Dans les années 1970, des chercheurs ont créé un « modèle de changement » pour aider les gens à cesser d’adopter des comportements nuisibles. Aujourd’hui, ce modèle est utile pour éviter que les habitudes ne s’aggravent.
Lorsque le modèle transthéorique (MTT) a été élaboré dans les années 1970 et au début des années 1980 par les chercheurs James O. Prochaska et Carlo DiClemente, il était révolutionnaire dans son explication de la manière dont le changement de comportement peut s’enraciner et se maintenir dans le temps. Mais des recherches menées au début des années 2000 ont remis en question l’utilité de la MTT à cet égard, en raison de la difficulté à déterminer avec précision si une personne est prête à changer.
Une autre critique portait sur le fait que la MTT excluait les personnes qui réussissaient à se débarrasser d’une dépendance d’un seul coup. Les recherches récentes indiquent que la MTT pourrait mieux convenir aux personnes qui ont besoin de prendre des mesures préventives pour améliorer leur santé, plutôt que de reconnecter des comportements bien ancrés.
Voici comment.
Modèle des étapes du changement : Comment ça marche
Le MTT évalue la volonté de changement d’une personne et la probabilité qu’elle poursuive ce changement.
Ce cadre comporte six stades de changement. Il commence par l’absence de désir de changement et se termine par le maintien du nouveau comportement et l’achèvement du traitement.
Il existe des preuves que la MTT fonctionne en changeant les comportements de manière préventive chez les personnes qui risquent de développer des maladies chroniques et avant que des schémas de pensée négatifs puissent contribuer au développement de problèmes de santé mentale.
Les étapes du changement peuvent être plus efficaces si vous définissez ce que chaque niveau signifie pour vous, comment votre expérience s’inscrit dans une étape et si vous pouvez adopter un changement de comportement de manière préventive.
Je dois changer mon comportement. Comment TTM peut-il m’aider ?
Pour modifier durablement votre comportement à l’aide de la MTT, identifiez d’abord votre stade actuel. Un thérapeute ou un psychologue peut vous aider à déterminer à quelle étape vous vous trouvez :
- pré-contemplation
- contemplation
- préparation
- action
- maintien
- termination
Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez parler à un professionnel qui se spécialise dans le type de changement que vous voulez faire.
Vous pouvez vous renseigner sur les programmes de changement de comportement et sur celui qui vous aidera dans votre cheminement particulier, et vous serez peut-être motivé pour vous engager à le suivre.
Comme le dit G.I. Joe, « Savoir, c’est la moitié de la bataille » Le TTM vous aide à savoir où vous en êtes et quelles sont les étapes à venir.
Quelles sont les étapes du changement ?
Les étapes du changement permettent de déterminer dans quelle mesure une personne est prête à modifier son comportement dans sa vie. Les étapes vont du déni à l’acceptation. Le retour au comportement, ou rechute, peut se produire. Une personne peut également passer par les étapes du changement plus d’une fois au cours de son parcours.
Modèle des étapes du changement : 6 étapes Conception graphique et illustrations par Maya Chastain
Le MTT comporte six étapes de changement:
Précontemplation
Cette étape est marquée par le déni. À ce stade, les gens ne reconnaissent pas l’existence d’un comportement problématique. Quelqu’un, comme un thérapeute, un ami ou un membre de la famille, peut avoir laissé entendre qu’il y a un problème ou une raison de s’inquiéter, mais vous ne le croyez pas encore.
Contemplation
L’indécision est réelle à ce stade. Vous vous demandez peut-être si vous pouvez ou si vous devez essayer de changer de comportement, et ce que la perte de ce comportement pourrait signifier pour votre vie quotidienne.
Vous êtes peut-être en train de dresser une liste des avantages et des inconvénients. Lorsque vous envisagez de modifier un comportement, le fait de vous visualiser en train d’effectuer le changement – ou non – dans le futur peut vous aider à décider des prochaines étapes.
Préparation
Lorsque vous avez décidé de modifier un comportement et que vous êtes prêt à passer à l’action, vous en êtes à l’étape de la préparation. Il se peut que vous soyez encore en train de recueillir des renseignements sur la méthode exacte que vous utiliserez pour effectuer votre changement, comme trouver un groupe de soutien.
Action
À cette étape, vous êtes en train de changer activement ! Vous avez mis la pédale douce. Il se peut que vous participiez à un groupe de soutien, que vous discutiez ouvertement de vos nouveaux comportements avec votre famille et vos amis, que vous fassiez référence au comportement négatif au passé et que vous fassiez le suivi de vos progrès.
Maintien
Au stade du maintien, vous vous efforcez de conserver les changements que vous avez apportés à long terme. Vous vous efforcerez de conserver votre élan afin de ne pas retomber dans vos vieilles habitudes.
Votre objectif peut passer de l’apport de changements et de leur renforcement à la modification de votre environnement et à l’obtention d’un soutien. À ce stade, vous comprenez probablement que les facteurs de stress de la vie peuvent rendre plus difficile le respect des changements que vous avez apportés, et vous pouvez donc créer des plans d’action pour vous aider à gérer le stress.
À ce stade, vous pourriez, après un certain temps, arrêter le traitement actif.
Termination
À ce stade, l’ancien comportement est fossilisé dans votre passé. L’habitude peut avoir perdu tout son attrait. Vous êtes certain de ne pas y revenir.
Tous les programmes de MTT ne s’accordent pas sur le fait que la cessation est l’étape finale, car les défaillances sont considérées comme faisant partie du voyage dans le cadre d’un rétablissement continu.
Exemples d’étapes du changement
Mettons qu’un médecin dise à quelqu’un qu’il risque de développer une maladie cardiaque s’il ne fait pas des choix plus sains, comme des promenades quotidiennes et une meilleure alimentation. Voici à quoi peuvent ressembler les différentes étapes pour cette personne:
- Précontemplation. La personne peut d’abord penser qu’elle n’a rien d’anormal et que son médecin réagit de manière excessive à un mauvais résultat d’analyse.
- Contemplation. Elle commence à demander conseil à ses proches qui ont déjà essayé de modifier leurs habitudes de santé. Ils peuvent également commencer à dresser une liste des avantages et des inconvénients d’un régime alimentaire nutritif et d’une activité physique quotidienne.
- Préparation. Ils commencent à se renseigner sur les régimes alimentaires sains pour le cœur et à rechercher des programmes d’exercices qui leur conviennent.
- Action. Ils commencent à suivre un nouveau plan de repas nutritifs et à s’entraîner tous les jours.
- Maintien. Au fur et à mesure que les comportements malsains sont remplacés par des comportements plus sains, ils peuvent se joindre à un groupe de soutien pour discuter du maintien de leurs efforts à long terme.
- Termination. Enfin, ils sont en mesure d’expérimenter d’autres régimes alimentaires nutritifs et de se plonger encore plus profondément dans des plans d’entraînement plus rigoureux. Elles s’engagent pleinement à vivre avec ces changements.
Cela vous a-t-il été utile ?
Les processus de changement
Les processus de changement dans le MTT sont le travail qu’une personne fait pour progresser à travers les étapes du changement.
C’est à ce stade que les motivations d’une personne à changer se transforment en actions.
Certaines recherches indiquent que les gens ont plus de succès avec ces processus qu’avec les étapes du changement elles-mêmes.
Les processus de la MTT comprennent :
Les engagements
L’engagement à changer est une reconnaissance publique de votre volonté de modifier votre comportement. Mais il s’agit également d’une croyance en vous-même – que vous voulez changer et maintenir ce changement.
Contre-conditionnement
Il s’agit de remplacer des comportements malsains par des comportements sains. Par exemple, si vous vous êtes engagé à arrêter de fumer, vous pouvez appeler un ami au lieu de fumer une cigarette lorsque vous allez vous promener.
Récompenses
Récompensez-vous lorsque vous adoptez des habitudes saines. Par exemple, chaque jour où vous n’avez pas de discours négatif sur vous-même, vous pouvez prendre un selfie heureux ou acheter une boisson rafraîchissante au café du coin.
Contrôles environnementaux
Vous pouvez essayer d’éviter les endroits qui déclenchent le comportement que vous essayez de changer et trouver des endroits qui encouragent vos nouveaux comportements sains.
Par exemple, si vous essayez d’arrêter de boire, cela pourrait signifier ne pas aller dans un bar ou un restaurant de votre quartier préféré qui sert de l’alcool, et essayer plutôt un nouveau bar à jus de fruits ou un café.
Pour vous préparer à réussir, vous pouvez également envisager d’apporter des modifications à votre environnement familial afin qu’il soit rempli d’aliments et d’articles qui peuvent contribuer à votre santé mentale et à votre bien-être.
Soutien
Vous pouvez également vous entourer de personnes qui soutiennent les changements que vous apportez.
Vous pouvez observer comment les modifications que vous apportez affectent les personnes qui vous entourent. Accueillez les personnes qui réagissent positivement à vos changements de comportement.
Récapitulons
Le modèle transthéorique (MTT) de changement, introduit dans les années 1970, était fondé sur les observations de ses créateurs concernant les personnes qui tentaient de modifier leurs comportements liés à la consommation d’alcool et d’autres drogues.
Le MTT combinait différentes théories psychologiques pour présenter une nouvelle façon de traiter les troubles liés à la consommation d’alcool et d’autres drogues.
Mais en fin de compte, il s’est avéré plus efficace pour prévenir les habitudes avant qu’elles ne se transforment en maladie.
Selon que vous êtes prêt à changer de comportement, vous pouvez vous situer dans l’une des six étapes du changement, et le traitement peut être adapté en fonction de votre ouverture au changement.
