L’anxiété liée aux examens fait référence à la nervosité que vous pouvez ressentir juste avant ou pendant un examen.
Peut-être que votre cœur bat un peu plus vite ou que vos paumes commencent à transpirer. Peut-être vous sentez-vous dépassé par toute la matière que vous devrez retenir. À l’approche de l’examen, il se peut même que vous commenciez à avoir la nausée.
Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul. L’anxiété liée aux examens est très courante, et elle peut se manifester lors de n’importe quel type d’examen, qu’il s’agisse d’un examen final d’algèbre ou d’un examen de conduite.
Toutefois, la recherche suggère que certains facteurs rendent l’anxiété liée aux examens plus probable :
- Niveau scolaire. Une recherche de 2019 estime qu’entre 20 et 25 % des étudiants de premier cycle ont une anxiété liée aux examens, contre environ 16 % des enfants de la 6e à la 12e année. Parmi les adolescents, ceux des classes 10 à 12 ont tendance à être plus anxieux que ceux des classes 7 à 9.
- Type de test. Une étude de 2020 portant sur des adolescents en Espagne a révélé que les examens à choix multiples ont tendance à susciter le moins d’anxiété. Les dissertations sont deux fois plus stressantes que les examens à choix multiples, tandis que les examens oraux sont les plus anxiogènes.
- Matière. La même étude de 2020 a révélé que les examens de mathématiques sont plus susceptibles de provoquer de l’anxiété que les examens de matières générales. Une étude réalisée en 2016 auprès d’étudiants en Arabie saoudite suggère que les étudiants en soins infirmiers sont plus susceptibles d’avoir des niveaux élevés d’anxiété liée aux examens que leurs pairs dans d’autres disciplines.
- Enjeux. Les examens ont tendance à induire plus d’anxiété lorsque les conséquences d’un échec sont plus importantes. En d’autres termes, un examen final représentant 20 % de votre note sera probablement plus stressant qu’une interrogation hebdomadaire.
Un peu d’anxiété est normal, et elle peut même vous aider à vous concentrer sur l’étude de l’examen. En revanche, des recherches menées en 2019 sur des étudiants malaisiens suggèrent qu’une anxiété importante pourrait finalement nuire à vos résultats. Après tout, vous pourriez avoir du mal à accorder toute votre attention à un examen lorsque la peur d’échouer domine vos pensées.
Vous cherchez des stratégies pour surmonter l’anxiété liée aux examens ? Il n’est pas toujours possible d’éliminer complètement l’anxiété, mais les conseils ci-dessous peuvent vous aider à donner le meilleur de vous-même lors de tout examen à venir.
L’une des façons de faire de votre mieux lors d’un examen n’est pas surprenante : Connaître la matière. Si vous avez suivi vos cours tout au long du semestre, vous risquez moins de vous sentir paniqué ou stressé le jour de l’examen.
C’est parce que l’étude n’est pas seulement une question d’apprentissage, c’est aussi une question de pratique. Par exemple, si vous résolvez une équation d’algèbre dans vos devoirs, vous acquérez de l’expérience dans la résolution de ce type de problème particulier.
Lorsque vous serez confronté à une question similaire lors de votre test, vous pourrez alors vous remémorer vos devoirs. Cela vous permet non seulement de vous rafraîchir la mémoire, mais aussi de prouver que vous êtes capable de répondre à la question. De plus, les problèmes familiers sont souvent moins intimidants que les nouveaux.
Si l’étude peut faire une grande différence dans votre score, un repos de qualité est également important.
Une étude de 2018 portant sur des élèves de terminale en Turquie s’est penchée sur le sommeil et l’anxiété liée aux tests avant les examens d’entrée à l’université. Les étudiants qui estimaient avoir mal dormi la nuit précédente étaient plus susceptibles d’avoir :
- une vision déformée de leur performance à l’examen
- des signes physiques d’anxiété comme des maux d’estomac, de la transpiration et un rythme cardiaque rapide
- des niveaux plus élevés d’anxiété liée aux examens dans l’ensemble
Bien sûr, l’anxiété liée aux examens peut rendre difficile le sommeil avant un examen. Une petite étude réalisée en 2020 auprès d’étudiants en pharmacie aux États-Unis suggère que les étudiants ont tendance à dormir moins longtemps juste avant les examens finaux.
Le manque de sommeil, à son tour, peut avoir un impact négatif sur vos performances aux examens.
Pour améliorer vos chances de passer une bonne nuit de sommeil:
- Rangez vos téléphones, ordinateurs portables et autres appareils électroniques au moins une demi-heure avant de vous coucher.
- Couchez-vous à la même heure chaque soir.
- Gardez votre chambre au calme et au frais.
- Limitez votre consommation de nourriture avant d’aller au lit. Si vous avez faim, essayez l’une de ces collations au coucher.
En période d’examens, vous risquez d’augmenter votre consommation de caféine en buvant du café, du thé, des sodas et des boissons énergisantes.
La caféine peut vous donner de l’énergie, c’est certain. Mais elle peut aussi perturber votre sommeil, selon une petite étude de 2013, surtout si elle est consommée moins de six heures avant l’heure du coucher.
En d’autres termes, il peut être utile d’éviter de consommer de la caféine la veille de l’examen. Si vous souhaitez consommer de la caféine juste avant l’examen pour vous assurer d’être alerte, vous pouvez vous en tenir à la quantité habituelle.
Une dose plus élevée de caféine peut vous rendre plus alerte que d’habitude, mais elle peut aussi provoquer des symptômes tels que:
- des sueurs
- des nausées
- un rythme cardiaque et une respiration plus rapides
- des tremblements
Selon une étude menée en 2020 auprès d’étudiants en médecine en Arabie saoudite, ceux qui ont bu des boissons énergisantes avant un examen ont signalé des niveaux plus élevés d’anxiété liée à l’examen. En fait, ils ont signalé des niveaux d’anxiété et de détresse plus élevés que les étudiants qui ont pris des médicaments stimulants.
Le fait d’être en retard peut rendre une situation stressante encore plus difficile. Si votre test est chronométré, vous risquez de ressentir une pression supplémentaire en essayant de répondre à toutes les questions avant la fin du temps imparti.
Se précipiter pour arriver à l’heure risque d’aggraver votre stress. Si vous passez les dix minutes qui précèdent l’examen à faire des pieds et des mains pour arriver au bon endroit, il est plus que probable que cette anxiété (et les symptômes physiques qui l’accompagnent) vous accompagnera jusqu’à l’examen.
Le fait d’arriver tôt sur le lieu de l’examen permet d’éviter ces problèmes. De plus, cela vous donne le temps de passer de votre état d’esprit quotidien au « mode examen » Un peu de répit peut vous aider à prendre un bon départ.
Pendant l’examen, les réponses à certaines questions vous viendront probablement immédiatement à l’esprit. D’autres questions peuvent sembler provenir d’un cours complètement différent (que vous n’avez pas suivi). À moins que votre test ne vous en empêche d’une manière ou d’une autre, vous pourriez trouver utile de sauter des questions et de répondre d’abord aux questions les plus faciles.
Chaque question à laquelle vous répondez peut renforcer votre confiance en vous et votre conviction que vous connaissez la matière. Il se peut que vous ne répondiez pas parfaitement à toutes les questions. Mais tant que vous répondez à la plupart d’entre elles, vous pouvez probablement obtenir un score décent.
Lorsqu’une question vous laisse perplexe, vous pouvez la laisser de côté pour le moment. Vous pourrez toujours y revenir plus tard si vous avez le temps à la fin. Si vous restez bloqué trop longtemps sur une question, vous risquez de perdre votre élan et de recommencer à douter de vous.
Et qui sait ? Peut-être aurez-vous de la chance et l’un des problèmes ultérieurs offrira un indice qui vous aidera à y répondre.
Lorsque vous considérez un examen dans son ensemble, vous risquez de vous sentir rapidement submergé. Cette stratégie fonctionne pour presque tous les types de questions :
- Questions à choix multiples Lorsque vous travaillez sur toute une série de questions, vous pouvez être tenté de faire plusieurs choses à la fois ou de lire à l’avance. Toutefois, ce type de distraction risque de vous ralentir. Vous pouvez généralement travailler plus efficacement si vous accordez toute votre attention à une question à la fois.
- Réponses courtes. Une étude de 2016 a révélé que l’anxiété liée aux tests peut diminuer votre compréhension de la lecture, ce qui fait que les paragraphes ressemblent à des marathons mentaux.
- Dissertations. Noter un plan peut vous aider à rester organisé. Il peut être utile de poser une question spécifique dans votre plan et de considérer chaque paragraphe comme une courte réponse à cette question.
Lorsque vous passez un examen qui pourrait avoir un impact sur votre avenir, les sentiments d’anxiété liés à l’examen peuvent rapidement devenir incontrôlables.
Vous pouvez lire une question à laquelle vous ne pouvez pas répondre et avoir soudainement l’impression d’être le plus mauvais élève qui soit. Vos pensées pourraient s’orienter vers un avenir de plus en plus sombre où vous seriez recalé, abandonneriez l’école et ne pourriez plus jamais réussir quoi que ce soit.
Si ces pensées commencent à se bousculer dans votre tête, vous devriez peut-être freiner. Réfléchissez aux questions suivantes :
-
- Savez-vous avec une certitude absolue que manquer cette seule question ruinera votre note ?
- Or, l’échec est-il simplement quelque chose que vous craignez pourrait/em>arquer ?
- Et si le contraire était vrai, et que cette seule question n’affecterait pas beaucoup votre note ?
La remise en question de vos pensées peut empêcher vos inquiétudes de vous dévorer. Une fois que vous vous sentez un peu plus calme, repassez la question.
Si tout le reste échoue et que votre test est sur le point de commencer, essayez de prendre quelques respirations lentes et profondes. Le fait de ralentir votre respiration peut vous aider à court-circuiter votre réaction de lutte ou de fuite. En d’autres termes, cela peut aider à réduire votre rythme cardiaque, à abaisser votre tension artérielle et à faire savoir à votre corps qu’il est temps de se détendre.
La respiration diaphragmatique peut être particulièrement utile pour soulager l’anxiété, selon une étude de 2019. Pour l’essayer :
- Inspirez lentement par le nez.
- Laissez votre abdomen se dilater le long de vos côtes, plutôt que de respirer uniquement par la poitrine.
- Entrez votre abdomen, en poussant l’air vers le haut et vers l’extérieur par la bouche.
- Répétez le cycle jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.
La respiration peut sembler absurdement simple – après tout, vous la faites pratiquement à chaque seconde. Mais elle peut s’avérer un outil étonnamment puissant pour apaiser l’anxiété.
L’anxiété avant un examen vous dit quelque chose d’important : le résultat de l’examen compte pour vous. Pourtant, cette connaissance peut ne pas faire une grande différence lorsque vous essayez de calmer votre cœur qui bat la chamade et de garder vos paumes en sueur suffisamment sèches pour tenir votre crayon ou saisir le volant.
Se donner suffisamment de temps pour étudier et passer une bonne nuit de sommeil avant l’examen peut aider à soulager l’anxiété et vous préparer à donner tout ce que vous avez à l’examen.
Si vous souffrez constamment d’anxiété liée aux examens, au point d’avoir du mal à terminer les tests même lorsque vous connaissez la matière, un soutien professionnel pourrait vous aider. Un thérapeute qualifié peut vous conseiller davantage et vous proposer des techniques d’adaptation personnalisées pour surmonter l’anxiété liée aux examens.
