Prendre conscience de ses schémas de pensée est la première étape pour briser le cycle.
Nos pensées ne sont jamais entièrement sous notre contrôle, et il est naturel que notre esprit prenne une tournure négative de temps à autre. Mais pour certaines personnes, les pensées intrusives peuvent devenir un défi quotidien.
Si vous avez des pensées intrusives, il est important de vous rappeler qu’une pensée n’a pas de pouvoir ou d’importance en soi.
Le fait d’avoir une pensée violente ou dérangeante ne signifie pas que vous êtes une « mauvaise » personne. Dans la plupart des cas, il est possible de gérer les pensées intrusives, et la première étape consiste à les reconnaître pour ce qu’elles sont.
Conseils pour gérer les pensées intrusives
Il n’est pas toujours possible d’arrêter les pensées intrusives, et ce n’est pas nécessairement l’objectif.
Par contre, vous pouvez envisager de vous concentrer sur les moyens de les rendre moins accablantes et de créer une certaine distance entre vous et la pensée. L’objectif est de sentir que vous contrôlez vos pensées, et non l’inverse.
Méditation de pleine conscience
L’un des principes fondamentaux de la pleine conscience est d’apprendre à observer calmement vos pensées, sans les juger ni s’y attacher émotionnellement.
Cela peut être un excellent moyen de faire face aux pensées intrusives, car vous ne niez pas que les pensées sont présentes – vous changez simplement votre relation avec elles.
Vous n’avez pas besoin d’équipement particulier pour commencer à méditer, juste de quelques moments libres et d’un endroit calme pour pratiquer, si possible.
Il existe également de nombreuses applications de méditation, avec des cours spécialement conçus pour les débutants et les personnes vivant avec des pensées intrusives, qui peuvent vous aider.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
La TCC est un type de psychothérapie qui peut être efficace pour toutes sortes de troubles de la pensée. </Elle peut être particulièrement utile pour les pensées intrusives qui deviennent obsessionnelles, car elle aide à créer une distance entre une personne et ses pensées.
La TCC repose sur l’idée que nos schémas de pensée peuvent être désappris ou modifiés. Un thérapeute TCC peut travailler avec vous pour identifier vos pensées intrusives, les traiter et les recadrer de manière à ce qu’elles ne soient plus aussi puissantes.
Souvenez-vous, « Ceci aussi passera »
C’est un mantra simple mais puissant qui peut vous aider à retrouver une certaine perspective.
Lorsqu’une pensée intrusive occupe votre cerveau, vous avez parfois l’impression qu’elle ne disparaîtra jamais. Mais les pensées sont toujours temporaires et il n’existe pas d’état d’esprit permanent.
Identifier un mantra comme « Cela aussi passera » ou « Mes pensées sont temporaires » pourrait être utile pour réduire leur pouvoir.
Techniques de visualisation
Visualiser vos pensées peut vous permettre de vous sentir plus en contrôle de celles-ci.
Par exemple, vous pouvez vous représenter votre esprit comme un ciel bleu et vos pensées comme des nuages qui passent. Certains nuages sont clairs, d’autres sombres, mais aucun n’est permanent.
C’est une technique de pleine conscience connue sous le nom de nuages de pensées, mais elle peut être utilisée en dehors de la pratique de la méditation.
Passer du temps avec un animal de compagnie
Les animaux peuvent être incroyablement apaisants pour un esprit anxieux. Ils ne comprennent pas nos pensées complexes et troublées, et peuvent donc nous distraire et nous apporter un soutien émotionnel simple.
Une vaste étude de 2019 impliquant des animaux a montré que l’interaction avec eux pouvait faire baisser les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, qui joue un rôle dans de nombreux troubles de la santé mentale.
En outre, la thérapie assistée par les animaux pour les traumatismes est de plus en plus répandue.
Une petite étude de 2018 avec des animaux, qui portait sur 60 étudiantes universitaires en Allemagne, a révélé que l’intervention d’un chien de thérapie peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété à la suite d’un événement traumatisant.
Externaliser la pensée
Notre cerveau peut être incroyablement doué pour nous raconter des histoires qui ressemblent à la réalité. Ainsi, une pensée intrusive peut prendre une ampleur démesurée lorsqu’elle n’existe que dans votre esprit.
Envisagez d’extérioriser la pensée, en tenant un journal ou même simplement en la prononçant à voix haute, et voyez si son impact change.
Se centrer sur le présent
Les pensées intrusives peuvent souvent vous amener à vous concentrer sur le négatif et à créer des histoires qui ne sont pas fondées sur la réalité.
Sans même vous en rendre compte, vous passez peut-être une grande partie de votre temps à vivre dans le passé ou à être obsédé par l’avenir.
Se concentrer sur le moment présent peut être un moyen efficace de gérer cette situation. Les techniques d’ancrage qui peuvent vous aider à vous concentrer peuvent inclure :
- la respiration profonde
- la méditation active
- la méditation par balayage du corps
Promenade dans la nature
Selon l’American Psychological Association, il existe de nombreuses preuves que passer du temps dans la nature peut stimuler la santé mentale et aiguiser les capacités cognitives.
Une promenade ou un jogging dans un espace vert peut vous aider à rompre un cycle de rumination, en sollicitant votre corps et vos sens d’une manière qui vous fait oublier vos pensées.
Approcher la pensée avec curiosité
Tous ces conseils ne seront pas pratiques dans toutes les situations. Mais une chose que vous pouvez toujours essayer de faire est de recadrer la pensée intrusive que vous avez.
Envisagez d’observer vos pensées sans les juger et de les aborder avec curiosité en portant votre attention sur la façon dont votre corps réagit à certaines pensées qui peuvent surgir.
Les pensées désagréables pourraient être la façon dont votre cerveau traite quelque chose.
Qu’est-ce que les pensées intrusives ?
Les pensées intrusives sont des pensées involontaires et non désirées qui sont généralement de nature dérangeante ou désagréable. Elles semblent généralement surgir de nulle part et peuvent se reproduire à plusieurs reprises, ce qui les rend encore plus fortes. Dans de nombreux cas, les pensées intrusives sont violentes, dérangeantes, sexuellement explicites ou reflètent des croyances que la personne trouve odieuses.
Cela peut les rendre encore plus pénibles, car la personne qui les éprouve peut se juger sévèrement.
Le sujet des pensées intrusives peut varier, mais voici quelques thèmes communs :
- blesser un être cher
- se blesser soi-même
- fantasmes sexuellement explicites
- conduire une voiture en sens inverse
- attraper une maladie
- la mort de leurs proches
Qu’est-ce qui cause les pensées intrusives ?
Les pensées intrusives peuvent être un symptôme de troubles mentaux, tels que :
- les troubles anxieux
- les troubles obsessionnels compulsifs (TOC)
- les troubles de stress post-traumatique (TSPT)
Mais les personnes ne souffrant pas de troubles mentaux peuvent également être confrontées à des pensées intrusives. Selon l’Anxiety and Depression Association of America (ADAA), quelque 6 millions d’Américains sont affectés par des pensées intrusives.
Les personnes souffrant d’anxiété ou d’une autre maladie peuvent être plus susceptibles de se fixer sur une pensée intrusive et de la considérer comme un reflet négatif d’elles-mêmes.
Ils peuvent également s’inquiéter davantage des implications de la pensée, ce qui ne fait que lui donner plus de pouvoir.
Alors, bien que les pensées intrusives puissent arriver à tout le monde, elles peuvent être plus graves pour les personnes souffrant de troubles mentaux.
Prochaines étapes
Les pensées intrusives peuvent être alarmantes et angoissantes pour un certain nombre de raisons. Ces pensées semblent souvent surgir de nulle part et peuvent être en contradiction totale avec vos croyances et comportements habituels.
Il est important de se rappeler qu’une pensée n’a que le pouvoir que vous lui donnez. Ce n’est qu’une phrase dans votre esprit et elle ne reflète pas nécessairement votre personnalité ou votre vrai caractère.
Il existe des techniques d’auto-assistance qui peuvent vous permettre de reprendre le contrôle de vos pensées intrusives, notamment :
- la méditation
- l’exercice de visualisation
- le recadrage
- le temps passé dans la nature ou avec des animaux
Vous pouvez également envisager de parler à un professionnel de la santé mentale, qui peut vous aider à identifier ce qui se cache derrière vos pensées.
