Les fruits sont bons pour la santé, mais quels sont les fruits les plus sains ? Tous les fruits sont bénéfiques pour la santé, alors variez-les le plus possible.
« Une pomme par jour éloigne le médecin », dit le proverbe.
Les professionnels de la santé savent que les fruits constituent un complément hautement nutritif, délicieux et pratique à tout régime alimentaire. Avec plus de 2 000 variétés de fruits disponibles, vous vous demandez peut-être lesquelles choisir.
Chaque type de fruit apporte son lot unique de nutriments et de bienfaits. L’essentiel est de manger des fruits de différentes couleurs, car chaque couleur fournit un ensemble différent de nutriments sains (1).
Voici les 20 fruits les plus sains à déguster régulièrement.
1. Pommes
L’un des fruits les plus populaires, les pommes sont pleines de nutriments.
Elles sont riches en fibres solubles et insolubles, telles que la pectine, l’hémicellulose et la cellulose. Celles-ci vous aident à gérer votre taux de sucre dans le sang, favorisent une bonne digestion et soutiennent la santé intestinale et cardiaque (2, 3, 4).</En outre, elles constituent une bonne source de vitamine C et de polyphénols végétaux, des composés qui combattent les maladies et que l’on trouve dans les plantes. En fait, la consommation régulière de pommes peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de cancer, de surpoids, d’obésité et de troubles neurologiques (3, 5, 6, 7).
Notez que la plupart des polyphénols contenus dans les pommes se trouvent juste sous la peau, alors assurez-vous de la manger pour en tirer le maximum de bénéfices.
Comment éplucher : Pommes
2. myrtilles
Les myrtilles sont bien connues pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
En particulier, elles sont riches en anthocyanine, un pigment végétal et un flavonoïde qui donne aux myrtilles leur couleur bleu-violet caractéristique. Ce composé aide à lutter contre les radicaux libres qui endommagent les cellules et peuvent entraîner des maladies (8).
De nombreuses études ont mis en évidence les bienfaits pour la santé d’une alimentation riche en anthocyanes, tels que la réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques, de surpoids, d’obésité, d’hypertension artérielle, de certains types de cancer, et le déclin cognitif (8, 9, 10, 11, 12, 13).
Par exemple, une étude incluant plus de 200 000 participants a observé une diminution de 5 % du risque de diabète de type 2 pour chaque tranche de 17 grammes de baies riches en anthocyanes consommées par jour (14).
D’autres baies riches en anthocyanes sont les mûres, les myrtilles, les baies de sureau, les cerises et les cerises à grappes (8).
3. Bananes
Les bienfaits des bananes ne se limitent pas à leur teneur en potassium. En plus de fournir 7 % de la valeur quotidienne (VQ) en potassium, les bananes contiennent (15) :
- Vitamine B6: 27% de la VQ
Vitamine C: 12% de la VQ
- Magnésium: 8% de la VQ
En outre, ils offrent une grande variété de composés végétaux appelés polyphénols et phytostérols, qui soutiennent tous deux votre santé globale. En outre, ils sont riches en prébiotiques, un type de fibre qui favorise la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin (16, 17, 18, 19).
Notez que les bananes vertes, non mûres, sont plus riches en amidon résistant que les bananes mûres, et qu’elles constituent une bonne source de pectine, une fibre alimentaire. Ces deux éléments ont été associés à un certain nombre de bienfaits pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure santé digestive (20, 21).
Par ailleurs, les bananes mûres sont une excellente source de glucides faciles à digérer, ce qui en fait des aliments parfaits pour faire le plein avant une séance d’entraînement (22, 23).
4. oranges
Les oranges sont connues pour leur teneur élevée en vitamine C, fournissant 91 % de la VQ dans un seul fruit. Elles sont également riches en potassium, en folate, en thiamine (vitamine B1), en fibres et en polyphénols végétaux (24).
Des études ont montré que la consommation d’oranges entières pouvait réduire les niveaux d’inflammation, la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie post-prandiale (24, 25).
Bien que le jus d’orange à 100 % fournisse un volume élevé de nutriments et d’antioxydants, il manque généralement de fibres alimentaires. Cela dit, essayez de manger des oranges entières plus souvent et limitez les portions de jus à 1 tasse (235 ml) ou moins par portion.
5. Le fruit du dragon
Aussi connu sous le nom de pitaya ou pitahaya, le fruit du dragon est riche en de nombreux nutriments, notamment en fibres, en fer, en magnésium et en vitamines C et E. Il s’agit d’une excellente source d’énergie. C’est également une excellente source de caroténoïdes, tels que le lycopène et le bêta-carotène (26).
Dans les cultures de l’Asie du Sud-Est, le fruit du dragon est considéré depuis des centaines d’années comme un fruit bénéfique pour la santé. Au cours des dernières décennies, il a gagné en popularité dans les pays occidentaux (26).
6. la mangue
Surnommée le « roi des fruits », la mangue est une excellente source de potassium, de folate, de fibres et de vitamines A, C, B6, E et K. Elle est également riche en nombreuses plantes. Elles sont également riches en polyphénols végétaux qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (27).
En particulier, les mangues sont riches en mangiférine, un puissant antioxydant. Des études ont montré qu’elle peut protéger l’organisme contre les maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et certaines formes de cancer (28, 29, 30).
De plus, les mangues contiennent des fibres, qui favorisent un transit intestinal régulier et contribuent à la santé digestive (31).
7. avocat
Contrairement à la plupart des autres fruits, les avocats sont riches en graisses saines et pauvres en sucres naturels.
Ils sont principalement composés d’acide oléique, une graisse monoinsaturée liée à une meilleure santé cardiaque. Elles contiennent également de grandes quantités de potassium, de fibres, de vitamine B6, de folate, de vitamines E et K, ainsi que deux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, qui contribuent à la santé des yeux (32, 33, 34).
En fait, une étude de grande qualité réalisée en 2020 a révélé une diminution significative du taux de cholestérol et une augmentation du taux de lutéine dans le sang chez les participants ayant consommé un avocat par jour pendant 5 semaines (35).
Lorsque l’on compare les avocats en fonction de leur poids, ils sont plus caloriques que la plupart des autres fruits. Cependant, des études ont établi un lien entre les avocats et une meilleure gestion du poids. Les chercheurs ont proposé que cela soit dû au fait que leur teneur élevée en matières grasses et en fibres favorise la satiété (33, 36, 37).
8 Le litchi
Le litchi, également connu sous le nom de litchi et de cerise chinoise, regorge d’éléments nutritifs.
En particulier, il s’agit d’une source riche en vitamine C, en potassium, en fibres et en nombreux polyphénols aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Il s’agit notamment (38, 39) :
- acide gallique
- acide chlorogénique
- catéchines
- acide caféique
Une portion de litchi correspond à environ sept petits fruits individuels.
9. Ananas
L’ananas est l’un des fruits tropicaux les plus populaires.
Une tasse (165 grammes) d’ananas fournit 88 % de la VQ en vitamine C et 73 % de la VQ en manganèse (40).
Le manganèse soutient le métabolisme et la régulation de la glycémie et agit comme un antioxydant (41, 42).
L’ananas contient également un certain nombre de composés polyphénoliques qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (41, 43).
En outre, l’ananas contient une enzyme connue sous le nom de broméline, que l’on utilise couramment pour attendrir les viandes. Des sources anecdotiques affirment également que cette enzyme peut favoriser la digestion, bien que les recherches à ce sujet soient limitées (41).
10. Les fraises
Les fraises sont un des fruits préférés de beaucoup. Elles sont délicieuses, pratiques et très nutritives. En particulier, les fraises sont une bonne source de vitamine C, de folate et de manganèse (44).
Elles sont pleines de polyphénols végétaux qui agissent comme des antioxydants, tels que les flavonoïdes, les acides phénoliques, les lignanes et les tannins.
En particulier, ils sont riches en anthocyanes, en ellagitanins et en proanthocyanidines, dont des études ont montré qu’ils réduisaient le risque de maladies chroniques (45, 46, 47).
En outre, ils ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils n’affecteront pas de manière significative votre taux de sucre dans le sang (45, 46, 47).
11. Durian
Bien que connu pour son odeur piquante, le durian est incroyablement nutritif.
Une seule tasse (243 grammes) fournit :
- Fibres: 9 grammes
- Potassium: 23% de la VQ
- Manganèse : 34% de la VQ
- Vitamine C: 53% de la VQ
- Vitamine B6: 45% de la VQ
- Thiamine (vitamine B1) : 76% de la VQ
Il contient également beaucoup d’autres vitamines B, du cuivre, du folate et du magnésium (48).
De plus, il est riche en polyphénols végétaux, notamment (49, 50) :
- flavonoïdes tels que les anthocyanes
- acides phénoliques tels que l’acide cinnamique
- tannins
- autres composés végétaux bénéfiques tels que les caroténoïdes
C’est également une source élevée de potassium et de fibres, qui contribuent tous deux à une bonne santé cardiaque. Enfin, la pulpe de durian a des effets probiotiques, qui peuvent favoriser une diversité intestinale saine (49, 50).
12. Les cerises
Les cerises sont une excellente source de fibres et de potassium, deux éléments importants pour la santé du cœur et des intestins (51, 52, 53).
Ils sont également riches en composés végétaux antioxydants, tels que les anthocyanes et les hydroxycinnamates, qui contribuent à protéger l’organisme du stress oxydatif.
En outre, elles constituent une bonne source de sérotonine, de tryptophane et de mélatonine, qui favorisent la bonne humeur et le sommeil (52).
13. Olives
Bien qu’elles ne viennent pas spontanément à l’esprit lorsque vous pensez à un fruit, les olives sont un excellent complément à votre régime alimentaire.
Elles sont une excellente source de vitamine E, de cuivre et d’une graisse monoinsaturée appelée acide oléique.
Elles sont également riches en polyphénols végétaux, tels que l’oleuropéine, l’hydroxytyrosol et la quercétine, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes (54, 55, 56).
En fait, les olives entières et l’huile d’olive constituent une composante importante du régime méditerranéen, dont les études ont montré qu’il pouvait réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de déclin cognitif, de surpoids et d’obésité (55, 56, 57, 58).
14. La pastèque
La pastèque est un aliment estival très nutritif. Elle est une source abondante d’antioxydants, tels que les vitamines A et C, le bêta-carotène et le lycopène. C’est également une bonne source de potassium et de magnésium (59).
En particulier, la pastèque est l’une des meilleures sources de lycopène, un caroténoïde qui donne à la pastèque sa couleur rose-rouge.
Une alimentation riche en lycopène est liée à des niveaux plus faibles de stress oxydatif et d’inflammation. Ce nutriment peut également réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2 (60, 61, 62).
Il est intéressant de noter que le lycopène et le bêta-carotène peuvent également fournir une protection mineure de la peau contre les rayons ultraviolets (UV), réduire le risque de coups de soleil et aider la peau à guérir plus rapidement (63, 64, 65).
Cela dit, vous devrez toujours utiliser de la crème solaire pour protéger votre peau (63, 64, 65).
Enfin, la pastèque a une teneur en eau particulièrement élevée. Un seul quartier (434 grammes) fournit 13,4 onces (395 ml) d’eau. Comme elle est riche en eau et en potassium, elle peut aider à s’hydrater et à reconstituer les électrolytes après une séance d’entraînement ou par une chaude journée d’été (59).
15. Kiwi
Aussi connu sous le nom de groseille chinoise, le kiwi est excellent pour la santé.
Il est riche en vitamine C et constitue une bonne source de fibres, de potassium, d’acide folique et de vitamine E. Il est également une bonne source d’acide folique. C’est également une bonne source de caroténoïdes, notamment de lutéine, de zéaxanthine et de bêta-carotène, qui favorisent la santé des yeux et deviennent plus dominants lorsque les fruits mûrissent (66, 67).
En outre, la médecine traditionnelle chinoise l’utilise depuis des centaines d’années pour favoriser la santé intestinale et la digestion.
Ces bienfaits sont dus à ses fibres solubles et insolubles, ses polyphénols et ses enzymes digestives comme l’actinidine (66, 67).
Une petite étude a montré que la consommation de 2 kiwis par jour pendant 3 jours augmentait la fréquence des selles et les ramollissait, suggérant qu’ils pouvaient aider à traiter une constipation légère (68).
16. Les pêches
Les pêches sont un autre aliment favori de l’été. Elles sont une bonne source de potassium, de fibres et de vitamines A, C et E. Elles contiennent également des caroténoïdes, la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène (69).
Si la chair et la peau sont toutes deux nutritives, la peau contient de plus grandes quantités d’antioxydants, qui peuvent aider à combattre les radicaux libres dans votre corps. Par conséquent, veillez à manger la peau de la pêche pour en tirer le maximum de bénéfices pour la santé (70, 71).
Fort heureusement, la teneur en nutriments des pêches semble être similaire, qu’elles soient consommées fraîches ou en conserve. Toutefois, si vous optez pour des pêches en conserve, assurez-vous qu’elles sont conditionnées dans de l’eau plutôt que dans du sirop sucré (72).
17. La goyave
La goyave est une source fantastique de vitamine C. En fait, un seul fruit (55 grammes) fournit 140 % de la VQ pour ce nutriment (73).
En outre, la goyave contient des quantités de lycopène parmi les plus élevées par rapport à d’autres aliments riches en lycopène comme les tomates, la pastèque et le pamplemousse (73, 74).
C’est également une source élevée d’autres antioxydants, tels que le bêta-carotène et divers flavonoïdes (73, 74).
La goyave étant très riche en nutriments et en antioxydants, sa consommation régulière peut contribuer à la santé des yeux, du cœur, des reins et de la peau (74).
Elle peut également protéger contre les maladies chroniques et favoriser un système immunitaire sain (74).
18. Les raisins
Les raisins sont pratiques, sains et particulièrement riches en potassium et en vitamine K, qui contribuent tous deux à la santé cardiaque.
Ils constituent une riche source de composés végétaux bénéfiques qui ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiaques et de certains types de cancer. Ces composés comprennent (75, 76) :
- resvératrol
- anthocyanes
- acide caféique
- quercétine
- kaempférol
Bien que toutes les variétés de raisin soient bénéfiques, les raisins rouges et violets sont ceux qui contiennent le plus d’antioxydants. Ils produisent notamment des pigments rouge pourpre appelés anthocyanes, qui ont été associés à une meilleure santé cardiaque et cérébrale (8, 76).
19. Les grenades
Les grenades sont connues pour leur teneur élevée en antioxydants.
Elles contiennent une longue liste de composés végétaux bénéfiques, tels que les flavonoïdes, les tanins et les lignanes. Ceux-ci ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui aident à combattre les radicaux libres et à réduire le risque de maladies chroniques (77, 78, 78, 80).
Une étude de grande qualité a montré que les personnes présentaient des niveaux d’inflammation nettement inférieurs après avoir bu 250 ml de jus de grenade par jour pendant 12 semaines, par rapport à un placebo (81).
20. Le pamplemousse
Le pamplemousse est l’un des agrumes les plus sains. Il regorge de vitamine C, de potassium, de fibres et de bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A.
Dans une étude d’observation portant sur 12 789 personnes, la consommation de pamplemousse a été associée à des taux plus élevés de HDL (bon cholestérol) et à une diminution du poids corporel, du tour de taille, de l’indice de masse corporelle (IMC), des triglycérides et des niveaux d’inflammation (82).
En outre, la consommation régulière de pamplemousse peut faciliter la gestion du poids et promouvoir la santé cardiaque (83, 84, 85).
Bien que le pamplemousse soit très nutritif, certains de ses composés peuvent diminuer ou modifier l’efficacité de certains médicaments. Demandez à votre professionnel de la santé si vous pouvez manger du pamplemousse si vous prenez des médicaments :
- statines
- bloquants des canaux calciques
- corticostéroïdes
- immunosuppresseurs
- médicaments contre l’anxiété
Dans ces cas, il se peut que vous deviez éviter le pamplemousse (86).
En résumé
De nombreux fruits délicieux et nutritifs peuvent contribuer à une bonne santé.
Bien que cette liste présente 20 des fruits les plus nutritifs, il en existe de nombreux autres parmi lesquels vous pouvez choisir.
Pour profiter au maximum des bienfaits de ces fruits, assurez-vous de manger une variété de fruits colorés quotidiennement.
