Le magnésium se trouve dans une variété d’aliments riches en nutriments, y compris les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses et plusieurs fruits et légumes.
Le magnésium est un minéral extrêmement important.
Il participe à des centaines de réactions chimiques dans votre corps et vous aide à rester en bonne santé, mais de nombreuses personnes n’atteignent pas la valeur quotidienne (VQ) de 420 milligrammes (mg) (1, 2).
Pour autant, vous pouvez facilement satisfaire vos besoins quotidiens en consommant des aliments riches en magnésium.
Voici 10 aliments sains riches en magnésium.
1. Le chocolat noir
Le chocolat noir est aussi nutritif que savoureux.
Il est très riche en magnésium, avec 65 mg dans une portion de 1 once (oz), ou 28 grammes (g), ce qui représente environ 15 % de la VQ (3).
Le chocolat noir est également riche en fer, en cuivre et en manganèse et contient des fibres prébiotiques qui peuvent aider à nourrir les bactéries bénéfiques dans l’intestin (3, 4).
En outre, il est riche en antioxydants bénéfiques. Il s’agit de nutriments qui neutralisent les radicaux libres, des molécules nocives qui peuvent endommager vos cellules et provoquer des maladies (5).
Le chocolat noir est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque, car il contient des flavanols, de puissants composés antioxydants qui empêchent le LDL (mauvais cholestérol) de s’oxyder et d’adhérer aux cellules qui tapissent vos artères (6).
Pour profiter au maximum des bienfaits du chocolat noir, choisissez un produit contenant au moins 70 % de solides de cacao. Un pourcentage plus élevé est encore meilleur.
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Une portion d’une once (28 g) de chocolat noir fournit 15 % de la VQ en magnésium. Il est également bénéfique pour la santé intestinale et cardiaque et regorge d’antioxydants.
2. Avocats
L’avocat est un fruit incroyablement nutritif et une source savoureuse de magnésium. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium, soit 14 % de la VQ (7).
Les avocats sont également riches en potassium, en vitamines B et en vitamine K. En outre, contrairement à la plupart des fruits, ils sont riches en matières grasses, en particulier en graisses monoinsaturées, bonnes pour le cœur (7).
En outre, les avocats sont une excellente source de fibres. En fait, la plupart des glucides contenus dans un avocat proviennent des fibres, ce qui le rend très faible en glucides digestibles (7).
Des études ont montré que la consommation d’avocats peut réduire l’inflammation, améliorer le taux de cholestérol et augmenter le sentiment de satiété après les repas (8, 9, 10).
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Un avocat moyen fournit 14 % de la VQ en magnésium. Les avocats regorgent de plusieurs autres nutriments et peuvent contribuer à réduire l’inflammation, à améliorer le taux de cholestérol et à augmenter la satiété.
3. Les noix
Les noix sont nutritives et savoureuses.
Les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil sont des types de noix particulièrement riches en magnésium.
Par exemple, une portion de 28 g (1 oz) de noix de cajou est une bonne source de magnésium pour la santé. (28 g) de noix de cajou contient 83 mg de magnésium, soit 20 % de la VQ (11).
La plupart des noix sont également une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées et il a été démontré qu’elles améliorent la glycémie et le taux de cholestérol chez les personnes atteintes de diabète (12).
Les noix du Brésil ont également une teneur extrêmement élevée en sélénium. En fait, une seule noix du Brésil fournit près de 175 % de la valeur quotidienne de ce minéral (13).
En outre, les noix sont anti-inflammatoires, bénéfiques pour la santé cardiaque et peuvent réduire l’appétit lorsqu’elles sont consommées comme en-cas (14).
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Les noix de cajou, les amandes et les noix du Brésil sont riches en magnésium et en de nombreux autres nutriments essentiels. Une seule portion de noix de cajou fournit 20 % de la VQ.
4. Les légumineuses
Les légumineuses sont une famille de plantes riches en nutriments qui comprend les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et les fèves de soja.
Elles sont très riches en différents nutriments, y compris en magnésium.
Par exemple, une portion d’une tasse (172 g) de haricots noirs cuits contient une quantité impressionnante de 120 mg de magnésium, soit 29 % de la VQ (15).
Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer et constituent une source majeure de protéines pour les végétariens (15, 16).
Parce que les légumineuses sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique (IG), elles peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol, à améliorer le contrôle de la glycémie, et réduire le risque de maladie cardiaque (17, 18).
Un produit de soja fermenté connu sous le nom de natto est également considéré comme une excellente source de vitamine K2, qui est importante pour la santé des os (19).
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Les légumineuses sont des aliments riches en magnésium. Par exemple, une portion d’une tasse (172 g) de haricots noirs contient 29 % de la VQ de magnésium.
5. Le tofu
Le tofu est un aliment de base des régimes végétariens en raison de sa teneur élevée en protéines. Fabriqué en pressant le lait de soja pour obtenir un caillé blanc et mou, il est également connu sous le nom de caillé de haricot.
Une portion de 3,5 oz (100 g) contient 35 mg de magnésium, soit 8 % de la VQ (20).
Une portion fournit également 10 g de protéines et une bonne quantité de calcium, de fer, de manganèse et de sélénium (20).
En outre, certaines études suggèrent que la consommation de tofu et d’autres produits à base de soja peut protéger les cellules qui tapissent vos artères et peut être associée à une diminution du risque de cancer de l’estomac (21, 22).
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Une portion de tofu fournit 8 % de la VQ en magnésium. C’est également une bonne source de protéines et de plusieurs autres nutriments.
6. Les graines
Les graines sont incroyablement saines.
De nombreuses variétés, y compris les graines de lin, de citrouille et de chia, contiennent également de grandes quantités de magnésium.
Les graines de citrouille sont une source particulièrement bonne, avec 168 mg dans une portion d’une once (28 g). Cela représente 40 % de la valeur quotidienne recommandée pour le magnésium (23).
En outre, les graines sont riches en fer, en graisses monoinsaturées et en acides gras oméga-3 (24, 25, 26).
En outre, elles sont extrêmement riches en fibres. En fait, près de la moitié des glucides contenus dans la plupart des graines proviennent des fibres (24, 25, 26).
Ils contiennent également des antioxydants, qui protègent vos cellules des radicaux libres nocifs produits pendant le métabolisme (27, 28).
Il a également été démontré que les graines de lin réduisent le taux de cholestérol et peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cancer du sein (29, 30).
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La plupart des graines sont riches en magnésium. En fait, une portion d’une once (28 g) de graines de citrouille contient environ 40 % de la VQ.
7. Les grains entiers
Les grains comprennent le blé, l’avoine et l’orge, ainsi que les pseudo-céréales comme le sarrasin et le quinoa.
Les grains entiers sont d’excellentes sources de nombreux nutriments, y compris le magnésium.
Une portion d’une tasse (168 g) de sarrasin cuit contient 86 mg de magnésium, soit 20 % de la VQ (31).
De nombreux grains entiers sont également riches en vitamines B, en sélénium, en manganèse et en fibres (32).
Dans des études contrôlées, il a même été démontré que les céréales complètes réduisaient l’inflammation et diminuaient plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque (33, 34).
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Les céréales complètes sont riches en de nombreux nutriments, dont le magnésium. Une portion d’une tasse (168 g) de sarrasin cuit fournit 20 % de la VQ en magnésium.
8. Certains poissons gras
Le poisson, en particulier les poissons gras, est incroyablement nutritif.
Plusieurs types de poissons sont riches en magnésium, notamment le saumon, le maquereau et le flétan.
En fait, une portion de 3,5 oz (100 g) de saumon cuit contient 30 mg de magnésium, soit 7 % de la VQ (35).
Il fournit également une quantité impressionnante de 22 g de protéines de haute qualité (35).
En outre, une consommation élevée de poissons gras a été associée à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques (37).
Ces bienfaits ont été attribués aux quantités élevées d’acides gras oméga-3.
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Le poisson gras est exceptionnellement nutritif et constitue une excellente source de magnésium et d’autres nutriments. Une portion de 3,5 oz (100 g) de saumon cuit fournit 7 % de la VQ en magnésium.
9. Les bananes
Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.
Elles sont surtout connues pour leur teneur élevée en potassium, qui peut faire baisser la tension artérielle et est liée à un risque réduit de maladie cardiaque (38, 39).
En outre, elles sont également riches en magnésium, avec 37 mg de magnésium, soit 9 % de la VQ, dans une grande banane (40).
En outre, les bananes fournissent de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres (40).
Les bananes mûres sont plus riches en sucre et en glucides que la plupart des autres fruits, elles peuvent donc ne pas convenir aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides (41).
Toutefois, une grande partie des glucides contenus dans les bananes non mûres est de l’amidon résistant, qui n’est pas digéré et absorbé (41).
L’amidon résistant peut également contribuer à abaisser la glycémie, à réduire l’inflammation et à améliorer la santé intestinale (42, 43).
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Les bananes sont une bonne source de plusieurs nutriments. Une grande banane contient 9 % de la VQ en magnésium.
10. Les légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles sont très nutritifs et de nombreux types contiennent beaucoup de magnésium.
Les légumes verts à feuilles contenant des quantités importantes de magnésium comprennent le chou frisé, les épinards, les feuilles de chou vert, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde.
Par exemple, une portion d’une tasse (180 g) d’épinards cuits contient 158 mg de magnésium, soit 37 % de la VQ (44).
En outre, les légumes à feuilles comme les épinards sont une excellente source de plusieurs nutriments, notamment de fer, de manganèse et de vitamines A, C et K (44).
Les légumes verts contiennent également de nombreux composés végétaux bénéfiques, qui aident à protéger vos cellules contre les dommages et peuvent réduire le risque de cancer (45, 46, 47).
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Les légumes verts à feuilles sont une très bonne source de nombreux nutriments, dont le magnésium. Une portion d’une tasse (180 g) d’épinards cuits fournit un taux impressionnant de 37 % de la VQ.
L’essentiel
Le magnésium est un minéral important que vous n’absorbez peut-être pas suffisamment dans votre alimentation quotidienne. Veillez à adopter un régime alimentaire équilibré comprenant certains des aliments énumérés ci-dessus afin d’augmenter votre apport en magnésium et en de nombreux autres nutriments importants
