On n’entre officiellement en ménopause que lorsqu’on n’a pas eu de règles pendant plus d’un an. Mais à mon avis, la périménopause, qui peut commencer dès l’âge de 40 ans, est une période déterminante. La périménopause est l’étape de transition qui précède la ménopause et présente des caractéristiques similaires au début de la puberté, notamment un corps changeant, des humeurs fluctuantes et même des boutons. Votre corps est au milieu d’une énorme transition, mais comme tout dans la vie, cela passera.
Il y a beaucoup d’informations sur la ménopause sur Internet. Vous pouvez apprendre à gérer les symptômes tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l’insomnie, la prise de poids et bien d’autres choses encore. Mais ce qu’on ne peut pas vous dire, c’est ce que vous ressentez lorsque vous êtes ménopausée.
Mon propre cheminement émotionnel a consisté à accepter de vieillir. Cela a fait naître la peur, l’insécurité et le sentiment que si je ne fais pas les choses maintenant, quand les ferai-je un jour ?
En tant que personne ayant pratiqué et enseigné le yoga pendant plus de 30 ans, j’ai appris à rester calme face au changement. Lorsque je me sens submergée par des bouffées de chaleur et des émotions incontrôlables, je reviens à l’essentiel. En yoga, on appelle cela « l’esprit du débutant », qui consiste à laisser tomber ce que je pense savoir et à m’abandonner à la sagesse naturelle de mon corps.
Le yoga pour la ménopause consiste à rester cool, calme et concentré. Il s’agit de maintenir l’équilibre du système nerveux et d’utiliser la pratique pour conserver la force sans surchauffer le corps.
Les cinq poses de yoga suivantes sont mes façons préférées d’affronter la ménopause avec grâce et acceptation.
La combinaison de ces deux poses fait bouger la colonne vertébrale dans toute son amplitude, affectant à la fois l’avant et l’arrière de la colonne vertébrale. Lorsque vous ouvrez la poitrine dans la position de la vache, vous étirez la partie du corps liée au système nerveux sympathique (qui produit la réaction de lutte ou de fuite). Lorsque vous arrondissez le dos en position du chat, vous étirez la partie du corps liée au système nerveux parasympathique (la partie détendue de votre système nerveux). À la ménopause, les articulations commencent à se dessécher. En passant avec fluidité d’une position à l’autre, vous massez les articulations et les tissus autour de la colonne vertébrale, ce qui leur permet de rester souples et jeunes.
- Démarrez
à quatre pattes. - Alignez vos poignets directement sous vos épaules. Alignez vos genoux directement sous vos hanches et écartez-les d’une distance égale à la largeur intérieure de vos hanches.
- Lorsque vous inspirez, rentrez vos orteils et développez le haut de votre poitrine vers l’avant, tout en gardant vos abdominaux engagés et votre colonne vertébrale neutre.
- Travaillez à votre rythme, en coordonnant vos mouvements avec vos respirations.
La pose de la fente étire les fléchisseurs de la hanche et les muscles psoas. Les muscles psoas relient le bas du dos au haut des cuisses. Le psoas peut se contracter si vous passez une grande partie de la journée assis. Il se contracte également en cas de stress. La ménopause et ses symptômes changeants peuvent entraîner une respiration superficielle. Les étirements du psoas libèrent la respiration et les tensions accumulées.
- Démarrez à quatre pattes.
- Faites un pas en avant avec votre pied droit, entre vos mains, de façon à ce que le talon de votre pied soit aligné avec les talons de vos deux mains.
- Mettez votre torse en position verticale et placez vos
mains sur vos hanches. - Vérifiez que votre genou est directement au-dessus de votre cheville
en position superposée. - Gardez les épaules détendues et regardez droit devant vous.
- Pliez davantage votre genou pour sentir l’étirement du fléchisseur de la hanche de votre jambe gauche.
- Ouvrez votre poitrine et respirez profondément.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
La posture de l’éventail présente de nombreux avantages. Avec l’âge, les muscles se raccourcissent et se contractent. Les deux groupes musculaires les plus touchés sont les ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses. La posture de l’éventail les cible tous les deux. Les étirements sont un moyen d’agir directement sur le système nerveux. C’est pourquoi nous nous sentons si détendus lorsque nous nous étirons. La posture de l’éventail est également une inversion. Lorsque la tête est plus basse que le cœur, des récepteurs sont déclenchés pour abaisser la tension artérielle, le rythme cardiaque et l’activité mentale. Il s’agit d’une variante sûre et rafraîchissante par rapport à d’autres inversions comme l’équilibre sur les mains ou sur la tête.
- Tenez-vous debout, les jambes écartées d’une longueur de jambe, les orteils tournés vers l’avant.
- Alignez vos talons derrière les parties larges de vos pieds.
- Plier
vers l’avant au niveau du pli de la hanche, en gardant la colonne vertébrale longue, et se tenir derrière les chevilles, en gardant la tête et le cou longs. - Équilibrer
votre poids entre les quatre coins de vos pieds. - Ouvrez
la poitrine et détendez vos omoplates sur le dos.
Les postures d’ouverture de la poitrine stimulent le système nerveux sympathique et combattent la paresse et la dépression. Les postures stimulantes comme celle du sphinx sont à la fois énergisantes et rajeunissantes. La posture du sphinx est une alternative facile aux flexions arrière plus difficiles.
- Couché sur le ventre, étendez vos jambes directement derrière vous, les cuisses avant sur le
sol et les 10 orteils appuyant sur le sol. - Placez vos coudes légèrement en avant de vos épaules, à la largeur des épaules ou
légèrement plus large, les avant-bras parallèles, et les doigts écartés. - Ouvrez l’avant de votre poitrine, en allongeant et en étendant votre colonne vertébrale.
- Activez l’intérieur de vos cuisses et soulevez-les vers le plafond tout en détendant vos fesses.
- Maintenez votre cou dans l’alignement de votre colonne vertébrale et votre regard vers l’avant sur le sol.
C’est ma pose préférée pour la ménopause, et probablement la seule que je ferais si je devais n’en choisir qu’une. Elle étire l’intérieur des cuisses, stimule l’avant des cuisses, étire la colonne vertébrale et, comme la tête est plus basse que le cœur, calme et refroidit le système nerveux. Il rajeunit aussi directement la région pelvienne. Si vos cuisses sont serrées ou si vous avez des problèmes de genoux, veillez à placer une couverture roulée derrière vos genoux.
- Placez vos genoux à la largeur du tapis et touchez vos gros orteils ensemble avec vos talons écartés. Asseyez vous sur vos talons.
- Élargissez votre coccyx vers le sol, en gardant votre colonne vertébrale longue.
- Faites avancer vos mains jusqu’à ce que votre colonne vertébrale soit complètement étendue, et ramenez vos omoplates dans votre dos.
- Maintenez vos bras et vos mains écartés de la largeur des épaules.
- Relâchez votre front sur le sol, en gardant votre cou long.
