Les graines, y compris les graines de lin et de chanvre, peuvent fournir des nutriments essentiels et des bienfaits pour la santé. Elles peuvent contenir des composés susceptibles de réduire le risque de certaines affections.

Les graines contiennent tous les matériaux de départ nécessaires au développement de plantes complexes. C’est pourquoi elles sont extrêmement nutritives.

Les graines sont d’excellentes sources de fibres. Elles contiennent également des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines, ainsi que de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants importants.

Lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un régime alimentaire sain, les graines peuvent contribuer à réduire la glycémie, le cholestérol et la tension artérielle.

Cet article décrit le contenu nutritionnel et les bienfaits pour la santé de six des graines les plus saines que vous puissiez manger.

1. Les graines de lin

Les graines de lin sont une excellente source de fibres et d’acides gras oméga-3, en particulier l’acide alpha-linolénique (ALA).

Cependant, les acides gras oméga-3 sont contenus dans l’enveloppe extérieure fibreuse de la graine, que les humains ne peuvent pas digérer facilement.

Par conséquent, si vous voulez augmenter vos niveaux d’oméga-3, il est préférable de manger des graines de lin qui ont été moulues.

Une portion d’une once (28 grammes) de graines de lin contient un large éventail de nutriments :

    • Calories:
      152
    • Fibres:
      7,8 grammes
    • Protéines:
      5,2 grammes
    • Matières grasses monoinsaturées:
      2.1 grammes

Graisses oméga-3:
6,5 grammes

  • Graisses oméga-6:
    1.7 grammes
  • Manganèse:
    35% de l’AJR
  • Thiamine (vitamine B1):
    31% de l’AJR
  • Magnésium :
    28% de l’AJR

Les graines de lin contiennent également un certain nombre de polyphénols différents, en particulier lignans, qui agissent comme d’importants antioxydants dans l’organisme.

Les lignanes, ainsi que les fibres et les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de lin, peuvent tous contribuer à réduire le cholestérol et d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques.

Une grande étude a combiné les résultats de 28 autres, constatant que la consommation de graines de lin réduisait les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL de 10 mmol/l en moyenne.

Les graines de lin peuvent également contribuer à réduire la tension artérielle. Une analyse de 11 études a révélé que les graines de lin pouvaient réduire la tension artérielle, en particulier lorsqu’elles sont consommées entières chaque jour pendant plus de 12 semaines.

Un couple de études a montré que la consommation de graines de lin pouvait réduire les marqueurs de la croissance tumorale chez les femmes atteintes d’un cancer du sein, et pouvait également réduire le risque de cancer.

Cela peut être dû aux lignanes contenus dans les graines de lin. Les lignanes sont des phytoestrogènes et sont similaires à l’hormone sexuelle féminine qu’est l’œstrogène.

De plus, des bienfaits similaires ont été démontrés en ce qui concerne le cancer de la prostate chez les hommes.

En plus de réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer, les graines de lin peuvent également contribuer à réduire la glycémie, ce qui peut aider à diminuer le risque de diabète.

Résumé:Les graines de lin sont une excellente source de fibres, d’acides gras oméga-3, de lignanes
et d’autres nutriments. De nombreuses preuves ont montré qu’elles peuvent réduire le cholestérol,
la pression artérielle et même le risque de cancer.

2. Graines de chia

Les graines de chia sont très semblables aux graines de lin, car elles sont également de bonnes sources de fibres et d’acides gras oméga-3, ainsi qu’un certain nombre d’autres nutriments.

Une portion d’une once (28 grammes) de graines de chia contient :

  • Calories:
    137
  • Fibres:
    10.6 grammes
  • Protéines:
    4,4 grammes
  • Graisses monoinsaturées:
    0,6 grammes
  • Graisses oméga-3:
    4,9 grammes
  • Graisses oméga-6:
    1.6 grammes
  • Thiamine (vitamine B1):
    15% de l’AJR
  • Magnésium:
    30% de l’AJR
  • Manganèse:
    30% de l’AJR

Comme les graines de lin, les graines de chia contiennent également un certain nombre de polyphénols antioxydants importants.

Il est intéressant de noter qu’un certain nombre d’étudesétudes ont montré que la consommation de graines de chia peut augmenter le taux d’ALA dans le sang. L’ALA est un acide gras oméga-3 important qui peut contribuer à réduire l’inflammation.

Votre corps peut convertir l’ALA en d’autres graisses oméga-3, telles que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont les graisses oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras. Cependant, ce processus de conversion dans le corps est généralement assez inefficace.

Une étude a montré que les graines de chia pourraient être en mesure d’augmenter les niveaux d’EPA dans le sang.

Les graines de chia peuvent également aider à réduire le taux de sucre dans le sang. Deux études ont montré que les graines de chia entières et moulues sont tout aussi efficaces pour réduire le taux de sucre dans le sang immédiatement après un repas.

Une autre étude a montré qu’en plus de réduire la glycémie, les graines de chia peuvent réduire l’appétit.

Les graines de chia peuvent également réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques.

Une étude de 20 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de 37 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines réduisait la tension artérielle et les niveaux de plusieurs substances chimiques inflammatoires, y compris la protéine C-réactive (CRP).

Résumé:Les graines de chia sont une bonne source de graisses oméga-3 et sont efficaces pour
abaisser la glycémie et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

3. graines de chanvre

Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines végétariennes. En fait, elles contiennent plus de 30 % de protéines, ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels.

Les graines de chanvre sont l’une des rares plantes qui sont des sources de protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer.

Studies ont également montré que la qualité protéique des graines de chanvre est meilleure que celle de la plupart des autres sources de protéines végétales.

Une portion d’une once (28 grammes) de graines de chanvre contient :

  • Calories : 155
  • Fibres:
    1,1 grammes
  • Protéines:
    8,8 grammes
  • Graisses monoinsaturées:
    0,6 grammes
  • Graisses polyinsaturées:
    10.7 grammes
  • Magnésium:
    45% de l’AJR
  • Thiamine (vitamine B1):
    31% de l’AJR
  • Zinc:
    21% de l’AJR

La proportion d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 dans l’huile de chanvre est d’environ 3:1, ce qui est considéré comme un bon rapport. Les graines de chanvre contiennent également de l’acide gamma-linolénique, un important acide gras anti-inflammatoire.

Pour cette raison, de nombreuses personnes prennent des suppléments d’huile de graines de chanvre.

L’huile de graines de chanvre peut avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque en augmentant la quantité d’acides gras oméga-3 dans le sang.

L’action anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 peut également contribuer à améliorer les symptômes de l’eczéma.

Une étude a révélé que les personnes atteintes d’eczéma souffraient moins de sécheresse cutanée et de démangeaisons après avoir pris des suppléments d’huile de graines de chanvre pendant 20 semaines. Elles utilisaient également moins de médicaments pour la peau, en moyenne.

Résumé:Les graines de chanvre sont une excellente source de protéines et contiennent tous les
acides aminés essentiels. L’huile de graines de chanvre peut aider à réduire les symptômes de l’eczéma et
d’autres conditions inflammatoires chroniques.

4. Graines de sésame

Les graines de sésame sont couramment consommées en Asie, mais aussi dans les pays occidentaux, sous forme de pâte appelée tahini.

Comme les autres graines, elles contiennent un large profil nutritionnel. Une once (28 grammes) de graines de sésame contient :

  • Calories:
    160
  • Fibres:
    3,3 grammes
  • Protéines:
    5 grammes
  • Matières grasses monoinsaturées:
    5.3 grammes
  • Graisses oméga-6:
    6 grammes
  • Cuivre:
    57% de l’AJR
  • Manganèse :
    34% de l’AJR
  • Magnésium:
    25% de l’AJR

Comme les graines de lin, les graines de sésame contiennent beaucoup de lignanes, notamment la sésamine. En fait, les graines de sésame sont la meilleure source alimentaire connue de lignanes.

Quelques études intéressantes ont montré que la sésamine des graines de sésame peut être convertie par vos bactéries intestinales en un autre type de lignane appelé entérolactone.

L’entérolactone peut agir comme l’hormone sexuelle œstrogène, et des niveaux inférieurs à la normale de cette lignane dans l’organisme ont été associés aux maladies cardiaques et au cancer du sein.

Une autre étude a montré que les femmes ménopausées qui consommaient 50 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant cinq semaines présentaient un taux de cholestérol sanguin nettement inférieur et un meilleur statut en matière d’hormones sexuelles.

Les graines de sésame peuvent également contribuer à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, qui peuvent aggraver les symptômes de nombreux troubles, y compris l’arthrite.

Une étude a montré que les personnes souffrant d’arthrose du genou avaient beaucoup moins de substances chimiques inflammatoires dans leur sang après avoir consommé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame chaque jour pendant deux mois.

Une autre étude récente a montré qu’après avoir consommé environ 40 grammes de poudre de graines de sésame par jour pendant 28 jours, des athlètes semi-professionnels présentaient une réduction significative des dommages musculaires et du stress oxydatif, ainsi qu’une augmentation de la capacité aérobique.

Résumé:Les graines de sésame sont une excellente source de lignanes, qui peuvent contribuer à améliorer
le statut des hormones sexuelles pour les œstrogènes. Les graines de sésame peuvent également contribuer à réduire l’inflammation
et le stress oxydatif.

5. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont l’un des types de graines les plus couramment consommés et sont de bonnes sources de phosphore, de graisses monoinsaturées et de graisses oméga-6.

Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient :

  • Calories:
    151
  • Fibres:
    1.7 grammes
  • Protéines:
    7 grammes
  • Graisses monoinsaturées:
    4 grammes
  • Graisses oméga-6:
    6 grammes
  • Manganèse:
    42% de l’AQR
  • Magnésium :
    37% de l’AJR
  • Phosphore:
    33% de l’AJR

Les graines de citrouille sont également de bonnes sources de phytostérols, des composés végétaux qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang.étude observationnelle portant sur plus de 8 000 personnes a révélé que celles qui consommaient davantage de graines de citrouille et de tournesol présentaient un risque significativement réduit de cancer du sein.

Une autre étude menée chez des enfants a révélé que les graines de citrouille pouvaient contribuer à réduire le risque de calculs vésicaux en réduisant la quantité de calcium dans l’urine.

Les calculs vésicaux sont similaires aux calculs rénaux. Ils se forment lorsque certains minéraux se cristallisent à l’intérieur de la vessie, ce qui entraîne une gêne abdominale.

Quelques études ont montré que l’huile de pépins de courge peut améliorer les symptômes de prostate et troubles urinaires.

Ces études ont également montré que l’huile de pépins de courge pouvait réduire les symptômes de la vessie hyperactive et améliorer la qualité de vie des hommes souffrant d’hypertrophie de la prostate.

Une étude de femmes ménopausées a également montré que l’huile de pépins de courge pouvait aider à réduire la tension artérielle, augmenter le « bon » cholestérol HDL et améliorer les symptômes de la ménopause.

Résumé:Les graines de citrouille et l’huile de graines de citrouille sont de bonnes sources de
graisses monoinsaturées et oméga-6, et peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque et
les symptômes des troubles urinaires.

6. Graines de tournesol

Les graines de tournesol contiennent une bonne quantité de protéines, de graisses monoinsaturées et de vitamine E. Une once (28 grammes) de graines de tournesol contient :

    • Calories:
      164
    • Fibres:
      2,4 grammes
    • Protéines:
      5,8 grammes
    • Graisses monoinsaturées:
      5.2 grammes
    • Graisses oméga-6:
      6.4 grammes

Vitamine E:
47% de l’AJR

  • Manganèse:
    27% de l’AJR
  • Magnésium:
    23% de l’AJR

Les graines de tournesol peuvent être associées à une réduction de l’inflammation chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, ce qui peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.

Une étude observationnelle portant sur plus de 6 000 adultes a révélé qu’une consommation élevée de fruits à coque et de graines était associée à une réduction de l’inflammation.

En particulier, la consommation de graines de tournesol plus de cinq fois par semaine était associée à une réduction des niveaux de protéine C-réactive (CRP), une substance chimique clé impliquée dans l’inflammation.

Une autre étude a examiné si la consommation de noix et de graines affectait les niveaux de cholestérol sanguin chez les femmes ménopausées atteintes de diabète de type 2.

Les femmes ont consommé 30 grammes de graines de tournesol ou d’amandes dans le cadre d’un régime alimentaire sain chaque jour pendant trois semaines.

A la fin de l’étude, les groupes amandes et graines de tournesol avaient tous deux enregistré une réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL. Cependant, le régime à base de graines de tournesol a davantage réduit les triglycérides dans le sang que le régime à base d’amandes.

Toutefois, le « bon » cholestérol HDL a également été réduit, ce qui suggère que les graines de tournesol peuvent réduire à la fois les bons et les mauvais types de cholestérol.

Résumé:Les graines de tournesol contiennent des niveaux élevés de graisses monoinsaturées et oméga-6, et peuvent contribuer à réduire l’inflammation et les niveaux de cholestérol.

Le bilan

Les graines sont d’excellentes sources de graisses saines, de protéines végétales, de fibres et de polyphénols antioxydants.

En outre, elles peuvent contribuer à réduire le risque de certaines maladies. Les graines sont extrêmement faciles à ajouter aux salades, aux yaourts, aux flocons d’avoine et aux smoothies, et peuvent constituer un moyen facile d’ajouter des nutriments sains à votre régime alimentaire.