Ce régime alimentaire présente de nombreux avantages pour la santé. Cependant, il présente également quelques inconvénients.
Le régime à faible indice glycémique (IG faible) est basé sur le concept de l’indice glycémique (IG).
Des études ont montré que le régime à faible IG peut entraîner une perte de poids, réduire la glycémie et diminuer le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Toutefois, la façon dont il classe les aliments a été critiquée car elle n’est pas fiable et ne reflète pas le caractère sain des aliments en général.
Cet article présente un examen détaillé du régime à faible IG, notamment ce qu’il est, comment le suivre et ses avantages et inconvénients.
Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG)?
Les glucides se trouvent dans le pain, les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ils constituent un élément essentiel d’une alimentation saine.
Lorsque vous mangez un glucide, quel qu’il soit, votre système digestif le décompose en sucres simples qui passent dans la circulation sanguine.
Tous les glucides ne se valent pas, car les différents types ont des effets uniques sur la glycémie.
L’indice glycémique (IG) est un système de mesure qui classe les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins, un professeur canadien (1).
La vitesse à laquelle les différents aliments augmentent la glycémie est comparée à l’absorption de 50 grammes de glucose pur. Le glucose pur est utilisé comme aliment de référence et a une valeur IG de 100.
Les trois niveaux d’IG sont :
- Faible : 55 ou moins
- Moyen: 56-69
- Haut : 70 ou plus
Les aliments à faible indice glycémique sont à privilégier. Ils sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une augmentation plus lente et plus faible de la glycémie.
En revanche, les aliments à IG élevé doivent être limités. Vous pouvez utiliser cette base de données pour trouver la valeur IG (et la charge glycémique, décrite ci-dessous) des aliments courants.
Il est important de noter que les aliments ne se voient attribuer une valeur IG que s’ils contiennent des glucides. Par conséquent, les aliments sans glucides ne figurent pas sur les listes d’IG. Voici quelques exemples de ces aliments :
- bœuf
- poulet
- poisson
- œufs
- herbes
- épices
SOMMAIRE
L’indice glycémique (IG) est un système de classement des aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur le taux de sucre dans le sang. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins.
Facteurs qui influencent l’IG d’un aliment
Un certain nombre de facteurs peuvent influencer la valeur IG d’un aliment ou d’un repas, notamment :
- Le type de sucre qu’il contient. </On croit à tort que tous les sucres ont un IG élevé. L’IG du sucre varie de 23 pour le fructose à 105 pour le maltose. L’IG d’un aliment dépend donc en partie du type de sucre qu’il contient.
- La structure de l’amidon. L’amidon est un glucide composé de deux molécules : l’amylose et l’amylopectine. L’amylose est difficile à digérer, tandis que l’amylopectine est facile à digérer. Les aliments à forte teneur en amylose ont un IG plus faible (2).
- Le degré de raffinage du glucide. </Les méthodes de transformation telles que le broyage et le laminage perturbent les molécules d’amylose et d’amylopectine, ce qui augmente l’IG. En règle générale, plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé (2).
- Composition en nutriments. L’ajout de protéines ou de matières grasses à un repas peut ralentir la digestion et contribuer à réduire la réponse glycémique à un repas (3, 4).
- Méthode de cuisson. </Les techniques de préparation et de cuisson peuvent également avoir une incidence sur l’IG. En général, plus un aliment est cuit longtemps, plus ses sucres sont digérés et absorbés rapidement, ce qui augmente l’IG.
- Maturité. Les fruits non mûrs contiennent des glucides complexes qui se décomposent en sucres au fur et à mesure qu’ils mûrissent. Plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. Par exemple, une banane non mûre a un IG de 30, tandis qu’une banane trop mûre a un IG de 48 (5).
SUMMARY
L’IG d’un aliment ou d’un repas est influencé par un certain nombre de facteurs, notamment le type de sucre qu’il contient, la structure de l’amidon, la méthode de cuisson et le degré de maturité.
La quantité de glucides est également importante
La vitesse à laquelle les aliments augmentent la glycémie dépend de trois facteurs : les types de glucides qu’ils contiennent, leur composition en nutriments et la quantité que vous mangez.
Toutefois, l’IG est une mesure relative qui ne tient pas compte de la quantité d’aliments consommés. Il est souvent critiqué pour cette raison (1).
Pour résoudre ce problème, l’évaluation de la charge glycémique (CG) a été développée.
La CG est une mesure de l’effet d’un glucide sur la glycémie, qui tient compte à la fois du type (IG) et de la quantité (grammes par portion).
Comme l’IG, la CG comporte trois catégories :
- Faible : 10 ou moins
- Moyenne: 11-19
- Haute : 20 ou plus
L’IG reste le facteur le plus important à prendre en compte dans le cadre d’un régime à IG bas.
Toutefois, la Glycemic Index Foundation, une organisation australienne à but non lucratif qui sensibilise les gens au régime à faible IG, recommande aux gens de surveiller également leur IG et de s’efforcer de maintenir leur IG total quotidien en dessous de 100.
Autrefois, la façon la plus simple de viser une CG inférieure à 100 est de choisir des aliments à faible IG lorsque c’est possible et de les consommer avec modération.
SOMMAIRE
La charge glycémique (CG) est une mesure du type et de la quantité de glucides que vous consommez. Lorsque vous suivez un régime à faible IG, il est recommandé de maintenir votre charge glycémique quotidienne en dessous de 100.
Régime à faible IG et diabète
Le diabète est une maladie complexe qui touche des millions de personnes dans le monde (6).
Les personnes atteintes de diabète sont incapables de traiter efficacement les sucres, ce qui peut rendre difficile le maintien d’un taux de sucre sanguin sain.
Toutefois, un bon contrôle de la glycémie permet de prévenir et de retarder l’apparition de complications, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les lésions des nerfs et des reins (7, 8, 9).
Un certain nombre d’études suggèrent que les régimes à faible IG réduisent la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (10, 11, 12).
En 2019, une analyse de 54 études a conclu que les régimes à faible IG réduisaient l’hémoglobine A1C (un marqueur à long terme du contrôle de la glycémie), le poids corporel et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète (12).
En outre, certaines recherches ont établi un lien entre les régimes à IG élevé et un risque plus élevé de développer un diabète de type 2. Une étude portant sur plus de 205 000 personnes a révélé que les personnes ayant les régimes à IG le plus élevé avaient jusqu’à 33 % de risque en plus de développer un diabète de type 2 que les personnes ayant les régimes à IG le plus bas (13).
Une analyse systématique de 24 études a montré que pour chaque tranche de 5 points d’IG, le risque de développer un diabète de type 2 augmentait de 8 % (14).
Le régime à faible IG peut également améliorer l’issue de la grossesse chez les femmes atteintes de diabète gestationnel, une forme de diabète qui survient pendant la grossesse.
En outre, il a été démontré que le régime à faible IG réduisait le risque de macrosomie de 73 %. Il s’agit d’une condition dans laquelle les nouveau-nés ont un poids à la naissance supérieur à 8 livres et 13 onces, et qui est associée à de nombreuses complications à court et à long terme pour la mère et le bébé (15).
SOMMAIRE
Le régime à faible IG semble réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Les régimes à IG élevé ont également été associés à un risque accru de diabète de type 2.
Autres avantages
Des études ont montré que le régime à IG bas peut également avoir d’autres avantages pour la santé :
- Amélioration du taux de cholestérol. </Une étude a montré que les régimes à faible IG réduisent le cholestérol total de 9,6 % et le LDL (mauvais cholestérol) de 8,6 %. Le cholestérol LDL est également associé à un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (16, 17, 18, 19).
- Pourrait vous aider à perdre du poids. Certaines données suggèrent que les régimes à faible IG peuvent favoriser la perte de graisse. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les régimes à faible IG sont efficaces pour la perte de poids à long terme (16, 20, 21).
- Peut réduire le risque de cancer. Certaines études suggèrent que les personnes qui consomment des régimes à IG élevé sont plus susceptibles de développer certains types de cancer, notamment le cancer de l’endomètre, le cancer colorectal et le cancer du sein, par rapport aux personnes qui suivent des régimes à IG faible (22, 23, 24).
- Peut réduire le risque de maladie cardiaque. Des recherches récentes ont fortement associé les régimes à IG et GL élevés à un risque accru de maladie cardiaque (24, 25).
SOMMAIRE
Les régimes à faible IG ont été associés à une réduction du poids et du cholestérol. En revanche, les régimes à IG élevé ont été associés aux maladies cardiaques et à un risque accru de certains cancers.
Aliments à consommer dans le cadre d’un régime à IG bas
Il n’est pas nécessaire de compter les calories ou de surveiller les protéines, les graisses ou les glucides dans le cadre d’un régime à IG bas.
Le régime à faible IG consiste plutôt à remplacer les aliments à IG élevé par des aliments à faible IG.
Il existe une multitude d’aliments sains et nutritifs. Vous devriez construire votre régime autour des aliments à faible IG suivants :
- Pain : grains entiers, multigrains, seigle, levain
- Céréales pour petit-déjeuner : flocons d’avoine, flocons de son
- Fruits : pommes, fraises, abricots, pêches, prunes, poires, kiwis, tomates et autres
- Légumes:carottes, brocoli, chou-fleur, céleri, courgettes et autres
- Légumes féculents : pommes de terre douces à chair orange, maïs, ignames, courges d’hiver
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, fèves au lard, haricots beurre, haricots rouges et autres
- Pâtes et nouilles : pâtes, nouilles soba, nouilles vermicelles, nouilles de riz
- Riz : basmati, Doongara, long grain, brun
- Céréales : quinoa, orge, couscous perlé, sarrasin, freekeh, semoule
- Laitages et remplacements de laitages : lait, fromage, yaourt, lait de coco, lait de soja, lait d’amande
Les aliments suivants contiennent peu ou pas de glucides et n’ont donc pas d’IG. Ces aliments peuvent être inclus dans un régime à IG bas:
- Poisson et fruits de mer : notamment le saumon, la truite, le thon, les sardines et les crevettes
- Autres produits animaux : notamment le bœuf, le poulet, le porc, l’agneau et les œufs
- Noix : comme les amandes, les noix de cajou, les pistaches, les noix et les noix de macadamia
- Les graisses et les huiles:y compris l’huile d’olive, le beurre et l’avocat
- Les herbes et les épices : comme l’ail, le basilic, l’aneth, le sel et le poivre
Pour rechercher des aliments ne figurant pas sur cette liste, consultez cette base de données.
SUMMARY
Le régime à faible IG consiste à remplacer les aliments à IG élevé par des aliments à faible IG. Pour une alimentation équilibrée, consommez des aliments à faible IG dans chacun des groupes alimentaires.
Aliments à éviter dans le cadre du régime à faible IG
Rien n’est strictement interdit dans le cadre du régime à faible IG.
Toutefois, essayez de remplacer autant que possible ces aliments à IG élevé par des alternatives à faible IG:
- Pain : pain blanc, bagels, naan, pain turc, baguettes françaises, pain libanais
- Céréales de petit-déjeuner : avoine instantanée, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
- Légumes féculents : Variétés de pommes de terre Désirée et Red Pontiac, purée de pommes de terre instantanée
- Pâtes et nouilles : pâtes au maïs et nouilles instantanées
- Riz : Jasmin, Arborio (utilisé dans le risotto), Calrose, blanc à grain moyen
- Les substituts de produits laitiers : lait de riz et lait d’avoine
- Fruits : melon d’eau
- Encas salés : craquelins de riz, Corn Thins, galettes de riz, bretzels, chips de maïs
- Gâteaux et autres sucreries : scones, beignets, cupcakes, biscuits, gaufres, gâteaux
- Autres : jelly beans, réglisse, Gatorade, Lucozade
SUMMARY
Pour suivre le régime à faible IG, limitez votre consommation des aliments à IG élevé énumérés ci-dessus et remplacez-les par des aliments à faible IG.
Un exemple de menu à IG bas pour une semaine
Cet exemple de menu montre à quoi peut ressembler une semaine de régime à IG bas. Il comprend même quelques recettes de la Glycemic Index Foundation.
N’hésitez pas à l’adapter ou à ajouter des en-cas à faible IG en fonction de vos propres besoins et préférences.
Lundi
- Petit-déjeuner : flocons d’avoine, lait, graines de citrouille et fruits frais hachés à faible IG
- Déjeuner : sandwich au poulet sur du pain complet, accompagné d’une salade
- Dîner : sauté de bœuf aux légumes, accompagné de riz long grain
- Petit déjeuner : tartines de céréales complètes avec avocat, tomate et saumon fumé
- Déjeuner : soupe de minestrone avec une tranche de pain complet
- Dîner : poisson grillé accompagné de brocolis et de haricots verts cuits à la vapeur
Mercredi
- Petit-déjeuner : omelet avec champignons, épinards, tomates et fromage
- Déjeuner : coupe de saumon, ricotta et quinoa avec une salade
- Dinner : pizzas maison faites avec du pain complet
jeudi
- Petit-déjeuner : smoothie avec baies, lait, yogourt grec et cannelle
- Déjeuner : salade de pâtes au poulet faite avec des pâtes de blé entier
- Dîner : hamburgers maison avec des galettes de bœuf et des légumes sur des petits pains de blé entier
Vendredi
- Petit-déjeuner : porridge de quinoa fruité avec pomme et cannelle
- Déjeuner : sandwich de salade de thon grillé sur du pain de blé entier
- Dîner : curry de poulet et de pois chiches avec du riz basmati
Samedi
- Petit-déjeuner : œufs au saumon fumé et tomates sur toast de grains entiers
- Déjeuner : wrap aux céréales complètes avec œuf et laitue
- Dîner : côtelettes d’agneau grillées avec légumes verts et purée de potiron
Dimanche
- Petit-déjeuner:crêpes de sarrasin avec baies
- Déjeuner : riz brun et salade de thon
- Dîner : boulettes de viande de bœuf servies avec des légumes et du riz brun
SUMMARY
L’exemple de programme alimentaire ci-dessus montre à quoi peut ressembler une semaine de régime à faible IG. Vous pouvez toutefois l’adapter à vos goûts et à vos préférences alimentaires.
Encas sains à faible IG
Si vous avez faim entre les repas, voici quelques idées d’encas sains à faible IG :
- une poignée de noix non salées
- un fruit avec du beurre de noix
- des bâtonnets de carotte avec du houmous
- une tasse de baies ou de raisins accompagnée de quelques cubes de fromage
- du yaourt grec avec des amandes tranchées
- des tranches de pomme avec du beurre d’amande ou d’arachide
- un œuf dur
- un œuf à la coque
- un œuf à la coque
- un œuf à la coque
- un œuf à la coque
- un œuf à la coquetteun œuf dur
- les restes à faible IG de la veille
SUMMARY
La consommation d’en-cas entre les repas est autorisée dans le cadre d’un régime à faible IG. Vous trouverez ci-dessus quelques idées d’en-cas sains.
Inconvénients du régime à IG bas
Bien que le régime à IG bas présente plusieurs avantages, il comporte également un certain nombre d’inconvénients.
Tout d’abord, l’IG ne fournit pas un tableau nutritionnel complet. Il est important de prendre également en compte la teneur en graisses, en protéines, en sucres et en fibres d’un aliment, quel que soit son IG.
Par exemple, l’IG des frites surgelées est de 75. Certaines variétés de pommes de terre cuites au four, une alternative plus saine, ont un IG de 93 ou plus.
En fait, il existe de nombreux aliments malsains à faible IG, tels que la barre Twix (IG 44) et la crème glacée (IG 27-55 pour les versions à faible teneur en matières grasses).
Un autre inconvénient est que l’IG mesure l’effet d’un seul aliment sur la glycémie. Or, la plupart des aliments sont consommés dans le cadre d’un repas mixte, ce qui rend l’IG difficile à prévoir dans ces circonstances (26).
Enfin, comme mentionné précédemment, l’IG ne prend pas en compte le nombre de glucides que vous consommez. Il s’agit pourtant d’un facteur important pour déterminer leur effet sur votre glycémie.
Par exemple, la pastèque a un IG élevé de 72 à 80 et ne serait donc pas considérée comme la meilleure option dans le cadre d’un régime à IG bas.
Cependant, la pastèque a également une faible teneur en glucides, avec moins de 8 grammes de glucides pour 100 grammes. En fait, une portion typique de pastèque a un faible GL de 4-5 et un effet minime sur la glycémie (27).
Cela montre que l’utilisation isolée de l’IG n’est pas toujours le meilleur prédicteur de la glycémie. Il est important de prendre également en compte la teneur en glucides et le GL d’un aliment.
SUMMARY
Le régime à faible IG a ses inconvénients. L’IG peut être difficile à calculer, il ne reflète pas toujours le caractère sain d’un aliment et ne tient pas compte du nombre de glucides consommés.
L’essentiel
Le régime à faible indice glycémique (IG faible) consiste à remplacer les aliments à IG élevé par des substituts à IG faible.
Il présente un certain nombre d’avantages potentiels pour la santé, notamment la réduction de la glycémie, l’aide à la perte de poids et la diminution du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Cependant, le régime présente également de nombreux inconvénients.
En fin de compte, il est important de consommer une alimentation saine et équilibrée basée sur une variété d’aliments entiers et non transformés, quel que soit leur IG.
