Les noix de cajou sont riches en nutriments et peuvent présenter plusieurs avantages pour la santé. En choisissant les bonnes variétés et en les cuisinant ou en les préparant correctement, on peut maximiser leurs effets potentiels sur la santé.
Les noix de cajou sont des graines en forme de rein provenant de l’anacardier, un arbre tropical originaire du Brésil mais aujourd’hui cultivé dans divers climats chauds à travers le monde.
Bien que les noix de cajou « crues » soient largement vendues, les noix de cajou vraiment crues ne sont pas sûres à manger, car elles contiennent une substance connue sous le nom d’urushiol, que l’on trouve dans le sumac vénéneux. L’urushiol est toxique et son contact peut déclencher une réaction cutanée chez certaines personnes.
Les amandes de noix de cajou sont cuites lors de la transformation pour éliminer ce liquide toxique, et le produit qui en résulte est vendu comme « cru ».
Bien qu’elles soient communément appelées noix, et qu’elles leur soient comparables sur le plan nutritionnel, les noix de cajou sont en réalité des graines. Elles sont riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques et s’ajoutent facilement à de nombreux plats.
Comme la plupart des noix, les noix de cajou peuvent également contribuer à améliorer votre santé générale. Elles ont été associées à des bienfaits tels que la perte de poids, un meilleur contrôle de la glycémie et un cœur plus sain.
Cet article passe en revue la nutrition, les avantages et les inconvénients des noix de cajou afin de déterminer si elles sont bonnes pour vous.
Riche en nutriments
Les noix de cajou sont riches en nutriments. Une once (28 grammes) de noix de cajou non grillées et non salées vous apporte environ (1) :
- Calories: 157
- Protéines: 5 grammes
- Matières grasses: 12 grammes
- Carbones: 9 grammes
- Fibres: 1 gramme
- Cuivre: 69% de la valeur quotidienne (VQ)
- Magnésium : 20% de la VQ
- Manganèse: 20% de la VQ
- Zinc : 15% de la VQ
- Phosphore: 13% de la VQ
- Fer: 11% de la VQ
- Sélénium : 10% de la VQ
- Thiamine: 10% de la VQ
- Vitamine K: 8% de la VQ
- Vitamine B6 : 7% de la VQ
Les noix de cajou sont particulièrement riches en graisses insaturées – une catégorie de graisses liée à un risque plus faible de décès prématuré et de maladie cardiaque (2, 3, 4).
Ils sont également pauvres en sucre, source de fibres, et contiennent presque la même quantité de protéines qu’une quantité équivalente de viande cuite (5, 6, 7).
En outre, les noix de cajou contiennent une quantité importante de cuivre, un minéral essentiel à la production d’énergie, au bon développement du cerveau et à la solidité du système immunitaire. Elles sont également une excellente source de magnésium et de manganèse, des nutriments importants pour la santé des os (8, 9, 10).
Résumé
Les noix de cajou sont pauvres en sucre et riches en fibres, en graisses bonnes pour le cœur et en protéines végétales. Elles constituent également une bonne source de cuivre, de magnésium et de manganèse, des nutriments importants pour la production d’énergie, la santé du cerveau, l’immunité et la santé des os.
Contenir des composés végétaux bénéfiques
Les noix et les graines sont considérées comme des puissances antioxydantes, et les noix de cajou ne font pas exception (11).
Les antioxydants sont des composés végétaux bénéfiques qui maintiennent l’organisme en bonne santé en neutralisant les molécules responsables des dommages, connues sous le nom de radicaux libres. Cela permet de réduire l’inflammation et d’accroître la capacité de l’organisme à rester en bonne santé et à éviter les maladies (12).
Les noix de cajou sont une riche source de polyphénols et de caroténoïdes, deux catégories d’antioxydants que l’on trouve également dans d’autres fruits à coque (13).
Des études établissent un lien entre les antioxydants contenus dans les noix, les noix de pécan et les amandes et des niveaux plus faibles de dommages cellulaires oxydatifs (14, 15, 16).
En raison de leur profil antioxydant similaire, on peut s’attendre à ce que les noix de cajou offrent des avantages similaires en matière de lutte contre l’oxydation. Cela pourrait être particulièrement vrai pour les noix de cajou grillées, qui semblent avoir une activité antioxydante accrue par rapport à leurs homologues « brutes » (17).
Cela dit, le nombre d’études portant spécifiquement sur la noix de cajou est limité et des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (17).
Résumé
Les noix de cajou sont riches en caroténoïdes et en polyphénols, deux catégories d’antioxydants qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation et offrir une protection contre les maladies. Toutefois, des recherches plus approfondies sur la noix de cajou sont nécessaires.
Peut vous aider à perdre du poids
Les fruits à coque sont riches en calories et en matières grasses. C’est pourquoi il est traditionnellement conseillé aux personnes souhaitant perdre du poids de limiter la quantité de fruits à coque dans leur alimentation.
Toutefois, la recherche commence à établir un lien entre les régimes riches en noix et une perte de poids plus importante et un poids corporel globalement plus faible que les régimes sans noix (18, 19).
Cela peut s’expliquer en partie par le fait que les noix de cajou semblent apporter moins de calories à l’organisme qu’on ne le pensait.
Selon la base de données FoodData Central du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), les noix de cajou fournissent 157 calories par portion de 28 grammes (1).
Toutefois, des recherches récentes suggèrent que le corps humain ne digère et n’absorbe qu’environ 84 % de ces calories. Cela est probablement dû au fait qu’une partie de la graisse qu’elles contiennent reste piégée dans la paroi fibreuse de la noix de cajou au lieu d’être absorbée pendant la digestion (20).
En revanche, le fait de rôtir ou de broyer les noix peut augmenter la capacité de votre organisme à les digérer complètement, augmentant ainsi le nombre de calories absorbées (20, 21).
Par conséquent, les avantages en termes de perte de poids sont peut-être plus marqués pour les noix de cajou entières et « crues », bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour le confirmer. En outre, il se peut que vous sacrifiiez l’effet antioxydant de la torréfaction des noix de cajou.
En plus de fournir moins de calories que prévu, les noix sont également riches en protéines et en fibres, qui sont connues pour réduire la faim et favoriser la sensation de satiété, deux facteurs qui peuvent favoriser davantage la perte de poids (22, 23, 24).
Résumé
Les noix de cajou semblent apporter moins de calories qu’on ne le pensait. Leur richesse en fibres et en protéines peut contribuer à réduire la faim et à augmenter la sensation de satiété. Mis ensemble, tous ces facteurs peuvent vous aider à perdre un excès de poids.
Peut améliorer la santé cardiaque
Les régimes riches en noix, y compris les noix de cajou, ont été régulièrement associés à un risque plus faible de maladies, telles que les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques (25, 26, 27). L’une d’entre elles a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 10 % de leurs calories quotidiennes sous forme de noix de cajou présentaient un rapport cholestérol LDL (mauvais cholestérol) / cholestérol HDL (bon cholestérol) inférieur à celui des personnes qui ne mangeaient pas de noix de cajou (28).
Un faible rapport LDL/HDL est généralement considéré comme un marqueur de bonne santé cardiaque (29).
Deux autres études associent la consommation de noix de cajou à des taux de cholestérol HDL plus élevés et à une tension artérielle plus basse, ainsi qu’à une réduction des taux de cholestérol total et LDL (30, 31).
Toutefois, une revue récente montre des résultats contradictoires. Cet examen systématique de cinq études suggère que la consommation régulière de noix de cajou peut réduire la tension artérielle et les taux de triglycérides. Cependant, elle ne constate aucun effet sur les taux de cholestérol total, LDL ou HDL (32).
De même, une autre étude n’a pas réussi à trouver de changements significatifs dans les taux de cholestérol ou de triglycérides après la consommation de 28 à 108 grammes de noix de cajou par jour pendant 4 à 12 semaines (33).
Les chercheurs suggèrent que ces résultats incohérents peuvent être dus au nombre limité d’études et à la petite taille des participants. Ils concluent que même si les noix de cajou sont tout aussi susceptibles d’être bénéfiques pour la santé cardiaque que les autres noix, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
Il peut également y avoir des différences selon que les participants à ces études ont remplacé des en-cas plus malsains par des noix de cajou ou ont simplement ajouté des noix de cajou à leurs habitudes alimentaires actuelles.
Résumé
Les régimes riches en noix s’avèrent systématiquement bénéfiques pour la santé cardiaque. Les noix de cajou semblent offrir certains avantages pour réduire la tension artérielle, les triglycérides et le cholestérol. Toutefois, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
Peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2
Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier de l’ajout de noix de cajou à leur régime alimentaire.
C’est en partie parce que les noix de cajou sont une bonne source de fibres, un nutriment qui aide à prévenir les pics de sucre dans le sang et qui est censé offrir une protection contre le diabète de type 2 (34, 35).
Les études portant sur les effets des noix de cajou sur la glycémie sont limitées.
Toutefois, dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 10 % de leurs calories quotidiennes sous forme de noix de cajou avaient des taux d’insuline globalement plus faibles – un marqueur du contrôle de la glycémie – que celles qui ne mangeaient pas de noix de cajou du tout (28).
De plus, les noix de cajou ne contiennent que 8 grammes de glucides nets par portion, dont moins de 2 grammes proviennent des sucres.
Les glucides nets correspondent à la quantité totale de glucides dans un aliment, moins la quantité de fibres qu’il contient – ce qui donne une valeur pour la quantité nette de glucides que votre corps peut réellement absorber.
Substituer des aliments plus riches en glucides raffinés et en sucre par des noix de cajou est susceptible d’aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang (11, 36).
Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner les effets des régimes riches en noix de cajou chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Résumé
Les noix de cajou sont pauvres en sucre et riches en fibres – deux facteurs qui, lorsqu’ils sont combinés, peuvent contribuer à réduire les niveaux de sucre dans le sang et à protéger contre le développement du diabète de type 2. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
Facile à intégrer à votre régime alimentaire
Les noix de cajou sont très faciles à intégrer à votre régime alimentaire. Elles peuvent être consommées crues ou rôties et constituent un en-cas facile à emporter.
Les noix de cajou entières ou moulues peuvent également être incorporées dans une variété de plats, allant du tofu brouillé aux sautés, en passant par les soupes, les salades et les ragoûts.
Le beurre de cajou est une autre façon d’ajouter des noix de cajou à votre régime alimentaire. Tartinez-le sur du pain grillé ou incorporez-le dans du yaourt ou des flocons d’avoine. Vous pouvez également mélanger le beurre de noix de cajou avec des flocons d’avoine et vos fruits secs préférés pour faire des boules énergétiques maison, sans cuisson.
Les noix de cajou peuvent également être trempées et mélangées avec du vinaigre de cidre de pomme ou du jus de citron pour faire votre propre crème aigre sans produits laitiers ou votre propre fromage frais. Utilisez-les pour ajouter de la saveur aux repas ou pour préparer des versions sans produits laitiers de vos desserts préférés.
N’oubliez pas que certaines noix de cajou grillées et salées peuvent contenir des quantités importantes d’huiles et de sel ajoutés. Si votre objectif est de limiter l’excès de sel ou de graisses ajoutées, envisagez de choisir des variétés de noix de cajou rôties à sec ou « crues » non salées chaque fois que possible (37).
Résumé
Les noix de cajou sont un complément polyvalent à tout régime alimentaire. Mangez-les telles quelles, ajoutez-les à vos plats préférés ou utilisez-les pour préparer des sauces et des desserts à base de noix de cajou. Dans la mesure du possible, choisissez des noix de cajou rôties à sec ou des noix « crues » non salées.
Les inconvénients potentiels
Les noix de cajou peuvent généralement être ajoutées sans danger au régime alimentaire de la plupart des gens.
N’oubliez pas que les noix de cajou rôties ou salées peuvent contenir des niveaux élevés d’huiles ou de sel ajoutés. C’est pourquoi il est préférable d’opter pour des noix de cajou non salées, rôties à sec ou « crues » (non rôties).
Certaines recherches suggèrent que les noix de cajou rôties peuvent contenir des niveaux plus élevés d’antioxydants bénéfiques pour la santé que les noix de cajou non rôties. Envisagez de rôtir vous-même les noix de cajou non rôties à la maison sans huile supplémentaire (17).
Pour ce faire, il suffit d’étaler vos noix de cajou non grillées en une seule couche sur une plaque de cuisson. Ensuite, faites-les griller à sec à 350°F (188°C) sur la grille centrale de votre four pendant 8 à 15 minutes. N’oubliez pas de remuer les noix de cajou toutes les 3 à 5 minutes pour éviter qu’elles ne brûlent.
Si vous avez peut-être entendu dire que faire tremper des aliments riches en phytates comme les céréales et les légumineuses pendant la nuit peut aider à réduire la teneur en phytates et à améliorer la digestibilité, il n’existe aucune preuve à l’appui de cette pratique dans le cas des fruits à coque.
Une étude récente a montré que le trempage des noix n’avait pas d’effet significatif sur les niveaux de phytate et diminuait en fait la teneur en minéraux des noix (38).
Une autre étude récente a également réfuté l’affirmation selon laquelle le trempage des noix peut améliorer la digestibilité ou la tolérance gastro-intestinale (39).
Enfin, les noix de cajou sont classées parmi les fruits à coque. Par conséquent, les personnes allergiques aux fruits à coque, tels que les amandes, les noix du Brésil, les noix de pécan, les pistaches, les noix ou les noisettes, risquent davantage d’être également allergiques aux noix de cajou.
Résumé
Les noix de cajou sont généralement considérées comme sûres. Pour bénéficier de tous les avantages, il est préférable d’acheter des noix de cajou non grillées (vendues comme « crues »), non salées et de les faire tremper avant de les consommer, dans la mesure du possible. La torréfaction à sec des noix de cajou améliore l’activité antioxydante.
L’essentiel
Les noix de cajou sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Elles contiennent également une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques pour la santé.
Comme les noix, les noix de cajou peuvent favoriser la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque. Toutefois, les recherches sur les noix de cajou sont moins nombreuses que celles sur les autres fruits à coque. Cela dit, il y a peu d’inconvénients à ajouter des noix de cajou à votre régime alimentaire. N’oubliez pas de choisir des variétés non salées, rôties à sec ou non rôties chaque fois que possible.
