Les fibres solubles vous aident à vous sentir rassasié et favorisent un transit intestinal régulier. L’ajout de certains de ces 20 aliments riches en fibres solubles à votre régime alimentaire peut vous aider à gérer votre santé digestive.
Les fibres alimentaires sont des glucides présents dans les plantes que votre corps ne peut pas digérer.
Bien qu’elles soient essentielles à votre intestin et à votre santé générale, la plupart des gens n’atteignent pas les quantités journalières recommandées (AJR) de 25 et 38 grammes pour les femmes et les hommes, respectivement (1, 2).
Les fibres solubles et insolubles contribuent toutes deux à gonfler vos selles et peuvent être utilisées comme source de nourriture pour les bonnes bactéries du gros intestin.
Les fibres solubles attirent l’eau dans votre intestin, ce qui ramollit vos selles et favorise la régularité de votre transit intestinal.
Elles vous aident non seulement à vous sentir plus rassasié et à réduire la constipation, mais peuvent également réduire votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang (3).
Voici 20 aliments sains qui sont riches en fibres solubles.
Les haricots noirs sont non seulement un excellent moyen de donner une texture charnue à vos plats, mais aussi une source étonnante de fibres.
Une tasse (172 grammes) en contient 15 grammes, ce qui correspond à peu près à ce qu’une personne moyenne consomme par jour, soit 40 à 60 % de l’AJR pour les adultes (2, 4).
Les haricots noirs contiennent de la pectine, une forme de fibre soluble qui devient gommeuse dans l’eau. Cela peut retarder la vidange de l’estomac et vous faire sentir rassasié plus longtemps, donnant à votre corps plus de temps pour absorber les nutriments (5).
Les haricots noirs sont également riches en protéines et en fer, faibles en calories et presque sans matières grasses (4).
Teneur en fibres solubles: 5.4 grammes par trois quarts de tasse (129 grammes) de haricots noirs cuits (6).
Les haricots de Lima, également connus sous le nom de haricots beurre, sont de gros haricots plats d’un blanc verdâtre.
Ils sont moins riches en fibres alimentaires totales que les haricots noirs, mais leur teneur en fibres solubles est presque identique. Les haricots de Lima contiennent également de la pectine, une fibre soluble associée à une réduction des pics de glycémie après les repas (5).
Les haricots de Lima crus sont toxiques lorsqu’ils sont crus et doivent être trempés et bouillis avant d’être consommés (7).
Teneur en fibres solubles: 5.3 grammes par trois quarts de tasse (128 grammes) de haricots de Lima (6).
Le monde est peut-être divisé entre les amateurs et les détracteurs du chou de Bruxelles, mais quel que soit votre camp, il est indéniable que ce légume regorge de vitamines et de minéraux, ainsi que de divers agents anticancéreux.
De plus, le chou de Bruxelles est une excellente source de fibres, avec 4 grammes par tasse (156 grammes) (8).
Les fibres solubles du chou de Bruxelles peuvent être utilisées pour nourrir les bactéries intestinales bénéfiques. Celles-ci produisent de la vitamine K et des vitamines B, ainsi que des acides gras à chaîne courte qui soutiennent la muqueuse intestinale.
Teneur en fibres solubles: 2 grammes par demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles (6).
Les avocats sont originaires du Mexique mais ont gagné en popularité dans le monde entier.
Les avocats haas sont le type le plus courant. Ils constituent une excellente source de graisses monoinsaturées, de potassium, de vitamine E et de fibres alimentaires.
Un avocat contient 13,5 grammes de fibres alimentaires. Cependant, une portion, soit un tiers du fruit, en fournit environ 4,5 grammes, dont 1,4 gramme de fibres solubles (9, 10).
Riche en fibres solubles et insolubles, l’avocat se démarque vraiment à cet égard.
Par rapport à d’autres sources de fibres populaires, ils contiennent des quantités plus faibles de phytate et d’oxalate, des antinutriments qui peuvent réduire l’absorption des minéraux (11).
Teneur en fibres solubles: 2,1 grammes par demi-avocat (6).
Les patates douces sont riches en potassium, en bêta-carotène, en vitamines B et en fibres. Une seule patate douce de taille moyenne représente plus de 400 % de l’apport journalier de référence (AJR) en vitamine A (12).
De plus, une pomme de terre moyenne contient environ 4 grammes de fibres, dont près de la moitié sont solubles (12).
Les patates douces peuvent donc contribuer de manière significative à votre apport total en fibres solubles.
Les fibres solubles peuvent jouer un rôle important dans la gestion du poids. Plus vous en consommez, plus vous libérez d’hormones de satiété intestinale, ce qui peut contribuer à réduire votre appétit (13).
Teneur en fibres solubles: 1,8 gramme par demi-tasse (150 grammes) de patate douce cuite (6).
Le brocoli est un légume crucifère qui pousse bien pendant les saisons fraîches. Il est généralement vert foncé, mais vous pouvez également trouver des variétés violettes.
Il est riche en vitamine K, qui favorise la coagulation du sang, et constitue une bonne source de folate, de potassium et de vitamine C. Il possède également des propriétés antioxydantes et anticancéreuses (14, 15).
La quantité élevée de fibres solubles dans le brocoli peut contribuer à la santé de vos intestins en nourrissant les bonnes bactéries du gros intestin. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte bénéfiques, tels que le butyrate et l’acétate.
Teneur en fibres solubles: 1,5 gramme par demi-tasse (92 grammes) de brocoli cuit (6).
Les navets sont des légumes-racines. Les plus grosses variétés sont généralement données au bétail, mais les plus petites sont un excellent complément à votre régime alimentaire.
Le nutriment le plus abondant dans les navets est le potassium, suivi du calcium et des vitamines C et K (16).
Ils sont également excellents pour augmenter votre apport en fibres – 1 tasse contient 5 grammes de fibres, dont 3,4 sont solubles (6, 16).
Teneur en fibres solubles: 1,7 grammes par demi-tasse (82 grammes) de navets cuits (6).
Les poires sont croquantes et rafraîchissantes et constituent une source décente de vitamine C, de potassium et de divers antioxydants (17).
En outre, ils constituent une excellente source de fibres, avec 5,5 grammes dans un fruit de taille moyenne. Les fibres solubles représentent 29 % de la teneur totale en fibres alimentaires des poires, la principale forme étant la pectine (17, 18).
En raison de leur teneur élevée en fructose et en sorbitol, les poires peuvent parfois avoir un effet laxatif. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (IBS), vous devrez peut-être modérer votre consommation (17).
Teneur en fibres solubles: 1,5 grammes par poire de taille moyenne (6).
Leur forme caractéristique a donné leur nom aux haricots rouges.
Ils sont un ingrédient clé du chili con carne et une excellente source de fibres alimentaires, de glucides complexes et de protéines. Ils sont également presque dépourvus de graisse et contiennent un peu de calcium et de fer (19).
Les haricots rouges sont une bonne source de fibres solubles, en particulier de pectine.
Cependant, certaines personnes ont du mal à digérer les haricots. Si c’est votre cas, commencez à augmenter lentement votre consommation de haricots rouges pour éviter les ballonnements.
Teneur en fibres solubles: 3 grammes par trois quarts de tasse (133 grammes) de haricots cuits (6).
Les figues ont été l’une des premières plantes cultivées dans l’histoire de l’humanité.
Elles sont très nutritives et contiennent du calcium, du magnésium, du potassium, des vitamines B et d’autres nutriments.
Les figues fraîches et séchées sont d’excellentes sources de fibres solubles, qui ralentissent le mouvement des aliments dans les intestins, ce qui laisse plus de temps pour l’absorption des nutriments (20).
Sur la base de preuves anecdotiques, les figues séchées ont été utilisées comme remède maison pour soulager la constipation pendant des années. Une étude a montré que la pâte de figues améliorait le transit intestinal des chiens constipés, mais il n’existe pas de recherche sur l’homme (21).
Teneur en fibres solubles: 1,9 grammes par quart de tasse (37 grammes) de figues séchées (6).
Les nectarines sont des fruits à noyau qui poussent dans les régions chaudes et tempérées. Elles ressemblent aux pêches, mais n’ont pas la même peau duveteuse caractéristique.
Elles constituent une bonne source de vitamines B, de potassium et de vitamine E. De plus, elles contiennent diverses substances aux propriétés antioxydantes (22, 23).
Une nectarine de taille moyenne contient 2,4 grammes de fibres, dont plus de la moitié sont solubles (6, 22).
Teneur en fibres solubles: 1,4 grammes par nectarine de taille moyenne (6).
Les abricots sont de petits fruits sucrés dont la couleur varie du jaune à l’orange, avec parfois une nuance rouge.
Ils sont peu caloriques et constituent une bonne source de vitamines A et C (24).
Trois abricots fournissent 2,1 grammes de fibres, dont la majorité est soluble (6, 24).
En Asie, les abricots sont utilisés dans la médecine populaire depuis des années, et on pense qu’ils peuvent protéger les gens contre les maladies cardiaques (25).
Ils peuvent également faciliter la digestion. Une étude a montré que des souris mangeant des fibres d’abricots avaient des selles plus lourdes que celles qui n’avaient reçu que des fibres insolubles (25).
Teneur en fibres solubles: 1,4 grammes pour 3 abricots (6).
Les carottes sont l’un des légumes les plus populaires et les plus savoureux de la planète.
Cuites à l’eau ou à la vapeur, les carottes sont un ingrédient clé dans de nombreuses recettes, mais elles peuvent également être râpées dans les salades ou utilisées pour préparer des desserts comme le gâteau aux carottes.
A juste titre, on vous a peut-être dit, lorsque vous étiez enfant, de manger des carottes pour vous aider à voir dans l’obscurité.
Les carottes regorgent de bêta-carotène, dont une partie est transformée en vitamine A. Cette vitamine soutient vos yeux et est particulièrement importante pour la vision nocturne (26).
Une tasse (128 grammes) de carottes hachées contient 4,6 grammes de fibres alimentaires, dont 2,4 sont solubles (27).
Comme de nombreuses personnes consomment ce légume quotidiennement, il peut constituer une source importante de fibres solubles.
Teneur en fibres solubles: 2,4 grammes par tasse (128 grammes) de carottes cuites (6).
Les pommes sont l’un des fruits les plus consommés au monde. La plupart des variétés sont assez sucrées, mais d’autres, comme la Granny Smith, peuvent être très acides.
« Une pomme par jour éloigne le médecin » est un vieux proverbe qui pourrait avoir une part de vérité, car la consommation de ce fruit est associée à un risque plus faible de nombreuses maladies chroniques (28).
Les pommes contiennent plusieurs vitamines et minéraux et constituent une bonne source de pectine, une fibre soluble. La pectine de pomme peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, comme la réduction du risque de maladie cardiaque et l’amélioration de la fonction intestinale (29, 30).
Teneur en fibres solubles: 1 gramme par pomme de taille moyenne (6).
La goyave est un fruit tropical originaire du Mexique, d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud. La peau est généralement verte, tandis que la pulpe peut varier du blanc cassé au rose foncé.
Une goyave contient 3 grammes de fibres alimentaires, dont environ 30 % sont solubles (6, 31).
Il a été démontré que ce fruit réduit la glycémie, ainsi que les taux de cholestérol total, de triglycérides et de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) chez les personnes en bonne santé. Cela peut être dû en partie à la pectine, une fibre soluble, qui peut retarder l’absorption du sucre (32).
Teneur en fibres solubles: 1,1 gramme par goyave crue (6).
Les graines de lin sont de minuscules graines brunes, jaunes ou dorées.
Elles sont très nutritives et peuvent être un excellent moyen d’améliorer la teneur en nutriments de vos smoothies, pains ou céréales.
En saupoudrant une cuillère à soupe de graines de lin moulues sur votre porridge, vous pouvez ajouter 3,5 grammes de fibres et 2 grammes de protéines à votre petit-déjeuner. Elles constituent également l’une des meilleures sources végétales de graisses oméga-3 (33).
Si possible, faites tremper les graines de lin moulues pendant une nuit, car cela permet à leurs fibres solubles de se combiner à l’eau pour former un gel, ce qui peut faciliter la digestion.
Teneur en fibres solubles: 0,6-1,2 grammes par cuillère à soupe (14 grammes) de graines de lin entières (6).
Les graines de tournesol constituent une excellente collation nutritive et sont souvent achetées déjà décortiquées pour révéler le cœur savoureux du tournesol.
Elles contiennent environ 3 grammes de fibres alimentaires par quart de tasse, dont 1 gramme de fibres solubles. De plus, elles sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, en protéines, en magnésium, en sélénium et en fer (6, 34).
Teneur en fibres solubles: 1 gramme par quart de tasse (35 grammes) de graines de tournesol (6).
Les noisettes sont un délicieux type de noix qui peuvent être consommées crues ou rôties pour une saveur plus prononcée. Elles sont également souvent utilisées comme ingrédient dans les barres chocolatées et les pâtes à tartiner.
Une quatrième tasse de noisettes contient environ 3,3 grammes de fibres alimentaires, dont un tiers est soluble. En outre, elles sont riches en graisses insaturées, en vitamine E, en thiamine et en fer (6, 35).
En partie grâce à leur teneur en fibres solubles, les noisettes peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) (36).
Teneur en fibres solubles: 1,1 gramme par quart de tasse (34 grammes) de noisettes (6).
L’avoine est l’un des grains les plus polyvalents et les plus sains qui soient. Vous pouvez l’utiliser pour préparer des céréales pour le petit-déjeuner, des pains, des scones, des flapjacks ou des crumbles aux fruits.
Elle contient du bêta-glucane, une forme de fibre soluble associée à une réduction du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang. On estime que 3 grammes de bêta-glucane d’avoine par jour peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (37, 38).
Environ 1,25 tasse (100 grammes) d’avoine sèche contient 10 grammes de fibres alimentaires totales. Elles se répartissent en 5,8 grammes de fibres insolubles et 4,2 grammes de fibres solubles, dont 3,6 grammes de bêta-glucane (39, 40, 41).
Le bêta-glucane est également ce qui donne au porridge sa texture crémeuse caractéristique.
Teneur en fibres solubles: 1,9 grammes par tasse (233 grammes) d’avoine cuite (6).
Certaines personnes associent l’orge à l’industrie brassicole, mais ce grain ancien nutritif est aussi souvent utilisé pour épaissir les soupes, les ragoûts ou les risottos.
Comme l’avoine, il contient environ 3,5 à 5.9 % de la fibre soluble bêta-glucane, dont il a été démontré qu’elle réduit le risque de maladie cardiaque (42).
Teneur en fibres solubles: 0.8 grammes par demi-tasse (79 grammes) d’orge cuit (6).
Les fibres solubles sont excellentes pour votre intestin et votre santé en général, réduisant votre risque de maladie cardiaque en abaissant le cholestérol LDL (mauvais) et en vous aidant à équilibrer votre taux de sucre dans le sang.
Si vous souhaitez augmenter votre consommation de fibres solubles, il est souvent préférable de commencer lentement et de l’augmenter progressivement.
Il est également conseillé de boire beaucoup d’eau. Tous les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses contiennent des fibres solubles, mais certains aliments comme les choux de Bruxelles, les avocats, les graines de lin et les haricots noirs constituent la crème de la crème.
Il est souvent préférable de commencer lentement et de le faire progressivement.
