Bien que les suppléments de vitamines et de minéraux comme la vitamine D ou le magnésium ne puissent pas traiter la dépression, ils peuvent aider à en soulager les symptômes.
La plupart des gens affirment qu’ils se sentent mieux s’ils ont une alimentation nutritive et équilibrée. En revanche, pour certaines personnes, une mauvaise alimentation peut contribuer à l’apparition ou à la gravité de la dépression.
L’un des troubles mentaux les plus courants, la dépression touche environ 322 millions de personnes dans le monde.
C’est un état de santé mentale grave mais hautement traitable, caractérisé par :
- une tristesse accrue
- une perte d’appétit
- une humeur maussade
- une perte d’intérêt pour des activités auparavant appréciées
- des changements significatifs dans le sommeil
- une augmentation ou une diminution de l’appétit, du poids ou des deux
- une agitation ou un ralentissement psychomoteur (c’est-à-dire, vos activités mentales et physiques s’intensifient ou ralentissent)
- fatigue fréquente ou manque d’énergie
- sentiment de dévalorisation
- difficulté de concentration
- pensées de mort ou de suicide
Alors que le traitement de la dépression comprend généralement des médicaments, une thérapie ou les deux, des stratégies d’auto-assistance, y compris des compléments alimentaires, peuvent venir compléter le traitement traditionnel pour aider à réduire les symptômes.
À garder à l’esprit
Il est généralement recommandé d’obtenir vos vitamines et autres nutriments par le biais des aliments que vous consommez. Les recherches sur l’efficacité des suppléments vitaminiques pour la dépression sont souvent mitigées, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
Il est donc essentiel de parler à votre équipe de traitement avant d’essayer un supplément pour discuter de la sécurité, de la posologie idéale et des interactions possibles avec les médicaments.
Si vous envisagez de vous automutiler ou de vous suicider, vous n’êtes pas seul
Vous pouvez obtenir immédiatement un soutien gratuit grâce aux ressources suivantes:
- The National Suicide Prevention Lifeline. Appelez la Lifeline au 800-273-8255 pour l’anglais ou au 888-628-9454 pour l’espagnol, 24 heures sur 24, 7 jours sur 7.
- La Crisis Text Line. Envoyez un texto HOME à la Crisis Text Line au 741741.
- The Trevor Project. LGBTQIA+ et moins de 25 ans ? Appelez le 866-488-7386, envoyez le texte « START » au 678678, ou chattez en ligne 24-7.
- Veterans Crisis Line. Appelez le 800-273-8255, envoyez le texte 838255, ou chattez en ligne 24/7.
- Deaf Crisis Line. Appelez le 321-800-DEAF (3323), ou envoyez le texte « HAND » au 839863.
- Befrienders Worldwide. Ce réseau international de lignes d’écoute peut vous aider à trouver une ligne d’écoute locale.
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Vitamines qui peuvent aider avec la dépression
La dépression a été liée à de faibles niveaux de certains neurotransmetteurs (messagers chimiques dans votre corps), y compris :
- dopamine
- sérotonine
- noradrénaline
- acide gamma-aminobutyrique (GABA)
Dans certains cas, les carences nutritionnelles peuvent altérer ou aggraver ces substances chimiques importantes qui stimulent l’humeur.
N’oubliez pas que les recherches sont souvent mitigées ou inexistantes quant à l’efficacité de la prise d’un supplément vitaminique pour augmenter la production de neurotransmetteurs et réduire les symptômes de la dépression.
Vitamine D
La vitamine D est souvent insuffisante chez les personnes souffrant de dépression et d’autres troubles mentaux. Par exemple, la recherche montre que chez les personnes âgées de plus de 65 ans, celles souffrant de dépression avaient un taux de vitamine D inférieur de 14 % à celui des personnes en bonne santé.
L’exposition au soleil couvre plus de 90% des besoins en vitamine D de la plupart des personnes, mais dans certains cas, un supplément peut être nécessaire, en particulier pour les personnes qui vivent plus loin de l’équateur.
Les bonnes sources de vitamine D comprennent :
- exposition au soleil (5 à 30 minutes au moins deux fois par semaine)
- huile de foie de morue
- chair de poisson gras comme la truite, le saumon ou le thon
- champignons
- lait enrichi
- jaune d’œuf
- céréales enrichies
La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est pourquoi la prise de quantités excessives peut être toxique. Dans les cas extrêmes, la toxicité de la vitamine D peut entraîner une insuffisance rénale ou un rythme cardiaque irrégulier.
Les médicaments qui peuvent interférer avec la vitamine D comprennent :
- statines (pour traiter un taux élevé de chorestérol)
- stéroïdes
- orlistat (médicament pour la perte de poids)
- diurétiques thiazidiques
Vitamine B12
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux central, à la formation des globules rouges et à la synthèse de l’ADN.
Une carence en B12 a été associée à des symptômes psychiatriques, tels que :
- irritabilité
- changement de personnalité
- dépression
- démence
- psychose (dans de rares cas)
Dans une étude de 2013 menée au Pakistan, les taux sanguins de vitamine B12 de 199 personnes souffrant de dépression ont été examinés. Une carence a été constatée chez 22 % des participants, et 36 % d’entre eux se situaient dans la fourchette basse des niveaux standards. </Les participants présentant de faibles taux de vitamine B12, ainsi que certains ayant des taux standard plus faibles, se sont vus prescrire une thérapie de remplacement de la vitamine B12 ainsi que des antidépresseurs. Après trois mois de suivi, tous les participants du groupe de traitement présentaient une réduction d’au moins 20 % des symptômes dépressifs.
Les bonnes sources alimentaires de vitamine B12 comprennent :
- foie de bœuf
- clams
- thon
- levure fortifiée
- lait
- yogourt
- céréales fortifiées
La vitamine B12 présente un faible risque de toxicité car elle est hydrosoluble et l’organisme ne la stocke pas en quantités excessives.
Les médicaments qui peuvent interférer avec la vitamine B12 comprennent :
- les médicaments qui réduisent l’acidité de l’estomac comme les inhibiteurs de la pompe à protons ou les bloqueurs H2
- la metformine
Folate (B9)
Le folate, ou vitamine B9, est le terme générique pour les folates alimentaires naturels ainsi que les folates que l’on trouve dans les suppléments et les aliments enrichis. Bien que certaines personnes utilisent les termes folate et acide folique de manière interchangeable, l’acide folique (acide ptéroylmonoglutamique) désigne la forme synthétique de la vitamine B9.
De faibles niveaux de folate ont été associés à la dépression et, dans certains cas, à une mauvaise réponse aux antidépresseurs.
Dans une étude de population américaine réalisée en 2003 sur 2 948 personnes âgées de 15 à 39 ans, les concentrations de folates étaient significativement plus faibles chez les personnes souffrant de dépression majeure que chez celles qui ne souffraient pas de dépression. De plus, une étude de 2020 a montré que des niveaux élevés de folate et de vitamine B12 jouent un rôle majeur dans le lien entre une alimentation saine et la diminution des taux de dépression.
Les bonnes sources de vitamine B9 comprennent :
- épinards et autres légumes verts à feuilles foncées
- foie
- asparagus
- choux de Bruxelles
- pois à œil noir
Les médicaments qui peuvent interférer avec la vitamine B9 sont notamment les suivants :
- méthotrexate (pour traiter le cancer et les maladies auto-immunes)
- médicaments antiépileptiques
- sulfasalazine (pour traiter la colite ulcéreuse)
Vitamine C
La vitamine C, ou acide L-ascorbique, est une vitamine essentielle nécessaire à plusieurs fonctions de l’organisme, notamment la fonction immunitaire et la production de collagène et de neurotransmetteurs. Elle contribue également à réduire l’inflammation chronique et le stress oxydatif, dont la recherche a montré qu’ils pouvaient jouer un rôle dans la dépression.
Les bonnes sources de vitamine C comprennent :
- oranges et jus d’orange
- pamplemousse et jus de pamplemousse
- poivrons
- kiwi
- brocoli
- fraises
- choux de Bruxelles
La vitamine C présente un très faible risque de toxicité.
Les médicaments et les traitements qui peuvent interférer avec la vitamine C :
- chimiothérapie et radiothérapie
- statines
Niacine (B3)
La niacine, ou acide nicotinique (NA), est une vitamine B hydrosoluble essentielle à de nombreuses fonctions de l’organisme, y compris l’humeur.
Bien que l’adulte moyen n’ait besoin que d’environ 14 à 16 mg de niacine par jour, il a été démontré que des doses beaucoup plus élevées aidaient certaines personnes souffrant de troubles psychiatriques. Lorsqu’une personne a besoin d’une dose aussi élevée, on parle de dépendance à la niacine plutôt que de carence.
Plusieurs études de cas ont montré que la niacine peut apporter des bénéfices significatifs chez les personnes souffrant de troubles psychiatriques sévères, y compris la schizophrénie et la dépression due au trouble bipolaire.
Dans une étude de cas de 2018, un homme atteint d’un trouble bipolaire de type II prenait du lithium et plusieurs autres médicaments pour traiter ses symptômes.
Pour traiter son anxiété, on lui a prescrit du Niaspan (acide nicotinique à libération prolongée) à raison de 1 000 mg deux fois par jour. Au bout de six semaines, il a déclaré :
- mieux dormir
- sentiment de positivité
- normalisation de la tension artérielle
- pas de pensées suicidaires
Au moment de l’étude de cas, l’homme prenait de la niacine depuis plus de 11 ans. Il était stable et en bonne santé mentale depuis tout ce temps, sans aucun autre médicament psychiatrique (il s’était lentement sevré de ses médicaments).
Il est essentiel de garder à l’esprit qu’il s’agit d’une étude de cas unique de dépression due à un trouble bipolaire. Il n’est pas certain qu’une supplémentation en vitamine B3 puisse également aider les personnes souffrant d’autres types de dépression.
Les bonnes sources de niacine comprennent :
- le bœuf et le foie de bœuf
- le poulet
- la dinde
- le thon
- le riz brun
- les céréales enrichies
L’acide nicotinique, en particulier à fortes doses, peut provoquer des rougeurs de la peau – résultat de la dilatation des petits vaisseaux sanguins. Il s’agit d’un effet inoffensif – bien qu’un peu inconfortable – qui entraîne des picotements, des brûlures et des démangeaisons.
Si vous voulez éviter les bouffées vasomotrices, vous pouvez opter pour la nicotinamide – un supplément de niacine dont la structure chimique est légèrement différente et qui ne provoque pas de bouffées vasomotrices.
Les médicaments qui peuvent interférer avec la niacine comprennent :
- isoniazide et pyrazinamide (ensemble dans le Rifater ; pour traiter la tuberculose)
- médicaments contre le diabète
Suppléments minéraux qui peuvent aider avec la dépression
Plusieurs minéraux ont été liés à la dépression. Cependant, comme pour les vitamines, les recherches sont souvent insuffisantes ou mitigées quant à la question de savoir si la prise de suppléments de ces minéraux peut aider à améliorer les symptômes.
Magnésium
La plupart du magnésium a été retiré du régime alimentaire occidental lourdement transformé. Seul 16% du magnésium naturel présent dans le pain de blé entier subsiste après le processus de raffinage.
De faibles niveaux de magnésium peuvent nuire à votre cerveau et entraîner des troubles de l’humeur. Il est de plus en plus évident que de graves carences en magnésium dans le régime alimentaire occidental peuvent être liées à un risque accru de dépression majeure.
Une étude de 2015 a établi un lien significatif entre un apport très faible en magnésium et la dépression, en particulier chez les jeunes adultes.
Les bonnes sources de magnésium comprennent :
- les épinards et autres légumes verts à feuilles
- les noix
- les légumineuses
- les graines
- les céréales complètes
Les médicaments qui peuvent interférer avec le magnésium sont notamment les suivants :
- bisphosphonates (pour traiter l’ostéoporose)
- antibiotiques
- diurétiques
- inhibiteurs de la pompe à protons
Zinc
De faibles niveaux de zinc ont été liés à des symptômes neuropsychiatriques, notamment l’altération du comportement et de la cognition, la réduction de la capacité d’apprentissage et la dépression. De plus, la recherche a montré un lien possible entre de faibles niveaux de zinc et la dépression.
En outre, des recherches plus anciennes indiquent que le zinc administré par voie orale peut renforcer l’efficacité d’un traitement antidépresseur.
Les bonnes sources de zinc comprennent :
- oysters
- viande rouge
- volaille
- haricots
- noix
- grains entiers
- céréales enrichies
- produits laitiers
Les symptômes d’une toxicité aiguë du zinc comprennent :
- nausea
- vomiting
- headaches
- low appetite
- abdominal cramps
- diarrhea
Les médicaments qui peuvent interférer avec le zinc comprennent :
- antibiotiques
- diurétiques
- pénicillamine (pour traiter la polyarthrite rhumatoïde)
Calcium
Le dérèglement du calcium joue un rôle essentiel dans les troubles du système nerveux tels que la démence et la dépression. Une étude de 2012 a montré qu’un faible taux de calcium alimentaire était lié à la dépression auto-évaluée chez les femmes âgées de 41 à 57 ans.
Les bonnes sources de calcium comprennent :
- lait
- yogourt
- fromage
- sardines
- kale
- brocoli
Les médicaments qui peuvent interagir avec le calcium sont notamment les suivants :
- dolutegravir (pour traiter le VIH/SIDA)
- levothyroxine (pour traiter l’hypothyroïdie)
- lithium
- certains antibiotiques
Iron
Le manque de fer est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde, elle touche plus de 2 milliards de personnes. La carence en fer peut entraîner :
- une anémie
- une fatigue
- des maux de tête
- une altération de la fonction immunitaire
La recherche montre que l’anémie ferriprive (AIF) – une forme grave de carence en fer – est liée à une incidence et à des risques significativement plus élevés de
- fonctionnement du système immunitaire
- :
- dépression
- troubles anxieux
- troubles du sommeil
- troubles psychotiques
- les céréales enrichies
- les oranges
- les haricots
- les épinards
- le bœuf et le foie de bœuf
- le tofu
- le poulet
- nausée
- constipation
- douleurs abdominales
- évanouissement
- levodopa (pour traiter la maladie de Parkinson et le syndrome des jambes sans repos)
- levothyroxine (pour traiter l’hypothyroïdie, le goitre, et le cancer de la thyroïde)
- inhibiteurs de la pompe à protons
Autres suppléments et plantes médicinales
D’autres suppléments non vitaminiques et non minéraux qui peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression comprennent :
- acides gras oméga-3
- tryptophane (acide aminé précurseur de la sérotonine)
- tyrosine (acide aminé précurseur de la dopamine et de la noradrénaline)
- Rhodiola rosea (herbe)
Si vous êtes intéressé par d’autres remèdes naturels contre la dépression, pensez à lire notre article approfondi.
Prochaines étapes
Une bonne alimentation joue un rôle majeur dans l’humeur, et de nombreuses personnes ont réduit leurs symptômes de dépression grâce à des suppléments de vitamines et de minéraux.
Avant d’essayer un supplément pour la dépression, il est important d’en parler avec votre équipe de traitement pour vous assurer qu’il est sans danger et qu’il n’interfère pas avec les médicaments que vous prenez.
