Le fer est un nutriment essentiel, ce qui signifie que vous devez l’obtenir par l’alimentation. Heureusement, il existe de nombreux aliments contenant du fer qui vous aideront à satisfaire vos besoins quotidiens.
Le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions importantes, la principale étant de transporter l’oxygène dans tout le corps en tant que composant des globules rouges (1).
La valeur quotidienne (VQ) pour le fer est de 8 à 18 mg pour les adultes qui ne sont pas en état de grossesse. Une carence peut survenir si votre apport est trop faible pour remplacer la quantité que vous perdez quotidiennement (2).
Il est intéressant de noter que la quantité de fer que votre corps absorbe est en partie basée sur la quantité que vous avez stockée.
Une carence en fer peut provoquer une anémie et entraîner des symptômes tels que la fatigue. Les femmes qui ont leurs règles et qui ne consomment pas d’aliments riches en fer courent un risque particulièrement élevé de carence.
Voici 12 aliments sains riches en fer.
1. Les crustacés
Les crustacés sont savoureux et nutritifs. Par exemple, une portion de 100 grammes de palourdes peut contenir jusqu’à 3 mg de fer, soit 17 % de la VQ (3).
Toutefois, la teneur en fer des palourdes est très variable, et certains types peuvent en contenir des quantités beaucoup plus faibles (4).
Le fer contenu dans les coquillages est du fer héminique, que votre organisme absorbe plus facilement que le fer non héminique présent dans les végétaux.
Une portion de 3,5 onces de palourdes fournit également 26 grammes de protéines, 24 % de la VQ pour la vitamine C et un énorme 4 125 % de la VQ pour la vitamine B12.
En fait, les coquillages sont une bonne source d’acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils augmentent le taux de cholestérol HDL, bon pour le cœur (5).
Même si le mercure et les toxines présents dans certains types de poissons et de coquillages suscitent des inquiétudes légitimes, les bienfaits de la consommation de fruits de mer l’emportent largement sur les risques (6).
L’EPA et la FDA recommandent de consommer 2 à 3 portions de fruits de mer par semaine provenant de leur liste « Best Choices », qui comprend des coquillages tels que les palourdes, les huîtres et les pétoncles (7).
SUMMARY
Une portion de palourdes de 3,5 onces (100 grammes) fournit 17 % de la VQ en fer. Les coquillages sont également riches en de nombreux autres nutriments et peuvent augmenter le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) dans le sang.
2. épinards
Les épinards offrent de nombreux avantages pour la santé, mais très peu de calories.
Environ 3.5 onces (100 grammes) d’épinards crus contiennent 2,7 mg de fer, soit 15 % de la VQ (8).
Bien qu’il s’agisse de fer non hémique, qui n’est pas très bien absorbé, les épinards sont également riches en vitamine C. C’est important car la vitamine C stimule considérablement l’absorption du fer (9).
L’épinard est également riche en antioxydants appelés caroténoïdes, qui peuvent réduire votre risque de cancer, diminuer l’inflammation et protéger vos yeux des maladies (10, 11, 12, 13).
La consommation d’épinards et d’autres légumes-feuilles avec des matières grasses aide votre corps à absorber les caroténoïdes, alors assurez-vous de manger une matière grasse saine comme l’huile d’olive avec vos épinards (14).
SOMMAIRE
L’épinard fournit 15 % de la VQ en fer par portion, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Ils contiennent également d’importants antioxydants.
3. Le foie et les autres viandes d’organes
Les viandes d’organes sont extrêmement nutritives. Les viandes d’organes les plus populaires sont le foie, les reins, la cervelle et le cœur, qui sont tous riches en fer.
Par exemple, une portion de 100 grammes de foie de bœuf contient 6,5 mg de fer, soit 36 % de la teneur totale en fer.5 mg de fer, soit 36 % de la VQ (15).
Les viandes d’origine organique sont également riches en protéines et en vitamines B, en cuivre et en sélénium.
Le foie est particulièrement riche en vitamine A, fournissant un impressionnant 1 049 % de la VQ par portion de 3,5 onces.
De plus, les abats sont parmi les meilleures sources de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau et du foie que de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment (16).
SUMMARY
Les abats sont de bonnes sources de fer, et le foie contient 36 % de la VQ par portion. Les abats sont également riches en de nombreux autres nutriments, tels que le sélénium, la vitamine A et la choline.
4. Les légumineuses
Les légumineuses regorgent de nutriments.
Les types de légumineuses les plus courants sont les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja.
Ils constituent une excellente source de fer, en particulier pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 6,6 mg, soit 37 % de la VQ (17).
Les haricots comme les haricots noirs, les haricots blancs et les haricots rouges peuvent tous vous aider à augmenter facilement votre apport en fer.
En fait, une demi-tasse (86 grammes) de haricots noirs cuits fournit environ 1,8 milligramme de fer, soit 10 % de la VQ (18).
Les légumineuses sont également une bonne source de folate, de magnésium et de potassium.
De plus, des études ont montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Les légumineuses peuvent également diminuer le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (19, 20, 21, 22).
En outre, les légumineuses peuvent vous aider à perdre du poids. Elles sont très riches en fibres solubles, qui peuvent augmenter la sensation de satiété, réduire l’apport calorique et favoriser la santé des bactéries intestinales, qui influencent le poids, l’inflammation et le risque de maladies chroniques (23, 24, 25).
Pour maximiser l’absorption du fer, consommez les légumineuses avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates, les légumes verts ou les agrumes.
SOMMAIRE
Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit 37 % de la VQ en fer. Les légumineuses sont également riches en folate, en magnésium, en potassium et en fibres et peuvent même favoriser la perte de poids.
5. La viande rouge
La viande rouge est rassasiante et nutritive.
Une portion de 100 grammes de bœuf haché contient 2,7 mg de fer, soit 15 % de la VQ (26).
La viande est également riche en protéines, en zinc, en sélénium et en plusieurs vitamines B (27).
Les chercheurs ont suggéré que la carence en fer est moins probable chez les personnes qui mangent régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson (28).
En fait, la viande rouge est probablement la source de fer héminique la plus facilement accessible, ce qui en fait potentiellement un aliment important pour les personnes sujettes à l’anémie.
La recherche montre que les femmes consommant moins de 2 onces de viande rouge par jour étaient plus susceptibles d’avoir des apports insuffisants en zinc, fer, vitamine B12, potassium et vitamine D que les femmes consommant entre 2 et 3 onces par jour (29).
SOMMAIRE
Une portion de bœuf haché contient 15 % de la VQ en fer et constitue l’une des sources de fer héminique les plus facilement accessibles. Il est également riche en vitamines B, en zinc, en sélénium et en protéines de haute qualité.
6. Les graines de citrouille
Les graines de citrouille sont une collation savoureuse et portable.
Une portion d’une once (28 grammes) de graines de citrouille contient 2.5 mg de fer, soit 14 % de la VQ (30).
En outre, les graines de citrouille sont une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse. Elles font également partie des meilleures sources de magnésium, qui est une carence alimentaire courante. (31).
Une portion d’une once (28 grammes) contient 40 % de la VQ en magnésium, ce qui contribue à réduire le risque de résistance à l’insuline, de diabète et de dépression (31), 32, 33).
SOMMARY
Les graines de citrouille fournissent 14 % de la VQ en fer par portion d’une once. Elles constituent également une bonne source de plusieurs autres nutriments, en particulier le magnésium.
7 Le quinoa
Le quinoa est une céréale populaire connue sous le nom de pseudo-céréale. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer, soit 16 % de la VQ (34).
De plus, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres formes d’intolérance au gluten.
Le quinoa est également plus riche en protéines que beaucoup d’autres céréales, ainsi qu’en folate, magnésium, cuivre, manganèse et beaucoup d’autres nutriments.
SUMMARY
Le quinoa fournit 16 % de la VQ en fer par portion. Il ne contient pas de gluten et est riche en protéines, en folates, en minéraux et en antioxydants.
8. La dinde
La viande de dinde est un aliment sain et délicieux. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de viande de dinde brune contient 1,4 mg de fer, soit 8 % de la VQ (37).
En comparaison, la même quantité de viande de dinde blanche ne contient que 0.7 mg (38).
La viande de dinde noire contient également une quantité impressionnante de 28 grammes de protéines par portion et plusieurs vitamines B et minéraux, y compris 32% de la VQ pour le zinc et 57% de la VQ pour le sélénium.
La consommation d’aliments riches en protéines comme la dinde peut favoriser la perte de poids, car les protéines donnent une sensation de satiété et augmentent le taux métabolique après un repas (36, 39, 40).
Un apport élevé en protéines peut également contribuer à prévenir la perte musculaire qui survient lors de la perte de poids et du processus de vieillissement (41, 42).
SOMMARY
La dinde fournit 13 % de la VQ en fer et constitue une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Sa teneur élevée en protéines favorise la satiété, augmente le métabolisme et prévient la perte musculaire
9. Le brocoli
Le brocoli est incroyablement nutritif. Une portion d’une tasse (156 grammes) de brocoli cuit contient 1 mg de fer, soit 6 % de la VQ (43).
De plus, une portion de brocoli contient également 112 % de la VQ en vitamine C, ce qui aide votre corps à mieux absorber le fer (9, 44).
La même portion est également riche en folate et fournit 5 grammes de fibres, ainsi qu’un peu de vitamine K. Le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend également le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou frisé et le chou.
Les légumes crucifères contiennent de l’indole, du sulforaphane et des glucosinolates, qui sont des composés végétaux censés protéger contre le cancer (45, 46, 47, 48).
SOMMAIRE
Une portion de brocoli fournit 6 % de la VQ en fer et est très riche en vitamines C, K et en folate. Il peut également contribuer à réduire le risque de cancer.
10. Le tofu
Le tofu est un aliment à base de soja qui est populaire chez les végétariens et dans certains pays asiatiques.
Une demi-tasse (126 grammes) fournit 3.4 mg de fer, soit 19 % de la VQ (49).
Le tofu est également une bonne source de thiamine et de plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le sélénium. En outre, il fournit 22 grammes de protéines par portion.
Le tofu contient des composés uniques appelés isoflavones, qui ont été associés à une meilleure sensibilité à l’insuline, à une diminution du risque de maladie cardiaque, et au soulagement des symptômes de la ménopause (50, 51).
SOMMARY
Le tofu fournit 19 % de la VQ en fer par portion et est riche en protéines et en minéraux. Ses isoflavones peuvent améliorer la santé cardiaque et soulager les symptômes de la ménopause.
11. Le chocolat noir est incroyablement délicieux et nutritif.
Une portion d’une once (28 grammes) contient 3,4 mg de fer, soit 19 % de la VQ (52).
Cette petite portion contient également 56 % et 15 % de la valeur quotidienne du cuivre et du magnésium, respectivement.
En outre, il contient des fibres prébiotiques, qui nourrissent les bactéries amicales de votre intestin (53).
La poudre de cacao et le chocolat noir ont une activité antioxydante importante, similaire à celle des extraits de baies et de cerises (54).
Des études ont également montré que le chocolat a des effets bénéfiques sur le cholestérol et peut réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (55, 56, 57).
Toutefois, tous les chocolats ne se valent pas. On pense que des composés appelés flavanols sont responsables des bienfaits du chocolat, et la teneur en flavanols du chocolat noir est beaucoup plus élevée que celle du chocolat au lait (58).
Il est donc préférable de consommer du chocolat contenant au moins 70 % de cacao pour en tirer le maximum de bénéfices.
SOMMAIRE
Une petite portion de chocolat noir contient 19 % de la VQ en fer, ainsi que plusieurs minéraux et des fibres prébiotiques qui favorisent la santé intestinale.
12. Le poisson
Le poisson est un ingrédient très nutritif, et certaines variétés comme le thon sont particulièrement riches en fer.
En fait, une portion de 3 onces (85 grammes) de thon en conserve contient environ 1.4 mg de fer, soit environ 8 % de la VQ (59).
Le poisson regorge également d’acides gras oméga-3, qui sont un type de graisse saine pour le cœur associée à un certain nombre de bienfaits pour la santé.
En particulier, il a été démontré que les acides gras oméga-3 favorisent la santé du cerveau, améliorent la fonction immunitaire et soutiennent une croissance et un développement sains (60).
Consultez le tableau de l’EPA pour connaître les choix de poissons les plus sains et minimiser votre exposition au mercure (7).
Le poisson contient également plusieurs autres nutriments essentiels, notamment la niacine, le sélénium et la vitamine B12 (61).
Outre le thon, l’aiglefin, le maquereau et les sardines sont quelques autres exemples de poissons riches en fer que vous pouvez également inclure dans votre alimentation (62, 63, 64).
SOMMARY
Une portion de thon en conserve peut fournir environ 8 % de la VQ en fer. Le poisson est également une bonne source de plusieurs autres nutriments importants, notamment d’acides gras oméga-3, de vitamines et de minéraux.
L’essentiel
Le fer est un minéral important qui doit être consommé régulièrement car votre corps ne peut pas le produire lui-même.
Il convient toutefois de noter que certaines personnes doivent limiter leur consommation de viande rouge et d’autres aliments à forte teneur en fer héminique.
