Les graines de chia peuvent faire partie d’un régime alimentaire nutritif. Mais une consommation excessive peut entraîner des interactions avec certains médicaments. Elles peuvent également présenter un risque d’étouffement.
Les graines de chia, qui proviennent de la plante Salvia hispanica, sont très nutritives et agréables à manger.
Elles sont utilisées dans une variété de recettes, y compris les puddings, les crêpes et les parfaits.
Les graines de chia ont la capacité unique d’absorber les liquides et de prendre une consistance gélatineuse. Pour cette raison, elles sont souvent utilisées comme agent épaississant et peuvent même être utilisées comme substitut végétalien aux œufs dans certains produits de boulangerie (1).
En plus de leurs propriétés gélifiantes et épaississantes, les graines de chia sont bien connues pour leur gamme impressionnante de nutriments et de bienfaits potentiels pour la santé.
Toutefois, bien que les graines de chia puissent constituer un complément alimentaire nutritif pour la plupart des gens, une consommation excessive peut entraîner certains effets secondaires.
Cet article examine les effets secondaires d’une consommation excessive de graines de chia.
L’une des principales raisons pour lesquelles les gens consomment des graines de chia est qu’elles sont très nutritives. Elles fournissent une bonne quantité de fibres, de protéines, de graisses saines et de micronutriments.
En fait, 1 once (28 grammes) de graines de chia fournit jusqu’à 42 % des fibres recommandées quotidiennement, en plus de doses importantes de phosphore, de magnésium, de calcium et d’acides gras oméga-3 (2).
Les graines de chia sont également riches en antioxydants, des composés qui protègent contre le stress oxydatif et réduisent le risque de maladies chroniques (3).
Grâce à leur excellent profil nutritionnel, les graines de chia ont été associées à de nombreux bienfaits pour la santé.
Dans une étude, un régime alimentaire comprenant du cactus nopal, des protéines de soja, de l’avoine et des graines de chia s’est avéré réduire le poids corporel, les triglycérides sanguins et l’inflammation (4).
En outre, les graines de chia constituent l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils contribuent à augmenter le « bon » cholestérol HDL, à diminuer le « mauvais » cholestérol LDL, à réduire les triglycérides sanguins et à atténuer les effets de l’asthme, réduire les triglycérides sanguins et soulager l’inflammation (5, 6).
Consommées avec modération, les graines de chia peuvent être bénéfiques pour la santé.
Résumé:Les graines de chia sont
riches en fibres, en protéines, en acides gras oméga-3, en antioxydants et en micronutriments.
Elles peuvent favoriser la perte de poids et contribuer à réduire l’inflammation, le cholestérol sanguin et
les triglycérides.
Les graines de chia sont une bonne source de fibres, fournissant 11 grammes de fibres dans chaque portion d’une once (28 grammes) (2).
Les fibres sont essentielles pour votre santé, favorisant la régularité et soutenant les bactéries bénéfiques dans votre intestin, entre autres rôles importants. Cependant, un excès de fibres peut poser des problèmes à certaines personnes (7, 8).
Une consommation excessive de fibres peut entraîner des problèmes tels que des douleurs abdominales, la constipation, la diarrhée, des ballonnements et des gaz (9).
Ce phénomène peut également se produire lorsqu’une consommation élevée de fibres est associée à une hydratation insuffisante, car l’eau est essentielle pour faciliter le passage des fibres dans le système digestif.
En outre, les personnes souffrant de maladies inflammatoires de l’intestin telles que la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn peuvent avoir besoin de surveiller leur consommation de fibres et de limiter les graines de chia pendant les poussées.
Ces maladies chroniques provoquent une inflammation et un rétrécissement du tractus gastro-intestinal, ce qui peut entraîner des symptômes tels que des douleurs abdominales, des saignements, diarrhée et perte de poids (10, 11).
Les études indiquent qu’un apport élevé en fibres peut contribuer à protéger contre les maladies inflammatoires de l’intestin à long terme. Cela dit, les personnes qui connaissent des poussées devraient limiter leur consommation de fibres pendant de courtes périodes pour réduire les symptômes (12).
Toutefois, pour la plupart des gens, les symptômes négatifs liés à un apport élevé en fibres peuvent être évités en augmentant lentement l’apport en fibres et en buvant beaucoup d’eau pour faciliter leur passage dans l’organisme.
Résumé:Un apport élevé en fibres
peut être associé à des symptômes digestifs négatifs tels que des douleurs abdominales,
des gaz et des ballonnements. Les personnes souffrant de maladies inflammatoires de l’intestin peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de fibres pendant les poussées.
Bien qu’elles soient sans danger pour la plupart des gens, les graines de chia peuvent entraîner un risque accru d’étouffement. Ce risque accru est dû au fait que les graines de chia sèches gonflent et absorbent environ 10 à 12 fois leur poids en liquide lorsqu’elles sont exposées à l’eau (13).
Ces propriétés gélifiantes peuvent être utiles lorsqu’il s’agit de cuisiner ou de faire de la pâtisserie, mais elles peuvent aussi être dangereuses, car les graines de chia peuvent facilement gonfler et se loger dans la gorge.
Une étude de cas a porté sur un homme de 39 ans qui a eu un incident dangereux avec des graines de chia lorsqu’il a mangé une cuillère à soupe de graines sèches et a ensuite bu un verre d’eau.
Les graines ont gonflé dans son œsophage et ont provoqué un blocage, et il a dû se rendre aux urgences pour les faire retirer (14).
Veillez toujours à faire tremper les graines de chia pendant au moins 5 à 10 minutes avant de les manger. Les personnes ayant des difficultés à avaler devront peut-être faire preuve d’une plus grande prudence lorsqu’elles les mangeront.
Résumé:Les graines de chia sont
capables d’absorber 10 à 12 fois leur poids en liquide. Si elles ne sont pas trempées avant d’être consommées, elles peuvent se dilater et provoquer un blocage, augmentant ainsi le risque d’étouffement.
Les graines de chia contiennent une bonne quantité d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine végétale (2).
Les acides gras oméga-3 sont un élément essentiel du régime alimentaire et il a été démontré qu’ils soutiennent de nombreux aspects de la santé, notamment la fonction cognitive et la santé cardiaque (15).
Les acides gras AAL sont particulièrement importants pour ceux qui ne mangent pas de poisson, car ils peuvent être convertis en acide docosahexaénoïque (DHA) et en acide eicosapentaénoïque (EPA) en petites quantités (16).
Ce sont les deux formes actives d’acides gras oméga-3, et on les trouve dans les fruits de mer.
Bien que les acides gras oméga-3 soient généralement reconnus comme bénéfiques pour la santé, certaines études ont établi un lien entre la consommation d’ALA et le cancer de la prostate.
En fait, une vaste étude d’observation portant sur 288 268 hommes a montré que la consommation d’ALA était associée à un risque accru de cancer avancé de la prostate (17).
Une autre étude d’observation a montré que les personnes ayant les concentrations sanguines les plus élevées d’acides gras oméga-3 présentaient un risque plus élevé de cancer de la prostate, par rapport à celles ayant des concentrations sanguines plus faibles (18).
Toutefois, les études à ce sujet sont contradictoires. Une analyse de cinq études a révélé que les personnes qui consommaient au moins 1,5 gramme d’ALA par jour présentaient un risque réduit de cancer de la prostate, par rapport à celles qui en consommaient moins de 1,5 gramme par jour (19).
De même, une autre grande étude portant sur 840 242 personnes a montré qu’un apport plus élevé en ALA était associé à un risque plus faible de cancer de la prostate (20).
Il est important de se rappeler que ces études n’ont examiné que l’association entre l’apport en ALA et le cancer de la prostate. Elles n’ont pas pris en compte d’autres facteurs qui auraient pu jouer un rôle.
D’autres études sont nécessaires pour examiner la relation possible entre l’apport en ALA et le cancer de la prostate.
Résumé:Certaines études
ont trouvé qu’un apport accru en ALA pouvait être associé à un risque accru
de cancer de la prostate, tandis que d’autres ont trouvé que l’ALA pouvait avoir un effet protecteur. D’autres
recherches sont nécessaires.
Certaines personnes peuvent avoir une réaction allergique après avoir mangé des graines de chia, bien que cela soit peu fréquent.
Les symptômes d’allergie alimentaire peuvent inclure des vomissements, des diarrhées et des démangeaisons au niveau des lèvres ou de la langue.
Dans les cas graves, les allergies alimentaires peuvent même conduire à l’anaphylaxie, une affection potentiellement mortelle qui provoque des difficultés respiratoires et une sensation d’oppression dans la gorge et la poitrine (21).22).
Si vous essayez les graines de chia pour la première fois et que vous ressentez les symptômes d’une allergie alimentaire, cessez immédiatement d’en consommer et consultez votre médecin.
Résumé:Certaines personnes sont
allergiques aux graines de chia et peuvent présenter des symptômes tels que des troubles gastro-intestinaux
, des démangeaisons, de l’urticaire et des gonflements après en avoir mangé.
Bien que les graines de chia soient sans danger pour la plupart des gens, vous pouvez modérer votre consommation si vous prenez des médicaments contre la glycémie ou la tension artérielle.
C’est parce que manger trop de graines de chia pourrait potentiellement interagir avec les effets de certains de ces médicaments.
Médicaments contre le diabète
Certaines études ont montré que les graines de chia peuvent réduire de manière significative les niveaux de sucre dans le sang (23).
Cela est probablement dû à la grande quantité de fibres contenues dans les graines de chia, qui ralentissent l’absorption du sucre dans le sang et peuvent réduire la glycémie (24).
Dans la plupart des cas, la consommation de quantités modérées de graines de chia peut aider les personnes atteintes de diabète à maintenir leur glycémie à un niveau acceptable.
Toutefois, les doses d’insuline sont personnalisées et soigneusement ajustées pour éviter les chutes et les pics de glycémie (25).
La consommation d’une quantité excessive de graines de chia pourrait entraîner une baisse de la glycémie et nécessiter des ajustements de la posologie de votre médicament contre le diabète.
Médicaments contre la tension artérielle
En plus de réduire la glycémie, les graines de chia sont efficaces pour réduire la tension artérielle.
Dans une étude, la consommation de graines de chia pendant 12 semaines a diminué la tension artérielle, ainsi que les marqueurs de la glycémie et de l’inflammation (26).
C’est parce que les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, qui se sont révélés être des fluidifiants sanguins et peuvent réduire la tension artérielle.
Une étude menée sur 90 personnes souffrant d’hypertension artérielle a révélé que la prise de suppléments d’acides gras oméga-3 pendant huit semaines a réduit la tension artérielle systolique de 22,2 mm Hg et la tension artérielle diastolique de 11,95 mm Hg, en moyenne.
Cependant, les participants à cette étude étaient également sous dialyse, de sorte que ces résultats pourraient ne pas s’appliquer à la population générale (27).
Les personnes souffrant d’hypertension artérielle pourraient trouver souhaitable la capacité des graines de chia à réduire la pression artérielle. Cependant, les graines de chia peuvent renforcer l’activité des médicaments contre l’hypertension, ce qui pourrait entraîner une hypotension ou une baisse de la tension artérielle.
Résumé:Les graines de chia peuvent
baisser le taux de sucre dans le sang et la tension artérielle. Les personnes qui prennent des médicaments contre l’hypertension ou le diabète doivent modérer la taille de leurs portions pour éviter les interactions.
En résumé
Les graines de chia sont très nutritives, possèdent une longue liste de bienfaits pour la santé et peuvent constituer un complément alimentaire sain pour la plupart d’entre nous.
Toutefois, la modération est de mise, car une consommation excessive peut entraîner des effets secondaires.
Pour éviter cela, commencez avec 1 once (28 grammes) par jour et évaluez votre tolérance avant d’augmenter lentement votre consommation.
De plus, restez hydraté lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, et faites tremper les graines de chia pendant 5 à 10 minutes avant de les manger.
Si vous les consommez avec modération, les graines de chia peuvent constituer un excellent complément à un régime alimentaire sain et équilibré.
Cependant, si vous ressentez des symptômes négatifs après avoir consommé des graines de chia, arrêtez d’en manger et consultez un professionnel de la santé.
