Grignoter signifie manger de plus petites portions d’aliments entre les repas. Optez pour des collations contenant des protéines, des fibres et des graisses saines pour vous aider à rester rassasié tout au long de la journée.
Bien que les recherches sur la question de savoir si les collations favorisent la perte de poids soient mitigées, certaines données suggèrent que l’augmentation de la fréquence des repas grâce aux collations peut aider à gérer la faim et à améliorer la régulation de la glycémie (1).
En outre, le grignotage peut vous aider à augmenter votre consommation d’aliments riches en nutriments comme les fruits et les légumes – et la plupart des gens ne mangent pas assez de fruits et légumes (2).
En planifiant à l’avance et en privilégiant les aliments riches en nutriments, les collations peuvent soutenir vos objectifs de gestion du poids en gérant la faim et en vous gardant satisfait entre les repas (3, 4, 5).
Bien qu’aucune collation ne permette à elle seule de perdre du poids, les 29 collations saines suivantes peuvent vous aider à favoriser la perte de poids dans le cadre d’un mode d’alimentation sain.
1. Noix mélangées
Les noix constituent une collation nutritive idéale, car elles offrent un équilibre parfait entre les matières grasses, les protéines et les fibres.
Ils sont liés à de nombreux bienfaits pour la santé et sont très rassasiants. Des études suggèrent que la consommation modérée de noix peut vous aider à perdre du poids (6, 7). Comme ils sont très caloriques, contentez-vous d’environ 1 once ou 1/4 de tasse.
2 Poivron rouge avec guacamole
Bien que tous les poivrons soient nutritifs, les variétés rouges sont particulièrement riches en antioxydants. Le guacamole est également une riche source de nutriments et de minéraux (8, 9).
En associant un gros poivron rouge à 1/4 de tasse (60 grammes) de guacamole, on obtient le meilleur des deux aliments tout en maintenant le nombre de calories à moins de 200 (8, 9).
3. Yaourt grec et baies mélangées
Le yaourt grec est riche en protéines et les baies sont l’une des meilleures sources d’antioxydants (10, 11).
Ajoutez un mélange de baies de couleurs différentes à votre yaourt pour obtenir un éventail de nutriments – et un mélange de leurs saveurs sucrées et acidulées.
4. Tranches de pommes avec du beurre de cacahuètes
Les pommes sont des fruits riches en fibres. Les cacahuètes fournissent des graisses saines, des protéines d’origine végétale et des fibres – à peu près tous les nutriments rassasiants que vous devriez rechercher dans une collation (12, 13).
En combinant des pommes avec du beurre d’arachide, vous obtiendrez un en-cas croustillant et crémeux. Recherchez simplement un produit qui ne contient que des arachides et du sel, et pas de sucre.
5. Fromage blanc et fruits
Le fromage blanc est riche en protéines rassasiantes, avec 25 grammes dans une seule tasse (14).
En associant le fromage cottage à des fruits, on complète la teneur en protéines et en matières grasses du fromage avec les fibres du fruit, ce qui donne un en-cas sucré, crémeux et rassasiant. Essayez-le avec des fruits tropicaux comme l’ananas, la papaye ou le melon d’eau.
6. Bâtonnets de céleri avec fromage à la crème
Les bâtonnets de céleri avec fromage à la crème sont une collation classique à faible teneur en glucides qui peut vous aider à vous sentir rassasié.
Ce duo vous permettra de savourer une collation riche en fibres qui combine la texture croquante du céleri et le caractère crémeux du fromage.
Manger 5 petits bâtonnets de céleri avec environ 1 once (30 grammes) de fromage frais fournit environ 100 calories (15, 16).
7. Chips de chou frisé
Le chou frisé est incroyablement sain, car il est chargé de fibres, d’antioxydants et de minéraux et contient moins d’acide oxalique, un anti-nutriment qui nuit à l’absorption du calcium, que beaucoup d’autres légumes verts feuillus (17, 18).
En associant le chou frisé à l’huile d’olive, on obtient non seulement des chips plus délicieuses et plus croustillantes, mais aussi un en-cas plus équilibré et plus rassasiant.
8. chocolat noir et amandes
Le chocolat noir et les amandes forment une paire fantastique. Le chocolat noir contient des antioxydants et les amandes sont une riche source de graisses saines (19, 20).
Essayez quelques cuillères à café de pépites de chocolat noir ou un carré de chocolat noir avec une poignée de noix.
9. Tranches de concombre avec du houmous
La saveur fraîche et la texture croquante du concombre se marient très bien avec l’onctuosité du houmous.
Le houmous est généralement préparé à partir de pois chiches, de tahini, d’huile d’olive et d’ail. Il fournit donc un mélange de protéines végétales, de fibres et de graisses saines pour le cœur (21).
En savourant 1 tasse (104 grammes) de concombres tranchés trempés dans 2 cuillères à soupe (34 grammes) de houmous, vous serez rassasié pour moins de 100 calories (22, 23).
10. Un morceau de fruit
Un morceau de fruit peut constituer un en-cas incroyablement rassasiant. Les bananes, les pommes, les poires, les raisins, les pamplemousses et les oranges sont des fruits faciles à manger.
Les fruits contiennent des fibres et des minéraux et constituent un excellent petit en-cas. Pour les rendre plus rassasiants, accompagnez-les de noix ou de yogourt.
11. Tomates cerises avec mozzarella
Les tomates et la mozzarella sont une façon nutritive et délicieuse d’ajouter des légumes à votre régime alimentaire.
Mélangez des tomates avec de la mozzarella, du vinaigre balsamique et un filet d’huile d’olive pour une collation contenant des protéines, des fibres et des gras sains.
12. Pouding au chia
Les graines de chia sont de petites centrales nutritionnelles chargées de fibres, d’acides gras oméga-3 et de protéines d’origine végétale (24).
Bien qu’elles n’aient pas beaucoup de goût, les graines de chia prennent une consistance de gelée lorsqu’elles sont trempées dans un liquide, ce qui en fait un excellent ingrédient pour les puddings.
13. Les œufs durs
Les œufs sont incroyablement rassasiants, grâce à leur teneur en protéines (25, 26).
Bien qu’ils contiennent du cholestérol, des études récentes suggèrent qu’une consommation modérée d’œufs – définie comme 3-4 œufs par semaine – est liée à une réduction de la rigidité artérielle, un facteur de risque de maladie cardiaque (27).
Veillez à manger le jaune d’œuf pour obtenir des nutriments importants comme la vitamine D et la choline (28).
14. Petites carottes avec vinaigrette au fromage bleu
Parier les carottes avec une vinaigrette ou une trempette crémeuse est une excellente idée. En plus de vous rassasier plus longtemps, les matières grasses augmentent l’absorption des vitamines liposolubles des carottes, comme la vitamine A (29).
Bien que la vinaigrette au fromage bleu soit riche en calories, elle peut vous aider à manger plus de carottes (ou d’autres légumes).
Une portion de 3.5 onces (100 grammes) de carottes avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de vinaigrette au fromage bleu constitue un en-cas léger contenant environ 190 calories (31, 32).
15. Fromage avec craquelins ou fruits
Le fromage est un aliment délicieux et riche en protéines qui est suffisamment rassasiant pour constituer une collation en soi. Cependant, en l’associant à des craquelins de grains entiers ou à un fruit, vous ajoutez des fibres à votre collation.
Le fromage fournit des protéines et du calcium, mais les quantités de ces nutriments varient légèrement selon le type que vous choisissez (33, 34, 35).
16. Boeuf séché ou bâtonnets de bœuf
Le bœuf séché ou les bâtonnets de bœuf constituent d’excellentes collations portables riches en protéines. Cela dit, selon la marque et l’arôme, certains sont plus riches en sucre et en sodium ajoutés.
Recherchez du jerky avec le moins d’ingrédients ajoutés possible et moins de 300 mg de sodium par portion, ce qui représente 13 % de la valeur quotidienne (VQ) de ce minéral (36).
La plupart des jerkies et des bâtonnets de bœuf contiennent environ 9 grammes de protéines par once (28 grammes) (37).
17. Smoothie protéiné
Un smoothie protéiné peut être une collation rassasiante lorsque vous avez besoin de quelque chose de substantiel jusqu’au prochain repas.
Ils constituent un moyen facile et pratique d’augmenter votre apport en protéines. Vous pouvez ajouter à peu près n’importe quel autre ingrédient au mélange, des fruits et légumes aux graisses saines comme l’avocat, le beurre de noix ou les graines de chia, pour une collation riche en nutriments.
Vous pouvez également essayer le yaourt grec ou le tofu soyeux pour augmenter la teneur en protéines de votre smoothie (38, 39).
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18. Toast de blé entier avec du poisson en conserve
Le poisson en conserve est une option fantastique qui ne nécessite pas de réfrigération. En particulier, le saumon et les sardines sont incroyablement riches en acides gras oméga-3, qui réduisent votre risque de maladie cardiaque (40, 41).
En garnissant un morceau de pain grillé de blé entier avec du poisson en conserve, vous obtiendrez une collation très nutritive qui vous donnera une sensation de satiété jusqu’au prochain repas. Pour une collation plus petite, essayez quelques craquelins de grains entiers avec du thon ou du saumon.
19. Edamame
L’edamame est un plat de fèves de soja non mûries cuites à la vapeur qui constitue un excellent en-cas pour toute personne suivant un régime végétalien ou végétarien.
C’est un aliment riche en fibres qui est considéré comme une source complète de protéines d’origine végétale (42).
Une tasse (155 grammes) d’edamame fournit environ 18 grammes de protéines et 14 grammes de glucides, dont 8 proviennent des fibres (43).
20. L’avoine
L’avoine est un grain entier nutritif qui fournit une bonne quantité de fibres et une teneur élevée en protéines par rapport à d’autres céréales (44)
Vous pouvez satisfaire votre envie de sucré avec des flocons d’avoine garnis de fruits, de cannelle, de poudre de cacao et de pépites de chocolat, ou opter pour une version salée en ajoutant des œufs, de l’avocat et des légumes comme des champignons ou des tomates.
21. Tranches de poire avec du fromage ricotta
Les tranches de poire et le fromage ricotta constituent un en-cas satisfaisant au goût sucré et à la texture crémeuse, qui apporte des fibres et des protéines (45, 46).
22. Mélange de fruits secs maison
Faites un mélange de fruits secs en combinant des fruits séchés et des noix pour obtenir des fibres, des protéines et des graisses saines. Choisissez des fruits sans sucre ajouté et faites preuve de créativité avec les saveurs (48).
Bien que le mélange de fruits secs fait maison soit parfait pour les collations sur le pouce, tenez-vous-en à des portions modestes, car les fruits secs et les noix sont denses en calories.
23. Les roulés à la dinde
Les roulés à la dinde sont délicieux et nutritifs.
La dinde contient des protéines de haute qualité, qui vous aident à vous sentir satisfait et sont liées à des effets bénéfiques sur la gestion du poids (47,48).
Essayez d’enrouler une tranche de dinde avec une tranche de fromage et quelques légumes pour plus de croquant et de nutriments.
24. Olives avec fromage feta
Les olives sont l’un des aliments de base nutritifs du régime méditerranéen.
Elles sont très riches en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur et fournissent de puissants antioxydants (49, 50).
Combinez les olives avec de la feta pour un en-cas d’inspiration grecque riche en protéines et en graisses saines. Vous pouvez les manger seules ou les accompagner de glucides complexes (51).
25. Avocat épicé
L’avocat fait partie des aliments les plus nutritifs et les plus rassasiants en raison de sa teneur élevée en matières grasses et en fibres (52).
Saupoudrez la moitié d’un avocat moyen de sel et d’une pincée de poivre de Cayenne pour une collation savoureuse et rassasiante de moins de 120 calories (53).
26. Popcorn
Mais pensez à du popcorn soufflé à l’air libre, pas à celui du cinéma, enrobé de beurre et de sel.
Le pop-corn contient des fibres rassasiantes et moins de 100 calories dans une généreuse portion de 3 tasses (54).
Ajoutez de la saveur avec un peu d’huile d’olive, du fromage parmesan ou de la levure nutritionnelle.
27. Pois chiches rôtis
Les pois chiches rôtis se transforment en une collation croquante et délicieuse.
Les pois chiches sont une source de fibres et de protéines d’origine végétale (55).
Vous pouvez les préparer vous-même ou chercher des pois chiches rôtis dans la section des collations de votre épicerie.
28. Tranches de cantaloup enveloppées de prosciutto
Le cantaloup est un fruit nutritif et délicieux qui contient des fibres et des vitamines A et C (56).
En associant le cantaloup au prosciutto (jambon sec), on obtient un en-cas équilibré, à la fois sucré et salé.
Essayez d’envelopper 4 quartiers de cantaloup moyens (276 grammes) d’une fine tranche de prosciutto chacun pour un en-cas de moins de 170 calories (57, 58).
29. Les restes d’hier soir
Une excellente façon de profiter des restes d’un déjeuner ou d’un dîner nutritif est de les prendre en collation.
En prenant une plus petite portion d’un repas précédent, vous obtiendrez une collation complète et équilibrée en quelques secondes.</Assurez-vous simplement de conserver vos restes au réfrigérateur pour éviter qu’ils ne se gâtent rapidement.
Frequently asked questions
Quelles collations aident à obtenir un ventre plat?
Pour réduire la graisse dans la région abdominale, vous devez manger moins de calories. Il peut également être utile de consommer des aliments contenant des fibres, comme les flocons d’avoine, et certains légumes, comme le brocoli. Les aliments contenant des graisses saines comme l’huile d’olive, ainsi que les boissons protéinées, peuvent également vous aider. Limitez votre consommation de céréales raffinées et de sucre (59).
Quelles sont les bonnes collations pour perdre du poids le soir ?
Il existe des preuves que le grignotage le soir est lié à un risque accru de prise de poids (60). Cela dit, si vous mangez le soir, il est préférable de choisir des aliments riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les céréales complètes, les produits laitiers, les œufs et les noix. légumes, les fruits, les céréales complètes ou les produits laitiers, les œufs et les noix
Par exemple, on peut citer le houmous, le fromage, les craquelins avec des fruits, le poisson en conserve, l’avocat et le maïs soufflé.
L’essentiel
Lors de votre prochaine fringale, optez pour des aliments entiers qui ajoutent de la valeur nutritive à votre journée plutôt que pour des options hautement transformées et moins nutritives.
Le fait d’avoir des choix sains à portée de main peut vous aider à rester satisfait, à ajouter plus de nutriments à votre régime alimentaire et à favoriser la gestion du poids.
Une seule chose
Essayez ceci aujourd’hui : Planifiez deux ou trois collations aujourd’hui afin d’avoir une option saine à portée de main en cas de fringale. Essayez l’une des collations de la liste ou choisissez une option riche en nutriments qui vous semble bonne.
