Les tensions liées au stress ou à l’anxiété peuvent entraîner des douleurs chroniques au niveau du cou et des épaules. Heureusement, ces douleurs peuvent être soulagées par des étirements ou du yoga, ainsi que par la relaxation et d’autres techniques de gestion du stress.
Examinons plusieurs techniques simples pour aider à relâcher la tension dans votre cou et vos épaules, ainsi que quelques stratégies de gestion du stress pour vous aider à calmer votre corps et votre esprit.
Comment le stress et l’anxiété provoquent-ils la tension dans le cou et les épaules ?
Lorsque vous vivez un événement stressant ou une crise d’anxiété, vos muscles se contractent, parfois avec force. Il s’agit d’une réaction automatique ou réflexe. C’est ce que l’on appelle la réponse au stress ou la réaction de « lutte ou de fuite ».
C’est la façon dont votre corps se prépare à faire face à une menace physique perçue que vous devrez combattre ou fuir. Outre la tension musculaire, vous pouvez également remarquer d’autres symptômes physiques lorsque vous êtes stressé ou anxieux, tels que :
- un rythme cardiaque rapide
- une respiration rapide et superficielle
- une peau froide
- des sueurs
Bien que la réaction de votre corps au stress soit conçue pour vous aider à faire face aux menaces physiques, votre corps réagit de la même manière lorsque la menace n’est pas physique. Vos muscles peuvent se contracter lorsque vous êtes coincé dans un embouteillage, que vous êtes sous pression au travail ou que vous regardez les informations.
Selon l’American Psychological Association (APA), vos muscles et autres organes ne se détendent qu’une fois que la menace perçue est passée.
Si le stress est permanent, c’est-à-dire que la situation stressante ne semble pas avoir de fin claire, votre corps peut rester dans un état de préparation accru pour faire face à une menace. Par conséquent, vos muscles peuvent rester tendus et contractés bien plus longtemps que nécessaire.
Selon l’APA, une tension musculaire permanente au niveau du cou et des épaules peut entraîner des problèmes plus graves tels que des douleurs au dos et aux épaules, des courbatures, des migraines et des céphalées de tension.
Que pouvez-vous faire pour soulager les douleurs au cou et aux épaules liées au stress ?
Prévenir les tensions au cou et aux épaules liées au stress n’est pas toujours facile, surtout dans le monde occupé d’aujourd’hui. Mais il existe des techniques et des stratégies qui peuvent aider à soulager la tension musculaire et à atténuer la douleur et l’inconfort.
Voici cinq étirements et poses que vous pouvez pratiquer quotidiennement pour soulager la tension et l’oppression au niveau du cou et des épaules.
1. Étirement du cou
L’étirement du cou est un étirement profond qui soulage la tension dans votre cou et aide à améliorer l’amplitude de vos mouvements.
- Tenez-vous droit, le bras gauche le long du corps.
- Placez votre main droite sur votre tête, les doigts pointant vers le côté gauche.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et revenez au centre.
- Faites 2 à 3 fois de chaque côté.
2. Relâchement de la nuque
Le relâchement de la nuque est une façon douce de relâcher la tension dans les épaules et la nuque.
- Tenez-vous droit, les bras le long du corps.
- Baissez la tête et ramenez le menton vers la poitrine.
- Inclinez doucement votre tête vers le côté droit et faites une pause de 30 secondes. Vous devriez sentir un étirement dans le côté gauche de votre cou.
- Faites 3 à 5 fois de chaque côté.
3. La pose de l’enfant
La pose de l’enfant ou Balasana est une pose de yoga bien connue qui peut aider à soulager les douleurs au cou et au dos. Il s’agit également d’un étirement doux qui vous aide à vous détendre.
- Mettez-vous à quatre pattes, les paumes à plat sur le sol, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Reposez-vous sur vos talons, allongez votre colonne vertébrale et placez vos mains devant vous. Veillez à faire une charnière au niveau des hanches.
- Pliez vers l’avant et gardez les bras étendus devant vous.
- Tenez cette position pendant 60 à 90 secondes. Concentrez-vous sur votre respiration tout en relâchant la tension dans votre cou et vos épaules.
- Revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
- Répétez 2 à 3 fois.
4. Cat-Cow Pose
Le Cat-Cow ou Chakravakasana est une pose de yoga qui vous permet d’étirer votre dos, votre torse et votre cou, ce qui aide à relâcher la tension dans ces régions.
- Mettez-vous à quatre pattes, les paumes à plat sur le sol, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Inhalez et mettez-vous en position de vache. Laissez tomber votre ventre vers le tapis et soulevez votre menton et votre poitrine. Regardez le plafond. Ouvrez votre poitrine et vos épaules. Faites une pause de quelques secondes.
- Exhalez et passez à la position du chat. Ramenez votre ventre vers votre colonne vertébrale et arrondissez votre dos vers le plafond. Vous devriez regarder le tapis. Faites une pause de quelques secondes.
- Inhalez et revenez à la position de la vache et répétez la séquence.
5. Enfilez l’aiguille
L’enfilage de l’aiguille est un étirement qui aide à relâcher la tension dans le dos, le cou et les épaules.
- Mettez-vous à quatre pattes, les paumes à plat sur le sol, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Faites glisser votre main droite (paume vers le haut) sur le sol vers le côté gauche de votre corps. Votre corps tournera avec le mouvement, et votre épaule droite touchera le sol lorsque vous regarderez vers le côté gauche. Utilisez votre main gauche pour soutenir votre poids.
- Faites 2 à 3 fois de chaque côté.
Autres options pour la tension du cou et des épaules :
Le yoga est une excellente activité pour aider à relâcher la tension liée au stress dans le cou et les épaules. En fait, une étude a révélé que neuf semaines de yoga ont permis de soulager la douleur et d’améliorer les fonctions des personnes souffrant de douleurs cervicales.
Il existe également d’autres stratégies que vous pouvez utiliser pour soulager ou prévenir la tension dans votre cou. Par exemple, vous pouvez :
- Appliquer une compresse chaude sur la zone tendue.
- Se baigner dans une baignoire chaude et ajouter quelques gouttes d’huile d’aromathérapie pour plus de détente.
- Adapter votre poste de travail de façon à ce que votre ordinateur soit à la hauteur de vos yeux pour éviter les tensions au niveau du cou.
- Lèvez-vous et éloignez-vous de votre poste de travail pendant quelques minutes toutes les heures.
- La nuit, utilisez un oreiller qui offre un bon soutien à votre cou et qui est conçu pour garder votre tête et votre cou alignés.
Conseils pour gérer le stress et l’anxiété :
Nous sommes tous confrontés au stress. Il est presque impossible de ne pas se sentir anxieux ou stressé à un moment ou à un autre. Mais, tout comme votre corps a une réponse automatique au stress, il dispose également d’un système intégré pour vous calmer.
Connue sous le nom de réaction de relaxation, cette réaction vous aide à vous remettre de la réaction « combat ou fuite ». Elle ramène tous les systèmes à la normale et ramène le corps à un état de calme et de repos. La réaction de relaxation contribue également à protéger votre corps contre les problèmes de santé liés à la réaction de stress.
Il existe une variété de compétences et de stratégies que vous pouvez utiliser pour aider la réaction de relaxation à se mettre en place. En voici quelques-unes :
Capacités de gestion du stress
- Exercice et activité physique. Bouger votre corps, ne serait-ce que 20 minutes par jour, peut contribuer à abaisser votre niveau de stress général et à réduire la tension dans vos muscles. Si vous le pouvez, sortez et faites une marche rapide dans la nature.
- Exercices de respiration.
- Yoga. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, les pratiques du corps et de l’esprit comme le yoga peuvent aider à soulager le stress, à réduire l’anxiété et à améliorer votre bien-être général. Si vous êtes novice en matière de yoga, vous pouvez commencer par une séance de yoga réparateur de 10 minutes.
- Méditation. Commencez par 5 minutes de méditation à la fois, puis augmentez-les de quelques minutes chaque semaine.
- La relaxation musculaire progressive (PMR). Selon une étude de 2013, la PMR peut aider à réduire les symptômes de la cervicalgie chronique. Pour pratiquer la RPM, il suffit de contracter chaque groupe de muscles de votre corps, un à la fois, et de maintenir la tension pendant 5 secondes. Sur l’expiration, détendez les muscles pendant 10 à 20 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant.
N’oubliez pas que, comme pour toute nouvelle compétence, il est essentiel de s’entraîner régulièrement. Il se peut que ces pratiques ne vous conviennent pas tout de suite, et c’est normal. Mais en les appliquant au fil du temps, vous constaterez probablement qu’elles aident votre corps à retrouver un état plus calme et plus reposant.
L’essentiel :
La tension et l’oppression au niveau du cou et des épaules sont des symptômes courants du stress et de l’anxiété. C’est une façon pour votre corps de se préparer à survivre à une menace physique perçue. Heureusement, la tension musculaire au niveau du cou et des épaules réagit bien à plusieurs techniques différentes, notamment les étirements ciblés, le yoga et d’autres méthodes de relaxation.
Toutefois, si la douleur dans votre cou ou vos épaules est intense ou ne s’améliore pas avec des étirements ou d’autres techniques de soins personnels, n’oubliez pas de consulter votre médecin.
