Si vous devez procrastiner, autant lire ceci.

Et comme vous êtes probablement déjà en train de procrastiner, vous pourriez bien apprendre quelque chose pendant que vous y êtes.

1. Fermez la porte

Ce n’est pas une métaphore. Même si travailler dans son salon – c’est spacieux ! C’est lumineux ! C’est aéré ! – une partie de l’amélioration de la concentration passe par la réduction des distractions. Une porte fermée y contribue certainement, et elle signale également à notre cerveau que nous sommes sérieux.

2. Trouvez votre grenouille et prenez-en une toute petite bouchée

Enfin pas littéralement.

Votre « grenouille » est un autre nom pour la tâche que vous redoutez le plus. C’est généralement cette tâche qui alimente la procrastination, car nous l’évitons avec anxiété – soit parce que nous sommes dépassés, soit parce que nous nous ennuyons, soit parce que nous ne savons pas quoi faire ensuite.

Prendre une bouchée signifie chercher la prochaine étape la plus facile, la plus petite, que vous pouvez franchir. En général, la motivation n’intervient qu’après avoir commencé une tâche, et non avant, ce qui peut nous aider à nous remettre sur les rails.

Ainsi, au lieu d’ajouter à notre liste de tâches « terminer la présentation de l’entreprise », qui nous semble énorme et ingérable, essayez plutôt « terminer la diapositive d’introduction ». Ensuite, mettez de la musique lo-fi, un casque anti-bruit et mettez-vous au travail!

3. Utilisez un minuteur pomodoro amusant

La méthode Pomodoro est un important outil de concentration qui implique de petits blocs de travail et des pauses entre les deux.

C’est un excellent outil à avoir dans sa boîte à outils, mais vous savez ce qui le rend encore meilleur ? Les applications. Plus précisément, les applications qui vous récompensent chaque fois que vous réussissez à vous concentrer pendant un certain temps.

Recherchez « focus timer » ou « pomodoro » dans n’importe quel magasin d’applications et voyez ce qu’il y a sur le marché !

4. Mélangez vos tâches

Une stratégie décrite comme ayant « deux casseroles sur le feu » existe. Lorsque vous vous lassez d’une tâche, procrastinez de manière productive en passant à une autre.

Vous constaterez peut-être qu’un jeu de ping-pong entre deux ou trois tâches fonctionne mieux que d’essayer de vous forcer à en accomplir une seule.

5. Anticipez les obstacles futurs

Si vous procrastinez déjà, autant faire quelque chose d’utile pour le futur.

Essayez d’écrire tous les obstacles possibles que vous rencontrerez en essayant d’accomplir une tâche, puis réfléchissez à ce que vous ferez pour éviter de tomber dans ce piège.

Par exemple, si une notification de média social est sûre de vous faire dérailler, vous pourrez mettre votre téléphone en mode avion. Si vous avez besoin d’une collation dans quelques instants, vous pourrez aller la chercher et la garder sur le bureau avant de commencer.

6. Planifiez quelques séances de mouvement de 10 minutes

Séparer les tâches en dansant, en sautant ou simplement en marchant d’un bout à l’autre de votre appartement peut s’avérer utile pour stimuler la concentration et l’énergie.

7. Essayez la respiration ventrale

L’anxiété et le stress peuvent vraiment s’accumuler lorsque nous essayons de nous concentrer, au point de devenir un mur d’horreur apparemment impénétrable. Il y a toutes sortes d’exercices de respiration qui valent la peine d’être essayés pour aider à abattre ce mur.

8. Cherchez le jet stream

Parfois, ce dont nous avons le plus besoin, c’est d’un élan, qui nous permet de prendre confiance en nous et nous assure que nous sommes capables de faire ce qu’il faut.

Recherchez donc le flux : Y a-t-il une tâche que vous savez déjà commencer, que vous avez hâte d’entreprendre ou qui fait appel à une compétence qui vous est propre ?

Il n’est pas nécessaire que ce soit la tâche la plus urgente ou la plus importante. Le simple fait de sortir quelque chose de l’arrière-plan et d’entrer dans le flux des choses peut vous aider lorsqu’il est temps de reporter votre attention sur les choses plus urgentes.

9. Écrivez pourquoi cette tâche est importante pour vous

Nous n’allons pas énumérer les raisons pour lesquelles une tâche est importante, car c’est potentiellement dérangeant. Elle est évidemment importante si elle vous stresse.

Quelques questions qui valent la peine d’être posées:

  • Que m’apporte l’accomplissement de cette tâche ?Cela peut être aussi simple qu’un sentiment de soulagement ou d’accomplissement, ou aussi important qu’un avancement dans votre carrière ou le développement d’une nouvelle compétence.
  • Qu’est-ce que l’accomplissement de cette tâche apporte aux autres ? C’est peut-être un projet qui rend le monde meilleur. Peut-être que cela rend les choses un peu plus faciles pour vos coéquipiers. Ou peut-être est-ce une raison pour votre patron de vous féliciter lors de la prochaine réunion.

Il est vrai que parfois une tâche est tout simplement nulle et que nous ne pouvons pas lui trouver beaucoup de raisons. Ce n’est pas grave ! Mais si nous le pouvons, il est toujours bon de garder notre « pourquoi » à l’esprit.

10. Essayez de battre le temps

« En combien de temps puis-je accomplir cette tâche ? » est bien  plus amusant à se dire que l’habituel « Fais-le, espèce de crétin ».

Bonus points avec un compte à rebours ! Le but est de terminer la tâche par tous les moyens nécessaires.

11. Soyez gentil avec vous-même

Les gens ont tendance à détester ce conseil. C’est agaçant de se faire dire qu’être gentil avec soi-même va magiquement régler un problème.

Mais vous savez ce qui ne va certainement pas vous aider ? Être un imbécile avec vous-même.

Vous êtes probablement familier avec le monologue intérieur  » qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? « , suivi de variations sur  » pourquoi ne puis-je pas simplement commencer  » et  » pourquoi est-ce que je continue à me faire ça à moi-même « , qui vous mettent tous carrément sur le dos.

Voilà la vérité, cependant : Se concentrer sur une tâche est difficile. Travailler jusqu’à la fin est difficile.

. Mais même si ce n’est pas le cas, c’est toujours vrai. Notre cerveau est une drôle de petite machine à viande qui ne fonctionne pas toujours de manière optimale.

L’autoculpabilisation ne va pas nous aider. La concentration, c’est comme la météo : parfois, les choses s’alignent et c’est le grand bleu. D’autres fois ? Au lieu de crier au ciel, essayez d’accepter radicalement la situation dans laquelle vous vous trouvez. Dans ce cas, un peu de gentillesse peut vous aider à ne pas abandonner trop tôt.

Rappellez-vous : si vous avez du mal à vous concentrer, ce n’est pas parce que vous êtes paresseux, incompétent ou désespéré.

Plus que probablement, vous êtes stressé, débordé ou frustré (ou tout cela à la fois !). Autant d’expériences très humaines qui peuvent nuire à notre capacité à terminer ce qui doit être fait.

Alors, accordez-vous une pause, d’accord ?

Peut-être même littéralement. Allez vous allonger un peu. Prenez une collation. (Avoir faim ou être fatigué n’aide pas non plus à se concentrer !)

Par-dessus tout, soyez patient avec vous-même. Vous faites de votre mieux ! Ce qui ne va pas toujours ressembler à votre meilleure performance personnelle du mois dernier, de la semaine dernière ou même d’hier.

Ce qui est important, c’est que, quelle que soit votre productivité, vous ne permettiez pas qu’elle devienne la mesure de votre valeur. Vous avez une valeur inhérente, que vous fassiez 15 choses aujourd’hui ou rien du tout.

Et si la concentration continue d’être un défi, n’hésitez pas à demander de l’aide à un professionnel, d’accord ?

Vous pouvez y arriver.

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Sam Dylan Finch est écrivain, praticien en psychologie positive et stratège médiatique à Portland, dans l’Oregon. Il est le rédacteur en chef de la santé mentale et des maladies chroniques chez MentorShow, et cofondateur de Queer Resilience Collective, une coopérative de coaching en bien-être pour les personnes LGBTQ+. Vous pouvez dire bonjour sur Instagram, Twitter, Facebook, ou en savoir plus sur SamDylanFinch.com.