La dopamine fait partie des voies de récompense de votre cerveau. Lorsque vous faites quelque chose d’agréable, le neurotransmetteur dopamine indique au cerveau qu’il doit répéter l’expérience.
La dopamine fait partie de l’apprentissage et de la survie. Dans le monde moderne, la dopamine est souvent influencée par des choix, comme la consommation d’alcool, de caféine, de sucre, de jeux vidéo et de drogues à usage récréatif.
Une désintoxication à la dopamine est une forme de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) développée par le Dr. Cameron Sepah, un psychiatre californien désireux d’aider les gens à gérer les comportements addictifs.
Sepah pense que la restriction consciente des activités addictives peut aider les gens à devenir plus conscients des comportements impulsifs et encourager une pensée plus flexible.
Le but du programme de jeûne à la dopamine de Sepah n’est pas de priver le cerveau de dopamine ou de diminuer les niveaux de dopamine, comme son nom l’indique. En fait, Sepah est cité dans le New York Times, déclarant que le nom de son approche TCC ne doit pas être pris au pied de la lettre.
L’interprétation erronée du jeûne à la dopamine a conduit à une mode populaire consistant à se priver de toute expérience agréable, avec la croyance non fondée que cela permettra de « réinitialiser » votre cerveau ou d’abaisser le seuil à partir duquel vous ressentez du plaisir.
Comment la désintoxication à la dopamine est censée fonctionner
La désintoxication à la dopamine est une forme de TCC, une méthodologie thérapeutique qui identifie les schémas de pensée ou de comportement inutiles, les associe à des causes sous-jacentes et vous aide à cultiver des processus plus bénéfiques.
Le concept sous-jacent est que vous êtes plus susceptible d’adopter régulièrement des comportements inutiles s’ils sont agréables et capables de produire de la dopamine. C’est ce processus qui peut conduire à des comportements de dépendance ou à une recherche impulsive de plaisir.
On croit souvent à tort que la dopamine est responsable de la sensation de plaisir. Mais selon une étude de 2016, votre réponse au plaisir est un processus complexe impliquant de multiples mécanismes physiologiques. Dans cette cascade de circuits, la dopamine est le neurotransmetteur qui demande à votre cerveau de répéter un comportement.
Candace Kotkin-De Carvalho, travailleuse sociale agréée de Morris Plains, New Jersey, explique qu’une véritable désintoxication à la dopamine vise à s’attaquer aux comportements et aux habitudes inutiles que les gens acquièrent au fil du temps.
« Dans ce type de thérapie, le patient est encouragé à prendre conscience de ses habitudes positives et négatives, puis on lui apprend à développer de nouvelles habitudes plus saines en réponse », dit-elle.
Selon le blog personnel de Sepah, sa technique de jeûne à la dopamine se concentre sur une approche appelée « contrôle du stimulus »
Il s’agit de prendre le stimulus indésirable, par exemple votre ordinateur portable qui vous rend dépendant d’Internet, et de le rendre difficile d’accès en le plaçant dans un endroit difficile d’accès ou en installant certains programmes.
Puis, vous vous engagez délibérément dans une autre activité qui n’est pas liée à cet ordinateur portable, comme une promenade.
Tout au long de ce processus, on vous apprend à reconnaître les sentiments ou les expériences négatives qui vous donnent envie d’adopter un comportement spécifique. Lorsque ces sentiments se manifestent, l’objectif est que vous vous tourniez vers une réponse plus utile plutôt que vers la réponse indésirable.
Au fil du temps, le jeûne à la dopamine peut aider à briser la réponse de conditionnement classique que vous avez développée et qui a contribué à des habitudes inutiles ou excessives:
- jeux
- boire
- manger
- médias sociaux ou navigation sur internet
Mais faire face à des addictions comportementales, telles que le trouble du jeu ou le trouble de la dépendance à internet, peut nécessiter le soutien d’un professionnel de la santé agréé.
Une étude de 2021 indique que cette technique basée sur la TCC encourage un mode de vie sain tout en réduisant les comportements impulsifs. Mais si les directives sont mal interprétées ou mal utilisées, cela peut affecter votre santé physique et mentale.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mesurer l’efficacité et la sécurité du jeûne dopaminergique autogéré par rapport aux pratiques guidées par un clinicien et développées spécifiquement pour vos besoins.
Envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale pour obtenir des conseils sûrs et efficaces avant de pratiquer cette technique.
Ce que le jeûne à la dopamine n’est PAS
Sedah indique spécifiquement dans son protocole que le jeûne à la dopamine n’est pas :
- réduire la dopamine
- éviter tout plaisir
- l’isolement social
- arrêter l’exercice physique
- une forme de méditation
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Même si le jeûne à la dopamine ne vise pas à réduire les niveaux de dopamine, les niveaux de dopamine dans votre cerveau sont importants.
« La dopamine joue un rôle essentiel dans le système de récompense du cerveau, qui régule l’humeur et la motivation », explique Kotkin-De Carvalho. « Lorsque ce système est déséquilibré ou déréglé, il peut entraîner divers problèmes de santé mentale, notamment la dépression et l’anxiété. »
Elle indique qu’un excès de dopamine dans le cerveau peut entraîner l’impulsivité et l’envie, ainsi qu’une mauvaise régulation émotionnelle pouvant conduire à l’agression.
Selon Mental Health America (MHA), des niveaux constamment élevés de dopamine sont indiqués dans les troubles liés à l’utilisation de substances (TUS) et dans certains cas de schizophrénie.
Une désintoxication à la dopamine ne diminuera pas vos niveaux naturels de dopamine.
Si vous êtes préoccupé par des habitudes peu utiles, comme la consommation excessive d’alcool ou l’utilisation des médias sociaux, une désintoxication à la dopamine peut aider à diminuer les comportements associés aux envies, à l’impulsivité ou à la dépendance.
1. Créer des obstacles
Le jeûne dopaminergique original consiste à rendre difficile la participation à une habitude indésirable. Cela peut signifier :
- mettre quelque chose hors de portée ou de vue
- le rendre peu pratique
- limiter le temps passé avec d’autres personnes partageant l’habitude
- installer des applications et des logiciels de blocage
- donner à quelqu’un d’autre le contrôle des ressources nécessaires, comme les cartes de crédit
2. Choisir des alternatives bénéfiques
Une fois que vous avez fait en sorte qu’il soit difficile d’adopter le comportement indésirable, l’étape suivante consiste à choisir une expérience alternative qui favorise votre bien-être.
Les options peuvent inclure des choses comme :
- exercice
- jouer avec un animal de compagnie
- lire
- dessiner ou peindre
- appeler un être cher
- méditer
- bénévolat
3. Comprendre les causes sous-jacentes
Une partie de la désintoxication à la dopamine consiste à comprendre pourquoi vous voulez vous engager dans une activité spécifique. Si votre sentiment sous-jacent est l’ennui, par exemple, le fait de reconnaître quand vous vous ennuyez peut vous aider à ne pas vous lancer impulsivement dans l’activité non désirée.
La tenue d’un journal peut être bénéfique pour l’exploration émotionnelle, en vous permettant de reconnaître et de mettre un nom sur les sentiments que vous éprouvez tout au long de la journée.
4. Rechercher des conseils
La TCC est un traitement psychologique mené par un professionnel qualifié.
« Idéalement, une désintoxication à la dopamine devrait être menée sous la direction et la supervision de professionnels de la santé mentale, qui peuvent aider les patients à comprendre les processus chimiques impliqués et à développer une stratégie plus complète pour changer leur comportement », met en garde Kotkin-De Carvalho.</Elle ajoute qu’une désintoxication à la dopamine peut être compliquée par les symptômes de sevrage dans certains cas, et que le fait de travailler avec un professionnel de la santé mentale peut contribuer à garantir que la désintoxication est effectuée de manière sûre et efficace.
Il n’existe pas d’études soutenant spécifiquement la désintoxication à la dopamine, mais la recherche de 2018 soutient l’utilisation de la TCC comme traitement pour des conditions telles que l’addiction à Internet.
« Grâce à un processus d’évaluation détaillé, un thérapeute cognitivo-comportemental peut aider le patient à comprendre comment ses pensées et ses comportements peuvent contribuer négativement à son humeur ou à sa motivation, puis élaborer des stratégies pour changer ces habitudes », explique Kotkin-De Carvalho.
Elle indique qu’en prenant le contrôle du comportement, vous pouvez améliorer la régulation émotionnelle et le contrôle des impulsions, ce qui se traduit souvent par un bien-être et un bonheur accrus.
Une désintoxication à la dopamine est une approche de thérapie cognitivo-comportementale qui encourage l’autorégulation des habitudes néfastes.
Il ne s’agit pas de se priver de plaisir pour augmenter la sensibilité à la dopamine ou diminuer la quantité de dopamine naturellement présente dans le cerveau.
Suivre une cure de désintoxication à la dopamine dans son cadre original peut contribuer à encourager des comportements bénéfiques tout en vous aidant à briser le cycle des impulsions liées à des habitudes indésirables.
