n. hormone amine, produite principalement par la glande pinéale en tant que produit métabolique du neurotransmetteur sérotonine, qui aide à réguler les changements saisonniers dans la physiologie et peut également influencer la puberté. Elle est impliquée dans l’initiation du sommeil et dans la régulation du cycle veille-sommeil. La mélatonine a fait l’objet d’études cliniques en tant qu’hypnotique et pour la gestion des troubles du sommeil liés au rythme circadien. Bien que ces études ne soient pas encore concluantes, la mélatonine est largement disponible en tant que médicament en vente libre.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
Découvert en 1958 par le médecin américain Aaron B. Lerner et ses collègues de la faculté de médecine de l’université de Yale, la mélatonine a été nommée ainsi en raison de sa capacité à inverser les effets d’assombrissement de la peau de l’hormone de stimulation des mélanocytes. La formule chimique de la mélatonine est C13H16N2O2, ce qui signifie qu’elle contient treize atomes de carbone, seize d’hydrogène, deux d’azote et deux d’oxygène, synthétisés par l’organisme grâce à divers processus chimiques à partir d’une autre hormone appelée L-tryptophane.
Délivrée chez l’homme par une petite glande endocrine en forme de pois située dans le cerveau, petite glande endocrine en forme de pois située dans le cerveau et appelée glande pinéale, la mélatonine est une hormone communément associée au sommeil. Elle est libérée à la tombée de la nuit, ce qui vous prépare à dormir, mais il s’agit plus précisément d’une hormone régulatrice qui joue un rôle dans de nombreuses fonctions animales et botaniques. Elle contribue à la synchronisation des rythmes circadiens et déclenche l’engraissement saisonnier, la mue et l’hibernation des animaux. La mélatonine est même responsable de la défense contre le stress oxydatif chez les plantes.
Communément utilisée dans le traitement des troubles du sommeil, bien qu’avec des preuves d’efficacité mitigées, il s’agit d’un médicament délivré uniquement sur ordonnance au Royaume-Uni. Il est approuvé pour un usage médical dans l’Union européenne, mais n’a pas reçu l’approbation de la Food and Drug Administration (FDA) aux États-Unis.
Malgré ses effets incertains en tant que médicament, son rôle dans le corps humain n’est cependant pas contesté : elle joue un rôle important dans la régulation des cycles du sommeil. La production de mélatonine est directement influencée par la détection de l’obscurité par la rétine. En bref, notre corps inhibe la production de cette hormone du sommeil lorsque notre environnement est lumineux. A l’inverse, les chambres sombres et le manque de lumière favorisent sa libération.
Un deuxième rôle intéressant de la mélatonine dans l’organisme est son lien avec le vieillissement. La mélatonine est à la fois antioxydante et liée à la modulation de certaines fonctions du système immunitaire. Sa production diminue avec l’âge, ce qui a conduit à des associations scientifiques entre la mélatonine et un certain nombre de maladies liées à l’âge.
Alors, que sont exactement les hormones ?
Les hormones sont les messagers chimiques de l’organisme. Elles sont libérées par les glandes endocrines et circulent dans le sang jusqu’à différentes parties du corps. Elles indiquent aux différents tissus et muscles ce qu’ils doivent faire.
Il existe trois classes d’hormones:
- Eicosanoïdes;
- Stéroïdes;
- Acides aminés.
Au sein de ces classes, les hormones présentent une grande variété de structures chimiques. L’hormone se lie à des protéines réceptrices spécifiques dans les cellules, ce qui conduit la cellule à modifier sa fonction.
Les hormones affectent de nombreux processus dans le corps, tels que l’humeur, la croissance et le métabolisme. En général, elles régulent la physiologie et le comportement.
Comment la mélatonine régule le sommeil
Comment comprendre la mélatonine peut vous aider à mieux dormir ?
Si vous avez des difficultés à dormir, cela peut être dû à votre exposition à la lumière, qui perturbe votre système de signalisation. Jason Piper, coach certifié en sommeil et fondateur de Build Better Sleep, nous a expliqué:
La mélatonine est également connue sous le nom d’hormone de Dracula, car elle n’est libérée que la nuit. Elle est produite dans la glande pinéale et libérée lorsqu’il fait sombre. Elle nous aide à nous endormir, entraîne notre rythme circadien et constitue l’antioxydant le plus puissant de l’organisme.
Le corps a des rythmes naturels qui nous réveillent et nous endorment. C’est très utile. Le matin, notre taux de cortisol augmente naturellement pour nous réveiller et nous préparer à la journée. Le cortisol est utile le matin car il nous rend alertes, nous permet d’avoir les idées claires et nous donne de l’énergie. Le soir, lorsque le soleil se couche, nos yeux enregistrent le changement de lumière et la mélatonine est libérée pour nous donner envie de dormir, afin que nous puissions nous reposer et réparer notre corps pendant la nuit.
Si vous vous souvenez de l’époque où l’électricité n’existait pas encore, cela fonctionnait parfaitement. Nous nous levions à l’aube pour chasser, cultiver et récolter. Toutes les activités de la journée se déroulaient pendant les heures de clarté et la nuit était consacrée au sommeil.
Aujourd’hui, la plupart d’entre nous vivent déconnectés de leur horloge biologique et cela fait des ravages sur notre corps. Nous nous réveillons et partons passer la majeure partie de la journée à l’intérieur d’un bâtiment sous un éclairage faible, comparé à celui du soleil. Nous rentrons ensuite à la maison et allumons des lumières vives, par rapport à ce qu’il y a à l’extérieur lorsqu’il fait nuit. Cette action indique au corps qu’il fait encore jour. C’est pourquoi un certain nombre de personnes ont des difficultés à s’endormir. Elles envoient des signaux contradictoires à leur cerveau.
Conseils pour mieux dormir naturellement
Comme le sommeil est naturellement régulé par le jour et la nuit, il est logique que la lumière artificielle provoque chez certains d’entre nous des difficultés à dormir. La lumière bleue que l’on trouve dans les éclairages à faible consommation d’énergie et sur les écrans semble, en particulier, perturber le sommeil. Mais il n’y a pas que la lumière ; d’autres facteurs peuvent également influer sur la qualité du sommeil. Si vous voulez mieux dormir naturellement, essayez les mesures suivantes:
1. Réduisez l’exposition à la lumière bleue le soir
2. Augmentez votre exposition à la lumière du jour
3. Réduisez votre consommation de caféine en fin de journée
4. Adoptez des heures de coucher et de lever cohérentes
5. Réduisez le bruit et la lumière dans la chambre à coucher
Utiliser des suppléments de mélatonine
Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez essayer un supplément de mélatonine, vous pouvez essayer un supplément de mélatonine pour vous aider à dormir. Au Royaume-Uni, la mélatonine est un médicament délivré uniquement sur ordonnance et doit donc être prescrite par votre médecin généraliste. En prenant de la mélatonine, vous pouvez aider à réguler le cycle de sommeil de votre corps.
Il est toutefois important de se rappeler que la mélatonine n’est autorisée au Royaume-Uni que pour une utilisation à court terme pour des problèmes de sommeil tels que le décalage horaire. Si vous souffrez de problèmes de sommeil à long terme ou d’un trouble du sommeil, vous pouvez vous adresser à votre médecin.
Les compléments alimentaires à base de mélatonine sont-ils efficaces ?
Il n’y a pas assez de preuves pour dire clairement si la prise de mélatonine pour dormir est efficace ou non. Certaines études montrent que c’est le cas, tandis que d’autres indiquent le contraire. En outre, chaque personne réagit différemment aux suppléments.
Il est prouvé que la mélatonine peut remettre l’horloge biologique à l’heure. Toutefois, il n’est pas certain que l’exposition à la lumière soit plus efficace. La recherche suggère que si la mélatonine est prise à un moment approprié, elle peut améliorer le sommeil lorsqu’elle est utilisée pour le travail posté et le décalage horaire.
Le Dr Bay Kelly commente les suppléments de mélatonine :
La supplémentation en mélatonine à des doses allant de 1 à 5 mg s’est avérée efficace chez les personnes souffrant de troubles du sommeil dus au décalage horaire ou au travail posté.
Cependant, elle ajoute des conseils sur la manière de soutenir naturellement la production de mélatonine:
La mélatonine est produite par la transformation d’un acide aminé appelé tryptophane, ce qui signifie que des facteurs alimentaires peuvent affecter la production de mélatonine. Le tryptophane se trouve dans des aliments tels que le poulet, les produits laitiers, les œufs, les épinards, les noix, les graines et le saumon. Il est également important de savoir que pour que votre corps produise des quantités suffisantes de mélatonine à partir du tryptophane, des quantités suffisantes de zinc, de B6 et de magnésium sont nécessaires.
Effets secondaires :
La mélatonine est généralement considérée comme sûre, avec moins d’effets secondaires que d’autres somnifères. Si vous ressentez des effets indésirables ou des changements dans la façon dont vous vous sentez normalement, contactez votre médecin dès que possible.
Il est également important de noter que la mélatonine peut causer des problèmes si vous prenez d’autres médicaments, tels que des contraceptifs et des médicaments contre le diabète.
Quel est l’effet de la mélatonine synthétique sur l’organisme ?
Si nous connaissons l’importance de la mélatonine biosynthétisée pour l’organisme et diverses fonctions corporelles, l’impact de la mélatonine synthétique est moins bien compris. Cependant, la mélatonine a montré des effets supérieurs à ceux d’un placebo pour une variété de problèmes liés au sommeil, y compris le début du sommeil, la durée totale du sommeil et l’efficacité du sommeil.
Les preuves d’efficacité ont conduit à l’utilisation de la mélatonine pour les conditions suivantes:
- Jet lag : Bien que les preuves de l’efficacité de la mélatonine pour les vols vers l’est soient plus complètes, des études réalisées en 2010 et 2014 ont révélé des améliorations du sommeil supérieures au placebo dans le cas du décalage horaire.
- Trouble retardé de la phase veille-sommeil : Un essai randomisé a montré que la mélatonine améliorait la qualité du sommeil et l’apparition du sommeil.
- Anxiété avant une intervention chirurgicale : Une revue de 2015 a trouvé des preuves solides que la mélatonine réduisait l’anxiété avant une opération chirurgicale.
