Le mantra est une forme de méditation utilisant un son, un mot ou une phrase. Les plus anciens mantras connus se trouvent dans les Védas, d’anciens textes religieux de l’Inde.
Les mantras sont continuellement récités en silence ou à haute voix et sont souvent associés à la respiration et au rythme. La pratique de la méditation par mantra est censée aider à ralentir les pensées, à améliorer la clarté mentale et à renforcer la paix de l’esprit.
Preeti, qui se fait appeler par son prénom, est la principale chanteuse de mantras à Mahakatha, un groupe de méditation mantrique spécialisé dans la guérison par la méditation mantrique.
La méditation par mantra est utilisée depuis longtemps pour accroître la conscience de soi dans le moment présent et favoriser l’épanouissement personnel et spirituel. Les mantras peuvent également contribuer à réduire le stress et à favoriser la relaxation. Certains pensent qu’ils peuvent aider à la réalisation de soi.
« Les sons d’un mantra typique ont été délibérément composés pour produire un certain effet sur l’esprit et le corps. Pour Susanna Barkataki, professeur de yoga et défenseur de la culture, ainsi que pour des millions de personnes en Inde, au Tibet et ailleurs en Asie, les mantras sont bien plus qu’une simple stratégie d’auto-assistance.
« Pour de très nombreux millions de personnes, lorsque nous chantons, nous respectons et offrons nos salutations et notre dévotion à une divinité ou à l’énergie qu’elle représente », explique Susanna Barkataki.
« Il est bon de savoir, même si vous ne faites que commencer et que vous êtes intéressé, que pour de nombreuses personnes, il s’agit d’une pratique dévotionnelle profonde », dit-elle.
Barkataki ajoute qu’il est important de faire preuve de bienveillance et de respect lors de la pratique des mantras.
Plus on comprend le mantra, plus on respecte la culture et plus on peut s’attacher à la signification profonde des mots ou des syllabes.
Une étude de 2016 portant sur 45 chanteurs inexpérimentés et 27 chanteurs expérimentés a révélé que le fait de chanter « om » pendant 10 minutes peut aider :
- réduire le stress, l’anxiété et les symptômes dépressifs
- améliorer l’attention
- améliorer l’humeur positive
- favoriser les sentiments de cohésion sociale
Selon un article de 2017, fredonner peut stimuler la production d’oxyde nitrique dans le corps. L’oxyde nitrique aide à réguler les systèmes nerveux, immunitaire et cardiovasculaire. L’article de 2017 indique également que lorsque la bonne technique est utilisée, le chant peut aider à réduire les symptômes de l’anxiété. Cela inclut le ralentissement du rythme cardiaque, la réduction de la pression artérielle et l’oxygénation du cerveau.
A l’aide d’IRM, une étude de 2000 sur la pratique de la méditation a constaté que la méditation active les structures du système nerveux autonome impliquées dans l’attention et le contrôle. Cette partie du système nerveux régule les fonctions corporelles impliquées dans l’anxiété, telles que :
- fréquence cardiaque
- pression artérielle
- fréquence respiratoire
Une revue de 37 études réalisée en 2018 suggère également que la méditation par mantra pourrait constituer un complément utile aux initiatives de bien-être ou aux programmes d’éducation sur le lieu de travail. Les chercheurs soulignent toutefois que d’autres études sont nécessaires pour explorer ce point.
Une grande étude de 2017 a montré que pour que la méditation et la pratique du mantra soient efficaces, il est important de comprendre les mécanismes sous-jacents, les avantages et les applications de la pratique.
Et une 2012 review de 36 études a montré que les techniques méditatives peuvent réduire les symptômes d’anxiété, mais pas aider les troubles anxieux diagnostiqués cliniquement.
Bien qu’ils puissent être un outil complémentaire utile et efficace, les mantras ne remplacent pas un traitement de santé mentale. Assurez-vous de parler à votre médecin, thérapeute ou psychiatre de vos symptômes et d’un plan de traitement qui vous convienne.
Le mot « mantras » est parfois utilisé de manière interchangeable avec « affirmations ».
Les affirmations sont une technique d’auto-assistance qui ne provient pas d’une culture ou d’une religion spécifique. Il s’agit d’affirmations positives généralement adressées à soi-même et destinées à calmer, apaiser, motiver et encourager.
Il existe des affirmations courantes que vous pouvez utiliser pour soulager les symptômes de l’anxiété ou de la dépression. Vous pouvez même en inventer de nouvelles.
Les mantras classiques sanskrits offrent des avantages similaires à ceux des affirmations, mais n’oubliez pas de tenir compte de la culture si vous optez pour cette solution.
Voici une liste d’affirmations et de mantras qui peuvent vous aider à traverser les périodes difficiles.
« Cela passera »
Il est courant d’avoir l’impression que les sentiments d’anxiété sont éternels. Utilisez ce mantra pour vous rappeler que même si vous vous sentez anxieux en ce moment, il y a une fin en vue.
Aussi inconfortables et effrayantes qu’elles puissent être, les crises d’angoisse vont et viennent. Ce rappel peut être réconfortant et vous aider à atteindre l’autre côté.
« Un jour à la fois »
Un sentiment d’accablement peut souvent déclencher l’anxiété. Des choses comme une liste de choses à faire qui se rapproche ou un examen à venir peuvent l’engendrer. Le fait de vous rappeler que vous n’avez qu’à passer le cap d’aujourd’hui peut atténuer la pression.
Quelles que soient les responsabilités ou les épreuves auxquelles vous devrez faire face à l’avenir, il ne vous reste plus qu’à passer le cap d’aujourd’hui.
« Je traverserai ce pont quand j’y arriverai »
L’inquiétude face à l’avenir peut souvent alimenter l’anxiété. Au lieu de ruminer des hypothèses, il peut être utile de vous rappeler où vous en êtes dans le moment présent.
En règle générale, le moment présent est beaucoup plus facile à gérer qu’une semaine, un mois ou une année entière à venir. Commencez par le moment présent et partez de là.
« Je me sentirai bien à nouveau »
La dépression peut parfois donner l’impression que toute joie a disparu du monde. La vérité, c’est que les épisodes dépressifs ne durent pas éternellement – il y a de l’espoir. Le fait de vous rappeler cette vérité peut vous apporter un sentiment de soulagement et une perspective.
« J’écoute mon corps »
Si la dépression vous donne l’impression de ne pas vouloir sortir du lit, c’est peut-être bien pour l’instant.
Vous pouvez vous rappeler que la dépression a des symptômes physiques et que le fait d’écouter ce que votre corps vous dit peut être une façon compatissante de prendre soin de vous.
« Je ne suis pas mes pensées »
L’un des symptômes de la dépression est le discours négatif sur soi. Ces pensées critiques peuvent empêcher de regarder vers l’avant et de prendre du recul.
Même au milieu d’un discours négatif sur soi, vous pouvez choisir de faire le vide. Au lieu de considérer toutes vos pensées comme allant de soi, vous pouvez choisir celles que vous validez et celles que vous rejetez.
« Il ne s’agit pas de moi »
La plupart des gens sont bien trop occupés à penser à eux-mêmes pour scruter les autres. Rappelez-vous que vous êtes probablement votre pire critique.
En vous rappelant qu’il ne s’agit pas de vous, vous pouvez vous libérer de la pression d’essayer de plaire aux autres et apprécier le temps que vous passez avec eux.
« Je ne suis qu’un être humain »
Tout le monde fait des erreurs. En fait, ce sont vos imperfections qui vous rendent attachant, aimable et humain.
Au lieu de vous en vouloir lorsque les choses ne se passent pas comme prévu, rappelez-vous que vous êtes tout aussi faillible que les autres, et que c’est tout à fait normal.
« Je suis une contribution »
Vous vous considérez peut-être comme maladroit, peu sûr de vous ou pas très intéressant.
La réalité probable est que les gens apprécient sincèrement votre compagnie. Cela peut être dû à la perspective unique que vous apportez à la table, à votre sens de l’humour impassible ou simplement à votre présence calme et réservée.
En vous montrant simplement, vous apportez une contribution à tout cercle social que vous décidez de gratifier de votre compagnie.
« Je suis dans mon corps »
Lorsque vous ne vous sentez pas enraciné, vous vous sentez probablement déconnecté de votre corps. Peu importe à quel point vous êtes « dans votre tête », vous pouvez toujours vous connecter aux sensations de la vie.
Sentez votre respiration entrer et sortir, ou votre cœur battre dans votre poitrine. Peu importe ce qui se passe dans votre tête, votre corps peut vous rappeler où vous êtes vraiment.
« Je suis connecté à la terre »
Parfois, le simple fait de sentir vos pieds sur le sol peut suffire à vous ancrer. Vous êtes soutenu par la terre et la douce pression de la gravité, et vous êtes là pour rester.
« Je suis ancré comme les racines d’un arbre »
Si vous voulez pousser encore plus loin la sensation de vos pieds sur le sol, imaginez que vous avez des racines qui poussent comme un arbre. Imaginez que ces racines s’étendent vers le bas, vers le bas, vers le bas, et un sentiment profond d’être ancré à la terre.
Partez-en avec les mots ci-dessus pour lui donner encore plus de puissance.
Selon Om Swami, dans son livre « Ancient Science of Mantras : Wisdom of the Sages », il existe quatre façons de pratiquer le chant des mantras :
- vāchika, ou chant parlé
- upāmśu, ou chant chuchoté
- mānasika, ou chant mental
- ajapa, ou chant non parlé
Les mantras ci-dessous sont parmi les plus couramment pratiqués et vénérés dans la culture indienne. Ils peuvent être prononcés, chuchotés ou pratiqués en silence.
Om
En plus d’aider à trouver la paix et à calmer l’esprit, cette pratique peut contribuer au sentiment d’inclusion sociale.
Comme mentionné précédemment, une étude de 2016 a révélé que le fait de chanter « om » pendant 10 minutes avait un effet positif sur l’humeur et la cognition sociale. D’autres recherches ont montré que le chant apportait calme et paix à un esprit stressé, contribuant à réduire les symptômes de l’anxiété sociale.
« Om est considéré comme le son primordial de l’univers. Ce son permet à l’esprit de se débarrasser de tout sentiment d’accablement en approfondissant la respiration », explique Preeti.
« Le son « om » se répercute dans trois zones de notre corps : l’estomac (les intestins), la poitrine et, enfin, le crâne. Cet effet physique aide votre esprit à rester centré, présent et alerte », explique Preeti.
Maha Mrityunjaya mantra
« Ce mantra est considéré comme l’un des plus puissants… pour un esprit agité ou accablé », explique Preeti. « La méditation avec ce mantra se fait dans l’intention de trouver le calme et la volonté, quelle que soit la gravité de la lutte que l’on mène actuellement. »
Selon Preeti, ce mantra est associé au dieu Shiva.
Trouvez les paroles ici et une version audio ici.
So Hum
Ce chant est censé aider à rompre la tension mentale et à calmer l’anxiété. Selon Mahakatha, il faut le chanter entre 3 et 21 fois pour « se sentir centré, alerte et attentif ».
Trouvez un exemple audio ici.
Shanti Paath
« Il s’agit d’un mantra universel pour la paix intérieure. Il harmonise l’esprit et le corps du praticien avec son environnement », explique Preeti. « Ce mantra apporte la paix intérieure en reconnaissant et en appréciant la tranquillité qui existe dans l’univers naturel.
Trouvez une piste audio avec les paroles ici.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum est un chant bouddhiste populaire qui peut invoquer la compassion, libérer les émotions pesantes et créer l’harmonie intérieure.
Mahakatha suggère de chanter ce mantra entre 3 et 11 fois pendant la pratique de la méditation.
Pour en savoir plus sur le chant, y compris les paroles et la signification, cliquez ici.
Asatoma Sadgamaya
« Ce beau chant invoque un sentiment de libération et d’abandon, en particulier lorsque l’on est incapable de se débarrasser de ses douleurs ou de ses souffrances passées », explique Preeti. « Grâce à ce mantra, on cherche à s’ouvrir et à se préparer à passer de la souffrance à la paix. »
Trouver l’audio et les paroles de ce chant ici.
Gāyatrī Mantra
Ce mantra est dédié au soleil levant. On dit qu’il évoque la paix et l’harmonie.
Selon Mahakatha, ce chant peut guider la paix, la prospérité et l’énergie positive dans un espace physique ainsi que dans l’esprit en aidant à libérer les émotions négatives.
Pour en savoir plus sur le Gāyatrī Mantra, y compris les paroles et la signification, cliquez ici.
Quand il s’agit de mantras, Barkataki dit qu’être curieux, vouloir apprendre et prendre des cours avec des enseignants culturellement compétents sont d’excellents moyens d’entrer en contact avec la pratique d’une manière respectueuse.
Par exemple, quelqu’un qui entend un mantra quelques fois dans un studio de yoga et qui organise ensuite un atelier sur ce thème est un exemple clair d’appropriation.
« C’est prendre quelque chose d’une culture qui n’est pas la sienne et l’utiliser à son propre avantage sans se soucier des personnes à l’origine de cette pratique », dit Barkataki.
Pour éviter cela, elle suggère de rechercher des sources authentiques au sein de la tradition. Barkataki suggère également de se demander : « Comment puis-je établir une relation avec ce mantra ou avec le professeur qui me l’enseigne ? »
La méditation et la pratique des mantras peuvent contribuer à réduire les symptômes de l’anxiété et de la dépression et à améliorer le bien-être mental général.
Les mantras et les affirmations sont deux pratiques différentes qui sont souvent confondues. Bien qu’elles aient des effets similaires, elles ont des origines et des connotations culturelles très différentes.
Les mantras doivent être pratiqués avec précaution sur le plan culturel et s’adresser à des enseignants authentiques de la tradition dont ils sont issus.
