Certains appellent les vacances la saison des réjouissances. D’autres l’appellent la saison de la raillerie. Beaucoup se situent quelque part entre les deux.
On fait beaucoup de bruit autour des fêtes elles-mêmes. Le cliché veut qu’il s’agisse d’une période heureuse et douillette, pleine de délicieuses réunions de famille et de traditions.
Cependant, tout le monde ne vit pas ce type de vacances. Le deuil, la perte d’un être cher et le stress de l’effervescence peuvent avoir des conséquences sur la santé mentale.
Il y a aussi ce qui se passe lorsque les décorations argentées et dorées sont rangées et que le calendrier passe au 2 janvier. Il se peut que vous vous sentiez un peu déprimé après le Nouvel An, quels que soient les sentiments que vous avez éprouvés pendant les fêtes elles-mêmes.
Voici ce qu’il faut faire lorsque le blues de l’après-fêtes survient, comment s’y préparer et des mécanismes d’adaptation utiles pour se sentir un peu plus joyeux en janvier et au-delà.
Il n’existe pas beaucoup d’études sur les émotions liées aux fêtes de fin d’année, mais une enquête plus ancienne réalisée en 2006 par l’American Psychological Association (APA) indiquait que 78 % des personnes se sentaient souvent heureuses, tandis que 68 % se sentaient souvent ou parfois fatiguées.
Comme les émotions liées aux fêtes de fin d’année, l’idée du blues post-fêtes n’a pas été beaucoup étudiée, bien que certaines recherches et certains experts affirment qu’il est assez courant.
« Le blues de l’après-fêtes est la tristesse que vous ressentez après la fin de la saison des fêtes », explique Angela Ficken, LICSW, psychothérapeute à Boston.
C’est un sentiment de déception qui survient après une saison bien remplie de visites à la famille et aux amis. Cela ressemble à ce qui se passe après des événements très attendus comme les vacances et les mariages.
Rae Mazzei, Psy.D., B.C.B., une psychologue de la santé basée en Arizona, explique que les symptômes courants du blues post-vacances peuvent inclure :
- le regret des choses que vous avez dites ou faites ou que vous n’avez pas dites ou faites
- l’empressement en raison d’un emploi du temps réduit avec moins ou pas de célébrations
- la solitude, avec moins de gens à voir et d’événements auxquels participer
- tristesse que les vacances se soient terminées ou qu’elles n’aient pas été ce que vous pensiez qu’elles seraient
- difficulté à dormir à cause du stress ou d’émotions difficiles
Une revue de recherche de 2011 a indiqué une diminution du nombre de personnes utilisant ou admises dans les services d’urgence psychiatrique, s’adonnant à des comportements d’automutilation, ou tentant de se suicider ou mourant par suicide à l’approche de Noël.
Toutefois, il y a eu un rebond dans tous les domaines après les fêtes.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut éprouver un blues après les fêtes, note Mike Dow, psychothérapeute à Field Trip et auteur du best-seller du New York Times « The Brain Fog Fix » (Le remède au brouillard cérébral).
Ces raisons comprennent :
- que tout le monde a passé de bons moments avec des familles aimantes pendant les vacances
- la solitude
- l’isolement
- les problèmes familiaux, comme l’éloignement
- les problèmes de santé mentale préexistants
- l’abus d’alcool ou la consommation excessive d’alcool pendant les vacances
Dow affirme que la solitude et l’isolement sont deux des facteurs les plus frappants dans le développement du blues d’après-vacances. Il explique que cela est logique si l’on se base sur l’épigénétique, ou l’étude de la façon dont les facteurs comportementaux et environnementaux influencent le fonctionnement des gènes sans modifier l’ADN.
« Le stress de la solitude peut « activer » les gènes de la maladie mentale, en particulier chez les personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux », explique Dow.
En revanche, Dow note que les personnes qui aiment passer du temps avec leur famille et leurs amis peuvent bénéficier d’une augmentation des neurotransmetteurs de bien-être tels que la dopamine, la sérotonine et l’ocytocine.
Dans l’enquête, la consommation excessive d’alcool était définie comme cinq verres ou plus pour les hommes et quatre verres ou plus pour les femmes en l’espace de deux heures.
Le CDC définit la consommation excessive d’alcool comme quatre verres ou plus en une seule occasion pour les femmes et cinq verres ou plus en une seule occasion pour les hommes.
Bien qu’elle ne concerne pas les sentiments d’après-vacances en particulier, une étude réalisée en 2020 sur des personnes à Singapour a établi un lien entre la consommation excessive d’alcool et les problèmes de santé mentale et la réduction de la qualité de vie.
Vous pensez peut-être qu’il est trop tôt pour penser au blues de l’après-vacances, mais M. Dow affirme qu’il n’est jamais trop tôt pour planifier la prévention.
« Une once de prévention vaut une livre de guérison. »
– Mike Dow, Psychothérapeute
Fixez des limites pour les fêtes
La déprime d’après les fêtes peut être déclenchée en partie par l’expérience que vous avez vécue pendant les fêtes.
Se sentir obligé d’assister à des événements avec des membres de la famille avec lesquels vous avez des problèmes ou de participer à des traditions que vous n’appréciez pas peut entraîner un sentiment de frustration.
Il se peut aussi que vous regardiez les messages heureux d’autres amis sur les médias sociaux et que vous soyez envieux.
« Fixez des limites, surtout si vous aimez plaire aux gens », dit Dow.
Les limites peuvent signifier sauter certaines fonctions familiales, mais vous pouvez aussi trouver un compromis qui apaise un être cher tout en protégeant votre santé mentale.
« Si votre mère veut que vous rentriez à la maison pour 10 jours, mais que vous devenez de plus en plus anxieux à la maison, allez-y pour un week-end », suggère Dow. « Si vous vous sentez plus à l’aise à l’hôtel, dormez-y.
Changez votre façon de penser
Mazzei fait remarquer que les gens peuvent passer les fêtes de fin d’année à redouter ce qui va suivre. Elle suggère d’éliminer ces pensées inutiles par un recadrage cognitif.
« Par exemple, vous pouvez recadrer la pensée « Janvier va être un mois terrible » en « Même si les fêtes vont me manquer, je vais me concentrer sur ce qui est important pour moi maintenant et être reconnaissant du temps que j’ai passé pendant les vacances » », dit Mazzei.
Bien qu’il n’existe pas d’études sur le recadrage cognitif spécifiquement liées aux fêtes de fin d’année et à la période qui suit, une étude de 2018 portant sur 201 personnes atteintes d’une maladie mentale grave et d’un trouble de stress post-traumatique (TSPT) a suggéré que la restructuration cognitive réduisait de manière significative les symptômes du TSPT.
Établir une routine d’autosoins
Rester dans une routine peut être difficile pendant la frénésie des fêtes, mais Mme Ficken affirme que prendre régulièrement du temps pour soi peut vous aider à passer d’une saison à l’autre.
» Les fêtes et le plaisir des fêtes sont peut-être terminés, mais votre routine d’autosoins demeure « , dit Mme Ficken. Cette constance peut vous aider à surmonter le blues.
Selon Mme Ficken, cette routine n’a pas besoin d’être très élaborée. Il peut s’agir simplement de marcher une fois par semaine ou de prendre un café avec un bon ami tous les vendredis matin.
« Les fêtes et le plaisir des vacances sont peut-être terminés, mais votre routine d’autosoins demeure. »
Utilisez le système de jumelage
Certaines personnes éprouvent une déprime après le tourbillon des événements sociaux. La solitude soudaine peut faire naître des sentiments d’isolement et de solitude.
S’appuyer sur des amis peut vous aider à continuer à vous sentir connecté. Si vous anticipez une déprime post-fêtes, prévenez quelqu’un en qui vous avez confiance.
« Entrez en contact avec un ami et demandez-lui ce dont vous avez besoin de manière positive et très précise », explique M. Dow. « Il est beaucoup plus facile pour votre meilleur ami de prendre de vos nouvelles tous les jours par texto si vous le demandez.
Des déclarations vagues comme « La période qui suit les fêtes n’est pas amusante » peuvent seulement susciter un hochement de tête plutôt qu’une réponse utile et réalisable de la part de votre ami.
Au cours de ces conversations, soyez honnête au sujet de vos sentiments.
« Examinez votre système de soutien et partagez certaines de vos expériences de blues post-fêtes avec eux », dit Kiana Shelton, LCSW, de Mindpath Health.
Ils peuvent éprouver des sentiments similaires et vous vous sentirez moins seul.
Pratiquer la gratitude
Pratiquer la gratitude pendant toute la période des fêtes peut permettre aux bons sentiments de se poursuivre pendant le reste de l’année.
« Essayez de trouver trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour », recommande Mazzei. « Des recherches menées en 2019 indiquent que la gratitude pourrait accroître la satisfaction à l’égard de la vie.
Planifiez des événements après les fêtes
Bien que le flux constant de fêtes et de rassemblements puisse être stressant, tout le monde ne se réjouit pas du temps de repos supplémentaire qui suit les fêtes.
Shelton suggère de planifier des activités avec les personnes dont vous aimeriez garder la compagnie, en particulier si les fêtes vous rappellent que vous ne vous voyez pas assez souvent.
« Une partie de notre déprime après les fêtes consiste à réfléchir à la rareté de nos rencontres avec la famille et les amis pendant le reste de l’année », explique Shelton. « L’établissement de plans peut vous donner plus de raisons de vous réjouir.
Cope on-the-fly
Même si vous disposez d’un système de soutien et de mécanismes d’adaptation, vous serez peut-être surpris de constater à quel point le blues de l’après-fêtes est difficile à surmonter cette année.
Si des sentiments négatifs vous assaillent, M. Dow propose un processus en trois étapes.
Essayer
- Connaissez vos sentiments.
- Considérez tous les sentiments comme des informations.
- Mettez l’accent sur ce que vous avez.
Vous pouvez reconnaître vos sentiments en tenant un journal ou en parlant à un ami, mais cette étape est essentielle.
« Il y a un juste milieu entre le fait de ruminer sa solitude et le fait de la nier », explique M. Dow. « Une fois que vous reconnaissez vos sentiments, ils ont tendance à devenir plus faciles à gérer.
Dow affirme que le fait de recadrer les sentiments, y compris ceux qui sont difficiles, vous permet d’examiner les changements nécessaires.
« Solitaire ? Il est temps de nouer des relations plus profondes », explique M. Dow.
Vide ? Envisagez de faire du bénévolat ou d’ajouter quelque chose qui donnera un sens à votre vie. Vous vous sentez mal dans votre peau ? Il est temps d’apporter des changements au cours de l’année à venir.
Enfin, revenez au journal de gratitude et écrivez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant.
Assurer un soutien professionnel
Si le blues d’après les fêtes vous touche particulièrement, assurez-vous d’avoir un soutien professionnel en place.
« Vous pourriez organiser une séance avec votre thérapeute pour le lendemain de Noël, juste au cas où vous en auriez besoin », dit M. Dow.
Il peut sembler difficile de se sentir aussi déprimé, surtout si vous avez travaillé dur sur votre santé mentale toute l’année et que vous avez pu réduire vos séances de thérapie.
Toutefois, Shelton souligne qu’il est important de se donner de la chance.
« Les périodes d’adaptation peuvent être difficiles, mais avec quelques outils, vous pouvez retrouver votre version de la vie normale assez rapidement », dit Shelton. « Considérez cela comme une mise au point rapide de votre santé mentale.
Vous pouvez trouver des thérapeutes grâce à :
- famille et amis
- fournisseurs de soins de santé
- Assurance
Les prestataires de soins de santé mentale affirment que le blues post-fêtes est une réaction normale à l’adaptation à la vie après les vacances d’hiver. Les raisons en sont différentes d’une personne à l’autre.
Si vous savez que vous êtes aux prises avec le blues de l’après-fêtes, vous pouvez vous y préparer à l’avance. Recherchez du soutien, par exemple auprès d’amis ou d’un thérapeute.
La mise en place d’une routine de soins personnels tout au long de l’année et la planification d’événements amusants en janvier et février peuvent également faciliter la transition.
