Lorsque votre estomac se sent déstabilisé par les affres du syndrome de l’intestin irritable, aller à un cours d’entraînement est peut-être la dernière chose à laquelle vous pensez. Mais vous serez peut-être surpris d’apprendre que des exercices doux comme le yoga sont en fait utiles pour les symptômes du SII.
Le yoga est un bon choix si vous vivez avec le SCI parce qu’il peut vous aider à réduire votre niveau de stress. Il ne s’agit pas non plus d’un exercice d’aérobic, vous ne sauterez donc pas dans tous les sens et n’ébranlerez pas vos intestins. En outre, certaines poses peuvent aider à soulager certains symptômes du syndrome de l’intestin irritable, comme les gaz et les ballonnements.
Note : avant de vous lancer dans la routine ci-dessous, lisez les instructions. Si vous souffrez de diarrhée, certaines poses peuvent aggraver vos symptômes.
Le chien tourné vers le bas est un excellent point de départ pour toute pratique de yoga, car il donne de l’énergie au corps. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, les avantages du chien tête en bas comprennent l’allongement de la colonne vertébrale et la tonification des muscles abdominaux.
Note : si vous souffrez actuellement de diarrhée dans le cadre de vos symptômes du syndrome du côlon irritable, ne prenez pas cette pose.
Muscles travaillés : ischio-jambiers, fessiers, deltoïdes, triceps, quadriceps
- Démarrez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. En inspirant, appuyez sur vos mains et redressez vos jambes, en commençant par le coccyx ; il devrait être le point le plus haut de votre corps et vous amener à former un triangle avec votre corps et le sol.
- Enversez le haut de votre dos tout en gardant vos bras
droits et bien ancrés dans vos épaules. - Retirez l’avant de votre cage thoracique tout en appuyant
sur vos 10 doigts et en tendant vos talons vers le sol (il se peut que vos pieds ne soient pas à plat sur le sol, et ce n’est pas grave ; appuyez simplement sur eux comme si vous
essayiez de les mettre à plat) Pédalez vers l’extérieur si vous sentez que vos jambes sont tendues. - Prenez 5 respirations profondes et régulières pendant que vous tenez cette
posture.
Le Cobra tonifie l’abdomen, aide à soulager le stress et la fatigue, améliore la circulation sanguine et stimule les organes abdominaux.
Muscles travaillés : ischio-jambiers, fessiers, deltoïdes, triceps, serratus anterior
- A partir du chien tête en bas,
vous pouvez descendre doucement vos genoux au sol, puis étendre votre corps
de façon à vous allonger face au sol. Posez votre visage sur le côté, sur une
joue. - Appuyez vos mains sur le
sol sous vos épaules et rentrez vos coudes, en les gardant près des
côtés de votre corps. Pressez fermement le haut de vos cuisses, de vos pieds et de votre bassin dans le sol. - En inspirant, pressez vos mains dans le sol et redressez lentement vos bras, mais aussi loin que vous le pouvez tout en maintenant votre bassin et vos jambes pressés dans le sol.
- C’est une position de flexion arrière, vous devez donc rester ici pendant 5 respirations lentes et régulières tout en engageant vos
fessiers et en raffermissant vos omoplates sur votre dos. - En expirant, relâchez lentement
votre ventre, puis vos côtes et votre tête vers le sol en
vous abaissant de manière contrôlée. - Reposez votre visage sur la joue opposée comme précédemment. Prenez quelques respirations profondes avant de répéter la pose pendant 3 à 5 respirations supplémentaires.
La pose de l’arc est une autre flexion arrière, mais celle-ci est un peu plus profonde. Elle aide à soulager la fatigue, l’anxiété et la constipation. Vous ne voudrez peut-être pas tenir cette pose longtemps si vos intestins sont trop actifs pendant que vous la prenez.
Muscles travaillés: grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps, grand pectoral
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les mains
le long du corps, paumes vers le haut. - Exhalez et pliez vos genoux, en amenant vos talons
vers vos fessiers et en tendant la main vers l’arrière pour attraper vos chevilles. - Tout en inspirant, soulevez vos talons pour les éloigner de vos
fessiers en soulevant vos cuisses du sol. - Ce mouvement va presser votre ventre contre le
sol et décoller votre tête et le haut de votre torse du sol. - Maintien pendant 3 respirations profondes et calmes avant de relâcher lentement en expirant pour vous allonger complètement.
- Répétez 2 fois de plus.
Oui, la pose du soulagement du vent (ou du relâchement du vent) est connue pour libérer les gaz dans vos intestins. Cela signifie que si vous vous sentez particulièrement ballonné, vous devriez faire cette pose immédiatement. Et vous voudrez peut-être la faire seul, selon votre degré d’aisance à libérer des gaz devant d’autres personnes !
Cela en vaut la peine, et pas seulement pour le confort. Libérer ces gaz améliore la qualité et l’efficacité de votre système digestif. Il peut aider à soulager l’indigestion, les flatulences, les ballonnements et la constipation.
Muscles travaillés: ischio-jambiers, fessiers, deltoïdes, triceps, serratus anterior
- Coucher sur le dos avec les bras et les jambes tendus.
- En expirant, ramenez vos deux
genoux vers votre poitrine et serrez vos mains autour d’eux pour les étreindre légèrement. - En gardant votre jambe droite, relâchez votre jambe gauche vers le sol et étendez-la longuement.
- Tenez cette position tout en respirant lentement et profondément. N’oubliez pas de garder votre jambe sur le côté de votre
torse, le long de votre corps, plutôt que de laisser votre genou
glisser sur votre corps à un angle. - Fléchissez votre genou gauche jusqu’à
votre poitrine et étreignez à nouveau vos deux genoux avant de changer de côté et de relâcher
votre jambe droite le long du sol. - Quand vous avez tenu la pose avec
votre jambe gauche pliée, rentrez à nouveau vos deux jambes et étreignez-les avant de
les relâcher toutes les deux vers le bas.
Le demi-saint-pierre est une excellente pose de torsion. Les torsions sont connues pour aider à la désintoxication et à l’amélioration de la fonction digestive. Cette torsion aide à stimuler le foie et les reins en particulier.
Note : avec n’importe quelle torsion, vous devez être très doux si vous souffrez de diarrhée. Il n’est pas nécessaire de l’omettre complètement, mais vous ne voudrez peut-être pas aller aussi loin dans la torsion si vous avez l’impression d’avoir la diarrhée.
Muscles travaillés : rhomboïdes, serratus anterior, erector spinae
- Depuis la pose précédente, mettez-vous à quatre pattes et asseyez-vous, les jambes devant vous.
- Fléchissez les genoux, les pieds toujours sur le
sol, et glissez votre jambe droite sous votre jambe gauche jusqu’à ce que votre pied droit soit près de votre
hanche gauche. L’extérieur de votre jambe droite repose sur le sol. - Faites un pas avec votre pied gauche vers l’extérieur de votre
cuisse droite. - Inhalez et sentez votre colonne vertébrale s’allonger lorsque vous
vous redressez. Tendez votre main droite vers le ciel et placez la gauche derrière
votre coccyx, sur le sol. - En expirant, ancrez votre coccyx et tournez,
en rentrant votre coude droit à l’extérieur de votre genou gauche, ou en tenant simplement
votre genou gauche pendant que vous tournez. - Inhalez et expirez lentement et profondément 3 à 5 fois
pendant que vous êtes ici, en étendant votre colonne vertébrale lorsque vous inspirez et en vous tordant plus profondément lorsque
vous expirez. - Lorsque vous relâchez ce côté, faites-le lentement et
de manière contrôlée. Changez de côté.
De nombreuses personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable trouvent que le fait de rester actif et de réduire leur niveau de stress peut aider à réduire leurs symptômes. Heureusement, le yoga fait les deux.
Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices si vous êtes novice en matière de yoga.
