« Il n’y a pas de facteur de stress, mais le corps est envahi par le sentiment qu’il doit faire quelque chose. »L’anxiété semble toujours s’aggraver la nuit. Je peux être très fatigué et pourtant, dès que les lumières s’éteignent, mon cerveau passe instantanément à la vitesse supérieure. Un simple bruit dans le couloir ou une pensée égarée sur un événement de la journée peut entraîner mon esprit dans un trou de lapin sans fin de pensées intrusives.
Je commencerai à m’en vouloir pour les choix que j’ai faits ou je m’angoisserai à propos des décisions que je dois prendre demain.
Je rejoue les événements dans ma tête et je commence à me demander « et si » encore et encore.
Je commencerai à m’inquiéter pour mon fils ou mon chien et, très vite, je serai convaincu qu’ils sont malades ou je commencerai à imaginer des façons dont ils pourraient se blesser pendant la nuit.
Si je m’endors, est-ce que j’entendrai mon fils s’il se réveille et qu’il pleure ? Essaiera-t-il de sortir du berceau si je ne l’entends pas ? Et s’il tombe pendant que je dors ? Et s’il se cogne la tête ?
Qu’est-ce qu’on fait si. Et si. Et si…
C’est incessant et épuisant.
Parfois, je reste debout pendant des heures, paralysée par mes peurs et incapable de me dissuader d’imaginer les pires choses qui puissent arriver.
Une fois, j’ai passé toute la nuit à chercher sur Google des babyphones qui m’alerteraient d’un problème de santé pendant que je regardais mon bébé de 3 mois dormir.
D’autres fois, mes pensées anxieuses se transforment en une véritable crise de panique. J’ai des vertiges, mon cœur bat la chamade et ma poitrine me fait mal. Ces nuits-là, je n’ai d’autre choix que de réveiller mon mari et de lui demander de l’aide.
Ce n’est ni sain ni amusant, mais je suis loin d’être la seule à avoir connu ce genre d’anxiété nocturne.
Selon l’Anxiety and Depression Association of America, les troubles anxieux touchent environ 40 millions d’adultes aux États-Unis. C’est la maladie mentale la plus répandue dans le pays.
Tout le monde souffre d’anxiété, mais celle-ci devient un trouble lorsque la peur et l’inquiétude excessives persistent au-delà d’un événement stressant. Elle se manifeste pendant des mois et interfère avec les activités quotidiennes, telles que le travail, les relations, les responsabilités et, bien sûr, le sommeil.
Un trouble anxieux est une hyperactivité de l’amygdale dans le cerveau », explique Lauran Hahn, conseillère en santé mentale spécialisée dans la thérapie de l’anxiété et des traumatismes, basée à Orlando, en Floride.
« En cas de menace réelle ou d’événement stressant, ce processus automatique est brillant », déclare Hahn. « Il réveille naturellement le cerveau et le corps et leur donne le petit coup de pouce dont ils ont besoin pour faire face à la menace
L’anxiété peut être pire la nuit, en partie parce que nous n’avons pas de distractions de nos pensées anxieuses comme nous pourrions en avoir pendant la journée.
Tout d’abord, rien ne remplace l’aide d’un professionnel de la santé mentale.
Exercices de déstressage
Respirez lentement et profondément et soyez attentif à l’air qui entre et qui sort de votre corps. Essayez de vous concentrer pleinement sur ce que vous faites dans l’immédiat : Que voyez-vous, entendez-vous ou sentez-vous ?
Julie Rich Hilton, assistante sociale clinique agréée basée à Atlanta, recommande également un exercice mental qu’elle appelle « File It »
« Allongé dans votre lit, les yeux fermés, visualisez une table devant vous avec de nombreux classeurs étalés », dit-elle. « Soyez précis [à propos de cette table] – nos esprits se connectent à une image. »
« Sur chaque dossier est écrit une chose qui vous trotte dans la tête », poursuit-elle. « Un dossier pour le travail de demain. Un pour la dispute que vous avez eue avec votre partenaire aujourd’hui. Un pour le chagrin lié à une perte, quelle qu’en soit l’ancienneté. Tout ce qui vous vient à l’esprit est classé. Puis, un par un, prenez doucement le dossier, reconnaissez son importance (nous ne le jetons pas parce qu’il a de l’importance s’il est évoqué), et classez-le pour ce soir dans l’armoire à côté de vous »
« En classant tout ce qui pourrait vous préoccuper, vous donnez lentement à votre cerveau l’indication que tout va bien, que tout a été examiné et considéré comme ne constituant pas une menace », ajoute-t-elle.
« Lorsque vous aurez tout passé en revue, vous aurez l’impression qu’il n’y a plus rien à « préparer » et que l’esprit peut se détendre », dit-elle.
D’autres thérapeutes recommandent de prévoir un « temps d’inquiétude » pendant lequel vous vous asseyez, vous vous laissez inquiéter et vous élaborez un plan sur la façon dont vous allez aborder certaines de ces choses. Veillez simplement à ce que ce « temps de l’inquiétude » ne soit pas proche de l’heure du coucher.
Construisez une routine de sommeil pour passer du jour à la nuit
Cette routine dépend vraiment de vous et de vos besoins. Pour certaines personnes, il s’agit de méditation. Pour d’autres, il s’agit simplement de prendre un bain moussant avant de se coucher, d’allumer une bougie parfumée, de caresser son chat ou de lire un bon livre.
Ce qui est important, c’est que vous preniez le temps de vous détendre.
Cela signifie que vous devez vous éloigner des activités stressantes – comme payer des factures, écouter les nouvelles, parler de politique, faire défiler votre téléphone – pendant la période précédant votre coucher.
Il est particulièrement important de limiter votre exposition aux écrans, car le fait de bloquer la lumière bleue la nuit peut vous aider à dormir.
Essayer d’aller au lit à peu près à la même heure tous les soirs, même le week-end
« Chacun d’entre nous est équipé d’une horloge corporelle interne de 24 heures, appelée rythme circadien, qui indique à notre esprit quand se reposer et quand être alerte, mais il a besoin de constance », explique Bill Fish, coach en science du sommeil et directeur général de la Fondation du Sommeil.
« Si vous faites un effort concerté pour vous coucher dans une fenêtre de 20 minutes chaque soir, dormir 8 heures et vous réveiller dans la même fenêtre de 20 minutes chaque matin, vous entraînerez progressivement votre corps et il vous sera beaucoup plus facile de vous endormir chaque soir, en particulier lorsque vous êtes anxieux », explique Bill Fish.
Il est également important de se réveiller à la même heure chaque jour, même si vous avez mal dormi.
« Nous pensons souvent que nous devrions « rattraper » notre sommeil pendant le week-end ou si nous avons mal dormi », explique Annie Miller, assistante sociale agréée et prestataire de services de médecine comportementale du sommeil basée à Washington, D.C. « Mais en fait, cela ne sert à rien de se réveiller à la même heure ».Il est important de maintenir une heure de réveil cohérente et de comprendre que l’on peut être fatigué à court terme, mais cela permet de développer la volonté de dormir et de s’endormir plus rapidement », explique-t-elle.
Ne restez pas éveillé dans votre lit
Si vous restez éveillé, votre cerveau aura le temps de déclencher une nouvelle tempête de soucis et d’angoisses.
Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout d’une vingtaine de minutes, essayez de reprendre la routine du coucher.
N’allumez pas de lumières vives, bien sûr, mais pratiquez une activité peu stressante – comme caresser votre chat ou boire une tasse de thé – pendant quelques minutes pour donner à votre corps une nouvelle chance de se calmer pour la nuit.
