Yoga pour le cancer du sein

Le yoga peut non seulement être un exercice efficace à faible impact, mais il a également été démontré dans de nombreuses études qu’il réduisait la fatigue, améliorait la fonction physique et la qualité du sommeil, et contribuait à une meilleure qualité de vie en général.

Vous pouvez et devez probablement faire de l’exercice à tous les stades de votre diagnostic de cancer – avant, pendant et après la radiothérapie, l’hormonothérapie et les thérapies ciblées, ainsi que pendant et après la chimiothérapie et la chirurgie. Cependant, vous devrez discuter avec votre médecin de votre projet d’activité physique avant d’entreprendre une nouvelle routine, en particulier si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale.

Si vous risquez de souffrir d’un lymphœdème, vous devez vous assurer que les postures que vous pratiquez sont bénéfiques (les postures ci-dessous le sont). Demandez à votre médecin s’il vous recommande des vêtements de compression et si vous pouvez commencer à pratiquer le yoga en toute sécurité.

Le yoga peut être réparateur et doux – et les poses qui suivent répondent parfaitement à ce critère – mais il y a toujours des complications avec tout nouvel exercice. Ce risque augmente si vous êtes confronté à des problèmes auxquels vous ne vous attendez pas ou dont vous n’êtes pas conscient. C’est pourquoi vous devriez parler à votre médecin de votre pratique du yoga en particulier.

Ce mouvement renforce le bas du dos, diminue les douleurs aux hanches et augmente la mobilité de la colonne vertébrale ainsi que la circulation du liquide céphalo-rachidien. En général, il s’agit d’un excellent moyen de redonner de la souplesse à votre torse. Il y a de fortes chances que vous ayez maintenu une certaine tension dans cette zone.

Équipement nécessaire: Encore une fois, pour toutes ces poses, il est bon d’avoir un tapis de yoga, de préférence sur un sol non couvert. Les muscles travaillés sont les extenseurs de la colonne vertébrale, les abdominaux, les muscles des hanches, du cou et du dos

1. Débutez à quatre pattes, en position de table, les pieds à plat (orteils non rentrés), les épaules directement au-dessus
   des poignets, les hanches au-dessus des genoux.
2. En inspirant, laissez tomber votre ventre,
   en laissant votre dos se cambrer. Pendant que vous faites cela, prenez conscience de vos
   épaules et assurez-vous que vos omoplates sont fermement appuyées sur votre dos et qu’elles ne remontent pas jusqu’à vos oreilles. C’est la pose de la vache.
3. En expirant, appuyez sur vos
   mains et arrondissez le haut de votre dos, en ramenant votre nombril dans votre colonne vertébrale. C’est la pose du chat.
4. Continuez de bouger sur vos inspirations
   et expirations, en répétant 10 fois.

Une simple flexion latérale assise fera des merveilles pour votre torse. Non seulement elle fait travailler et allonge les muscles abdominaux et améliore la souplesse de la colonne vertébrale, mais elle étire également les muscles intercostaux (les muscles situés entre les côtes). L’allongement de ces muscles aide à améliorer la posture, la tension du cou et des épaules, et augmente l’amplitude des mouvements des côtes.

Muscles travaillés: abdominaux, muscles intercostaux, latissimus dorsi (lats), obliques externes

1. Asseyez-vous les jambes croisées au centre du
   tapis.
2. Placez votre paume gauche à plat sur le
   sol à environ 6 pouces de votre corps, dans l’alignement de votre hanche gauche. Votre main droite doit être levée vers le ciel, le long de votre tête.
3. En inspirant profondément, sentez vos poumons se remplir d’air et votre colonne vertébrale s’allonger.
4. En expirant, étirez doucement votre colonne vertébrale vers la gauche, en utilisant votre main gauche pour vous soutenir et en décrivant un arc de cercle avec votre main et votre bras droits. Si votre colonne vertébrale est souple dans cette
   flexion latérale, vous pouvez étendre votre main gauche plus loin, peut-être jusqu’à ce que tout votre
   avant-bras soit à plat sur le sol, soutenant votre étirement.
5. Gardez votre poitrine ouverte pendant que vous prenez
   au moins 3 respirations profondes et régulières, en roulant votre épaule droite vers le haut et vers l’arrière si elle
   commence à s’écraser un peu vers l’avant.
6. Revenez doucement en position assise et
   changez de côté. Faites cet étirement au moins 3 fois de chaque côté.

Cette posture ouvre le cœur, ce qui signifie qu’elle ouvre la poitrine, les côtes, les poumons et le haut du dos. Elle stimule également le drainage lymphatique dans les seins et les pectoraux et peut réduire les tissus cicatriciels.

Équipement nécessaire : Si vous disposez d’un petit coussin étroit (comme un coussin lombaire de canapé ou un traversin), vous pouvez l’utiliser ici. De même, deux couvertures fines sont utiles pour cette pose, l’une pliée pour que vous puissiez vous asseoir dessus, et l’autre pliée pour soutenir le haut de votre dos.

Muscles travaillés: sterno-cléido-mastoïdien, grand droit de l’abdomen, extenseurs de la colonne vertébrale

1. Préparez vos accessoires en pliant et
   en vous asseyant sur la couverture, de sorte que vos hanches soient soutenues. Le long coussin (ou la couverture roulée) doit être perpendiculaire à la couverture sur laquelle vous vous asseyez, afin de soutenir votre colonne vertébrale. La dernière couverture pliée (ou le petit coussin) doit se trouver au sommet de la couverture, afin de soutenir le haut de votre dos. Vous voudrez que votre tête pende
   un peu en dessous du support du haut du dos, pour vraiment ouvrir votre cou et votre poitrine, donc la
   couverture ou le coussin supérieur devrait s’arrêter au sommet de vos épaules.

Note: Vous pouvez monter ces accessoires (ou utiliser des coussins et des couvertures plus grands et plus épais ou, bien sûr, des coussins et des blocs de yoga), si vous préférez être un peu plus haut. Pour commencer, vous pouvez commencer plus bas sur le sol, comme indiqué ci-dessus, pour vous habituer à entrer dans cette pose avec autant d’accessoires ainsi que pour ouvrir doucement le cœur et voir si vous voulez quelque chose de plus profond ou non.

1. Asseyez-vous bien droit, avec les os des hanches/sit
   sur la couverture et vos jambes devant vous, en les gardant ensemble, les articulations des gros
   orteils se touchent, les talons légèrement écartés, si c’est confortable. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez élargir cette « posture », mais veillez à ne pas laisser vos pieds s’étaler sur les côtés. Vos jambes doivent être actives dans cette pose, et non pas lâches et roulant
   vers l’extérieur.
2. Doucement et lentement, commencez à vous allonger
   en arrière de façon à ce que la couverture ou le long coussin soutienne votre colonne vertébrale (vous pouvez utiliser vos
   mains pour vous soutenir lorsque vous vous abaissez).
3. Alors que vous vous allongez sur tous les accessoires,
   reposez complètement votre tête sur le tapis et laissez vos mains reposer sur le sol à côté de vous, les paumes vers le haut. (Vos mains peuvent être aussi hautes ou aussi basses que vous le souhaitez par rapport à vos épaules, mais commencez par les placer bas et remontez-les lentement pour voir ce que vous ressentez le mieux.)
4. Restez conscient de la pose pendant que vous vous allongez ici. Ce n’est pas le moment de faire une sieste, alors encore une fois, gardez vos jambes engagées – en gardant
   les pieds ensemble si possible – et respirez profondément. N’hésitez pas à déplacer les
   accessoires jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux.
5. Vous pouvez tenir cette pose jusqu’à 10
   minutes si vous le souhaitez. Lorsque vous en sortez, expirez profondément, pointez vos orteils et soulevez votre poitrine si possible. Si vous ne connaissez pas encore cette pose et que vous avez besoin de développer votre force, placez vos mains de chaque côté de vous pour vous aider à sortir de la pose.

Bien que cela puisse sembler simple – il s’agit juste de respirer après tout – la respiration ventrale profonde vous aide à utiliser le diaphragme de manière plus efficace. En renforçant le diaphragme lui-même, vous diminuerez la demande en oxygène et faciliterez le travail de vos poumons. Il peut être utile de pratiquer cette technique pendant et après les traitements contre le cancer du sein. La respiration profonde contribue également à nous calmer, car l’augmentation de l’oxygène dans notre cerveau stimule le système nerveux parasympathique, qui incite notre corps à se détendre.

Note: Si vous suivez actuellement un traitement par radiothérapie, vous pouvez consulter des études qui montrent une diminution de l’exposition de votre cœur et de vos poumons aux radiations si vous pratiquez la respiration profonde pendant le traitement.

Muscles travaillés: diaphragme

1. Couchez-vous sur le dos. Vous pouvez
   soutenir votre tête avec un petit oreiller et vos genoux avec un petit coussin, si
   vous le souhaitez.
2. Placez vos mains sur votre ventre
   et respirez lentement et profondément en sentant votre ventre se gonfler. Cette partie est
   importante, car nous pouvons respirer superficiellement lorsque nous sommes confrontés à des douleurs ou à des problèmes au niveau de notre
   torse en général. L’idée ici est d’exercer le diaphragme et de gonfler complètement
   nos poumons.
3. Tandis que vous inspirez, comptez combien de temps vous pouvez respirer profondément. (Au début, cela devrait être quelque chose que vous
   décidez, et non quelque chose que vous vous efforcez d’accomplir.)
4. Tenez aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise
   et que vous pouvez encore expirer doucement et régulièrement (pas d’expirations brusques),
   en prenant autant de temps pour expirer que vous avez pris pour inspirer, peut-être même quelques battements de plus.
5. Répétez ceci 4 ou 5 fois, 5 ou 6
   fois par jour, si possible.

Note: Bien que les poses qui précèdent ceci vous aideront, car elles réchauffent les muscles que vous utiliserez, vous n’avez pas besoin de les faire avant de pratiquer la respiration ventrale à chaque fois.

Il a été démontré que le yoga a des effets positifs sur l’évolution du cancer du sein. Il peut avoir des effets positifs pour vous, quel que soit votre parcours. Il s’agit également d’une pratique qui peut et doit être personnalisée. Bien que la séquence ci-dessus soit composée de poses réparatrices qui constituent un excellent point de départ, consultez toujours votre médecin ainsi qu’un kinésithérapeute ou un professeur de yoga pour connaître les besoins spécifiques de votre corps.