Les graines de basilic ne servent pas uniquement à faire pousser des plants de basilic, elles peuvent également être consommées.
Elles ressemblent aux graines de sésame mais sont noires. Le type que vous mangez provient généralement du basilic doux, Ocimum basilicum, qui est la plante ccommunément utilisée pour assaisonner les aliments.
Pour cette raison, les graines sont généralement appelées graines de basilic doux. Les graines de basilic sont également connues sous de nombreux autres noms, notamment sabja et tukmaria.
Les graines de basilic sont utilisées depuis longtemps dans les médecines ayurvédique et chinoise, mais leurs effets sur la santé n’ont été testés que dans quelques études.
Voici 12 avantages et utilisations fascinants des graines de basilic.
1. Bonne source de minéraux
Selon les étiquettes nutritionnelles des produits américains, 1 cuillère à soupe (13 grammes ou 0,5 once) de graines de basilic fournit 15 % de l’apport journalier de référence (AJR) en calcium et 10 % de l’AJR en magnésium et en fer.
Le calcium et le magnésium sont essentiels à la santé des os et à la fonction musculaire, tandis que le fer est indispensable à la production de globules rouges (1).
De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de calcium et de magnésium dans leur alimentation. En outre, les graines de basilic pourraient constituer une source importante de fer et de calcium pour les personnes qui ne consomment pas de viande ou de produits laitiers (2).
Résumé
Une seule cuillère à soupe (0,5 once ou 13 grammes) de graines de basilic constitue une bonne source de fer, de calcium et de magnésium, ce qui pourrait vous aider à combler d’importantes lacunes dans votre alimentation.
2- Pleines de fibres
Les graines de basilic sont riches en fibres, notamment en fibres solubles, dont la pectine.
Voici comment les fibres contenues dans les graines de basilic peuvent être bénéfiques pour votre santé:
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- Aide à atteindre votre quota de fibres.
- Peut favoriser la santé intestinale. Des études en éprouvette suggèrent que la pectine présente des avantages prébiotiques, ce qui signifie qu’elle peut nourrir et augmenter les bactéries intestinales bénéfiques. Cela peut inclure des bactéries anti-inflammatoires qui soutiennent la santé intestinale.
- Peut vous aider à vous sentir rassasié. La pectine peut retarder la vidange de l’estomac et augmenter les niveaux d’hormones qui favorisent le sentiment de satiété. Cependant, il n’est pas certain que la consommation de graines de basilic pour réduire l’appétit soit une stratégie efficace de perte de poids.
- Peut faciliter le contrôle de la glycémie.11).
- Peut améliorer le cholestérol. La pectine peut réduire le cholestérol sanguin en inhibant l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Les personnes qui ont consommé 30 grammes (7 cuillères à café) de graines de basilic par jour pendant un mois ont vu leur taux de cholestérol total baisser de 8 %.
En raison du manque de recherches scientifiques récentes sur les graines de basilic, d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits pour la santé.
Résumé
Les graines de basilic contiennent des fibres solubles, qui peuvent favoriser la santé intestinale, le contrôle de la glycémie, des niveaux de cholestérol sains et le contrôle de l’appétit. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ces domaines.
7. Épaississant et stabilisateur sans saveur
La gomme fibreuse et riche en pectine des graines de basilic pourrait être un ingrédient précieux dans l’industrie alimentaire, car elle est sans saveur et peut aider à épaissir et à stabiliser les mélanges (12, 13, 14).
Par exemple, il peut stabiliser la crème glacée et réduire la croissance de cristaux de glace indésirables de 30 à 40 % par rapport aux formulations de crème glacée standard (15).
La gomme de graines de basilic peut également stabiliser la vinaigrette, la crème fouettée à faible teneur en matières grasses et les gelées, et remplacer les matières grasses dans le yaourt et la mayonnaise (16, 17).
Les cuisiniers amateurs peuvent également utiliser ces graines pour épaissir des recettes telles que des desserts, des soupes et des sauces.
Résumé
Dans l’industrie alimentaire, la gomme riche en pectine des graines de basilic peut aider à épaissir et à stabiliser des mélanges alimentaires tels que les vinaigrettes et les crèmes glacées. Elle peut également être utilisée à la maison.
8. riches en composés végétaux
Les graines de basilic sont riches en composés végétaux, notamment en flavonoïdes et autres polyphénols.
Les flavonoïdes sont des antioxydants, ce qui signifie qu’ils protègent vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces composés végétaux ont également des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses (18, 19, 20).
Plusieurs études d’observation établissent un lien entre un apport plus élevé en flavonoïdes et une réduction du risque de maladie cardiaque (21, 22).
En outre, dans une étude en éprouvette, l’extrait de graines de basilic a tué des bactéries nocives et déclenché la mort de cellules cancéreuses (20).
Toutefois, les recherches sur les bienfaits potentiels des graines de basilic pour la santé sont insuffisantes. Ces avantages n’ont pas été testés chez l’homme, ni avec des graines entières.
Résumé
Les graines de basilic sont riches en composés végétaux, notamment en flavonoïdes, qui pourraient avoir des effets antioxydants, anti-inflammatoires, antibactériens et anticancéreux. Toutefois, des études sur l’homme sont nécessaires.
9. Ingrédient amusant et fibreux pour les boissons
Les graines de basilic sont utilisées depuis longtemps dans les boissons en Inde et en Asie du Sud-Est.
Un dessert populaire en Inde, semblable à une boisson froide, est le falooda, composé de graines de basilic, de sirop aromatisé à la rose et de lait. Certaines versions y ajoutent de la crème glacée, des nouilles ou des fruits.
En outre, quelques fabricants de produits alimentaires aux États-Unis et en Europe vendent désormais des boissons en bouteille à base de graines de basilic.
Les graines rendent les boissons un peu moelleuses et ajoutent beaucoup de fibres saines – ce qui manque généralement aux boissons.
Résumé
Les graines de basilic sont depuis longtemps un ingrédient populaire dans les boissons en Inde et en Asie du Sud-Est. Aujourd’hui, d’autres régions du monde, y compris les États-Unis, commencent à vendre des boissons à base de graines de basilic en bouteille, qui sont riches en fibres saines.
10. Source végétale de graisses oméga-3
Les graines de basilic contiennent en moyenne 2,5 grammes de graisses par portion d’une cuillère à soupe (13 grammes ou 0,5 once). Cette quantité varie en fonction des conditions de culture (17, 23).
De cette matière grasse, environ la moitié – 1 240 mg par cuillère à soupe – est de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.
Il n’y a pas d’AJR pour l’ALA, mais 1 100 mg ou 1 600 mg par jour pour les femmes et les hommes, respectivement, est considéré comme un apport adéquat de cet acide gras essentiel (2, 24).
Par conséquent, une seule cuillère à soupe de graines de basilic peut couvrir la plupart – voire la totalité – de vos besoins quotidiens en ALA.
L’organisme utilise principalement l’ALA pour produire de l’énergie. Il peut également avoir des effets anti-inflammatoires et réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (24, 25, 26, 27).
Résumé
Une seule cuillère à soupe (13 grammes ou 0,5 once) de graines de basilic pourrait répondre à la plupart ou à la totalité de vos besoins quotidiens en acides gras oméga-3 ALA.
Les graines de basilic sont un peu plus grosses que les graines de chia mais ont un profil nutritionnel similaire.
Voici comment 1 cuillère à soupe (13 grammes ou 0.5 onces) de ces graines se compare (28) :
| Graines de basilic | Graines de chia | ||
|---|---|---|---|
| Calories | 60 | ||
| Matières grasses totales | 2.5 grammes | 3 grammes | |
| Matières grasses oméga-3 | 1.240 mg | 2,880 mg | |
| Total des glucides | 7 grammes | 5 grammes | |
| Fibres alimentaires | 7 grammes | 5 grammes | |
| Protéines | 2 grammes | 3 grammes | |
| Calcium | 15% de la RDI | 8% de la RDI | |
| Iron | 10% de la RDI | 9% de la RDI | |
| Magnésium | 10% de la RDI | de l’AJR | 8% de l’AJR |
Les différences nutritionnelles les plus notables sont que les graines de chia contiennent plus de deux fois plus de graisses oméga-3 mais un peu moins de fibres que les autres graines3 mais un peu moins de fibres que les graines de basilic.
Les deux graines ont une saveur fade et peuvent donc être utilisées dans de nombreuses recettes identiques, comme les smoothies et les pâtisseries.
Les graines de chia peuvent également être consommées sèches – par exemple, saupoudrées sur une salade – alors que les graines de basilic ne sont généralement pas consommées sèches, car elles sont difficiles à mâcher.
Résumé
Les graines de basilic et les graines de chia forment toutes deux un gel lorsqu’elles sont trempées et sont similaires d’un point de vue nutritionnel. Cependant, les graines de chia contiennent deux fois plus d’oméga-3 mais un peu moins de fibres que les graines de basilic.
Vous pouvez acheter des graines de basilic dans les magasins d’alimentation asiatiques et en ligne – recherchez des graines de basilic comestibles. Les graines emballées pour la plantation coûtent généralement plus cher par once et peuvent avoir été traitées avec des pesticides.
Pour manger des graines de basilic, vous commencez généralement par les faire tremper.
Faire tremper les graines
Pour faire tremper les graines de basilic, ajoutez 8 onces (237 ml ou 1 tasse) d’eau pour 1 cuillère à soupe (13 grammes ou 0,5 onces) de graines de basilic.
Utilisez plus d’eau si vous le souhaitez, car les graines n’absorbent que la quantité nécessaire. Si vous utilisez trop peu d’eau, les graines risquent de s’agglutiner pendant qu’elles s’hydratent.
Laissez les graines tremper pendant environ 15 minutes. Au fur et à mesure que les graines gonflent, elles triplent de taille. En outre, la partie extérieure gélatineuse devient grise.
Le centre d’une graine de basilic trempée reste noir. Cette partie est légèrement croquante lorsque vous la mâchez, un peu comme le tapioca.
Filtrez les graines de basilic trempées et ajoutez-les à votre recette. Si la recette contient beaucoup de liquide, comme une soupe, le prétrempage n’est pas nécessaire.
Modes d’utilisation
Vous pouvez trouver des recettes en ligne qui incluent des graines de basilic. Leur saveur fade s’intègre facilement dans les plats.
Par exemple, vous pouvez utiliser les graines de basilic dans :
- smoothies
- milkshakes
- limonade et autres boissons
- soupes
- salades
- yogourt
- pudding
- céréales chaudes comme les flocons d’avoine
- crêpes de grains entiers
- crêpes de grains entiers
- crêpes de grains entiers
- crêpes de grains entiers
- plats de pâtes de grains entiers
- pain et muffins
Lorsque vous utilisez des graines de basilic dans des produits de boulangerie, vous pouvez les moudre et les utiliser pour la cuisson des aliments, vous pouvez les moudre et les utiliser pour remplacer une partie de la farine plutôt que de les ajouter trempées.
Il est également possible d’utiliser les graines de basilic trempées pour remplacer les œufs dans les produits de boulangerie. Utilisez 1 cuillère à soupe (13 grammes ou 0,5 once) de graines de basilic trempées dans 3 cuillères à soupe (1,5 once ou 45 ml) d’eau pour remplacer 1 œuf.
Résumé
Vous pouvez acheter des graines de basilic comestibles dans les magasins d’alimentation asiatique et en ligne. Faites tremper les graines dans de l’eau avant de les utiliser ou broyez-les. Essayez-les dans les pâtisseries, les céréales chaudes, les boissons ou les smoothies.
La teneur élevée en fibres des graines de basilic peut entraîner des effets secondaires digestifs tels que des ballonnements. Il est généralement préférable d’augmenter progressivement l’apport en fibres pour donner à votre intestin le temps de s’adapter (6).
En outre, un fournisseur de graines de basilic affirme que les graines fournissent 185 % de l’AJR pour la vitamine K par cuillère à soupe (0,5 onces ou 13 grammes).
La vitamine K facilite la coagulation du sang. Par conséquent, la consommation de graines de basilic pourrait interférer avec la warfarine et d’autres traitements anticoagulants similaires (29, 30).
Résumé
Augmentez lentement votre consommation de graines de basilic pour donner à votre intestin le temps de s’adapter à la fibre. Notez que la teneur élevée en vitamine K des graines pourrait interférer avec les médicaments anticoagulants comme la warfarine.
Les graines de basilic sont riches en fibres, une bonne source de minéraux, riches en graisses oméga-3 d’origine végétale et abondantes en composés végétaux bénéfiques.
Vous pouvez les consommer après les avoir fait tremper dans un liquide. Les boissons à base de graines de basilic sont depuis longtemps populaires en Inde et en Asie du Sud-Est et commencent à se répandre aux États-Unis également.
Si vous aimez essayer de nouvelles tendances alimentaires saines, recherchez des graines de basilic comestibles dans les magasins d’alimentation asiatiques ou en ligne.
