Le jicama contient des vitamines, des minéraux et des fibres bénéfiques. Il peut être bénéfique pour la santé cardiaque et le microbiome intestinal dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif.
Le jicama est un légume-racine en forme de globe à la peau papilleuse brun doré et à l’intérieur blanc amidonné.
C’est la racine d’une plante qui produit des haricots semblables aux haricots de Lima. Cependant, les fèves du jicama sont toxiques (1, 2).
Originellement cultivé au Mexique, le jicama a fini par se répandre aux Philippines et en Asie. Il a besoin d’une longue période de végétation, sans gel, et prospère donc dans les régions chaudes tout au long de l’année.
Sa chair est juteuse et croquante, avec une saveur légèrement sucrée et de noisette. Certains pensent qu’elle a le goût d’un croisement entre une pomme de terre et une poire. D’autres le comparent à une châtaigne d’eau.
D’autres noms pour le jicama incluent le haricot d’igname, la pomme de terre mexicaine, la châtaigne d’eau mexicaine et le navet chinois.
Voici 8 avantages nutritionnels et de santé du jicama.
1. Plein de nutriments
Le jicama a un profil nutritionnel impressionnant.
La plupart de ses calories proviennent des glucides. Le reste provient de très petites quantités de protéines et de matières grasses. Le jicama contient de nombreuses vitamines et minéraux importants, ainsi qu’une quantité significative de fibres.
En fait, une tasse (130 grammes) contient les nutriments suivants (3):
- Calories: 49
- Carbones: 12 grammes
- Protéines: 1 gramme
- Matières grasses: 0,1 gramme
- Fibres: 6.4 grammes
- Vitamine C: 44% de l’AJR
- Folate: 4% de l’AJR
- Iron: 4% de l’AJR
- Magnésium: 4% de l’AJR
- Potassium : 6% de l’AJR
- Manganèse: 4% de l’AJR
Le jicama contient également de petites quantités de vitamine E, de thiamine, de riboflavine, de vitamine B6, d’acide pantothénique, de calcium, de phosphore, de zinc et de cuivre (3).
Ce légume-racine est pauvre en calories et riche en fibres et en eau, ce qui en fait un aliment favorable à la perte de poids. Une seule tasse (130 grammes) contient 17 % de l’AJR en fibres pour les hommes et 23 % de l’AJR pour les femmes.
Le jicama est également une excellente source de vitamine C, une vitamine hydrosoluble essentielle qui agit comme antioxydant dans votre corps et qui est nécessaire à de nombreuses réactions enzymatiques (4).
Résumé
Le jicama contient de nombreuses vitamines et minéraux importants, notamment de la vitamine C, du folate, du potassium et du magnésium. Il est pauvre en calories et riche en fibres et en eau. Il contient également des antioxydants, notamment les vitamines C et E et le bêta-carotène.
2. Riche en antioxydants
Le jicama contient plusieurs antioxydants, des composés végétaux bénéfiques qui aident à prévenir les dommages cellulaires.
Une tasse (130 grammes) de jicama contient près de la moitié de l’apport journalier recommandé en vitamine C, un antioxydant. Il contient également de la vitamine E, du sélénium et du bêta-carotène, des antioxydants (3).
Les antioxydants aident à protéger les cellules contre les dommages en s’opposant aux radicaux libres, les molécules nocives qui causent le stress oxydatif.
Le stress oxydatif a été associé à des maladies chroniques, notamment le cancer, le diabète, les maladies cardiovasculaires et le déclin cognitif (5).
Fort heureusement, les régimes alimentaires riches en antioxydants, comme le jicama, peuvent aider à lutter contre le stress oxydatif et à réduire le risque de développer des maladies chroniques.
En fait, des études ont établi un lien entre les antioxydants présents dans les fruits et légumes et un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète, d’obésité et d’Alzheimer (6, 7, 8).
Résumé
Le jicama est une bonne source d’antioxydants comme la vitamine C. Les régimes riches en ces composés ont été associés à un risque plus faible de certaines maladies chroniques.
3. peut améliorer la santé cardiaque
Le jicama contient de nombreux nutriments qui en font un excellent choix pour améliorer la santé cardiovasculaire.
Il contient une quantité importante de fibres alimentaires solubles, qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol en empêchant la bile d’être réabsorbée dans les intestins, ainsi qu’en empêchant le foie de fabriquer davantage de cholestérol (9).
Une analyse de 23 études a montré que l’augmentation de la consommation de fibres réduisait de manière significative le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL (10).
Le jicama contient également du potassium, qui contribue à réduire la tension artérielle en détendant les vaisseaux sanguins.
Par exemple, une étude a montré que le potassium diminuait la tension artérielle et protégeait contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (11).
En outre, le jicama peut améliorer la circulation parce qu’il contient du fer et du cuivre, tous deux nécessaires à la bonne santé des globules rouges. Une tasse contient 0,78 mg de fer et 0,62 mg de cuivre (3).
Le jicama est également une source naturelle de nitrate. Des études ont établi un lien entre la consommation de nitrate provenant des légumes et l’augmentation de la circulation sanguine et l’amélioration des performances physiques (12).
En outre, une étude menée auprès d’adultes en bonne santé a montré que la consommation de 16.6 onces (500 ml) de jus de jicama réduisait le risque de développer des caillots sanguins (13).
Résumé
Le jicama contient des fibres alimentaires, du potassium, du fer, du cuivre et des nitrates, qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en abaissant le taux de cholestérol, en réduisant la tension artérielle et en améliorant la circulation.
4. Favorise la digestion
Les fibres alimentaires contribuent à augmenter le volume des selles. Cela les aide à se déplacer plus facilement dans votre tube digestif (14).
Une tasse (130 grammes) de jicama contient 6,4 grammes de fibres, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens (3).
De plus, le jicama contient un type de fibre appelé inuline. Des études montrent que l’inuline peut augmenter la fréquence des selles jusqu’à 31 % chez les personnes souffrant de constipation (15).
Le jicama est également riche en eau, ce qui peut aider à soulager la constipation. Les aliments à forte teneur en eau comme le jicama peuvent vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en liquide (16).
Résumé
Le jicama contient de grandes quantités de fibres alimentaires et d’eau, qui favorisent toutes deux un bon transit intestinal.
5. Bon pour vos bactéries intestinales
Le jicama est riche en inuline, qui est une fibre prébiotique.
Un prébiotique est une substance qui peut être utilisée par les bactéries de votre corps, ce qui entraîne des bienfaits pour la santé (17).
Alors que votre système digestif est incapable de digérer ou d’absorber les prébiotiques tels que l’inuline, les bactéries de votre intestin peuvent les fermenter.
Une alimentation riche en prébiotiques augmente la population de « bonnes » bactéries dans votre intestin et diminue le nombre de bactéries malsaines (18, 19).
Des études ont montré que les types de bactéries présentes dans votre intestin peuvent avoir une incidence sur votre poids, votre système immunitaire et même votre humeur (20).
La consommation d’aliments prébiotiques favorise la croissance des types de bactéries qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et les maladies rénales (21).
Résumé
Le jicama contient un type de fibre prébiotique qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques. Des bactéries intestinales saines réduisent le risque d’obésité, de maladies cardiaques et de diabète.
6. Peut réduire le risque de cancer
Le jicama contient des vitamines antioxydantes C et E, du sélénium et du bêta-carotène. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres qui peuvent entraîner des dommages cellulaires et le cancer (3).
Le jicama est également une bonne source de fibres alimentaires. Une tasse (130 grammes) contient plus de 6 grammes de fibres (3).
Les fibres alimentaires sont bien connues pour leurs effets protecteurs contre le cancer du côlon (22).
Une étude a montré que les personnes qui consommaient plus de 27 grammes de fibres alimentaires par jour avaient un risque réduit de 50 % de développer un cancer du côlon, par rapport à celles qui en consommaient moins de 11 grammes (23).
De plus, le jicama contient une fibre prébiotique appelée inuline.
Les prébiotiques peuvent réduire le risque de cancer en augmentant le nombre de bactéries saines dans l’intestin, en augmentant la production d’acides gras protecteurs à chaîne courte et en renforçant la réponse immunitaire (24).
En fait, des études menées sur des souris ont montré que la consommation de fibres d’inuline pouvait protéger contre le cancer du côlon (25, 26).
En plus d’être un type de fibre bénéfique, l’inuline agit comme un antioxydant qui protège la muqueuse intestinale (27).
Résumé
Le jicama contient des antioxydants, des fibres et des prébiotiques, dont il a été démontré qu’ils protègent contre certains types de cancer.
7. peut favoriser la perte de poids
Le jicama est un aliment riche en nutriments. Il contient un grand nombre de nutriments mais un nombre relativement faible de calories (3).
Le jicama est riche en eau et en fibres, ce qui contribue à vous rassasier.
En outre, les fibres contenues dans le jicama peuvent aider à maintenir votre glycémie stable. Les fibres ralentissent la digestion, ce qui empêche la glycémie d’augmenter trop rapidement après un repas (28).
La résistance à l’insuline est l’un des principaux facteurs de l’obésité. Elle se produit lorsque les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline, ce qui empêche le glucose de pénétrer dans les cellules pour y être utilisé comme source d’énergie.
Au lieu de cela, le glucose reste dans la circulation sanguine, ce qui augmente le taux de glycémie.
Des études menées sur des souris suggèrent que la consommation de jicama peut augmenter la sensibilité à l’insuline et réduire le taux de sucre dans le sang (29, 30).
Le jicama contient également de l’inuline, une fibre prébiotique qui a été associée à la perte de poids et dont on a montré qu’elle avait un impact sur les hormones qui affectent la faim et la satiété (31).
Par conséquent, manger du jicama peut non seulement augmenter le type de bactéries intestinales qui favorisent la perte de poids, mais aussi vous aider à vous sentir plus satisfait après un repas.
Résumé
Le jicama est un aliment riche en nutriments, faible en calories et riche en fibres et en eau. Des études montrent que la consommation de jicama peut réduire le taux de sucre dans le sang, améliorer la sensibilité à l’insuline et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
8. Extrêmement polyvalent
Le jicama peut être consommé cru ou cuit et utilisé dans une grande variété de plats.
Après avoir enlevé la peau dure et brunâtre, la chair blanche peut être coupée en tranches ou en cubes.
Voici quelques façons d’ajouter le jicama à votre alimentation :
- Ajoutez-le à une salade de légumes pour plus de croquant
- Combinez-le avec de la mangue, avec de la mangue, de l’ananas ou de la papaye pour une salade de fruits tropicaux
- Découpez-le en tranches épaisses et servez-le avec une trempette comme du guacamole ou du houmous
- Ajoutez-le à un plateau de légumes
- Mélangez le jicama avec de l’huile de sésame et de l’huile d’oliveavec de l’huile de sésame et du vinaigre de riz
- Saupoudrez-le de jus de citron vert et de poudre de chili pour une collation épicée
Résumé
Il existe de nombreuses façons de manger le jicama. Il peut être mangé nature, avec une trempette ou incorporé dans des plats comme les salades et les sautés.
La conclusion
Le jicama est un aliment sain à inclure dans votre régime alimentaire.
Il est riche en plusieurs nutriments, en fibres et en antioxydants, qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une meilleure digestion, une perte de poids et une réduction du risque de maladie.
En outre, le jicama est savoureux et croquant et peut être consommé seul ou associé à de nombreux autres aliments.
En raison de tous les avantages que le jicama a à offrir, vous devriez envisager de l’incorporer à votre régime alimentaire.
