La consommation d’aliments riches en matières grasses et pauvres en glucides est le principe du régime Keto. Les adeptes de ce régime peuvent consommer une variété de protéines animales, de produits laitiers, de légumes, d’autres aliments d’origine végétale, de graisses et d’huiles.
La popularité croissante du régime cétogène est due en grande partie à ses avantages potentiels pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie (1, 2, 3). </Les premières données suggèrent également que ce régime pauvre en glucides et riche en graisses pourrait aider à traiter certains cancers, la maladie d’Alzheimer et d’autres problèmes de santé. Cependant, des recherches de meilleure qualité sont encore nécessaires pour déterminer la sécurité et l’efficacité à long terme du régime céto (1, 4, 5, 6, 7, 8).
Le régime céto limite généralement les glucides à 20-50 grammes par jour.
Alors que certaines personnes en régime céto comptent leur apport total en glucides, d’autres comptent les glucides nets. Les glucides nets correspondent aux glucides totaux moins les fibres. En effet, les fibres sont indigestes et ne peuvent donc pas être décomposées et absorbées par l’organisme.
Ce régime peut sembler difficile, mais il permet aux personnes qui le suivent de manger de nombreux aliments nutritifs.
Voici 20 aliments sains à consommer dans le cadre du régime céto.
1-3. Protéines animales
1. Les fruits de mer
Le poisson et les crustacés sont très favorables à l’alimentation céto. Le saumon et d’autres poissons sont non seulement presque exempts de glucides, mais ils sont également riches en vitamines B, en potassium et en sélénium (9).
Cependant, la teneur en glucides des crustacés varie selon le type. Si les crevettes et la plupart des crabes ne contiennent pas de glucides, les huîtres et le poulpe en contiennent. Vous pouvez toujours manger ces aliments dans le cadre du régime céto, mais il est important de surveiller attentivement ces glucides pour rester dans votre fourchette (10, 11, 12, 13).
En outre, le saumon, les sardines, le maquereau et d’autres poissons gras sont très riches en acides gras oméga-3, qui ont été associés à des taux d’insuline plus faibles et à une sensibilité accrue à l’insuline chez les personnes en surpoids ou souffrant d’obésité (14).
La consommation fréquente de poisson est liée à une meilleure santé cérébrale et à une diminution du risque de maladie (15, 16).
L’American Heart Association recommande aux adultes de plus de 18 ans de consommer 8 à 10 onces de fruits de mer par semaine (17).
2. La viande et la volaille
La viande et la volaille sont considérées comme des aliments de base du régime céto.
La viande et la volaille fraîches ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines B et en plusieurs minéraux importants. Elles constituent également une excellente source de protéines de haute qualité, qui peuvent aider à préserver la masse musculaire pendant un régime à très faible teneur en glucides (18, 19, 20).
Une petite étude menée auprès de femmes âgées a révélé qu’un régime riche en viande grasse entraînait des taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) 8 % plus élevés qu’un régime pauvre en graisses et riche en glucides (21).
Il peut être préférable de choisir de la viande nourrie à l’herbe, si possible, car elle contient plus d’acides gras oméga-3 et d’acide linoléique conjugué (ALC) que la viande provenant d’animaux nourris au grain (22, 23).
3. Les œufs
Les œufs sont une source de protéines extrêmement saine.
Parce que chaque gros œuf contient moins d’un gramme de glucides et environ 6 grammes de protéines, les œufs peuvent être idéaux pour le régime céto (24).
En outre, il a été démontré que les œufs déclenchent des hormones qui augmentent le sentiment de satiété (25).
Il est important de manger des œufs entiers plutôt que des blancs d’œufs car la plupart des nutriments d’un œuf se trouvent dans le jaune d’œuf. Cela inclut les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui protègent la santé des yeux (26).
Bien que les jaunes d’œufs soient riches en cholestérol, ils ne semblent pas augmenter le risque de maladie cardiaque (27).
Résumé
La plupart des protéines animales – comme les œufs, le bœuf, le porc, la volaille et les fruits de mer – sont pauvres en glucides et conviennent au régime céto.
4-7. Produits laitiers et substituts
4. Fromage
Il existe des centaines de types de fromage, dont la plupart sont très faibles en glucides et riches en matières grasses, ce qui les rend tout à fait appropriés pour le régime céto.
Une once (28 grammes) de fromage cheddar fournit 1 gramme de glucides, 6 grammes de protéines et une bonne quantité de calcium (28).
Le fromage est riche en graisses saturées, mais il n’a pas été prouvé qu’il augmentait votre risque de maladie cardiovasculaire. En fait, certaines études suggèrent qu’il peut contribuer à protéger contre cette affection (29, 30).
Le fromage contient également de l’ALC, qui a été associé à la perte de graisse et à l’amélioration de la composition corporelle (31).
En outre, la consommation régulière de fromage peut contribuer à réduire la perte de masse et de force musculaires qui survient avec le vieillissement.
Une étude de 12 semaines menée auprès d’adultes plus âgés a révélé que ceux qui mangeaient 7 onces (210 grammes) de ricotta par jour subissaient une perte de masse et de force musculaires moins importante que ceux qui ne mangeaient pas cette quantité de fromage (32).
Voici quelques fromages à faible teneur en glucides pour un régime céto.
Liste des fromages céto
- fromage bleu
- Brie
- Camembert
- chedar
- chevre
- Colby jack
- fromage cottage
- fromage à la crème
- feta
- fromage de chèvre
- fromage à la crème
- fromage à la crème chèvre
- halloumi
- Havarti
- Limburger
- Manchego
- mascarpone
- mozzarella
- Muenster
- Parmesan
- pepper jack
- jack
- provolone
- Romano
- string cheese
- Swiss cheese
5. Yogourt grec nature et fromage cottage
Le yogourt grec nature et le fromage cottage sont des aliments nutritifs et riches en protéines. Bien qu’ils contiennent des glucides, vous pouvez les consommer avec modération pendant votre régime céto.
Il a été démontré que le yogourt et le fromage cottage contribuent tous deux à réduire l’appétit et à favoriser la sensation de satiété (33, 34).
Les deux constituent une collation savoureuse en soi, mais vous pouvez les combiner avec des noix hachées, de la cannelle ou d’autres épices pour en faire une gâterie céto rapide.
6. Crème et moitié-moitié
La crème est composée de la partie grasse du lait frais qui est séparée au cours de la transformation du lait. Le mélange moitié-moitié, quant à lui, est composé de 50 % de crème et de 50 % de lait entier.
Ces deux produits laitiers sont très faibles en glucides et riches en matières grasses, ce qui les rend idéaux pour le régime céto (35, 36).
Comme d’autres produits laitiers gras, le beurre et la crème sont riches en CLA, qui peut favoriser la perte de graisse (31).
Malgré cela, il est préférable de consommer la crème et la moitié-moitié avec modération.
L’American Heart Association 2021 dietary guidance indique qu’il faut limiter les aliments riches en graisses saturées. Le remplacement des graisses animales et laitières par des sources de graisses d’origine végétale ou des graisses polyinsaturées est lié à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral (37).
Certaines études ont suggéré que les produits laitiers riches en matières grasses ne sont peut-être pas si étroitement liés aux maladies cardiaques. D’autres suggèrent qu’une consommation modérée de produits laitiers riches en matières grasses peut réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Cependant, les preuves restent peu concluantes (30, 38, 39).
Cette question continue d’être débattue et peut dépendre de nombreux facteurs, tels que le niveau de transformation des aliments (37, 40).
La crème et la moitié moitié sont des choix populaires pour ajouter au café ou utiliser comme alternatives céto à de petites quantités de lait dans la cuisine.
7. Lait végétal non sucré
Plusieurs variétés de lait végétal sont compatibles avec le régime céto, notamment le lait de soja, d’amande et de coco (41, 42, 43).
Vous devriez choisir des versions non sucrées. Les versions sucrées contiennent trop de sucre pour être considérées comme appropriées pour le régime céto.
En outre, vous devriez éviter le lait d’avoine, car même le lait d’avoine non sucré est trop riche en glucides pour être adapté au régime céto (44).
Résumé
Plusieurs types de produits laitiers et de substituts de produits laitiers conviennent au régime céto, notamment le fromage, le yogourt nature, le fromage cottage, la crème, la moitié-moitié et certains laits végétaux non sucrés.
8-12. Légumes
8 Légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes sont extrêmement faibles en glucides, ce qui les rend excellents pour le régime céto. Ils sont également de riches sources de vitamines, de minéraux et d’antioxydants (45).
En particulier, les légumes verts à feuilles foncées comme les épinards, le chou frisé et les feuilles de chou vert regorgent de vitamine K et de fer (45).
Les légumes verts ajoutent du volume à vos repas sans augmenter radicalement le nombre de glucides. De plus, les herbes comme l’origan et le romarin ajoutent beaucoup de saveur et ne contiennent presque pas de glucides.
Voici quelques légumes verts à feuilles qui conviennent au régime céto:
- Les légumes verts pour la salade: laitue, jeunes épinards, roquette, scarole et frisée
- Les légumes verts pour la cuisine : bok choy, chou vert, moutarde, chou frisé, épinard, bette à carde et chou
- Herbes: thym, sauge, menthe, origan, aneth, persil, coriandre, basilic, romarin et citronnelle
9. Poivrons
Il existe plusieurs variétés de poivrons, qui conviennent toutes au régime céto. Bien qu’il s’agisse techniquement de fruits, ils sont traités comme des légumes en cuisine.
Les petits piments forts ajoutent du piquant aux recettes, et les jalapeños sont idéaux pour préparer des hors-d’œuvre adaptés au régime céto. Vous pouvez utiliser des poivrons plus gros et doux comme les poivrons et les poblanos dans de nombreux plats, ou les farcir pour préparer des plats principaux savoureux à faible teneur en glucides.
Les poivrons sont également une riche source de vitamine C. Par exemple, un poivron fournit 107 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamine C (46).
10. Courge d’été
Les courges d’été, comme la courge jaune et la courgette, sont extrêmement polyvalentes et faibles en glucides.
En fait, la courgette est extrêmement populaire sur le plan céto. À l’aide d’un spiraliseur, vous pouvez faire des nouilles de courgette, qui sont un excellent substitut aux pâtes ou aux nouilles.
Vous pouvez râper la courgette pour faire un substitut au riz ou l’ajouter aux produits de boulangerie sans en affecter la saveur. Vous pouvez également la couper en fines tranches à l’aide d’une mandoline, puis la mélanger à de l’huile d’olive, du sel et du poivre pour la déguster en salade froide.
11. Légumes riches en matières grasses
Les avocats et les olives, bien qu’ils soient techniquement des fruits, sont uniques parmi les légumes car ils sont assez riches en matières grasses. Ils contiennent également des fibres et sont pauvres en glucides nets (47, 48).
L’oleuropéine, le principal antioxydant des olives, a des propriétés anti-inflammatoires et peut protéger vos cellules contre les dommages (49).
En outre, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient un avocat par jour présentaient une amélioration des facteurs de risque pour la santé cardiaque, notamment des taux plus faibles de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) (50).
12. Autres légumes non féculents
Plusieurs autres légumes non féculents sont faibles en calories et en glucides, mais regorgent de nutriments et d’antioxydants.
De plus, les légumes à faible teneur en glucides remplacent très bien les aliments riches en glucides. </Par exemple, vous pouvez facilement transformer le chou-fleur à faible teneur en glucides en riz au chou-fleur ou en purée de chou-fleur. La courge spaghetti est une alternative naturelle aux spaghettis, et les légumes racines à faible teneur en glucides comme le jicama et les navets remplacent très bien les pommes de terre rôties ou les frites.
Voici d’autres exemples de légumes adaptés au régime céto.
Liste de légumes céto
- asparagus
- brocoli
- chou
- caulifleur
- champignons
- concombre
- haricots verts
- fèves vertes
- concombres
- fleurs vertes
- fleurs vertes
fleurs vertes
fleurs vertes haricots verts
- aubergines
- tomates
- courge spaghetti
- jicama
- radis
- pousses
- choux de Bruxelles
- céleri
- okra
Les légumes à éviter pendant le régime céto
N’oubliez pas que tous les légumes ne sont pas pauvres en glucides. Certains doivent être évités dans le cadre d’un régime céto, notamment :
- les pommes de terre et les patates douces
- les oignons (en grande quantité)
- certaines courges d’hiver, comme la courge poivrée et la courge musquée
- maïs
- betteraves
Cela vous a été utile ?
Résumé
Vous devriez manger beaucoup de légumes non féculents – y compris des légumes verts feuillus, des courges d’été, des poivrons, des avocats et des olives – pendant votre régime céto.
13-16. Autres aliments d’origine végétale
13. Noix et graines
Les noix et les graines sont saines, riches en matières grasses et pauvres en glucides.
La consommation fréquente de noix est liée à un risque réduit de maladies cardiaques, de certains cancers, de dépression et d’autres maladies chroniques (51, 52).
En outre, les noix et les graines sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à réduire naturellement votre apport calorique (53).
Bien que la plupart des noix et des graines soient pauvres en glucides nets, la quantité varie considérablement d’un type à l’autre. Les plus faibles en glucides – et donc les meilleures pour le régime céto – sont (54, 55, 56</hl-trusted-source],Governmental authority »>56, 57, 58, 59) :
- amandes
- noix de macadamia
- pécans
- noix de Grenoble
- graines de chia
- graines de lin
14. Les baies
La plupart des fruits sont trop riches en glucides pour être consommés dans le cadre d’un régime céto, mais les baies font exception.
Les baies, en particulier les framboises et les fraises, sont pauvres en glucides et riches en fibres. Bien que les mûres et les myrtilles soient moins riches en glucides que d’autres fruits, elles peuvent ne pas convenir aux régimes céto stricts (60, 61, 62, 63).
Ces petits fruits sont chargés d’antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation et aider à protéger contre les maladies (64, 65).
15. Les nouilles shirataki
Les nouilles shirataki sont un ajout fantastique au régime céto. Elles contiennent moins d’un gramme de glucides nets et seulement 15 calories par portion parce qu’elles sont composées principalement d’eau (66).
Ces nouilles sont composées d’une fibre visqueuse appelée glucomannane, qui présente de nombreux avantages potentiels pour la santé (67, 68).
Les fibres visqueuses forment un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans votre tube digestif. Cela peut aider à réduire la faim et les pics de glycémie, ce qui peut contribuer à la perte de poids et à la gestion du diabète (67, 68, 69).
Les nouilles Shirataki sont disponibles dans une variété de formes, y compris le riz, les fettuccines, et les linguines. Vous pouvez les remplacer par des nouilles ordinaires dans presque toutes les recettes.
16. Le chocolat noir et la poudre de cacao
Le chocolat noir et le cacao sont de délicieuses sources d’antioxydants.
Le chocolat noir contient des flavanols, qui peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle et en préservant la santé de vos artères (70, 71, 72).
De façon assez surprenante, vous pouvez manger du chocolat en régime céto. Cependant, il est important de choisir du chocolat noir qui contient au moins 70 % de solides de cacao – de préférence plus – et de le consommer avec modération.
Résumé
Parmi les autres aliments végétaux qui conviennent parfaitement aux régimes céto, citons les baies, les nouilles shirataki, les noix, les graines et le chocolat noir.
Matières grasses et huiles
17. L’huile d’olive
L’huile d’olive présente des avantages impressionnants pour votre cœur.
Elle est riche en acide oléique, une graisse monoinsaturée dont on a constaté qu’elle diminuait les facteurs de risque des maladies cardiaques (73, 74.)
En outre, l’huile d’olive extra vierge est riche en polyphénols antioxydants – des composés végétaux qui protègent davantage la santé cardiaque en diminuant l’inflammation et en améliorant le fonctionnement des artères (75, 76).
En tant que source de graisse pure, l’huile d’olive ne contient pas de glucides. Comme l’huile d’olive n’est pas aussi stable à haute température que les graisses saturées, il est préférable d’utiliser l’huile d’olive pour la cuisson à basse température ou de l’ajouter aux plats après la cuisson.
D’autres excellentes huiles d’origine végétale à essayer pendant le régime céto sont l’huile de coco et l’huile d’avocat.
18. Beurre et ghee
Le beurre et le ghee sont de bonnes graisses à inclure dans le régime céto. Le beurre ne contient que des traces de glucides, et le ghee en est totalement dépourvu (77, 78).
Le ghee est un beurre clarifié obtenu en chauffant du beurre et en retirant les solides du lait qui montent à la surface. Il a un goût de beurre concentré et est couramment utilisé dans la cuisine indienne.
Comme d’autres types de produits laitiers gras, le beurre et le ghee ne semblent pas être aussi nocifs pour la santé qu’on le pensait auparavant (30).
Résumé
Les meilleures graisses et huiles pour la cuisine et la pâtisserie céto sont l’huile d’olive, le beurre et le ghee. Les huiles d’avocat et de noix de coco sont également de bons choix.
19-20. Boissons
19. Café et thé non sucrés
Le café et le thé sont des boissons saines, sans glucides.
Ils contiennent de la caféine, qui augmente votre métabolisme et peut contribuer à améliorer vos performances physiques, votre vigilance et votre humeur (79, 80, 81).</En outre, il a été démontré que les buveurs de café et de thé présentent un risque de diabète considérablement réduit. En fait, ceux qui consomment le plus de café ont le risque le plus faible, bien qu’une relation de cause à effet n’ait pas encore été déterminée (82).
L’ajout de crème épaisse au café ou au thé est acceptable, mais vous devrez éviter les cafés et les thés lattes « légers » pendant votre régime céto, car ils sont généralement préparés avec du lait écrémé et des arômes riches en glucides.
20. Eau pétillante non sucrée
Si vous cherchez une alternative au soda, l’eau pétillante non sucrée est un excellent choix.
Ces boissons sont rafraîchissantes et pétillantes et peuvent être aromatisées, mais elles ne contiennent généralement pas de sucre ni d’édulcorants. C’est pourquoi elles ne contiennent ni calories ni glucides (83).
Cependant, certaines variétés sont aromatisées naturellement avec de petites quantités de jus de fruits, et celles-ci peuvent contenir des glucides. Veillez à vérifier l’étiquette, car les glucides supplémentaires peuvent s’accumuler rapidement (84).
Résumé
Le café non sucré, le thé et l’eau pétillante sont de bonnes boissons à boire pendant l’alimentation céto-énergétique.
L’alimentation céto vous convient-elle ?
Le régime céto, faible en glucides et riche en lipides, reste très populaire et de nombreuses personnes apprécient ce régime et les résultats qu’il permet d’obtenir. Cependant, il peut ne pas convenir à tout le monde.
Le régime céto est extrêmement restrictif par rapport à d’autres régimes, ce qui peut être une source de stress pour certaines personnes.
En outre, le régime céto peut entraîner des effets secondaires, surtout au début. Voici quelques effets secondaires possibles (85):
- étourdissements
- fatigue
- changements digestifs
- augmentation du taux de cholestérol
Si le régime céto ne vous convient pas, vous pouvez essayer d’autres modes d’alimentation sains.
Cela vous a-t-il été utile ?
L’essentiel
Le régime céto peut aider à perdre du poids, à contrôler la glycémie et à atteindre d’autres objectifs en matière de santé. Néanmoins, ce mode d’alimentation permet de consommer une grande variété d’aliments nutritifs, savoureux et polyvalents qui vous permettent de rester dans votre fourchette quotidienne de glucides.
Pour profiter de tous les bienfaits du régime céto pour la santé, il est préférable de consommer une grande variété de ces aliments.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :On ne saurait trop insister sur l’importance du suivi du nombre de glucides, surtout au début de l’alimentation céto.
Comme il peut être difficile d’estimer soi-même le nombre de glucides de nombreux aliments, un certain nombre d’applications céto sont disponibles pour vous aider à en savoir plus sur la teneur en glucides des aliments que vous consommez le plus souvent.
