Le lait d’amande est un substitut nutritif des produits laitiers à base de noix. Certaines personnes préfèrent son goût à celui d’autres options, comme le lait d’avoine. Vous pouvez l’utiliser dans le café, les flocons d’avoine ou les recettes de pâtisserie.
Le lait d’amande est une boisson nutritive à base de noix qui est devenue très populaire au fil des ans.
Le lait d’amande a une saveur légère, de sorte que de nombreuses personnes le trouvent plus agréable au goût que d’autres options de lait à base de plantes. Il peut être utilisé comme substitut au lait de vache, et on peut donc le trouver dans le café, les flocons d’avoine ou les recettes de pâtisserie.
Le lait d’amande se prépare en faisant tremper des amandes crues, en les broyant et en les filtrant. Les versions commerciales du lait d’amande peuvent ajouter des nutriments, tels que le calcium, la riboflavine, la vitamine E et la vitamine D, afin d’augmenter le contenu nutritionnel de la boisson.
Ce lait est excellent pour ceux qui ne peuvent pas ou choisissent de ne pas boire de lait de vache (un produit laitier), mais de nombreuses personnes le boivent simplement parce qu’elles en apprécient le goût.
Cet article examine de plus près 11 bienfaits du lait d’amande pour la santé, fondés sur des preuves, et donne des conseils sur la façon de le préparer soi-même.
Le lait d’amande contient une variété de nutriments bénéfiques pour la santé.
La variété non aromatisée est relativement peu calorique par rapport au lait de vache ou à la plupart des autres laits végétaux (1).
Les nutriments contenus dans une portion de 100 grammes de lait d’amande nature non sucré comprennent (2):
- Calories : 15
- Carbs : 0.3 grammes
- Fibres : 0.3 grammes
- Sucre : 0 grammes
- Protéines : 0.6 grammes
- Matières grasses: 1.2 grammes
- Vitamine A:6% de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamine E : 22% de la VQ
- Vitamine D : 9% de la VQ
- Potassium: 1% de la VQ
- Calcium: 17% de la VQ
- Phosphore: 4% de la VQ
Comme le lait d’amande est souvent utilisé comme alternative au lait de vache, la plupart des fabricants ajoutent des vitamines et des minéraux au produit final afin que les consommateurs sans produits laitiers ne manquent pas de nutriments précieux.</Le lait d’amande enrichi peut être une excellente source de vitamines A, E et D, ainsi que de calcium.
Les boissons à base de plantes contiennent généralement moins de calories que le lait laitier ordinaire. Pour les personnes qui souhaitent réduire leur apport calorique, le passage au lait d’amande peut contribuer à cet objectif (3).
La perte de poids peut souvent être obtenue ou soutenue en diminuant l’apport énergétique provenant des aliments (4).
La substitution d’aliments riches en calories par des aliments pauvres en calories peut être un moyen efficace de réduire ou de maintenir l’apport calorique, en fonction de vos objectifs (4).
Une analyse de 67 études soutient l’idée que la réduction de l’apport énergétique provenant des aliments peut aider à gérer le poids (5).
Toutefois, de nombreuses variétés commerciales de lait d’amande sont édulcorées ou aromatisées avec des sucres ajoutés, ce qui les rend plus caloriques. Les différentes marques peuvent ajouter différentes quantités de sucre, il est donc important de lire l’étiquette nutritionnelle et la liste des ingrédients si cela vous préoccupe.
En outre, le lait d’amande non filtré et fait maison peut contenir une plus grande quantité d’amandes, il peut donc également être plus calorique.
Les variétés non sucrées de lait d’amande sont naturellement faibles en glucides.
Une portion de 100 grammes de lait d’amande contient environ 0,3 gramme de glucides, dont la plupart sont des fibres alimentaires. En comparaison, la même quantité de lait de vache contient environ 4.6 grammes de glucides sous forme de lactose, un type de sucre naturel (2, 6).
N’oubliez pas que les variétés commerciales édulcorées de lait d’amande et d’autres laits végétaux peuvent être beaucoup plus riches en glucides car elles peuvent contenir des sucres ajoutés.
Les sucres ajoutés peuvent être facilement absorbés et provoquer une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang (7).
Certaines personnes souffrant de problèmes de santé, comme les diabétiques, peuvent avoir besoin de surveiller la quantité et la qualité des glucides dans leur alimentation.
Une revue de cinq études a évalué les effets des boissons sucrées sur le risque de diabète de type 2. D’après cette étude, boire beaucoup de boissons sucrées est associé à un risque plus élevé de diabète de type 2 (8).
Les options à faible teneur en glucides, telles que le lait d’amande non sucré, peuvent faciliter la gestion des niveaux de sucre dans le sang.
Dans une étude portant sur 27 662 adultes, le remplacement des boissons gazeuses par d’autres, comme le thé ou le café sans lait, a été associé à une diminution d’environ 20 % de l’incidence du diabète de type 2 (9).
Le lait d’amande est une excellente source de vitamine E, contenant naturellement 22 % des besoins quotidiens recommandés en vitamine E dans une portion de 3,5 onces (100 grammes) (2).
La vitamine E est un antioxydant puissant qui peut combattre l’inflammation et le stress dans votre corps (10).
Les antioxydants nettoient les molécules en excès, appelées radicaux libres, qui peuvent causer des dommages à vos cellules. Ces radicaux libres peuvent contribuer au stress, à l’inflammation et au développement de maladies (11).
Les preuves suggèrent que les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de la vitamine E peuvent également contribuer à réduire le risque de cancer (12).
La vitamine E peut également contribuer à la protection contre les maladies cardiaques et le cancer, ainsi qu’à la santé des os et des yeux (13, 14, 15).
En outre, la vitamine E peut jouer un rôle dans l’amélioration de la capacité de l’organisme à réduire la graisse corporelle.
Dans une étude, des souris ayant une faible capacité à éliminer les molécules de graisse dans leur sang ont pris un supplément de vitamine E pendant 8 semaines. Les résultats ont montré une diminution de l’accumulation des dépôts de graisse, réduisant le risque de maladie cardiaque chez les souris (16).
Toutefois, nous avons besoin de plus de recherches humaines pour soutenir ces affirmations.
La vitamine D est un nutriment important pour de nombreux aspects de la santé, notamment la fonction cardiaque, la solidité des os et la fonction immunitaire (17).
Votre corps peut produire de la vitamine D lorsque votre peau est exposée à la lumière du soleil. Cependant, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine D en raison de la couleur de leur peau, de leur mode de vie, de leurs longues heures de travail ou simplement parce qu’elles vivent dans une région où la lumière du soleil est limitée.
En fait, la carence en vitamine D est la plus fréquente chez les adultes aux États-Unis (18).
La carence en vitamine D est associée à un risque accru de cancer, de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose, de faiblesse musculaire, de problèmes de fertilité, de maladies auto-immunes et de maladies infectieuses (18, 19,20).
Une étude a examiné l’effet de la supplémentation en vitamine D sur la densité minérale osseuse (DMO) chez 305 femmes ménopausées. Certaines femmes ont pris un supplément de vitamine D de 1 000 UI par jour pendant un an (21).
Les résultats de l’étude ont permis de constater une amélioration de la DMO chez les femmes ayant un taux sanguin de vitamine D insuffisant par rapport aux femmes ayant un apport suffisant en vitamine D (21).
Ces résultats nous montrent que le maintien d’un taux adéquat de vitamine D est important pour la santé. Très peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, c’est pourquoi de nombreux produits commerciaux – y compris le lait d’amande – en sont enrichis (22).
En moyenne, 3.5 onces (100 grammes) de lait d’amande enrichi peuvent fournir 5 % de la VQ en vitamine D (2).
Toutefois, toutes les variétés de lait d’amande ne contiennent pas de vitamine D, y compris le lait d’amande fabriqué à la maison. Il peut donc être utile de rechercher d’autres sources alimentaires de vitamine D si la lumière du soleil n’en fournit pas suffisamment.
Le lait laitier est une source importante de calcium dans l’alimentation de nombreuses personnes. Une portion de 100 grammes de lait entier contient 123 milligrammes (mg) de calcium, soit environ 12 % de la VQ (6).
Comme le lait d’amande est le plus souvent utilisé pour remplacer le lait de vache, de nombreux fabricants l’enrichissent en calcium pour s’assurer que les gens ne manquent de rien (23).
Le lait d’amande enrichi est une bonne source de calcium, contenant 17% de la VQ dans une portion de 3.5 onces (100 grammes) (2).
Le calcium est un minéral important qui présente de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les jeunes et les adultes plus âgés (24, 25, 26).
Il joue un rôle dans la croissance et le maintien d’os solides et de niveaux de tension artérielle sains. Il peut également contribuer à réduire le risque de fractures et d’ostéoporose (24, 27).
Une étude a montré qu’un groupe de femmes de 65 ans et plus souffrant de DMO a connu une accélération de la formation osseuse après avoir consommé du yaourt enrichi en calcium et en vitamine D pendant 84 jours, par rapport à un groupe ayant consommé du yaourt non enrichi (28).
Si vous préparez vous-même votre lait d’amande à la maison, vous devrez peut-être trouver d’autres sources de calcium pour compléter votre alimentation, comme le fromage, le yaourt, le poisson, les graines, les légumineuses et les légumes verts à feuilles.
Le lait d’amande est naturellement sans lactose, ce qui en fait une excellente alternative pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose.
L’intolérance au lactose est une condition dans laquelle les personnes sont incapables de digérer facilement le lactose, un sucre présent dans le lait laitier. On estime qu’elle touche 65 à 70 % de la population adulte mondiale (29).
Elle est causée par une déficience en lactase, l’enzyme responsable de la décomposition du lactose en une forme plus digeste. Cette déficience peut être due à la génétique, au vieillissement ou à certaines conditions médicales (30).
L’intolérance peut provoquer divers symptômes désagréables, notamment des douleurs d’estomac, des ballonnements et des gaz (30, 31).
L’intolérance au lactose est la moins fréquente chez les Blancs d’origine européenne, puisqu’elle touche 5 à 17 % de cette population. Cependant, en Amérique du Sud, en Afrique et en Asie, les taux peuvent atteindre 50 à 100 % (31, 32, 33).
Comme de nombreuses personnes souffrent d’intolérance au lactose, les alternatives végétales telles que le lait d’amande, naturellement dépourvu de lactose, permettent aux gens de déguster en toute sécurité des aliments qui contiendraient autrement des produits laitiers.
Certaines personnes choisissent d’éviter le lait laitier pour des raisons religieuses, de santé, d’environnement ou de mode de vie, comme le végétalisme (30).
Comme le lait d’amande est d’origine végétale, il est naturellement sans produits laitiers, ce qui en fait un produit végétalien. Il convient à la plupart des personnes qui veulent ou doivent limiter leur consommation de produits laitiers. Cependant, il ne constitue pas une option sûre pour les personnes allergiques aux fruits à coque.
En tant que produit sans produits laitiers, le lait d’amande ne contient pas les protéines qui contribuent à l’allergie au lait. Entre 0,5 et 3,5 % des individus vivent avec cette allergie alimentaire (34, 35).
Une allergie survient lorsque le système immunitaire de l’organisme est suractivé pour se protéger contre des substances présentes dans l’environnement, dont beaucoup ne présenteraient pas de danger autrement. Selon sa gravité, une allergie peut mettre la vie en danger (36).
Vous devrez peut-être consulter un professionnel de la santé pour trouver une formule spécialisée pour les bébés souffrant d’allergies au lait.
Les personnes atteintes d’une maladie rénale chronique (MRC) évitent souvent le lait en raison de sa teneur élevée en phosphore et en potassium. En effet, lorsque les reins ne parviennent pas à éliminer correctement ces nutriments, ils risquent de s’accumuler dans le sang (39, 40, 41).
Un excès de phosphore dans le sang peut augmenter le risque de maladie cardiaque, d’hyperparathyroïdie et de maladie osseuse. Par ailleurs, un excès de potassium peut augmenter le risque de rythme cardiaque irrégulier et de crise cardiaque (39, 40, 41).
Le lait laitier contient 101 mg de phosphore et 150 mg de potassium par 3.5 onces (100 grammes), alors que la même quantité de lait d’amande ne contient que 30 mg de phosphore et 60 mg de potassium (2, 6).
Le lait d’amande pourrait être une bonne alternative aux produits laitiers pour les personnes atteintes d’IRC. Cependant, les quantités de ces nutriments peuvent varier d’une marque à l’autre, vous devez donc lire l’étiquette nutritionnelle.
Dans une petite étude, les participants dont les niveaux de phosphate – un minéral qui contient du phosphore – ont été maintenus bas pendant 40 semaines ont connu une réduction de 64 % de la sécrétion d’une hormone appelée FGF23. Cette hormone contribue à la dégradation des os et augmente le risque de maladie cardiaque (42).
Dans une autre étude, des échantillons de sang ont été prélevés sur 911 698 adultes souffrant d’IRC, d’insuffisance cardiaque ou de diabète. Après 18 mois, les chercheurs ont constaté que des taux de potassium supérieurs à 5 mmol/L étaient associés à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues (41).
Si vous souffrez d’une maladie rénale, vos besoins individuels et vos limites peuvent varier en fonction du stade de votre maladie et de vos taux sanguins actuels de potassium et de phosphore (43).
Toutefois, rappelez-vous que de nombreuses personnes n’ont pas besoin de limiter leur consommation de potassium et de phosphore, et que la plupart des gens ne consomment pas assez de potassium. Il est important de consommer suffisamment de ces nutriments essentiels dans votre alimentation.
Parlez toujours à un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire, car cela peut affecter votre santé.
Toutefois, le lien entre la consommation de lait laitier et l’acné n’est pas bien compris, et les recherches sont parfois contradictoires.
Si l’acné vous préoccupe, le lait d’amande peut être une alternative possible qui peut aider à éclaircir votre peau. En effet, de nombreuses variétés de lait d’amande sont d’excellentes sources de vitamine E.
La vitamine E est un puissant antioxydant qui peut aider à éliminer les radicaux libres qui endommagent les cellules dans le corps, ce qui peut endommager votre peau (45).
Les radicaux libres sont des molécules inévitables qui peuvent résulter de processus normaux dans votre corps ainsi que de votre environnement, comme la fumée de cigarette et les polluants atmosphériques (45).
Dans une étude, 36 femmes âgées de 35 ans et plus ont consommé une boisson contenant du collagène et des vitamines, y compris 2,3 mg de vitamine E, pendant 12 semaines. Les résultats ont montré une amélioration de l’hydratation, de l’élasticité et de la densité de la peau par rapport à un groupe qui n’avait pas consommé la boisson (46).
Ces résultats suggèrent que la vitamine E peut jouer un rôle dans la santé de la peau. Cependant, les effets ne peuvent être attribués à la seule vitamine E. Par conséquent, une alimentation saine et équilibrée contenant également de la vitamine E peut contribuer à la santé de la peau.
Le lait d’amande est un aliment d’origine végétale. En l’intégrant à votre régime alimentaire, vous pouvez augmenter votre consommation d’aliments d’origine végétale, ce qui peut contribuer à la santé de votre cœur.
Certaines personnes encouragent les régimes à base de plantes pour leur rôle potentiel dans la réduction du risque de maladies cardiométaboliques, telles que les maladies du cœur, l’obésité et le diabète de type 2 (47).
Dans une étude néo-zélandaise, 65 adultes ont été divisés en deux groupes. Le groupe d’intervention a suivi un régime pauvre en graisses, à base d’aliments complets et de plantes, et le groupe de contrôle a continué à suivre son régime alimentaire habituel (48).
Les résultats de l’étude ont montré une réduction du cholestérol total et une diminution de l’hémoglobine glyquée (HbA1c) après 12 semaines dans le groupe ayant consommé des aliments complets à base de plantes par rapport au groupe témoin (48).
L’HbA1c se fixe sur les globules rouges. Les mesures de l’HbA1c donnent une indication du niveau de contrôle de la glycémie sur deux mois (49).
L’amélioration des taux d’HbA1c et de cholestérol peut réduire votre risque de développer une maladie cardiaque (50).
Résumé
Le lait d’amande est une boisson végétalienne sans produits laitiers dont la popularité n’a cessé de croître au fil des ans. Les versions enrichies peuvent être de bonnes sources de vitamines A, D et E, ainsi que de calcium.
Pour préparer 2 tasses (473 ml) de lait d’amande à la maison, vous n’avez besoin que de 2 ingrédients : des amandes et de l’eau. Vous aurez également besoin d’un sac à lait de noix et d’un mélangeur.
Tout d’abord, faites tremper 1/2 tasse (65 grammes) d’amandes crues pendant la nuit. Dans un mélangeur, ajoutez les amandes trempées à 2 tasses (473 ml) d’eau et mélangez jusqu’à ce que le mélange soit laiteux et crémeux.
Versez le mélange dans un sac de lait de noix et filtrez-le au-dessus d’une grande cruche ou d’un bol. Pressez pour éliminer tout excès d’humidité, jusqu’à ce que la majeure partie du lait soit séparée de la pulpe.
Vous pouvez rendre votre lait d’amande plus ou moins épais en ajustant la quantité d’eau.
Vous voudrez peut-être ajouter une pincée de sel ou un filet de miel pour rehausser la saveur.
Le lait se conserve jusqu’à 5 jours au réfrigérateur.
Résumé
Le lait d’amande se prépare avec deux ingrédients simples : des amandes et de l’eau. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse et filtrez le liquide pour obtenir du lait d’amande frais fait maison.
Le lait d’amande est une boisson assez polyvalente qui peut facilement être utilisée comme substitut du lait laitier.
Voici quelques idées pour l’intégrer à votre régime alimentaire :
- comme boisson nutritive et rafraîchissante
- dans les céréales, le muesli ou l’avoine
- dans votre thé, votre café ou votre chocolat chaud
- dans les smoothies
- dans la cuisine et la pâtisserie, par exemple dans les recettes de muffins ou de crêpes
- dans les soupes, les sauces, dans les soupes, les sauces ou les vinaigrettes
- dans la crème glacée maison
- dans le yaourt aux amandes maison
Résumé
Vous pouvez boire le lait d’amande tel quel, l’ajouter aux céréales et au café, ou l’utiliser dans de nombreuses recettes de cuisine et de pâtisserie.
Le lait d’amande est une alternative savoureuse et nutritive au lait de vache qui a gagné en popularité au fil des ans. Il peut également favoriser la santé de la peau et du cœur.
De nombreuses variétés commerciales de lait d’amande ont été enrichies en nutriments, tels que le calcium et les vitamines A, E et D. L’enrichissement aide les personnes qui passent du lait de vache au lait d’amande à obtenir tous les nutriments vitaux que le lait fournit habituellement.
En outre, le lait d’amande convient à la plupart des personnes souffrant d’intolérance au lactose, d’allergie aux produits laitiers ou de maladie rénale, ainsi qu’à celles qui sont végétaliennes ou qui évitent de consommer des produits laitiers pour d’autres raisons.
Essayez de l’ajouter aux céréales ou au café, de le mélanger à des smoothies et de l’utiliser dans des recettes de crème glacée, de soupes ou de sauces.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui :Vous ne savez pas quoi faire de la pulpe restante après avoir préparé du lait d’amande à la maison ? Pourquoi ne pas l’utiliser pour préparer des biscuits aux pépites de chocolat et aux amandes – et les tremper dans un grand verre de lait d’amande !
