La santé mentale est un concept largement débattu de nos jours. Vous pouvez remarquer des discussions sur la santé mentale en ligne, dans des conversations, dans votre émission préférée, ou dans un certain nombre d’autres endroits.
Mais l’utilisation fréquente et généralisée d’un terme peut en brouiller le sens, voire en fausser l’interprétation. Par conséquent, si vous rencontrez souvent ce terme mais que vous ne savez toujours pas exactement à quoi se réfère la « santé mentale », vous n’êtes certainement pas le seul.
« La santé mentale concerne la fonctionnalité de votre cerveau et tout ce qui a un impact sur lui », explique Oludara Adeeyo, assistante sociale en psychiatrie et auteur de « Self-Care for Black Women ».
En bref, la santé mentale englobe votre bien-être psychologique et social. De nombreux facteurs jouent un rôle dans la santé mentale, dont certains sont incontrôlables, comme la génétique, les expériences de vie et les antécédents familiaux.
Mais vous avez une influence sur une grande partie de votre santé mentale, note KC Davis, conseiller professionnel agréé et auteur de « How To Keep House While Drowning » (Comment rester chez soi en se noyant).
La capacité que vous avez d’influencer votre santé mentale est essentielle, parce que votre santé mentale est très importante.
Qu’est-ce qui rend la santé mentale si importante ?
La santé mentale aide à déterminer comment vous gérez le stress, comment vous êtes en relation avec les autres et comment vous faites des choix, explique Alison Seponara, conseillère professionnelle agréée et auteur du livre « The Anxiety Healer’s Guide » (Le guide du guérisseur de l’anxiété). »
Seponara ajoute que le fait de prendre soin de sa santé mentale peut mener à :
- une amélioration de l’humeur
- une réduction de l’anxiété
- une réflexion plus claire
- des relations plus profondes
- une amélioration de l’estime de soi et de la confiance
Conserver sa santé mentale peut également vous aider à gérer des problèmes de santé aggravés par le stress, comme les maladies cardiaques, dit Seponara.
Votre santé mentale peut avoir un impact sur tous les aspects de votre vie, explique Adeeyo, notamment sur votre façon de voir le monde et de vous y déplacer, ainsi que sur votre capacité à faire face aux difficultés de la vie.
C’est pourquoi l’adoption d’habitudes visant à améliorer votre santé mentale peut faire une grande différence dans votre vie de tous les jours.
Conseils
Alors que vous explorez de nouveaux comportements et que vous commencez à les intégrer à votre routine, essayez de considérer ces changements comme de la bienveillance envers vous-même et non comme une punition. Le fait d’adopter une attitude douce et bienveillante à votre égard peut contribuer bien davantage à améliorer votre santé mentale et votre état d’esprit général que les critiques et les discours négatifs sur vous-même.
« Travaillez sur votre santé mentale à partir d’une attitude bienveillante », recommande Mme Davis.
Vous ne savez pas par où commencer ? Vous trouverez ci-dessous huit stratégies visant à améliorer la santé mentale, ainsi que des conseils sur la recherche d’un soutien professionnel.
Le sommeil n’est pas seulement un élément indispensable à la santé physique. Une étude de 2021 a pris en compte les données de 273 695 adultes aux États-Unis. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui dormaient en moyenne 6 heures ou moins par nuit étaient environ 2,5 fois plus susceptibles de signaler une détresse mentale fréquente que celles qui dormaient en moyenne plus de 6 heures.
La qualité de votre sommeil est également importante : Un sommeil perturbé peut contribuer à l’apparition de symptômes de santé mentale.
Pour bénéficier d’un sommeil de qualité en quantité suffisante, essayez de prendre les habitudes suivantes:
- Évitez la caféine après 15 heures.
- Essayez de vous réveiller et de vous coucher à la même heure chaque jour.
- Faites de votre chambre à coucher un espace calme, relaxant et non encombré.
- Visez à maintenir la température de votre chambre à coucher autour de 18,3 °C (65 °F).
Il peut être plus difficile d’acquérir de bonnes habitudes de sommeil si vous souffrez d’un trouble du sommeil.
Sachez également que les problèmes de santé mentale peuvent également entraîner un mauvais sommeil. Ainsi, les changements apportés à votre environnement de sommeil et à votre routine nocturne peuvent ne pas faire une différence durable. Si vous ne constatez pas d’amélioration notable, il pourrait être utile de consulter un thérapeute.
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« Le fait de consommer constamment de l’information sur la vie des autres peut amener une personne à se comparer à elle-même et favoriser des sentiments de dévalorisation, ce qui augmente les sentiments d’anxiété et de dépression », explique Adeeyo.
Pour passer moins de temps sur les médias sociaux, essayez de :
- mettre votre téléphone dans un tiroir ou à l’extérieur de votre chambre pendant que vous dormez
- faire une liste d’activités alternatives, plus significatives, pour remplacer vos sessions de défilement habituelles
- désactiver les notifications ou supprimer les applications sociales de votre téléphone
En savoir plus sur l’établissement d’une relation plus saine avec les médias sociaux.
L’être humain est une créature sociale, et des relations solides peuvent avoir une influence positive sur votre santé mentale de diverses manières.
Les amitiés, par exemple, peuvent :
- réduire le sentiment de solitude
- faire en sorte qu’il soit plus facile d’obtenir un soutien émotionnel
- donner un sens à votre vie
Vous disposez de nombreuses options pour cultiver des liens positifs et entretenir vos amitiés :
- Maintenez le contact en prenant régulièrement des nouvelles, ne serait-ce que par un texte rapide ou un mème amusant.
- Rencontrez-vous pour une promenade matinale ou un petit-déjeuner.
- Appellez pour une brève discussion pendant votre pause déjeuner.
- Planifiez des dîners bihebdomadaires ou mensuels.
S’efforcer de rattraper le temps perdu lorsque vous passez du temps ensemble peut aussi faire une différence. Des recherches menées en 2018 suggèrent que le fait de rattraper le temps perdu et de plaisanter en personne a permis de tisser des liens plus étroits que le nombre d’heures passées ensemble par les participants.
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L’exercice physique présente de nombreux avantages pour la santé mentale, notamment :
- réduire le stress
- améliorer l’humeur
- aider à s’endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps
- aider à gérer les symptômes de la dépression et de l’anxiété
Le mouvement peut prendre des formes différentes pour chaque personne, et il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport, à moins que vous ne le souhaitiez vraiment. Au lieu de cela, rendez le mouvement agréable pour vous en optant pour des activités physiques qui conviennent le mieux à votre corps, à votre santé et à vos préférences.
Pour commencer, expérimentez une série d’activités physiques et continuez à pratiquer celles qui vous conviennent.
Les mouvements agréables peuvent inclure :
- rejoindre un club de course ou de marche
- prendre un cours de yoga réparateur au rythme plus lent
- essayer des exercices assis
- organiser une soirée dansante
- faire des pauses d’étirement toutes les heures
- jardiner ou faire d’autres travaux dans votre jardin
- une randonnée en famille le week-end ou une promenade le long de la plage
En d’autres termes, il n’est pas nécessaire de faire une activité physique à tout prix, il n’est pas nécessaire de faire un entraînement vigoureux pour favoriser le bien-être mental.
« Prendre quelques minutes pour s’étirer peut faire une énorme différence pour votre santé mentale globale. Les étirements favorisent la circulation sanguine et l’apport d’oxygène dans votre corps, ce qui peut vous aider à vous sentir plus détendu et heureux », explique Christopher S. Taylor, PhD, LPC-S, fondateur du Taylor Counseling Group, auteur de « My Digital Practice » et animateur du podcast « For Self-Examination ».
Essayez ces étirements pour différentes parties du corps.
Certains aliments peuvent également affecter votre santé mentale. Pour améliorer votre santé mentale, essayez d’inclure dans votre régime alimentaire des aliments riches en nutriments qui stimulent l’humeur :
- fraises
- bananes
- haricots
- grains entiers
- poissons gras, comme le saumon
Il peut également être utile de s’assurer que vous alimentez votre corps tous les jours – manger n’importe quoi est mieux que ne rien manger.
Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée peut également être bénéfique. « Lorsque vous êtes déshydraté, vous privez votre cerveau et votre corps des nutriments nécessaires à leur survie et à leur fonctionnement optimal », note Adeeyo.
Certains aliments, à savoir l’alcool, la caféine, les glucides raffinés et les sucres ajoutés, peuvent aggraver les symptômes de l’anxiété. Limiter ces aliments pourrait donc contribuer à atténuer certains de vos symptômes.
Lors des journées difficiles, vous aurez peut-être du mal à faire ce qui précède, ce qui risque d’aggraver votre état.
Dans ces moments-là, Mme Davis vous encourage à vous tourner vers des stratégies plus accessibles et plus compatissantes, comme :
- créer une trousse d’hygiène lorsque vous ne pouvez pas prendre de douche – pensez au shampooing sec et aux lingettes nettoyantes pour le corps
- régler une minuterie pour nettoyer quelque chose pendant seulement 5 minutes
- acheter un repas préemballé lorsque cuisiner quoi que ce soit vous semble presque impossible
Une approche similaire que vous pouvez essayer ? Engagez-vous à faire un petit pas chaque jour.
Bien que la notion de « repos » puisse varier d’une personne à l’autre, il s’agit généralement de donner à votre esprit et à votre corps la possibilité de se détendre et de se restaurer.
Vous trouvez difficile de vous détendre et de vous sentir reposé ?
Rosie Acosta, professeur de méditation et de yoga et auteur du livre « You Are Radically Loved », propose le yoga Nidra, une méditation basée sur le sommeil, comme une option à essayer.
Elle recommande les étapes suivantes:
- Couchez-vous sur le dos, les mains le long du corps. Écartez les pieds – de la distance de vos hanches, ou un peu plus.
- Pensez à être détendu, mais présent. Vous vous sentez calme, mais toujours conscient.
Vous n’avez que quelques minutes pour vous détendre ? Acosta suggère ces pratiques réparatrices rapides :
- Mettez vos deux mains sur votre cœur, fermez les yeux et prenez plusieurs respirations profondes, en sentant la chaleur et le confort de votre toucher.
- Inspirez en comptant 2 et expirez en comptant 4, pendant 12 cycles.
» Le soleil est une excellente source de vitamine D, et studies montrent qu’il peut améliorer l’attitude et l’humeur « , dit Taylor.
Votre temps à l’extérieur n’a pas besoin d’être long, non plus. Comme le souligne Taylor, « cinq minutes de ciel bleu peuvent faire du bien à votre esprit et à votre cœur. »
Se tenir à l’intérieur toute la journée ? Si vous disposez de quelques minutes, Taylor recommande :
- de faire une petite promenade
- de vous asseoir dans votre jardin
- de rester dehors à respirer l’air frais
- d’ouvrir la fenêtre près de votre bureau
- suggérer d’organiser une réunion de travail à l’extérieur
- déjeuner dans un parc voisin
- exercice en plein air
Les stratégies ci-dessus peuvent contribuer à améliorer le bien-être mental, mais elles ne peuvent pas « guérir » les problèmes de santé mentale.
En d’autres termes, modifier ses habitudes ne permet pas toujours de soulager une détresse mentale persistante. En revanche, travailler avec un thérapeute peut être un moyen particulièrement efficace d’améliorer la santé mentale.
Vous pouvez envisager un soutien professionnel à tout moment. Il n’est pas nécessaire de souffrir de dépression, d’anxiété ou d’un quelconque symptôme de santé mentale pour bénéficier d’une thérapie.
Cela dit, il est particulièrement important de consulter si :
- vous avez vécu un événement stressant ou traumatisant
- vous vous sentez plus bouleversé, anxieux ou triste que d’habitude
- vous vous sentez fréquemment agité, irritable, ou en colère
- votre motivation a diminué
- vous avez remarqué des changements dans votre appétit et vos habitudes de sommeil
- vous avez souvent du mal à passer la journée
- vous vous sentez coincé ou dépassé
- vous consommez de l’alcool ou d’autres substances plus que d’habitude ou vous vous tournez vers d’autres comportements d’adaptation inutiles
Voici comment trouver le thérapeute qui vous convient le mieux.
Votre santé mentale joue un rôle essentiel dans votre qualité de vie. Bon nombre des facteurs qui peuvent influer sur la santé mentale sont indépendants de votre volonté, mais l’adoption d’habitudes bénéfiques peut favoriser un meilleur bien-être.
Sachez simplement que lorsqu’il s’agit d’adopter de nouvelles habitudes, il est généralement plus utile de commencer par une ou deux à la fois, plutôt que de procéder à une refonte complète. Si votre santé mentale commence à se détériorer, il est peut-être temps d’envisager de consulter un thérapeute. Le soutien d’un professionnel peut être un outil puissant dans votre trousse d’habitudes mentales positives.
Par-dessus tout, rappelez-vous : » Vous êtes une personne qui mérite de fonctionner et de profiter de la vie du mieux que vous pouvez « , dit Davis.
