Votre rythme circadien est votre schéma veille-sommeil au cours d’une journée de 24 heures.
Il permet de contrôler votre horaire quotidien de sommeil et d’éveil. La plupart des êtres vivants en ont un. Le rythme circadien est influencé par la lumière et l’obscurité, ainsi que par d’autres facteurs. Votre cerveau reçoit des signaux basés sur votre environnement et active certaines hormones, modifie votre température corporelle et régule votre métabolisme afin de vous maintenir éveillé ou de vous inciter à dormir. Le maintien d’habitudes saines peut vous aider à mieux répondre à ce rythme naturel de votre corps.
Le rythme circadien de votre corps est composé de plusieurs éléments. Il s’agit de l’un des quatre rythmes biologiques de l’organisme.
Cellules de l’organisme
Tout d’abord, les cellules du cerveau réagissent à la lumière et à l’obscurité. Vos yeux captent ces changements dans l’environnement et envoient ensuite des signaux à différentes cellules pour indiquer qu’il est temps de dormir ou de s’éveiller.
Ces cellules envoient ensuite d’autres signaux à d’autres parties du cerveau, qui activent d’autres fonctions qui vous rendent plus fatigué ou plus alerte.
Les hormones jouent un rôle
Les hormones comme la mélatonine et le cortisol peuvent augmenter ou diminuer dans le cadre de votre rythme circadien. La mélatonine est une hormone qui vous rend somnolent, et votre corps en libère davantage la nuit et la supprime le jour. Le cortisol peut vous rendre plus alerte, et votre corps en produit davantage le matin.
D’autres hormones qui jouent un rôle dans la vigilance et le rythme circadien comprennent :
- vasopressine
- acétylcholine
- insuline
- leptine
Autres facteurs
La température corporelle et le métabolisme font également partie de votre rythme circadien. Votre température baisse lorsque vous dormez et augmente pendant les heures d’éveil. En outre, votre métabolisme fonctionne à des rythmes différents tout au long de la journée.
D’autres facteurs peuvent également influencer votre rythme circadien. Votre rythme peut s’ajuster en fonction de vos heures de travail, de votre activité physique, du stress et de l’anxiété, et d’autres habitudes ou choix de mode de vie.
L’âge est un autre facteur qui influe sur votre rythme circadien. Les nourrissons, les adolescents et les adultes connaissent tous des rythmes circadiens différents.
Les nouveau-nés ne développent pas de rythme circadien avant d’avoir atteint l’âge de quelques mois. Leurs habitudes de sommeil peuvent donc être irrégulières au cours des premiers jours, des premières semaines et des premiers mois de leur vie. Leur rythme circadien se développe au fur et à mesure qu’ils s’adaptent à l’environnement et que leur corps se modifie. Les bébés commencent à libérer de la mélatonine vers l’âge de 3 mois, et l’hormone cortisol se développe entre 2 mois et 9 mois.
Les tout-petits et les enfants ont un horaire de sommeil assez régulier une fois que leur rythme circadien et leurs fonctions corporelles arrivent à maturité. Les enfants ont besoin d’environ 9 à 10 heures de sommeil par nuit.
Les adolescents connaissent un décalage de leur rythme circadien connu sous le nom de retard de phase du sommeil. Contrairement à leur enfance où ils se couchaient tôt, vers 20 ou 21 heures, les adolescents ne se fatiguent que bien plus tard dans la nuit.
La mélatonine peut n’augmenter que vers 22 ou 23 heures, voire plus tard. Ce décalage se traduit également par un besoin de dormir plus tard dans la matinée. Leur pic de sommeil nocturne se situe entre 3 et 7 heures du matin, voire plus tard, mais ils ont besoin de la même quantité de sommeil que les enfants.
Les adultes devraient avoir un rythme circadien assez cohérent s’ils adoptent des habitudes saines. Leurs heures de coucher et de lever devraient rester stables s’ils suivent un horaire assez régulier et visent à dormir 7 à 9 heures par nuit. Les adultes ont tendance à s’endormir bien avant minuit, lorsque la mélatonine est libérée dans leur corps. En tant qu’adultes, nous atteignons nos phases les plus fatiguées de la journée entre 2 et 4 heures du matin et entre 13 et 15 heures.
Les adultes plus âgés peuvent remarquer que leur rythme circadien change avec l’âge et qu’ils commencent à se coucher plus tôt qu’auparavant et à se réveiller aux petites heures du matin. En général, il s’agit d’un aspect normal du vieillissement.
Il arrive parfois qu’il ne soit pas possible de suivre son rythme circadien, et que les besoins de son mode de vie et son horloge interne entrent en conflit. Cela peut se produire pour les raisons suivantes :
- des horaires de travail de nuit ou en dehors des heures de travail qui vont à l’encontre des heures de clarté et d’obscurité naturelles de la journée
- des horaires de travail irréguliers
- des voyages qui s’étendent sur un ou plusieurs fuseaux horaires
- un mode de vie qui favorise les heures de nuit tardives ou les heures de réveil précoces
- des médicaments
- le stress
- des problèmes de santé mentale
- des problèmes de santé comme des lésions cérébrales, la démence, les traumatismes crâniens ou la cécité
- de mauvaises habitudes de sommeil – ne pas avoir un horaire de sommeil régulier, manger ou boire tard le soir, regarder des écrans trop près de l’heure du coucher, ou ne pas avoir un espace de sommeil confortable
Comment les rythmes circadiens sont-ils liés au décalage horaire ?
Le décalage horaire se produit lorsque vous traversez rapidement plusieurs fuseaux horaires et que votre corps n’est pas aligné sur l’heure de votre nouvel environnement. Votre rythme circadien est en phase avec l’endroit où vous êtes parti et il doit se réajuster. Cela peut se traduire par une sensation de fatigue pendant la journée ou une sensation de grand éveil pendant la nuit.
Vous pouvez ressentir d’autres changements qui ont un impact sur votre bien-être jusqu’à ce que votre rythme circadien se normalise à nouveau. L’acclimatation au nouveau fuseau horaire peut prendre un jour ou jusqu’à une semaine. Vous pouvez même ressentir de légers symptômes de décalage horaire lorsque les horloges reculent ou avancent pour passer à l’heure d’été. La perturbation peut ne pas durer longtemps, mais votre corps peut avoir besoin de quelques jours pour s’adapter.
Vous pouvez subir des perturbations de votre rythme circadien, mais vous pouvez le remettre sur la bonne voie. Voici quelques conseils pour favoriser un horaire de 24 heures sain :
- Essayer de respecter une routine chaque jour.
- Passer du temps à l’extérieur lorsqu’il fait clair pour stimuler votre éveil.
- Faire suffisamment d’exercice quotidien – 20 minutes ou plus d’exercice aérobique sont généralement recommandées.
- Dormir dans un environnement qui favorise le repos avec un éclairage adéquat, une température confortable et un matelas qui vous soutient.
- Éteignez vos écrans bien avant le coucher et essayez de vous adonner à une activité comme la lecture d’un livre ou la méditation.
- Ne faites pas de sieste en fin d’après-midi ou en soirée.
Certaines altérations de votre rythme circadien peuvent être le signe d’une affection plus grave, comme un trouble du rythme circadien du sommeil. Deux de ces troubles sont la phase de sommeil avancée et la phase de sommeil retardée. Vous pouvez être plus susceptible de souffrir de ces troubles si vous travaillez en horaires irréguliers, si vous avez une basse vision ou si vous êtes un adolescent ou un adulte plus âgé.
Le trouble de la phase de sommeil retardée se produit lorsque vous vous couchez et vous réveillez 2 heures ou plus après la plupart des gens. Vous vous considérez peut-être comme un « oiseau de nuit » Les adolescents et les jeunes adultes sont plus enclins à souffrir de ce trouble.
Le trouble de la phase avancée du sommeil est le contraire du trouble de la phase retardée du sommeil. Les troubles liés au rythme circadien peuvent se traduire par des difficultés à s’endormir la nuit, des réveils fréquents au cours de la nuit, des réveils et l’impossibilité de se rendormir au milieu de la nuit.
Les symptômes liés à ces troubles comprennent :
- insomnie
- perte de sommeil
- problèmes de réveil le matin
- fatigue tout au long de la journée
- dépression ou stress
D’autres troubles liés à votre rythme circadien comprennent :
- jet lag, causé par un voyage rapide sur plusieurs fuseaux horaires
- shift work disorder, causé par un travail en dehors des heures de travail ou un travail avec des heures imprévisibles
- irregular sleep-wake disorder, causé par une incapacité à établir un horaire régulier de sommeil et de réveil
Le traitement de ces conditions peut inclure une variété d’approches. Vous pouvez essayer de :
- établir un horaire plus régulier
- utiliser la luminothérapie
- prendre des médicaments ou des suppléments comme la mélatonine pour vous endormir plus facilement
- essayer un changement intentionnel de votre sommeil mis en œuvre sur plusieurs jours ou semaines
Le maintien de votre rythme circadien est vital pour votre santé. Si votre rythme circadien est perturbé et que vous avez du mal à dormir suffisamment, vous risquez de subir des effets à court et à long terme sur votre santé.
La perturbation de votre rythme circadien peut entraîner à long terme des problèmes de santé dans plusieurs parties du corps. Cela inclut :
- organes
- système cardiovasculaire
- métabolisme
- système gastro-intestinal
- peau
Vous pouvez également être plus sensible au diabète, à l’obésité et aux troubles de la santé mentale.
- problèmes de mémoire
- manque d’énergie
- retard de cicatrisation
- modifications de votre cycle hormonal pouvant avoir un impact sur la fertilité
- problèmes de digestion et d’intestin
- déplacements de votre température corporelle
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez vouloir parler à un médecin d’un problème lié à votre rythme circadien. Si vous rencontrez l’un des problèmes suivants pendant une période prolongée, envisagez de prendre rendez-vous avec un médecin:
- avez des difficultés à dormir suffisamment chaque nuit
- ne pouvez pas vous endormir facilement
- réveillez-vous plusieurs fois par nuit et ne parvenez pas à trouver un sommeil de qualité
- avez des difficultés à vous réveiller
- sentez-vous extrêmement fatigué pendant les heures d’éveil
Si vous avez besoin d’aide pour trouver un médecin de premier recours, consultez notre outil de recherche de soins en cliquant ici.
Votre rythme circadien est le moyen naturel qu’utilise votre corps pour respecter son horloge biologique de 24 heures, ce qui l’aide à fonctionner selon un horaire veille-sommeil sain. Un mode de vie sain et actif qui favorise le repos vous aidera à préserver cet élément important de votre corps.
Consultez un médecin si vous éprouvez des difficultés prolongées à dormir ou une fatigue extrême pendant la journée pour savoir comment vous pouvez vous aligner sur votre rythme circadien et vous reposer correctement.
