Il est facile et pratique pour les personnes qui mènent une vie active, mais il est souvent riche en sucres ajoutés et autres ingrédients malsains.
En outre, les céréales peuvent être faciles à surconsommer car de nombreuses céréales manquent de fibres et de protéines, qui sont essentielles pour favoriser la satiété (1, 2).
Mais il existe plusieurs options de céréales nutritives, qu’il s’agisse de variétés à préparer soi-même ou de marques que vous pouvez acheter en magasin.
Cet article traite des 14 céréales les plus saines que vous puissiez manger.
L’avoine est un choix de céréales nutritif.
Elle est généralement roulée ou écrasée, puis consommée sous forme de flocons d’avoine ou de bouillie.
Comme l’avoine est un grain entier, elle est riche en fibres et en nutriments importants. Une tasse (234 grammes [g]) d’avoine cuite fournit 4 g de fibres, ainsi que 59 % de la valeur quotidienne en manganèse, 23 % en sélénium, 21 % en zinc et 14 % en phosphore (3).
Ils fournissent également de bonnes quantités de fer et de magnésium (3).
En outre, certains flocons d’avoine peuvent être enrichis de vitamines et de minéraux au cours de la transformation.
Vous pouvez acheter des flocons d’avoine préportionnés et aromatisés dans le commerce, mais il est préférable de les préparer vous-même. Les flocons d’avoine du commerce sont souvent riches en sucres ajoutés et autres ingrédients malsains.
Les flocons d’avoine sont incroyablement polyvalents et peuvent être préparés de nombreuses façons. Il est souvent bouilli avec de l’eau ou du lait, puis garni de fruits frais, de cannelle ou de noix.
Vous pouvez également préparer des flocons d’avoine pour la nuit, qui sont trempés dans du lait ou du yaourt pendant plusieurs heures afin d’être prêts à être consommés le matin pour le petit-déjeuner.
Le muesli est un type de céréales sain et délicieux. Il est généralement composé de flocons d’avoine, de noix, de graines et de fruits secs.
Si le muesli est similaire au granola, il en diffère par le fait qu’il est consommé cru, sans être cuit. Certaines versions sont fabriquées sans ajout d’édulcorants ou d’huiles.
La combinaison de grains entiers et de noix fait du muesli une bonne source de protéines. Par exemple, le muesli Alpen fournit environ 6 g de protéines dans une portion de 2/3 de tasse (55 g). Il contient également des fibres, des vitamines et des minéraux (4).
Vous pouvez réduire considérablement la teneur en glucides du muesli en préparant une version sans céréales avec des flocons de noix de coco, des noix et des raisins secs.
Le granola maison peut être une option céréalière très saine.
Il est généralement fabriqué en faisant cuire au four une combinaison de flocons d’avoine, de noix et de fruits secs jusqu’à ce qu’il devienne croustillant.
La plupart des types de granola contiennent une bonne quantité de protéines et de graisses saines. En outre, ils peuvent fournir plusieurs vitamines et minéraux, tels que le phosphore, le magnésium, le manganèse et les vitamines B (5).
Malgré sa teneur en nutriments, le granola acheté dans le commerce a tendance à être riche en sucre ajouté, c’est pourquoi il est préférable de le préparer soi-même.
N’oubliez pas non plus que le granola est assez riche en calories. Une portion d’une tasse (122 g) fournit près de 600 calories. C’est pourquoi il est préférable de le consommer avec modération si vous surveillez votre apport calorique. Pensez à vous en tenir à une portion d’environ 1/4 de tasse (85 g) (5).
Il existe plusieurs types de céréales croquantes à la cannelle sur le marché, mais beaucoup d’entre elles sont riches en sucre ajouté. Vous pouvez éviter cela en préparant une version plus saine à base de graines de lin, de graines de chanvre, de cannelle, d’huile de coco et de jus de pomme ou d’un substitut de sucre. Vous trouverez les instructions ici.
Une portion de ces céréales pourrait fournir environ 5 g de protéines rassasiantes et est beaucoup moins riche en glucides que de nombreuses céréales achetées dans le commerce.
Par exemple, une portion de 28 g de céréales Cinnamon Toast Crunch contient 22 g de glucides. Une seule portion de cette version maison faite avec un substitut de sucre ne contient que 3 g de glucides, selon l’auteur de la recette (6, 7).
Grape Nuts est une autre option de céréales saines.
Selon le fabricant, les Grape Nuts à saveur originale sont fabriqués avec seulement quatre ingrédients simples : farine de blé complet, farine d’orge maltée, sel et levure sèche.
Ils fournissent 7 g de fibres par portion d’une demi-tasse (170 g), ainsi que divers nutriments, notamment du fer, des vitamines B, du zinc, du magnésium et du cuivre (8).
Vous pouvez également préparer vos propres Grape Nuts en utilisant des farines d’amande et de noix de coco à la place de la farine de blé. Essayez cette recette.
Le muesli paléo de Bob’s Red Mill est non seulement bon pour la santé, mais il ne contient pas de gluten.
Ezekiel 4:9 fabrique des céréales de grains entiers germés, qui sont très nutritives.
Les grains entiers germés ont été laissés à germer. Cela les rend plus faciles à digérer et plus riches en nutriments que les céréales qui n’ont pas germé (10, 11, 12).
Ces céréales germées sont très riches en fibres et en protéines et ne contiennent pas de sucre ajouté. Le fabricant indique qu’une portion de 1/2 tasse (57 g) contient 23 % de vos besoins quotidiens en fibres et 8 g de protéines (11).
En outre, les céréales germées Ezekiel 4:9 fournissent une bonne quantité de potassium, qui est important pour la santé cardiaque (11, 13).
Les céréales Superfood de Nature’s Path Organics regorgent d’ingrédients sains.
Ils comprennent des graines de chia, du sarrasin et des graines de chanvre, tous riches en protéines et en fibres (14, 15, 16).
En outre, les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation et à promouvoir la santé du cerveau (14, 17, 18, 19, 20).
Les céréales de blé râpé de Barbara se distinguent des autres types de céréales par le fait qu’elles ne contiennent qu’un seul ingrédient : du blé entier à 100 %.
Le blé est râpé sous forme de biscuits que l’on peut écraser et servir avec du lait. Selon la marque, une portion de 2 biscuits de Barbara’s Shredded Wheat couvre 20 % des besoins quotidiens en fibres et 5 % des besoins quotidiens en potassium (21).
Les flocons d’épeautre Arrowhead Mills sont une autre bonne option de céréales.
Ils sont fabriqués avec seulement quelques ingrédients simples et biologiques et ne contiennent pas de sucres raffinés ajoutés.
Ils fournissent 4 g de protéines par portion ainsi que des fibres, de la vitamine C, du phosphore, des vitamines B et du fer, comme l’indique le fabricant (22).
Une façon de garder les céréales saines est de les faire avec du chou-fleur.
Vous pouvez faire des « flocons d’avoine » de chou-fleur en faisant cuire du chou-fleur râpé avec du lait ou un substitut de lait non sucré, puis en y ajoutant vos propres mélanges. Il s’agit d’une excellente façon de réduire votre consommation de glucides tout en profitant du goût et de la texture délicieux du gruau.
Une portion d’une tasse (234 g) d’avoine cuite contient plus de 5 fois la quantité de glucides contenue dans une tasse de chou-fleur cuit (3, 23).
En outre, le chou-fleur est riche en de nombreux nutriments importants ainsi qu’en fibres et en antioxydants (23).
Les céréales soufflées au beurre de cacahuètes faites maison sont une alternative saine aux variétés achetées dans le commerce.
On les prépare en faisant une « pâte » avec de la farine d’amande, du beurre de cacahuètes, de la poudre de cacao, de l’huile de noix de coco et quelques autres ingrédients ; on la roule en petites boules et on les fait cuire au four. Remplacer ces boulettes par des boulettes au beurre de cacahuète du commerce est un excellent moyen de réduire votre consommation de sucre.
En outre, utiliser de la farine d’amande plutôt que de la farine de blé est un moyen efficace de réduire la teneur en glucides de vos céréales. Cent grammes de farine d’amande contiennent 16 g de glucides, alors qu’une once de farine de blé en contient 77 g.
En outre, le beurre de cacahuète est une bonne source de protéines, de graisses saines et de plusieurs vitamines et minéraux (24, 25, 26).
Il est important de faire attention à la taille de vos portions avec ces céréales car la farine d’amande est assez riche en calories, avec 622 calories pour 100 g. Pensez à vous en tenir à une portion de 1/4-1/2 tasse (24).
Love Grown Original Power O’s est un produit simple mais riche en éléments nutritifs.
Ils ne contiennent que quelques ingrédients, dont du riz brun et des haricots garbanzo, et n’ont pas de sucre ajouté. De plus, elles fournissent une quantité décente de fibres, avec 4 g par portion d’une tasse (35 g), selon la marque (27).
En outre, une portion d’une tasse (35 g) contient 12 % de vos besoins quotidiens en protéines, ainsi que de la vitamine C, du fer et du calcium (27).
Vous pouvez également préparer vos propres céréales saines à partir de graines de lin et de chia.
Tout ce que vous avez à faire est de préparer une « pâte » avec de la farine de lin, des graines de chia, de l’huile de coco et de la cannelle. Vous pouvez ajouter un édulcorant, comme la stévia, si vous le souhaitez.
Vous pouvez ensuite couper la « pâte » en carrés et les faire cuire.
Les graines de lin et de chia contiennent des acides gras oméga-3, ainsi que des protéines qui vous permettent de rester rassasié et satisfait. En outre, elles sont riches en certains nutriments, notamment en magnésium et en manganèse (14, 16).
De nombreuses personnes aiment manger des céréales au petit-déjeuner.
Il existe de nombreuses options de céréales nutritives sur le marché qui contiennent beaucoup de fibres et de protéines sans sucre ajouté.
La clé est de vérifier la liste des ingrédients avant d’acheter des céréales pour s’assurer qu’il s’agit d’une option saine.
Vous pouvez également préparer vos propres céréales, ce qui est un excellent moyen d’augmenter la teneur en nutriments et d’éviter les ingrédients moins sains.
