Lorsque nous sommes stressés, notre système nerveux sympathique réagit comme si nous étions en danger – c’est la réaction de lutte ou de fuite. Si le stress n’est pas toujours mauvais, le stress chronique peut entraîner une myriade de problèmes de santé tels que:
- une immunité réduite
- une maladie cardiaque
- une anxiété
- une dépression
Pour lutter contre le stress, le yoga peut s’avérer un outil particulièrement efficace. Grâce à ses bienfaits physiques, comme la tonification des muscles et l’amélioration de la souplesse, il est devenu incroyablement populaire. Mais ce sont en fait ses effets internes qui le rendent si puissant.
Certaines poses de yoga et des temps de maintien plus longs activeraient le système nerveux parasympathique – notre réaction de repos et de digestion, qui est l’antidote du corps à la lutte ou à la fuite. Cela réduit donc l’anxiété.
La meilleure partie du yoga est que vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune en médicaments ou d’investir dans un équipement fantaisiste pour être en bonne santé. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps et de votre respiration.
Essayez cette séquence de 5 poses pour réduire le stress et cultiver votre calme intérieur:
Cette pose de repos inclinée vous aidera à vous sentir à la fois soutenu et ancré. Le fait d’avoir les pieds sur le sol favorise une sensation de stabilité, tandis que le fait de serrer les bras peut être réconfortant.
Muscles allongés: rhomboïdes, latissimus dorsi, quadriceps
Muscles renforcés: serratus anterior, pectoraux, ischio-jambiers, rotateurs internes de la hanche
- Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds et les jambes écartés de la largeur de la hanche. Inspirez et écartez les bras vers les côtés en forme de T. Sur l’expiration, serrez les genoux contre vous. Sur l’expiration, serrez vos bras autour de votre poitrine, le bras droit sur le dessus. Restez dans cette position pendant 10 longues respirations.
- Pour changer de position, inspirez et écartez les bras. Expirez et changez de position, de sorte que le bras opposé soit sur le dessus.
Les positions proches du sol favorisent l’ancrage, tandis que le placement des mains dans cette variante est conçu pour cultiver un sentiment de connexion et de paix.
Muscles allongés : moyen fessier, petit fessier, grand fessier, adducteurs de la hanche
Muscles renforcés : fléchisseurs de la hanche, abdominaux inférieurs
- Commencez par vous asseoir en position jambes croisées sur le sol (ou sur une couverture pliée si la mobilité de vos hanches est limitée), en plaçant votre tibia droit devant votre tibia gauche. Les tibias doivent se croiser au centre, les genoux étant placés directement au-dessus des chevilles. Vos pieds doivent être activement fléchis, ce qui aidera à protéger les articulations de vos genoux.
- Pour la première variante, placez vos mains, paumes vers le bas, sur les os de vos cuisses. Cela a pour but de cultiver un sentiment d’enracinement. Laissez vos coudes tomber le long de votre corps et les muscles de votre cou s’éloigner de vos oreilles.
- Maintenez l’arrière de votre cou long et le sommet de votre tête tendu vers le plafond. Fermez doucement les yeux et restez ainsi pendant 10 respirations complètes.
- Pour la deuxième variation, inversez le croisement de vos jambes, de sorte que votre tibia gauche se trouve devant votre tibia droit. Gardez les jambes actives et les talons fléchis loin du corps.
- Placez une main sur votre bas-ventre et l’autre sur votre cœur. Prenez 10 respirations complètes et suivez le mouvement de votre respiration dans l’abdomen.
La réponse de notre corps au stress est l’anticipation d’un mouvement – soit pour se défendre, soit pour fuir. Pourtant, à notre époque, beaucoup d’entre nous sont stressés et restent sédentaires. Bouger pendant les moments de stress peut favoriser la circulation sanguine, augmenter l’oxygène dans tout le corps et réduire plus rapidement le taux de cortisol.
Muscles allongés: ischio-jambiers, extenseurs spinaux, érecteurs spinaux (en flexion), pectoraux, biceps
Muscles renforcés: fléchisseurs de la hanche, extenseurs spinaux (en extension), triceps
- Débutez en vous plaçant en haut du tapis, les pieds joints ou écartés de la largeur des hanches. Vos bras doivent être le long du corps et votre respiration doit être régulière.
- En inspirant, levez les bras vers le plafond.
- Expirez et repliez vos jambes en plaçant vos bras et vos mains de part et d’autre de vos jambes. Pliez légèrement les genoux si vous avez besoin d’allonger le dos.
- Inhalez et placez vos mains sur l’extérieur de chaque tibia et soulevez votre torse à moitié, en étendant votre poitrine vers l’avant de l’espace. Regardez vers l’avant.
- Exhalez et repliez vos jambes une fois de plus. Encore une fois, pliez légèrement vos genoux si vous avez besoin d’allonger votre dos.
- Inhalez et levez-vous pour vous mettre en position debout, les bras levés au-dessus de votre tête avec une colonne vertébrale longue.
- Exhalez et abaissez vos bras le long de votre corps. Répétez une ou plusieurs séries.
Les postures debout renforcent nos jambes et notre persévérance, tandis que les bras tendus (utilisés dans cette variante) constituent ce que l’on appelle une Power Pose – une forme expansive, qui a été associée à la réduction des niveaux de cortisol.
Muscles renforcés: jambe avant : rotateurs externes de la hanche, ischio-jambiers ; jambe arrière : abducteurs de la hanche, quadriceps
Muscles allongés: jambe avant : adducteurs ; jambe arrière : fléchisseurs de la hanche ; poitrine : pectoraux
- Démarrez en vous tenant debout, les pieds joints, les bras le long du corps. En inspirant, tendez vos bras en forme de T et avancez vos pieds de manière à ce que vos chevilles s’alignent sous vos poignets.
- Depuis le creux de la hanche, tournez votre jambe droite vers l’extérieur (rotation externe) et tournez légèrement votre hanche et votre pied arrière vers votre jambe avant.
- En expirant, pliez votre genou avant jusqu’à ce que votre genou passe au-dessus de votre cheville. N’oubliez pas de garder votre jambe arrière droite et forte.
- Vos bras doivent continuer à s’éloigner de votre corps, tandis que les muscles de votre cou s’éloignent de vos oreilles. Regardez votre main avant et prenez 10 longues respirations.
- Pour sortir, redressez la jambe avant et tournez vos pieds parallèlement. Répétez l’opération du côté gauche.
S’allonger sur le ventre peut vous aider à vous sentir soutenu, sans compter que cela vous oblige à prendre davantage conscience de votre respiration. En cas de stress important, le fait d’être allongé tranquillement sans programme déclenche la réaction de relaxation, un état dans lequel la tension artérielle, le rythme cardiaque et les niveaux hormonaux reviennent à la normale. Pendant ce temps, votre cerveau peut passer à ce que l’on appelle l’état alpha ou « relaxation éveillée ».
- Couchez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, et laissez vos jambes s’ouvrir confortablement. Vous pouvez tourner la tête et changer de position à mi-chemin ou plier les coudes et poser les paumes l’une sur l’autre pour former un « oreiller » Vous pouvez également plier une serviette sous votre tête.
- Laissez l’avant de votre corps se fondre dans le sol sous vous.
- Restez 5 à 10 minutes. Note: Plus vous tenez cette pose longtemps, plus vous en tirerez profit.
- Pour sortir, déplacez doucement vos mains et vos genoux pour créer une position de table. Ramenez vos hanches vers vos talons et prenez la posture de l’enfant.
Tout stress n’est pas mauvais, surtout s’il nous mobilise pour agir et contourner un danger. Mais le stress chronique combiné à un mode de vie sédentaire peut faire des ravages sur le corps et l’esprit.
La pratique du yoga permet à la fois de réparer les effets négatifs du stress et de prévenir le stress à l’avenir, car les pratiquants apprennent à gérer les défis plus efficacement.