Lorsque les lumières s’éteignent, des pensées anxieuses peuvent commencer à s’insinuer – et plus vous vous inquiétez, plus il est difficile de s’endormir.
Certaines personnes trouvent que l’anxiété est particulièrement gênante lorsqu’elle survient la nuit.
On peut avoir l’impression que le cerveau s’emballe et que les pensées se bousculent, sans que l’on parvienne à les éliminer. Cela peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil, et lorsque des inquiétudes surgissent alors que vous êtes au lit, elles peuvent sembler encore plus menaçantes que d’habitude.
De nombreuses personnes, qu’elles souffrent ou non d’un trouble anxieux, peuvent avoir des pensées intrusives avant de se coucher.
Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles vous éprouvez de l’anxiété la nuit, mais quelles que soient ces raisons, il est possible de tenir ces pensées troublantes à distance.
Pourquoi mon anxiété est-elle plus forte la nuit ?
Avoir des pensées anxieuses la nuit est en fait assez courant, explique Tanya J. Peterson, conseillère nationale certifiée basée dans l’Oregon.
« La vie quotidienne permet de se distraire des pensées anxieuses. Nous pouvons nous occuper de tous les projets et interactions pour échapper à l’anxiété », explique Tanya J. Peterson. Une autre raison pour laquelle l’anxiété s’aggrave la nuit est que la fatigue fait qu’il est plus difficile de faire face à nos inquiétudes et de les gérer de manière positive. « Le cerveau n’a tout simplement pas l’énergie nécessaire pour mettre l’anxiété en perspective », ajoute-t-elle.
Ce qui, selon Peterson, crée la tempête parfaite pour un flot de pensées anxieuses.
Et parce que les pensées anxieuses avant le coucher peuvent rendre plus difficile un repos nocturne de qualité, elles peuvent vous rendre plus fatigué et moins capable de faire face à de futurs cas d’anxiété nocturne. « L’anxiété générale peut parfois être le résultat d’une maladie sous-jacente. Pour dissiper vos inquiétudes à ce sujet, elle recommande de consulter un médecin si vous présentez de nouveaux cas d’anxiété nocturne (et diurne) grave.
Symptômes de l’anxiété nocturne
Les symptômes de l’anxiété sont généralement les mêmes, qu’ils se manifestent le jour ou la nuit, dit Peterson. Cependant, la nuit, ils ont tendance à être plus intenses.
L’anxiété peut entraîner des symptômes à la fois mentaux et physiques.
En plus des pensées anxieuses, vous pouvez ressentir :
- des sueurs
- des tremblements
- des maux de tête
- des douleurs abdominales
- un besoin fréquent d’uriner
- des douleurs articulaires et musculaires
- des pensées obsédantes
- une hyperfocalisation sur les souvenirs
- des inquiétudes concernant l’avenir
- des émotions déstabilisantes
- l’auto-critique
- critique de soi
- imagination des pires scénarios
Certaines personnes peuvent également souffrir d’attaques de panique nocturnes. Ces crises de panique surviennent lorsque vous êtes endormi et vous réveillent en sursaut. Pendant la journée, vous êtes pleinement éveillé et conscient de ce qui se passe, mais lorsqu’elles surviennent la nuit, il vous faut plus de temps pour réaliser ce qui se passe », explique le Dr Peterson.
Les crises de panique nocturnes rendent également difficile le retour au sommeil.
Moyens de calmer l’anxiété nocturne
Si votre anxiété vous empêche de dormir, Peterson recommande les stratégies suivantes pour faire face à l’anxiété nocturne :
1. Instaurez un rituel avant le coucher
Une routine au coucher qui intègre une bonne hygiène du sommeil peut aider votre esprit à se détendre et faciliter l’endormissement.
Peterson recommande d’éviter les écrans et de faire des exercices de relaxation, comme du yoga doux, environ deux heures avant l’heure habituelle du coucher.
« Cela permet à votre système nerveux de s’équilibrer, en désactivant le système nerveux sympathique responsable de la lutte, de la fuite ou de l’immobilisation et en activant le système nerveux parasympathique responsable de la réaction de repos et de digestion », dit-elle.
2. Tenez un journal avant de vous coucher
Écrire vos pensées avant de vous coucher peut vous aider à éviter de les ressasser tout au long de la nuit, dit Peterson.
Pour commencer à tenir un journal, vous pouvez essayer d’écrire ce qui vous préoccupe ou de prendre note de ce dont vous êtes reconnaissant.
3) Prenez une collation
Une collation légère avant d’aller au lit peut aider à équilibrer votre glycémie, dit Peterson.
Elle recommande également d’éviter la caféine, car elle peut accroître l’anxiété et rendre le sommeil plus difficile.
Boire trop de liquide avant de se coucher peut également vous empêcher de dormir ou interrompre votre sommeil. Si vous avez besoin de boire, essayez de ne pas inonder votre système et de vous en tenir à des boissons calmantes comme le thé à la camomille, suggère Peterson.
4. sortez du lit
Rester au lit avec l’esprit en ébullition ne vous apportera rien de bon. Si vous n’arrivez pas à vous endormir à cause de vos pensées nocturnes anxieuses, levez-vous et essayez de faire quelque chose de relaxant qui occupe votre esprit.
« L’essentiel est de baisser la lumière et de faire quelque chose qui ne demande pas beaucoup de réflexion et d’énergie, mais qui est suffisamment engageant pour occuper vos pensées et aider votre corps à se calmer », explique Peterson.
Traitements de l’anxiété nocturne
Bien que des stratégies d’adaptation comme l’amélioration de l’hygiène du sommeil et la création de rituels au moment du coucher puissent aider, vous pourriez aussi trouver utile de travailler avec un thérapeute, dit Peterson.
Certaines personnes sont également soulagées par des médicaments contre l’anxiété, ajoute-t-elle. Vous pouvez discuter avec votre médecin pour déterminer si les médicaments sont la bonne option.
Toutefois, le traitement de l’anxiété dépend de l’individu. Ce qui fonctionne pour vous peut être totalement différent de ce qui fonctionne pour quelqu’un d’autre.
Prochaines étapes
Plus de 20 millions de personnes aux États-Unis disent avoir des problèmes de sommeil occasionnels. L’anxiété et le sommeil sont liés – le manque de sommeil peut provoquer de l’anxiété, et l’anxiété peut entraîner des difficultés à dormir.
Si vous restez éveillé la nuit à cause de pensées anxieuses intrusives, vous n’êtes pas seul.
La nuit, notre esprit est un grand espace ouvert. Et lorsque nous sommes fatigués et que notre esprit est grand ouvert, nous sommes beaucoup plus vulnérables aux pensées intrusives et anxieuses.
Si votre anxiété nocturne a un impact sur votre capacité à fonctionner au quotidien, envisagez de demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale. Si vous pensez que vous souffrez d’un trouble du sommeil ou d’un trouble médical à l’origine de votre anxiété, il peut être utile d’en parler à un médecin. Il vous recommandera peut-être de vous soumettre à une étude du sommeil.
