Apprendre que des plans ont été faits sans vous peut être un choc émotionnel, mais pourquoi cela fait-il si mal de se sentir exclu ?
Le fait de se sentir exclu est une réaction naturelle. Lorsque vous faites partie d’un groupe d’amis ou d’une famille soudés, vous pouvez supposer que vous êtes sur la liste pour toutes les occasions spéciales.
Lorsque quelqu’un organise un événement sans vous, cela peut être ressenti comme une insulte. Vous pouvez vous demander si vous avez fait quelque chose de mal ou si quelque chose vous empêche d’être invité.
Pourquoi me sens-je exclu ?
Délibéré ou non, le fait d’être exclu envoie un message.
« Lorsque des personnes que vous appréciez, que vous admirez ou dont vous voulez vous sentir proche vous excluent des conversations, des activités et des invitations, elles vous signalent – intentionnellement ou non – que vous n’êtes pas important à leurs yeux », explique Tina Tessina, psychothérapeute à Long Beach, en Californie.
Nous avons évolué
Elle explique que le malaise que vous ressentez lorsque vous êtes ostracisé remonte à une époque où l’appartenance à un groupe social était importante pour rester en vie.
« À l’époque primitive, faire partie du groupe augmentait vos chances de survie », déclare Tessina. « Cela signifie qu’il est douloureux, voire effrayant, de se sentir exclu. »
Votre cerveau le traite comme une douleur
Le sentiment d’exclusion peut également être désagréable en raison de la façon dont il est traduit dans le cerveau. La recherche montre que le rejet social peut être interprété par les mêmes régions du cerveau que celles responsables du traitement de la douleur physique.
Nous nous sentons seuls
La solitude est une réaction naturelle à un isolement non désiré.
« Se sentir exclu, rejeté ou mis à l’écart porte également atteinte à notre estime de soi, que nous développons grâce à nos relations interpersonnelles avec les autres », explique la psychologue Holly Schiff, de Greenwich, Connecticut.
Au fil du temps, la solitude peut entraîner un déclin de votre bien-être général. Une étude de 2015 a révélé que la solitude et l’isolement social étaient deux fois plus nocifs pour la santé mentale et physique que l’obésité.
Le rejet est une émotion humaine naturelle
Schiff note que le fait de se sentir exclu est douloureux, mais qu’il s’agit d’une réaction tout à fait normale et adaptative.
Selon les recherches, le fait de se sentir exclu peut vous amener à adopter un processus de pensée axé sur l’évitement, ou sur la prévention. Cela peut vous rendre plus conscient de vos comportements et de vos interactions et vous amener à chercher à affiner certaines de vos habitudes sociales.
Cette pulsion et ce désir d’être inclus peuvent également vous aider à penser de manière plus créative. En 2012, une étude a constaté que le rejet social aidait les gens à générer des idées plus innovantes.
C’est de l’intimidation ou de la positivité toxique
De nombreux scénarios d’exclusion sociale se produisent par erreur. Quelqu’un a peut-être pensé que vous étiez occupé ce jour-là ou que vous ne seriez pas intéressé à participer à une réunion.
Cette exclusion peut cependant parfois résulter d’une omission délibérée.
Le fait d’intimider quelqu’un en le mettant intentionnellement à l’écart peut également se transposer dans le monde en ligne. La positivité toxique, ou un comportement positif excessif et superlatif – comme le fait de faire des éloges exagérés de certaines personnes et pas d’autres – peut également vous donner l’impression d’être mis à l’écart.
Vous pouvez vous retrouver soudainement exclu si vous offrez autre chose qu’un soutien élogieux. Vous pouvez aussi vous isoler involontairement si vous vous détachez de toute personne qui émet des critiques semi-négatives ou neutres.
Comment faire face à la mise à l’écart
Il se peut que vous ne puissiez pas vous empêcher d’éprouver de l’amertume à l’idée d’être mis à l’écart. Lorsque ces moments d’exclusion sociale vous frappent, il existe des moyens d’éviter de vous apitoyer sur votre sort.
Validez et acceptez vos émotions
Il n’y a rien de mal à se sentir mis à l’écart. Prendre un moment pour réfléchir à ce que vous ressentez peut vous aider à éviter l’escalade de la colère ou des représailles.
Donner le bénéfice du doute
Si vous avez une faible estime de vous-même, vous pouvez supposer que votre absence d’invitation est le résultat d’une décision intentionnelle.
En vous rappelant que les personnes qui vous aiment ne vous feraient pas souffrir intentionnellement, vous pouvez vous ouvrir à la possibilité que ce qui s’est passé était simplement un oubli.
Tendez la main à quelqu’un d’autre (mais pas pour vous défouler !)
Lorsque vous vous sentez exclu, le fait de vous asseoir et de ruminer des sentiments de rejet et de solitude ne changera rien à votre situation.
Vous n’êtes peut-être pas le seul à ressentir ce que vous ressentez. En fait, vous avez peut-être d’autres amis qui se demandent pourquoi ils n’ont pas eu de nouvelles de vous. En prenant l’initiative de tendre la main, vous pouvez éviter de vous sentir vexé et aider vos amis à se sentir inclus en même temps.
Changer de discours
« Au lieu de vous concentrer sur le fait que vous vous sentez rejeté ou non choisi, profitez-en pour réexaminer ce que vous appréciez dans une relation ou une amitié et si vos amis actuels reflètent ce qui est important pour vous », recommande M. Schiff.
Fortifiez votre confiance en vous
Tessina indique que les personnes ayant une forte confiance en elles sont mieux à même de résister à l’exclusion et de créer leurs propres cercles d’inclusion.
« Apprenez à vous accepter et à vous aimer, et commencez par vous inclure dans votre prise de conscience », conseille-t-elle. « Faites-vous des amis et, à partir de là, allez vers d’autres personnes qui vous aimeront et vous accepteront. »
Communiquez avec votre interlocuteur
Lorsque les actions d’une personne vous donnent l’impression d’être exclu, le fait de communiquer avec elle au sujet de la situation peut vous aider à comprendre ce qui s’est passé. </Si vous avez été exclu pour une raison précise, vous pourrez y remédier.
Voici quelques conseils utiles pour communiquer avec une personne qui a rompu le contact avec vous ou qui vous a chassé.
Rappellez-vous que les piqûres sont des sensations temporaires
La douleur liée au sentiment d’exclusion ne doit pas nécessairement persister. Si vous êtes régulièrement exclu par votre cercle social, il est peut-être temps de réévaluer votre groupe d’amis principal.
Créer de nouvelles amitiés
Tessina vous suggère de « tendre la main à des collègues de travail, à vos voisins ou à des membres de l’église et de les inviter à vous accompagner dans une activité préférée ou à prendre un café. »
Récapitulons
Se sentir exclu est une réaction naturelle à l’exclusion sociale.
Lorsque quelqu’un vous exclut d’un événement, vous pouvez avoir l’impression que vous ne comptez pas pour lui. Vous pouvez vous retrouver isolé(e) et seul(e). Il se peut que vous ne compreniez pas pourquoi vous ne faisiez pas partie des plans.
L’exclusion n’est pas toujours délibérée. Votre famille proche et vos amis se soucient de vous, même s’ils oublient parfois de vous envoyer une invitation.
Lorsque vous vous sentez exclu, vous pouvez atténuer une partie de l’inconfort en adoptant une approche proactive. Se faire de nouveaux amis, communiquer et développer sa confiance en soi peut aider à empêcher ce sentiment d’exclusion de gâcher votre journée.
