autres explications potentielles peut vous aider à recadrer vos pensées déformées:
« Je parie qu’ils se sentent très mal à propos de la dispute, eux aussi. Peut-être qu’ils ont peur de m’appeler »
Vous pouvez également énumérer quelques faits qui remettent en question ces croyances:
« Je n’ai reçu aucun commentaire négatif. De plus, mon superviseur m’a dit qu’il me faisait confiance pour des tâches plus difficiles. Je pense que je sais vraiment ce que je fais ici et que je peux me fier à moi-même pour continuer à faire du bon travail
Prendre son temps
Gérer les tâches étape par étape peut également faire la différence.
Lorsque vous faites des recherches pour un article, vous pouvez vous dire : « Une fois que j’aurai cinq bonnes sources, je pourrai créer un plan. » Mais arrêtez-vous là. Ne vous préoccupez pas de la rédaction de l’introduction.
Qui sait ? En travaillant sur le plan, vous pourriez trouver l’introduction parfaite sans même essayer.
Créer des obstacles et des récompenses
Si vous avez tendance à prendre votre téléphone lorsque vous êtes censé travailler, éteignez-le et mettez-le hors de vue avant de commencer votre journée.
Veillez également à vous récompenser pour vos efforts. Après avoir accompli une bonne partie de votre travail, faites une pause pour regarder une vidéo amusante, prendre des nouvelles de vos amis ou échanger des selfies avec votre partenaire.
Penser en termes de récompenses plutôt que de punitions peut également vous aider à vous encourager.
- Au lieu de:« Si je ne fais pas de sport ce soir, je ne pourrai pas regarder le prochain épisode de ‘Lucifer' »
- Essayer:« Je vais faire un jogging après le travail, puis je regarderai un épisode de ‘Lucifer’ avant de me coucher. »
Si vous êtes un procrastinateur de longue date, il se peut que vous ayez besoin d’un peu plus de soutien pour vous défaire de cette mauvaise habitude.
La prise de contact avec un thérapeute peut être une bonne étape lorsque la procrastination :
- affecte vos performances à l’école ou au travail
- crée des problèmes dans vos relations personnelles
- entraîne des sentiments de stress, d’anxiété ou de dépression, ou aggrave les symptômes existants
Un thérapeute peut vous aider à identifier et à explorer les déclencheurs émotionnels possibles. Il peut également vous aider à mieux comprendre les problèmes de santé mentale sous-jacents qui contribuent à la procrastination.
En thérapie, vous pouvez également apprendre des stratégies pour remettre en question les discours négatifs sur vous-même et recadrer les schémas de pensée inutiles.
En mettant le doigt sur les émotions spécifiques à l’origine de la procrastination, il est plus facile de trouver des stratégies efficaces pour faire face à la situation. Pour lutter contre la procrastination chronique, il faut donc remonter à la source.
Vous ne savez pas par où commencer ? Inutile d’attendre : un thérapeute peut vous offrir davantage de conseils et de soutien.
