Comment être en permanence en pleine conscience ?

On me demande souvent comment se rappeler d’être attentif plus souvent – comment se rappeler non seulement d’être présent plus souvent, mais aussi d’être compatissant, de se laisser aller dans son corps quand on ressent des émotions difficiles, d’avoir un esprit de débutant, de se détendre dans le chaos du moment ?

Comment pouvons-nous être attentifs un peu plus souvent ?

Je vous lance un défi plus élevé : Comment pouvons-nous être attentifs tout le temps?

La réponse est que nous ne le pouvons pas. Je ne connais personne, même des prêtres zen, qui soit attentif tout le temps. Mais cela ne devrait pas nous empêcher d’avoir cette intention – tout en ne nous accrochant pas à l’idéal ou à l’attente.

Que se passerait-il si nous avions l’intention d’être attentifs tout le temps ? Qu’est-ce qui changerait pour nous ?

Je crois que le fait de garder cette intention provoque quelques changements :

1. Ça fait tomber toutes les histoires que nous pourrions avoir comme quoi « méditer est difficile » ou « je ne peux pas me rappeler d’être attentif » – avec l’intention de le faire tout le temps, nous laissons tomber toutes les barrières et nous nous efforçons simplement de garder l’intention davantage.
2. Quelle que soit la situation qui se présente à nous, elle fait partie de la pratique. Vous êtes en colère ou frustré ? Pas de problème – c’est juste quelque chose dont il faut tenir compte, avec lequel il faut s’entraîner. Vous êtes déçu de ne pas avoir été attentif aujourd’hui ? Pas de problème – il suffit de s’entraîner avec cette déception!
3. Nous commençons à nous détendre dans cette nouvelle possibilité. Nous cessons de lutter contre elle. Nous commençons à imaginer ce que nous pouvons faire pour que cela se produise, même si nous savons que ce n’est peut-être même pas possible.
4. Nous nous entraînons davantage. Et encore plus.

Pouvez-vous vous tourner vers cette intention d’être attentif tout le temps ? Pouvez-vous vous ouvrir à cette intention impossible ?

Parlons de la façon de tenir l’intention du mieux que nous pouvons.

Pourquoi il est important d’être plus attentif

Pourquoi se donner la peine d’avoir une intention impossible comme celle-ci ? Vous avez intérêt à avoir une bonne raison, car cela ne se fera pas facilement. Il y aura des oublis, des déceptions, des difficultés, des luttes et des recommencements constants. Par exemple, voici quelques raisons que j’ai trouvées importantes:

• La pleine conscience nous aide à être plus en paix. Nous luttons moins. Nous pouvons mieux gérer nos envies d’être constamment occupés, de courir à la distraction, de céder à nos envies de nourriture, de shopping, de boisson, de drogue, de télévision, de jeux, de porno et plus encore.
• Nous pouvons gérer nos aversions à l’égard de situations, de choses que les gens font, de choses à propos de nous-mêmes avec un peu de pleine conscience, en ne nous laissant pas effrayer par ces aversions ou en nous en prenant à elles. Nous ne nous laissons pas aller à la procrastination simplement parce que nous pensons que quelque chose est désagréable. En fait, nous pouvons voir que les aversions ne sont pas graves.
• Nous pouvons être plus compatissants avec les autres et avec nous-mêmes. Lorsque quelqu’un agit mal, nous pouvons voir qu’il souffre, et cultiver un souhait sincère pour qu’il n’ait pas cette douleur, pour qu’il soit heureux, même si nous ne sommes pas d’accord avec ses actions. Nous pouvons faire la même chose pour nous-mêmes, lorsque nous n’agissons pas comme nous l’aurions souhaité et que nous souffrons de nous laisser tomber et de laisser tomber les autres.
• Nous apprécions davantage le moment présent, et nous sommes plus pleinement présents et reconnaissants pour chaque jour, sachant que les jours sont fugaces et précieux, qu’ils nous échappent et qu’il ne faut pas les considérer comme acquis.

Vous avez peut-être vos propres raisons. Peut-être voulez-vous profiter pleinement du temps que vous avez avec vos enfants, ou avec un parent mourant. Peut-être savez-vous que vos jours sont limités et que l’idée de les passer à se distraire vous brise le cœur. Peut-être avez-vous beaucoup de mal avec quelqu’un que vous aimez, et vous voulez laisser tomber vos histoires à son sujet et être plus aimant avec lui.

Peut-être avez-vous un travail significatif à faire dans le monde, et vous avez laissé les distractions et les pulsions se mettre en travers, et vous voulez trouver un moyen conscient de faire ce travail significatif plus souvent.

Trouvez une raison qui mérite que vous vous entraîniez, qui est plus importante que les petits désagréments que vous rencontrerez en vous entraînant.

Comment se souvenir d’être attentif tout le temps

Se souvenir de quelque chose tout le temps ne nous vient pas naturellement – nous devons mettre en place notre environnement pour que cela ait plus de chances de se produire.

Voici donc ce que je recommande:

1. Fixez une intention et écrivez-la. Affichez-la dans un endroit où vous pourrez la voir souvent.
2. Dites aux autres votre intention. Demandez-leur de garder votre intention dans votre cœur. Et de vérifier comment vous la maintenez.
3. Check in with this intention every morning. Peut-être même la dire à haute voix.
4. Mettez des rappels visuels partout. Un petit bouddha sur le comptoir de votre cuisine. Une note de rappel sur le miroir de votre salle de bain. Un mala de poignet que vous portez partout. Un rappel sur l’écran de verrouillage de votre téléphone et sur le fond d’écran de votre ordinateur.
5. Ayez une pratique matinale. Même 5 à 10 minutes le matin pendant lesquelles vous vous asseyez et prêtez attention à votre corps, à votre respiration et à votre environnement suffisent. Si vous voulez en faire plus, tant mieux ! Ou faites du yoga si la méditation en mouvement vous attire davantage. Mais une certaine forme de pratique matinale aide à ancrer le reste de votre journée et constitue une pratique simplifiée pour ce que vous faites lorsqu’il y a plus d’éléments en mouvement.
6. Ayez des moments de vérification réguliers. Par exemple, avant de commencer à manger, faites une pause pour vérifier votre intention. Cela vous aidera à être plus attentif pendant que vous mangez. Vous pouvez également faire le point lorsque vous prenez une douche, lorsque vous montez dans votre voiture, lorsque vous entrez dans votre bureau ou lorsque vous le quittez.
7. Ajouter lentement des cloches de pleine conscience. Une cloche de pleine conscience peut être n’importe quoi dans votre environnement. Thich Nhat Hanh a suggéré d’utiliser les feux de circulation comme cloche de pleine conscience – lorsque vous en voyez un, au lieu de vous laisser emporter par le stress de la conduite, permettez-vous de devenir présent. Vous pouvez lentement trouver d’autres cloches de pleine conscience – le visage de votre fille, l’ouverture de votre ordinateur, votre première tasse de café, le passage d’un train.
8. Revue à la fin de votre journée. Lorsque vous terminez votre journée, faites un bilan de deux minutes. Passez en revue votre journée et voyez si vous avez respecté votre intention. Voyez ce qui vous a fait trébucher. Célébrez vos réussites. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez ajouter des rappels, des cloches, des heures de contrôle régulières ou des responsabilités pour mieux respecter votre intention demain.

Vous n’êtes pas obligé d’intégrer toutes ces idées, mais ce sont des éléments avec lesquels vous pouvez jouer, pour voir ce qui vous aide le plus.

Comment travailler avec ce qui se présente

En pratiquant la pleine conscience, vous remarquerez qu’un tas de choses différentes se présentent, notamment :

• Des frustrations ou de la colère contre d’autres personnes ou contre vous-même.
• Stress, anxiété, peur.
• Déception, tristesse, blessure, attitude défensive, retrait, blocage.
• Confusion, indécision, incertitude, chaos, turbulence.
• Autocritique ou dureté.
• Procrastination, évitement, distraction.
• Satisfaire des pulsions et des désirs, puis se sentir mal de l’avoir fait.

Ces luttes et d’autres surgiront, autour de votre intention d’être attentif ou peut-être sans rapport avec cette intention. Et vous vous sentirez frustré de ressentir cela, ou déçu, blessé et dur avec vous-même.

L’apparition de ces sentiments ou de ces difficultés n’est pas un problème.

L’essentiel est de travailler avec eux.

1. Notez quand vous avez un sentiment difficile (n’importe laquelle des choses ci-dessus). Soyez simplement conscient que cela se produit.
2. Notez si vous avez des pensées (une histoire, une attente, une rationalisation, un fantasme, un idéal) qui sont à l’origine de la difficulté. Par exemple : Je suis frustré parce que j’ai une histoire à propos de cette personne selon laquelle elle ne devrait pas agir de cette façon. Notez qu’il n’est pas important que l’histoire soit vraie ou non (d’après mon expérience, elle n’est jamais totalement vraie, mais la vérité n’a pas d’importance), mais simplement que vous avez ces pensées et qu’elles sont à l’origine de la difficulté.
3. Plongez dans votre corps et remarquez les sensations de l’émotion difficile. Vous pourriez remarquer le stress comme un serrement dans votre poitrine, la honte comme une boule rouge dans votre estomac, la solitude comme une boule creuse au centre de votre torse, le mal comme une douleur dans votre cœur.
4. Restez avec ces sensations, et voyez si vous pouvez être curieux à leur sujet. Est-ce qu’elles changent ? Observez-les à la loupe. Devenez subtil en les remarquant.
5. Donnez-leur de l’amabilité, de l’amour, de la compassion. Cela demande de la pratique, voyez si vous pouvez cultiver un cœur d’amitié et de compassion inconditionnelles envers vos sentiments.
6. Notez que vous êtes complètement OK, même avec le sentiment. Ce n’est pas un problème. C’est juste une sensation.

Comment apprendre et progresser constamment

Si vous pratiquez la pleine conscience de cette façon, avec les recommandations ci-dessus, vous deviendrez de plus en plus performant dans la compétence de se souvenir, de se laisser aller, d’être avec tout ce qui se présente.

Mais il y aura une partie de vous qui pensera que vous devriez faire mieux. Entraînez-vous à supporter cette douleur de la manière décrite dans la section précédente – ce n’est qu’une petite douleur, vous pouvez la gérer.

Puis, à partir d’un lieu de paix, vous pouvez approfondir votre apprentissage. Remarquez les domaines dans lesquels vous résistez à la pleine conscience et voyez si vous pouvez vous ouvrir à cette résistance.

Notez les domaines dans lesquels vous oubliez le plus souvent d’être attentif – il s’agit généralement d’un domaine dans lequel vous êtes facilement accroché – et voyez si vous pouvez vous entraîner avec cette accroche à petites doses. Voyez si vous pouvez obtenir de l’aide dans ces domaines.

Remarquez où vous avez le plus de difficultés et voyez si vous pouvez commencer à relâcher les pensées qui sont à l’origine de ces difficultés. Si vous êtes vraiment en colère contre quelqu’un qui se comporte comme il ne le devrait pas, par exemple, essayez d’être curieux au sujet de ces pensées très solides sur la façon dont l’autre personne devrait se comporter. Est-il vraiment vrai qu’elle devrait se comporter de cette façon ? Comment le savez-vous ? Je ne sais même pas comment J devrais me comporter, et encore moins comment quelqu’un d’autre devrait se comporter. Comment seriez-vous si vous pouviez vous débarrasser de cette pensée ? Consultez le travail de Byron Katie pour en savoir plus sur cette question.

Encore et encore, voyez où se trouvent vos limites. Nous avons tous un bord, un endroit où c’est difficile pour nous, et c’est différent pour chaque personne. Trouvez ces limites et poussez-les chaque jour, en savourant l’inconfort de ces limites !

Rejoignez-moi dans mon programme de formation sans peur

Si vous souhaitez vous entraîner avec moi et d’autres, nous apprenons comment changer nos schémas habituels en utilisant des techniques de pleine conscience et le soutien d’autres stagiaires – consultez mon programme de formation sans peur.

Nous travaillerons sur :

• Pousser notre travail significatif avec dévotion, malgré l’incertitude
• Travailler en pleine conscience avec les émotions et les schémas habituels qui se présentent
• Rester courageusement et travailler avec la peur et d’autres difficultés, avec un cœur ouvert
• S’entraîner à de nouveaux schémas d’ouverture, de courage, de gratitude et de joie, au milieu de l’incertitude
• Trouver la concentration au milieu de tout cela

Ça va être incroyable. Travaillons-y ensemble.