De nombreux aliments peuvent contribuer à l’inflammation et aux maladies chroniques, notamment les aliments riches en sucre ajouté, les glucides raffinés, les aliments frits, l’alcool et les viandes cuites à haute température.
L’inflammation peut être bonne ou mauvaise, selon la situation.
D’une part, c’est la façon naturelle dont votre corps se protège lorsque vous êtes blessé ou malade.
Elle peut aider votre corps à se défendre contre la maladie et à stimuler la guérison.
D’autre part, l’inflammation chronique et soutenue est liée à un risque accru de maladies comme le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité (1, 2).
Il est intéressant de noter que les aliments que vous consommez peuvent avoir un impact significatif sur l’inflammation dans votre corps.
Voici 5 aliments qui peuvent provoquer une inflammation.
1. Le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose
Le sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) sont les deux principaux types de sucre ajouté dans le régime alimentaire occidental.
Le sucre est composé de 50 % de glucose et de 50 % de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose est composé d’environ 45 % de glucose et de 55 % de fructose (3).
L’une des raisons pour lesquelles les sucres ajoutés sont nocifs est qu’ils peuvent augmenter l’inflammation, ce qui peut entraîner des maladies (4, 5, 6).
Dans une étude, des souris nourries avec un régime riche en saccharose ont développé un cancer du sein qui s’est propagé à leurs poumons, en partie à cause de la réponse inflammatoire au sucre (5).
Dans une autre étude de 2011, les effets anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 étaient altérés chez les souris soumises à un régime riche en sucre (7).
En outre, lors d’un essai clinique randomisé au cours duquel des personnes ont bu du soda ordinaire, du soda diététique, du lait ou de l’eau, seules les personnes du groupe soda ordinaire présentaient des taux accrus d’acide urique, qui favorise l’inflammation et la résistance à l’insuline (6).
Le sucre peut également être nocif parce qu’il fournit des quantités excessives de fructose.
Alors que les petites quantités de fructose contenues dans les fruits et légumes sont acceptables, la consommation de grandes quantités de sucres ajoutés peut avoir des effets néfastes sur la santé.
La consommation d’une grande quantité de fructose a été associée à l’obésité, à la résistance à l’insuline, au diabète, à la maladie du foie gras, au cancer et à la maladie rénale chronique (8, 9, 10).
Les chercheurs ont également noté que le fructose provoque une inflammation des cellules endothéliales qui tapissent les vaisseaux sanguins, ce qui constitue un facteur de risque pour les maladies cardiaques (11).
Il a également été démontré qu’un apport élevé en fructose augmentait plusieurs marqueurs inflammatoires chez les souris et les humains (12, 13, 14).
Les aliments riches en sucre ajouté comprennent les bonbons, le chocolat, les boissons gazeuses, les gâteaux, les biscuits, les beignets, les pâtisseries sucrées et certaines céréales.
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La consommation d’une alimentation riche en sucre et en sirop de maïs à haute teneur en fructose entraîne une inflammation qui peut être à l’origine d’une maladie. Elle peut également contrecarrer les effets anti-inflammatoires des acides gras oméga-3.
2. Les aliments frits
En plus d’être riches en graisses et en calories, les aliments frits tels que les frites, les bâtonnets de mozzarella, les beignets et les nems peuvent également augmenter les niveaux d’inflammation dans l’organisme.
En effet, certaines méthodes de cuisson à haute température, dont la friture, peuvent augmenter la production de composés nocifs tels que les produits finaux de glycation avancée (AGE), qui peuvent favoriser l’inflammation et contribuer aux maladies chroniques (15, 16, 17).
La friture peut également augmenter la quantité de graisses trans dans les huiles de cuisson, qui peuvent également favoriser l’inflammation (18, 19, 20).
Certaines recherches suggèrent que les aliments frits peuvent influencer la composition du microbiome intestinal, ce qui pourrait augmenter les niveaux d’inflammation (21, 22).
En outre, d’autres études ont montré que la consommation d’aliments frits pouvait être associée à un risque accru de développer une maladie cardiaque et d’en mourir (23, 24).
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La friture des aliments peut augmenter la formation de composés nocifs susceptibles d’accroître l’inflammation, notamment les AGE et les acides gras trans. Des études montrent également que les aliments frits peuvent avoir un impact sur le microbiome intestinal et peuvent être liés à un risque plus élevé de maladies chroniques.
3. Les glucides raffinés
Bien que les glucides aient mauvaise presse, de nombreux aliments riches en glucides sont très nutritifs et peuvent s’intégrer dans un régime alimentaire équilibré.
Toutefois, la consommation de quantités excessives de glucides raffinés peut entraîner une inflammation (25, 26, 27).
Les glucides raffinés ont été débarrassés de la plupart de leurs fibres. Les fibres favorisent la satiété, améliorent le contrôle de la glycémie et nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin (28).
Les chercheurs suggèrent que les glucides raffinés de l’alimentation moderne peuvent favoriser la croissance de bactéries intestinales inflammatoires qui peuvent augmenter votre risque d’obésité et de maladie inflammatoire de l’intestin (29, 30).
Les glucides raffinés ont un indice glycémique (IG) plus élevé que les glucides non transformés. Les aliments à IG élevé augmentent la glycémie plus rapidement que les aliments à IG faible (31).
Dans une étude, les enfants et les adolescents atteints de mucoviscidose qui ont suivi un régime à faible IG pendant 3 mois ont connu des réductions significatives des marqueurs de l’inflammation par rapport à un groupe témoin (32).
Une autre revue a obtenu des résultats similaires, rapportant qu’un régime à faible IG pouvait réduire les niveaux d’interleukine-6, un marqueur de l’inflammation, plus efficacement qu’un régime à IG élevé chez les personnes atteintes de diabète (33).
Les glucides raffinés se trouvent dans les bonbons, le pain, les pâtes, les pâtisseries, certaines céréales, les biscuits, les gâteaux, les boissons gazeuses sucrées et tous les aliments transformés qui contiennent du sucre ou de la farine ajoutés.
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Les glucides non transformés riches en fibres sont nutritifs, mais les glucides raffinés augmentent le taux de sucre dans le sang et favorisent l’inflammation, ce qui peut contribuer à la maladie.
4. L’excès d’alcool
Une consommation modérée d’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé (34).
Toutefois, des quantités plus importantes peuvent entraîner de graves problèmes.
Dans une étude de 2010, les niveaux de protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation, ont augmenté chez les personnes qui avaient consommé de l’alcool. Les personnes qui buvaient plus de deux verres par jour présentaient les taux de CRP les plus élevés (35).
Les personnes qui boivent beaucoup peuvent développer des problèmes de toxines bactériennes qui sortent du côlon et pénètrent dans l’organisme. Cet état – souvent appelé « leaky gut » – peut entraîner une inflammation généralisée qui conduit à des lésions organiques (36).
Pour éviter les problèmes de santé liés à l’alcool, la consommation devrait être limitée à deux verres standard par jour pour les hommes et un pour les femmes (37).
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Une forte consommation d’alcool peut augmenter l’inflammation et conduire à un « intestin qui fuit » qui entraîne une inflammation dans tout le corps.
5. Les viandes cuites à haute température
La consommation de viandes cuites à haute température – y compris les viandes transformées comme le bacon, la saucisse, le jambon et la viande fumée – est associée à un risque accru de maladie cardiaque, de diabète et de certains types de cancer (38, 39, 40).
D’autres méthodes de cuisson à haute température sont le gril, le barbecue, le rôtissage, la friture, le toastage et la saisie.
La cuisson des viandes à haute température entraîne la formation de composés inflammatoires appelés AGE (41, 42).
En plus de favoriser l’inflammation, les AGE contribueraient également à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, le syndrome métabolique et le diabète de type 2 (43).
Il est intéressant de noter que faire mariner les viandes dans des solutions acides, comme le jus de citron ou le vinaigre, avant de les griller ou de les rôtir peut réduire de moitié la quantité d’AGE (44).
Une autre façon de minimiser la formation d’AGE est de cuire les viandes moins longtemps et d’opter pour des méthodes de cuisson à chaleur humide, notamment l’ébullition, la cuisson à la vapeur, le pochage ou la cuisson à l’étouffée (44).
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Les viandes cuites à haute température, y compris les viandes transformées, sont riches en AGE, qui ont été associés à l’inflammation et aux maladies chroniques.
L’essentiel
L’inflammation peut survenir en réponse à de nombreux déclencheurs, dont certains sont difficiles à prévenir, notamment la pollution, les blessures ou la maladie.
Toutefois, vous avez beaucoup plus de contrôle sur des facteurs tels que votre régime alimentaire.
Pour rester en aussi bonne santé que possible, limitez l’inflammation en réduisant votre consommation d’aliments qui la déclenchent et en mangeant des aliments anti-inflammatoires.
