Si l’on s’y prend bien, prendre un bain de glace peut être utile aux personnes actives ou qui pratiquent un sport. Mais il est important de comprendre la technique avant de l’essayer.
Il n’est pas rare de voir des athlètes, des amateurs de fitness et des guerriers du week-end sauter dans un bain glacé après une activité physique.
Appelée également immersion dans l’eau froide (CWI) ou cryothérapie, la pratique consistant à plonger pendant 10 à 15 minutes dans de l’eau très froide (10-15°C) après une séance d’exercice intense ou une compétition est censée aider à réduire les douleurs musculaires et les courbatures.
Recherche actuelle sur les bains de glace
La pratique des bains de glace pour soulager les muscles endoloris remonte à plusieurs décennies. Mais une étude de 2017 pourrait mettre à mal cette croyance.
L’étude récente suggère que les idées précédentes sur les bienfaits des bains de glace pour les athlètes sont erronées, et qu’il n’y a pas de bienfaits pour les muscles endoloris.
Bien que l’étude soutienne qu’une récupération active – telle que 10 minutes d’exercice de faible intensité sur un vélo stationnaire – est tout aussi bonne pour la récupération que le bain de glace, les experts dans le domaine croient toujours en l’utilisation des bains de glace. Le Dr A. Brion Gardner, chirurgien orthopédique au Centers for Advanced Orthopaedics, affirme que les bains de glace présentent encore des avantages. « Le Dr Thanu Jey, directeur de la Yorkville Sports Medicine Clinic, est du même avis : « Il y aura toujours des recherches qui soutiendront les deux côtés de ce débat », déclare-t-il. « Bien que la plupart des recherches ne soient pas concluantes, je me range du côté de la meilleure prise en charge actuelle des athlètes professionnels qui utilisent régulièrement des bains de glace
Les limites de l’étude
Une chose importante à noter dans cette étude est la taille de l’échantillon et l’âge.
L’étude portait sur 9 jeunes hommes âgés de 19 à 24 ans qui s’entraînaient à la résistance deux à trois jours par semaine. Des recherches plus approfondies et des études de plus grande envergure sont nécessaires pour réfuter les avantages des bains de glace.
5 avantages potentiels des bains de glace
Si vous envisagez d’essayer un bain de glace, vous vous demandez peut-être quels en sont les avantages potentiels et si cela vaut la peine de soumettre votre corps au froid extrême.
La bonne nouvelle, c’est que l’utilisation d’un bain de glace présente certains avantages potentiels, en particulier pour les personnes qui font de la musculation ou qui sont des athlètes de compétition.
1. Soulage les muscles endoloris
Selon Gardner, le plus grand avantage des bains de glace, c’est qu’ils font tout simplement du bien au corps.
« Après une séance d’entraînement intense, l’immersion dans le froid peut soulager les muscles endoloris et brûlants », explique-t-il.
2. Aide votre système nerveux central
Gardner affirme qu’un bain de glace peut également aider votre système nerveux central en favorisant le sommeil et, par conséquent, en vous faisant vous sentir mieux parce que vous êtes moins fatigué.
En outre, il affirme que cela peut aider à améliorer le temps de réaction et l’explosivité lors des séances d’entraînement futures.
3. Limite la réponse inflammatoire
La théorie, dit Jey, est que la diminution de la température locale après l’exercice aide à limiter la réponse inflammatoire, en diminuant la quantité d’inflammation et en vous aidant à récupérer plus rapidement.
4. diminue l’effet de la chaleur et de l’humidité
Prendre un bain de glace peut diminuer l’effet de la chaleur et de l’humidité.
« Un bain de glace avant une longue course dans des conditions où il y a une augmentation de la température ou de l’humidité peut abaisser la température centrale du corps de quelques degrés, ce qui peut conduire à une amélioration de la performance », explique Gardner.
5. Entraînez votre nerf vague
L’un des principaux avantages d’un bain de glace, selon le spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique Aurimas Juodka, CSCS, CPT, est de pouvoir entraîner votre nerf vague.
« Le nerf vague est lié au système nerveux parasympathique, et l’entraîner peut vous aider à faire face à des situations stressantes de manière plus adéquate », explique-t-il.
Effets secondaires et risques des bains glacés
L’effet secondaire le plus visible d’un bain glacé est la sensation de froid lorsque vous plongez votre corps dans l’eau froide. Mais au-delà de cet effet secondaire superficiel, il y a d’autres risques à prendre en compte.
« Le principal risque d’un bain glacé concerne les personnes qui souffrent d’une maladie cardiovasculaire préexistante ou d’hypertension artérielle », explique Gardner. La baisse de la température centrale et l’immersion dans la glace resserrent les vaisseaux sanguins et ralentissent la circulation du sang dans le corps », ajoute-t-il. Cela peut être dangereux si le flux sanguin est réduit, ce qui, selon Gardner, vous expose à un risque d’arrêt cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
Un autre risque peut survenir : l’hypothermie, surtout si vous êtes immergé dans le bain de glace pendant trop longtemps.
Les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 doivent également être prudentes avec les bains de glace car elles sont toutes deux associées à une capacité réduite à maintenir la température centrale lors de changements de température extrêmes.
Conseils pour prendre un bain de glace
Si vous êtes prêt à sauter le pas, il y a quelques points à connaître avant d’immerger votre corps dans la glace.
Température du bain de glace
La température d’un bain de glace, dit Gardner, doit être d’environ 10-15° Celsius.
Temps passé dans le bain de glace
Passer trop de temps dans un bain de glace peut avoir des conséquences néfastes. C’est pourquoi il ne faut pas dépasser 10 à 15 minutes.
L’exposition du corps
Gardner explique qu’il est généralement recommandé d’immerger tout le corps dans le bain de glace pour obtenir le meilleur effet de constriction des vaisseaux sanguins.
Toutefois, pour commencer, vous pouvez exposer d’abord vos pieds et le bas de vos jambes. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez vous diriger vers la poitrine.
Utilisation à domicile
Si vous décidez de prendre un bain glacé à domicile, Gardner conseille d’utiliser un thermomètre pour vous aider à atteindre la température idéale lorsque vous équilibrez le mélange glace/eau.
Si la température est trop élevée (supérieure à 15°C), ajoutez de la glace progressivement. Et si elle est trop basse, ajoutez progressivement de l’eau plus chaude jusqu’à ce que vous atteigniez la température souhaitée.
Temps du bain
« Plus tôt vous prenez un bain de glace après une séance d’entraînement ou une compétition, meilleurs devraient être les effets », dit Gardner.
Si vous attendez une heure après la séance d’entraînement, il dit que certains des processus de guérison et d’inflammation ont déjà commencé ou sont déjà terminés.
Réaction de Hunter/Réaction de Lewis
Une autre façon d’obtenir les bienfaits de la glace sur les muscles endoloris est d’utiliser la méthode Réaction de Hunters/Réaction de Lewis en suivant le format 10-10-10.
« Je recommande de glacer pendant 10 minutes (pas directement sur la peau nue), puis d’enlever la glace pendant 10 minutes, et enfin de poursuivre avec 10 autres minutes de glaçage – cela permet d’obtenir 20 minutes d’une procédure de glaçage physiologique efficace », explique Jey.
Cryothérapie
Certaines personnes optent pour des chambres de cryothérapie pour tout le corps, ce qui revient à faire de la thérapie par le froid dans un bureau. Ces séances ne sont pas bon marché et peuvent coûter entre 45 et 100 dollars par séance.
Utilisation à court terme
En ce qui concerne la fréquence des bains de glace, les recherches sont limitées. Toutefois, il est important de noter que certains experts affirment qu’il est possible de prendre des bains glacés aigus pour accélérer le rétablissement, mais que l’utilisation chronique des bains glacés doit être évitée.
Le fond du problème
Les recherches qui remettent en question les avantages des bains glacés sont limitées. Si vous décidez d’utiliser des bains de glace comme moyen de récupération après un événement sportif ou une séance d’entraînement intense, veillez à suivre les recommandations, en particulier en ce qui concerne la durée et la température.