L’indice glycémique est un outil souvent utilisé pour favoriser une meilleure gestion de la glycémie.
Plusieurs facteurs influencent l’indice glycémique d’un aliment, notamment sa composition en nutriments, son mode de cuisson, sa maturité et la quantité de transformation qu’il a subie.
L’indice glycémique peut non seulement vous aider à prendre conscience de ce que vous mettez dans votre assiette, mais aussi favoriser la perte de poids, réduire votre glycémie et votre cholestérol.
Cet article examine de plus près l’indice glycémique, notamment ce qu’il est, comment il peut influer sur votre santé et comment l’utiliser.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG) est une valeur utilisée pour mesurer à quel point certains aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.
Les aliments sont classés en aliments à faible, moyen ou fort indice glycémique et classés sur une échelle de 0 à 100.
Plus l’IG d’un aliment est bas, moins il peut affecter votre taux de sucre dans le sang (1).
Voici les trois indices IG:
- Faible : 55 ou moins
- Moyen: 56-69
- Haut : 70 ou plus
Les aliments riches en glucides raffinés et en sucre sont digérés plus rapidement et ont souvent un IG élevé, tandis que les aliments riches en protéines, en graisses ou en fibres ont généralement un IG bas. Les aliments qui ne contiennent pas de glucides n’ont pas d’IG et comprennent la viande, le poisson, la volaille, les noix, les graines, les herbes, les épices et les huiles.
D’autres facteurs influent sur l’IG d’un aliment, notamment sa maturité, son mode de cuisson, le type de sucre qu’il contient et la quantité de transformation qu’il a subie (2).
N’oubliez pas que l’indice glycémique est différent de la charge glycémique (CG).
Contrairement à l’IG, qui ne tient pas compte de la quantité d’aliments consommés, la CG prend en compte le nombre de glucides contenus dans une portion d’un aliment pour déterminer l’effet de cet aliment sur la glycémie (3).
Pour cette raison, il est important de tenir compte à la fois de l’indice glycémique et de la charge glycémique lors du choix des aliments afin de favoriser une glycémie saine (3).
Résumé
L’indice glycémique est utilisé pour mesurer à quel point un aliment spécifique augmente votre taux de sucre dans le sang. Plus l’IG est élevé, plus l’effet sur la glycémie est important.
Régime à faible indice glycémique
Le régime à faible indice glycémique consiste à remplacer les aliments ayant un IG élevé par des aliments ayant un IG plus faible.
Bienfaits
Suivre un régime à faible indice glycémique peut présenter plusieurs avantages pour la santé, notamment :
- Une meilleure régulation de la glycémie. De nombreuses études ont montré que le fait de suivre un régime à faible IG peut réduire la glycémie et améliorer la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (3, 4).
- Augmentation de la perte de poids. 5, 6, 7).
- Les personnes souffrant de stéatose hépatique pourraient en bénéficier. Un régime à faible teneur en glycémie pourrait aider à réduire la graisse du foie et les niveaux d’enzymes hépatiques chez les personnes souffrant de stéatose hépatique non alcoolique (8).
Comment suivre
Un régime alimentaire sain et à faible indice glycémique doit comprendre principalement des aliments à faible IG, tels que:
- Les fruits:les pommes, les baies, les oranges, les citrons, les limes, les pamplemousses
- Les légumes non féculents:les brocolis, les choux-fleurs, les carottes, les épinards, les tomates
- Les grains entiers : quinoa, orge, sarrasin, farro, avoine
- Légumineuses: lentilles, haricots noirs, pois chiches, haricots rouges
Les aliments sans IG ou à IG très bas peuvent également être consommés dans le cadre d’un régime équilibré à faible indice glycémique. Ils comprennent :
- La viande:bœuf, bison, agneau, porc
- Les fruits de mer : thon, saumon, crevettes, maquereau, anchois, sardines
- Volaille : poulet, dinde, canard, oie
- Huiles:huile d’olive, huile de coco, huile d’avocat, huile végétale
- Noix : amandes, noix de macadamia, noix, pistaches
- Graines : graines de chia, graines de sésame, graines de chanvre, graines de lin
- Herbes et épices:curcuma, poivre noir, cumin, aneth, basilic, romarin, cannelle
- Certaines pâtes : Pâtes à la semoule et pâtes complètes
Bien qu’aucun aliment ne soit strictement interdit dans le cadre du régime, les aliments à IG élevé doivent être limités.
Les aliments à IG élevé comprennent :
- Le pain : pain blanc, bagels, naan, pain pita
- Riz:riz blanc, riz au jasmin, riz arborio
- Céréales:avoine instantanée, céréales pour petit-déjeuner
- Légumes féculents:purée de pommes de terre, pommes de terre, frites
- Produits de boulangerie : gâteaux, beignets, biscuits, croissants, muffins
- Snacks : chocolat, crackers, pop-corn pour micro-ondes, chips, bretzels
- Les boissons sucrées : soda, jus de fruits, boissons pour sportifs
Enfin, essayez de remplacer ces aliments par des aliments ayant un IG plus bas chaque fois que possible.
Résumé
Suivre un régime à faible indice glycémique implique de remplacer les aliments ayant un IG élevé par des aliments ayant un IG plus bas. Un régime à faible indice glycémique peut aider à gérer la glycémie, à réduire le cholestérol et à favoriser la perte de poids à court terme.
Index glycémique des aliments
Déterminer l’IG des aliments que vous consommez souvent peut s’avérer utile si vous suivez un régime à faible indice glycémique.
Voici les valeurs IG de quelques ingrédients (9, 10) :
Fruits
- Pommes: 36
- Fraises: 41
- Dates: 42
- Oranges : 43
- Banane: 51
Mangue: 51
- Blueberries: 53
- Ananas: 59
- Melon d’eau : 76
Légumes
- Carottes (bouillies): 39
- Plantaines (bouillies): 66
- Patates douces (bouillies) : 63
- Potiron (cuit): 74
Pommes de terre (cuites): 78
Céréales
- Orge: 28
- Quinoa : 53
- Avoine roulée: 55
Couscous: 65
- Maïs soufflé: 65
- Riz brun: 68
- Riz blanc : 73
- Pain de blé entier: 74
Pain blanc: 75
Légumineuses
- Fèves de soja: 16
- Haricots rouges : 24
- Pois chiches: 28
Lentilles: 32
Produits laitiers et substituts
- Lait de soja : 34
- Lait écrémé: 37
Lait entier: 39
- Crème glacée: 51
- Lait de riz : 86
Édulcorants
- Fructose: 15
- Sucre de coco: 54
- Sirop d’érable : 54
- Miel: 61
Sucre de table: 65
Résumé
Savoir où se situent vos aliments préférés sur l’index glycémique peut vous aider à suivre un régime pauvre en glycémie.
Effets de la cuisson et de la maturation
Pour certains aliments, la méthode de cuisson utilisée peut affecter l’indice glycémique.
Par exemple, les aliments frits ont tendance à contenir une grande quantité de matières grasses, qui peuvent ralentir l’absorption du sucre dans le sang et diminuer l’IG (11, 12).
Par ailleurs, le rôtissage et la cuisson peuvent décomposer l’amidon résistant – un type d’amidon qui résiste à la digestion et que l’on trouve généralement dans des aliments tels que les légumineuses, les pommes de terre et l’avoine – augmentant ainsi l’IG, et l’avoine – augmentant ainsi l’IG (11, 13).
A l’inverse, on pense que l’ébullition permet de conserver une plus grande quantité d’amidon résistant et de réduire l’IG par rapport aux autres modes de cuisson (11).
Plus vous faites cuire longtemps des aliments comme les pâtes ou le riz, plus la digestibilité de leur amidon est grande, et donc plus leur IG est élevé. Il est donc préférable de ne cuire ces aliments que jusqu’à ce qu’ils atteignent une texture al dente, c’est-à-dire qu’ils soient encore fermes lorsqu’on les croque (14, 15).
En plus de la méthode de cuisson utilisée, le degré de maturité peut également affecter l’IG de certains fruits, y compris les bananes. En effet, la quantité d’amidon résistant diminue au cours du processus de maturation, ce qui entraîne un IG plus élevé (2).
Par exemple, les bananes bien mûres ont un IG de 51, alors que les bananes pas assez mûres ont un IG de seulement 30 (10).
Résumé
Le degré de maturité, ainsi que la façon dont certains aliments sont cuits et préparés, peuvent avoir une incidence sur l’IG du produit final.
L’essentiel
L’indice glycémique, ou IG, est une mesure utilisée pour déterminer dans quelle mesure un aliment peut affecter votre taux de sucre dans le sang.
Suivre un régime à faible indice glycémique peut présenter plusieurs avantages pour la santé, car il pourrait contribuer à équilibrer votre glycémie, à réduire la graisse du foie et à augmenter la perte de poids à court terme.