La thérapie comportementale dialectique (TCD) s’articule autour du développement de quatre compétences principales : la pleine conscience, la tolérance à la détresse, l’efficacité interpersonnelle et la régulation émotionnelle.
La thérapie comportementale dialectique (TCD) est une approche thérapeutique qui s’est avérée efficace pour gérer des problèmes de santé mentale tels que les troubles de la personnalité et les troubles de l’alimentation.
Mais la compréhension et le développement des compétences de la TCD peuvent en fait profiter à toute personne qui souhaite mieux faire face aux défis de la vie en général.
Qu’est-ce que la thérapie comportementale dialectale (TCD) ?
La thérapie comportementale dialectale (TCD) est un programme très intensif composé de psychothérapie individuelle, de séances de groupe, de coaching téléphonique, d’apprentissage de compétences et d’une équipe de consultation de thérapeutes.
La TCD s’appuie sur les concepts de la thérapie comportementale cognitive (TCC). Elle vous aide à développer des compétences concrètes que vous pouvez utiliser pour faire face à la vie lorsqu’elle vous semble accablante.
Le mot dialectique dans la TCD vient du terme dialectique. Dans la TCD, cela signifie que tout est composé d’opposés, et que ces opposés peuvent coexister.
L’approche DBT repose sur la conviction que le changement et le soulagement proviennent de l’acceptation d’émotions, de pensées et de comportements opposés.
La DBT a été développée à l’origine pour traiter le trouble de la personnalité borderline (TPL) et pour les personnes ayant des pensées suicidaires ou s’adonnant à des comportements d’automutilation.
La TBD s’est depuis avérée efficace pour traiter d’autres troubles, tels que :
- les troubles liés à la consommation de substances psychoactives (TLC)
- les troubles de l’alimentation
- les troubles de l’humeur
Qu’est-ce que les compétences de la TCD ?
Les compétences de la TCD sont des aptitudes et des outils que vous pouvez développer pour mieux faire face à tous les types de défis.
Un thérapeute comportemental dialectique peut vous aider à apprendre à remplacer les comportements et les pensées inefficaces par des comportements et des pensées plus efficaces afin que vous puissiez gérer les facteurs de stress et les émotions difficiles de la vie.
L’objectif principal de la TCD est de vous aider à développer quatre compétences principales :
- la pleine conscience ou le fait d’être dans le présent
- la tolérance à la détresse ou le fait de réagir moins souvent ou moins intensément à la détresse
- l’efficacité interpersonnelle ou le fait d’avoir des interactions personnelles plus satisfaisantes
- la régulation émotionnelle ou le fait de reconnaître et de contrôler ses émotions
Vous pouvez utiliser ces compétences de la TCD dans tous les aspects de votre vie, en particulier ceux qui vous semblent les plus difficiles à gérer.
Conscience
La conscience est une habileté fondamentale de la TCD qui peut vous aider à mieux composer avec les facteurs de stress.
La pleine conscience consiste à observer intentionnellement le moment présent. Elle vous aide à ne pas vous préoccuper du passé et de l’avenir.
Dans la TCD, les habiletés de pleine conscience vous aident à découvrir qui vous êtes, ce que vous voulez et comment vous pouvez contrôler vos émotions et votre esprit.
Il existe deux types d’habiletés de la TCD axées sur la pleine conscience : les habiletés quoi et les habiletés comment.
Les habiletés quoi renvoient aux choses que vous faites pour faire face à la situation. Elles comprennent :
- l’observation : voir ce qui se passe sans l’étiqueter
- la description : mettre des mots sur ce que vous observez
- la participation : vous impliquer
Les compétences du comment concernent la façon dont vous faites les choses que vous faites pour faire face à la situation. Il s’agit notamment de :
- sans jugement : remettre en question les pensées et les discours négatifs
- une seule fois : faire une chose à la fois
- effectivement : faire ce qui fonctionne réellement pour vous et non ce que vous pensez être juste
L’objectif de la pratique des aptitudes de pleine conscience est de développer un « esprit sage », qui est une combinaison équilibrée d’émotions et de raison.
Efficacité interpersonnelle
L’efficacité interpersonnelle fait référence à un ensemble d’habiletés de la TCD qui visent à vous aider à établir et à maintenir des relations saines avec vous-même et avec les autres. Ces compétences vous apprennent à exprimer vos besoins, à fixer des limites et à vous respecter.
Par exemple, dire non est une habileté d’efficacité interpersonnelle qui vous aide à prendre soin de vous et à faire savoir aux autres ce que vous voulez vraiment.
Les compétences d’efficacité interpersonnelle ont trois objectifs principaux:
- l’efficacité objective : obtenir ce que vous voulez
- l’efficacité des connexions : améliorer et maintenir vos relations
- l’efficacité de l’estime de soi : cultiver le respect de soi
Tolérance à la détresse
La tolérance à la détresse est une autre habileté fondamentale de la TCD qui vous aide à faire face aux situations douloureuses. L’idée est d’utiliser des mécanismes d’adaptation utiles lorsque vous faites face à une douleur émotionnelle.
Les compétences de tolérance à la détresse impliquent de faire des choses qui peuvent vous aider à rester à l’écart d’une douleur intense afin que vous puissiez y faire face une fois que vous êtes prêt.</Par exemple, les techniques de mise à la terre, comme prendre une douche froide ou faire une activité physique intense, sont des habiletés de tolérance à la détresse dans la TCD.
L’acceptation radicale est une autre habileté de la TCD qui peut vous aider à tolérer la détresse.
L’acceptation radicale vous aide à vous rapprocher d’un lieu d’acceptation de vos situations, de vos pensées et de vos émotions qui ne peuvent être changées.
Avec cette habileté de la TCD, vous remarquez et agissez intentionnellement pour accepter les choses telles qu’elles sont sans essayer de les changer. L’acceptation radicale ne signifie pas que vous approuvez la situation, mais plutôt que vous l’acceptez telle qu’elle est afin de pouvoir aller de l’avant.
Régulation émotionnelle
La régulation émotionnelle, la quatrième des compétences de base de la TCD, vous apprend à maîtriser vos émotions plutôt que de les laisser vous contrôler.
Les compétences en matière de régulation des émotions comprennent ce qui suit :
- la vérification de la réalité
- l’acceptation des émotions
- l’apprentissage d’actions opposées aux comportements associés à des émotions spécifiques
En action opposée, par exemple, vous faites le contraire de ce que votre émotion vous dit de faire.
Par exemple, si vous vous sentez très triste et autocritique, vos émotions peuvent vous dire de vous allonger dans une pièce sombre. L’action opposée serait de sortir de la maison, d’aller au soleil et de regarder le coucher de soleil.
Lorsque vous pratiquez l’action opposée, vous ne laissez pas vos émotions prendre les rênes. Au contraire, vous prenez conscience de vos sentiments (« Je sais ce que je ressens ») et vous entreprenez intentionnellement une action qui vous permet d’emprunter un chemin différent.
Récapitulons
La thérapie comportementale dialectique est une approche psychothérapeutique qui vise à vous aider à faire face aux défis quotidiens et extraordinaires en développant des compétences spécifiques.
Les principales compétences de la TCD sont la pleine conscience, l’efficacité interpersonnelle, la tolérance à la détresse et la régulation des émotions. Tout le monde peut les utiliser pour faire face à n’importe quel type de défi.
Si vous avez du mal à établir des relations interpersonnelles stables, à rester dans le présent ou à réguler vos émotions, les compétences de la TCD peuvent vous aider à atteindre un niveau de paix et d’acceptation plus élevé.
