Les douleurs au cou sont extrêmement courantes et peuvent être causées par plusieurs facteurs. Les activités quotidiennes qui impliquent des mouvements répétitifs vers l’avant, une mauvaise posture ou l’habitude de maintenir la tête dans la même position en sont des exemples.
Il ne faut pas grand-chose pour développer une douleur dans cette région du corps, et il est facile que cette douleur s’étende aux épaules et au dos. Les douleurs cervicales peuvent entraîner des maux de tête et même des blessures.
La pratique du yoga est un excellent moyen de se débarrasser des douleurs cervicales. Au moins une étude a montré que le yoga soulageait la douleur et apportait des améliorations fonctionnelles aux personnes qui le pratiquaient pendant neuf semaines. En pratiquant le yoga, vous pouvez apprendre à relâcher toutes les tensions que vous retenez dans votre corps.
Le yoga peut être utile pour traiter même les douleurs cervicales chroniques.
Poses pour le soulagement :
Voici quelques-unes des poses de yoga qui peuvent être bénéfiques pour soulager les douleurs cervicales.
Position debout de flexion avant
- Mettez-vous en position debout, les pieds sous les hanches.
- Attachez vos mains à vos jambes, à un bloc ou au sol.
- Insérez votre menton dans votre poitrine et laissez votre tête et votre cou se détendre complètement.
- Vous pouvez secouer doucement votre tête d’un côté à l’autre, de l’avant à l’arrière, ou faire de légers cercles. Cela aide à relâcher la tension dans votre cou et vos épaules.
- Tenez cette position pendant au moins 1 minute.
- Relevez vos bras et votre tête en dernier en enroulant votre colonne vertébrale jusqu’à la position debout.
Position du guerrier II
Le guerrier II vous permet d’ouvrir et de renforcer votre poitrine et vos épaules afin de soutenir votre cou.
- En position debout, ramenez votre pied gauche vers l’arrière, les orteils légèrement tournés vers la gauche.
- Amenez votre pied droit vers l’avant.
- L’intérieur de votre pied gauche doit être aligné avec votre pied droit.
- Amenez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, les paumes tournées vers le bas.
- Fléchissez votre genou droit, en veillant à ne pas l’étendre plus loin que votre cheville.
- Regardez au-delà du bout de vos doigts droits.
- Restez dans cette position pendant 30 secondes.
- Faites ensuite l’autre côté.
Triangle étendu
La pose du triangle aide à soulager la douleur et la tension dans le cou, les épaules et le haut du dos.
- Sautez, faites un pas ou marchez en écartant les pieds de façon à ce qu’ils soient plus larges que vos hanches.
- Relevez vos bras de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol, les paumes tournées vers le bas.
- Attendez votre bras droit vers l’avant en le pliant au niveau de votre hanche droite.
- A partir de là, abaissez votre bras droit et soulevez votre bras gauche en direction du plafond.
- Restez dans cette pose pendant 30 secondes.
- Faites de même de l’autre côté.
Cat cow pose
La flexion et l’extension du cou permettent de relâcher la tension.
- Débutez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Regardez le plafond en laissant votre tête tomber légèrement en arrière.
- Maintenez votre tête ici ou abaissez légèrement votre menton.
- Sur une expiration, tournez-vous pour regarder par-dessus votre épaule droite.
- Tenez votre regard ici pendant quelques instants, puis revenez au centre.
- Exhalez pour regarder par-dessus votre épaule gauche.
- Maintenez cette position en laissant votre tête pendre.
- Seulez votre tête d’un côté à l’autre et d’avant en arrière.
- Après ces variations, continuez le mouvement fluide de la pose de la vache-chat pendant au moins 1 minute.
La pose de l’aiguille
Cette pose aide à soulager la tension dans le cou, les épaules et le dos.
- Démarrez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Appuyez votre main gauche sur le sol pour la soutenir pendant que vous reposez votre corps sur votre épaule droite et regardez vers la gauche.
- Lâchez doucement, retournez dans la position de l’enfant (voir ci-dessous) pour quelques respirations, et répétez de l’autre côté.
Position du visage de vache
La position du visage de vache permet d’étirer et d’ouvrir la poitrine et les épaules.
- Prenez une position assise confortable.
- Soulevez le coude gauche et pliez le bras de façon à ce que votre main vienne dans votre dos.
- Restez dans cette pose pendant 30 secondes.
- Puis faites-le de l’autre côté.
La demi-seigneur des poissons
Cette torsion étire la colonne vertébrale, les épaules et les hanches.
- En position assise, amenez votre pied droit le long du sol jusqu’à l’extérieur de votre hanche gauche.
- Fléchissez votre genou gauche et croisez-le par-dessus votre jambe droite de façon à ce que votre pied gauche soit « enraciné » dans le sol à l’extérieur de votre cuisse droite.
- Allongez votre colonne vertébrale, puis tournez le haut de votre corps vers la gauche.
- Placez votre main gauche sur le sol, derrière vos fesses.
- Restez dans cette position pendant 1 minute.
- Faites de même du côté opposé.
Position du sphinx
La pose du sphinx renforce la colonne vertébrale et étire les épaules.
- Allez à plat ventre, les coudes sous les épaules, en appuyant sur les paumes et les avant-bras.
- Contractez le bas du dos, les fesses et les cuisses pour vous soutenir pendant que vous soulevez le haut du torse et la tête.
- Gardez le regard droit devant vous et assurez-vous d’allonger votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette pose pendant 2 minutes.
Position du chiot allongé
Cette pose est idéale pour soulager le stress et étirer le dos et les épaules.
- Débutez à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
- Faites avancer légèrement vos mains et soulevez vos talons pour monter sur vos orteils.
- Descendez lentement vos fesses vers vos talons, en vous arrêtant à mi-parcours.
- Engagez vos bras et gardez vos coudes levés.
- Appuyez votre front sur le sol ou sur une couverture.
- Laissez votre cou se détendre complètement.
- Maintenez le bas de votre dos légèrement plié tout en appuyant sur vos paumes, en étirant vos bras et en attirant vos hanches vers vos talons.
- Maintien pendant 1 minute.
La pose de l’enfant
La pose de l’enfant peut aider à soulager les douleurs cervicales ainsi que les maux de tête.
- En position agenouillée, asseyez-vous sur vos talons et amenez vos genoux à une position confortable.
- Élargissez votre colonne vertébrale et placez vos mains devant vous, en faisant pivoter vos hanches de façon à pouvoir vous pencher vers l’avant.
- Maintenez vos bras étendus devant vous pour soutenir votre cou, ou vous pouvez empiler vos mains et reposer votre tête dessus. Cela peut aider à soulager la tension des maux de tête. Si c’est confortable, ramenez vos bras le long de votre corps.
- Respirez profondément et concentrez-vous sur le relâchement de toute tension ou oppression dans votre corps.
- Restez dans cette posture pendant quelques minutes.
Les jambes contre le mur
Cette pose réparatrice a un potentiel de guérison incroyable et peut aider à soulager la tension dans votre dos, vos épaules et votre cou.
- Depuis une position assise, avancez sur vos hanches en direction d’un mur. Lorsque vous êtes près du mur, allongez-vous et balancez vos jambes vers le haut et contre le mur.
- Vous pouvez placer une couverture pliée ou un oreiller sous vos hanches pour vous soutenir.
- Amenez vos bras dans n’importe quelle position confortable.
- Restez dans cette position pendant 20 minutes.
Position du cadavre
Allouez-vous du temps à la fin de votre pratique pour vous détendre dans la position du cadavre. Allongez-vous sur le dos, les pieds un peu plus larges que les hanches et les orteils écartés sur le côté.
- Les bras le long du corps, les paumes tournées vers le haut.
- Ajustez votre corps pour que la tête, le cou et la colonne vertébrale soient alignés.
- Restez dans cette pose pendant au moins 5 minutes.
Ces poses étant conçues pour traiter un mal spécifique, il est important que vous suiviez ces conseils:
- Rappelez-vous que votre corps change d’un jour à l’autre. Ajustez votre pratique au besoin et évitez les poses qui vous causent de la douleur ou de l’inconfort.
- Laissez votre respiration guider vos mouvements afin de bouger lentement et avec fluidité.
- N’allez qu’à votre limite – ne poussez pas et ne forcez pas dans une position.
- Si vous êtes novice en yoga, essayez de prendre quelques cours dans un studio local. Si ce n’est pas possible, vous pouvez suivre des cours guidés en ligne.
- Les yogas hatha, yin et restaurateur sont bénéfiques pour réduire les douleurs cervicales. À moins d’être expérimenté, il est préférable de ne pas faire de yoga rapide et puissant.
- Soyez facile et doux avec vous-même. Appréciez le processus et la pratique, et rencontrez-vous au point où vous en êtes chaque jour.
- Faites au moins 10 à 20 minutes de yoga par jour, même si ce n’est que pour vous détendre en adoptant quelques positions reposantes.
- Soyez attentif à votre posture tout au long de la journée.
Si vous avez pris des mesures pour soulager la douleur au cou et qu’elle ne s’améliore pas, ou si elle s’aggrave ou s’intensifie, consultez votre médecin. Une cervicalgie accompagnée d’un engourdissement, d’une perte de force dans les bras ou les mains, ou d’une douleur lancinante dans l’épaule ou sous le bras sont également des signes qui indiquent que vous devriez consulter votre médecin.
Votre médecin peut vous aider à déterminer s’il existe des raisons sous-jacentes à la douleur. Il peut vous recommander un programme de traitement à suivre. Il peut également vous orienter vers un kinésithérapeute.
