Les meilleurs aliments pour prendre du poids contiennent généralement des protéines végétales et animales, des graisses et des huiles, des glucides complexes et des produits laitiers à base de lait entier. Ce que vous devriez manger, cependant, dépend de votre poids et de vos objectifs de santé.
Pour certaines personnes, prendre du poids ou ajouter des muscles peut sembler aussi difficile que perdre du poids pour d’autres.
Pour prendre du poids, vous devez essayer d’absorber plus de calories que vous n’en brûlez au cours de la journée en prenant des repas plus petits et plus fréquents.
L’ajout de certains aliments à votre régime alimentaire peut vous fournir des calories et des nutriments supplémentaires, comme les protéines, pour rendre vos efforts de prise de poids à la fois sûrs et efficaces.
Voici 18 des meilleurs aliments pour vous aider à prendre du poids ou à augmenter votre masse musculaire d’une manière qui vous convient.
1. Smoothies protéinés faits maison
Les smoothies protéinés faits maison peuvent être un moyen très nutritif et efficace de prendre du poids.
La préparation de vos propres smoothies vous donne un contrôle total sur les ingrédients et peut vous aider à augmenter les calories.
Voici quelques variations savoureuses que vous pouvez essayer. Vous pouvez combiner chacune d’entre elles avec 2 tasses ou 470 millilitres (ml) de lait laitier ou de lait de soja si vous souffrez d’une intolérance au lactose. Les deux contiennent plus de nutriments et de calories que les autres substituts du lait.
- La boisson fouettée au chocolat et à la banane: Combinez 1 banane, 1 mesure de protéine de lactosérum au chocolat et 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre d’arachide ou d’un autre type de beurre de noix.
- La boisson fouettée aux baies à la vanille : Combinez 1 tasse (237 ml) de baies mélangées fraîches ou congelées, de la glace, 1 tasse (237 ml) de yogourt grec au lait entier à haute teneur en protéines et 1 mesure de protéine de lactosérum à la vanille.
- Super green shake: Combinez 1 tasse (237 mL) d’épinards, 1 avocat, 1 banane, 1 tasse (237 mL) d’ananas et 1 mesure de protéines de lactosérum non aromatisées ou à la vanille.
Tous ces smoothies fournissent environ 400-600 calories, ainsi qu’une grande quantité de protéines et d’autres vitamines et minéraux importants.
Résumé
Un smoothie protéiné est un excellent moyen d’augmenter votre apport calorique quotidien de manière portable et selon vos préférences gustatives.
2 Le lait laitier
Le lait laitier est utilisé depuis des décennies pour prendre du poids ou développer les muscles (1).
Il fournit un équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses et constitue une bonne source de calcium, ainsi que d’autres vitamines et minéraux (2).
Si vous essayez de développer vos muscles, le lait est une excellente source de protéines qui fournit à la fois des protéines de caséine et des protéines de lactosérum. En 2018, une revue de la recherche a montré que le lait de vache peut vous aider à gagner du muscle lorsqu’il est combiné à l’haltérophilie (3).
De plus, des études ont montré que le lait, ou les protéines de lactosérum et de caséine combinées, peuvent entraîner un gain de masse plus important que d’autres sources de protéines (4).
Essayez de boire 1 tasse de lait entier (237 ml) comme collation, avec un repas, ou avant et après une séance d’entraînement si vous vous entraînez pour obtenir rapidement 149 calories et 8 grammes (g) de protéines par portion (2).
Résumé
Le lait est un excellent moyen d’ajouter des protéines à votre alimentation. Il contient des protéines de caséine et de lactosérum qui favorisent la croissance musculaire.
3. Le riz
Le riz est une source de glucides pratique et peu coûteuse qui peut faire partie d’un programme alimentaire visant à gagner du poids. Une tasse (158 g) de riz blanc cuit fournit 204 calories, 44 g de glucides et très peu de matières grasses (5).
Le riz est également assez dense en calories, ce qui signifie que vous pouvez obtenir une grande quantité de glucides et de calories à partir d’une seule portion. Cela vous aide à manger plus, surtout si vous n’avez pas très faim ou si vous n’êtes pas rassasié rapidement.
Lorsque vous êtes sur le pouce ou pressé, vous pouvez ajouter des paquets de 2 minutes de riz micro-ondable à d’autres sources de protéines.
Une autre méthode populaire consiste à préparer une grande casserole de riz, à la réfrigérer ou à congeler des portions individuelles, puis à la combiner avec différentes protéines et graisses pour obtenir des repas variés tout au long de la semaine. Le riz peut être un aliment de base pour soutenir des repas fréquents et plus petits tout au long de la journée.
Le moyen le plus simple d’ajouter du goût, des calories et des protéines est de mélanger certains de ces ingrédients au riz cuit :
- beurre et parmesan
- brocoli et fromage
- œufs brouillés
- graines de sésame grillées, cacahuètes ou noix de cajou
Vous pouvez également agrémenter le riz d’une sauce, telle que :
- curry
- pesto
- alfredo
Un plat à base de riz peut facilement devenir un repas à part entière. Essayez ce riz sauvage et ce poulet au chou frisé pour un déjeuner équilibré (400 calories par portion).
Résumé
Le riz est une source de calories et de glucides qui peut faire partie de plusieurs repas fréquents et plus petits tout au long de la journée.
4. noix et beurre de noix
Les noix et le beurre de noix peuvent soutenir un plan alimentaire axé sur la prise de poids.
Une seule petite poignée d’amandes crues (1/4 de tasse ou environ 32 g) contient 170 calories, 6 g de protéines et 15 g de lipides (6).
Comme les fruits à coque sont riches en calories, deux poignées seulement par jour avec un repas ou comme en-cas peuvent rapidement ajouter des centaines de calories.
Vous pouvez ajouter du beurre de noix à divers en-cas ou plats, tels que les smoothies, les yaourts et les crackers, pour les transformer en un en-cas riche en calories en un rien de temps.
Pour un petit remontant, essayez ce smoothie à la banane et au beurre de cacahuète, qui ne contient que trois ingrédients (270 calories, en utilisant du lait entier). Si vous êtes allergique aux arachides ou à d’autres noix, remplacez-les par un autre beurre de noix ou de graines bien toléré et sans danger.
Cependant, assurez-vous de choisir un beurre de noix à 100 %, sans sucre ajouté ni huile supplémentaire. Ou mieux encore, préparez votre propre beurre d’amande à partir de cette recette de beurre d’amande maison. C’est facile à faire et facile pour votre portefeuille aussi.
Résumé
Les fruits à coque et le beurre de fruits à coque sont des aliments délicieux et riches en calories. Ils sont riches en nutriments et en matières grasses, et il est facile de les ajouter à de nombreuses collations ou recettes.
5. Viandes rouges
Les viandes rouges, y compris le bœuf ou le porc, sont probablement l’un des aliments les plus efficaces pour développer les muscles.
Par exemple, 3 oz (85 g) de steak contiennent 228 calories, 24 g de protéines et environ 2,5 g de leucine (7).
Leucine est l’acide aminé clé dont votre corps a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et ajouter de nouveaux tissus musculaires (8).
En outre, les viandes rouges sont une source naturelle de créatine alimentaire, qui est un composé essentiel pour soutenir la croissance, la taille, la force et la santé des muscles (9).
Bien que les morceaux maigres, comme le filet de porc, puissent constituer un élément riche en nutriments et en protéines d’un plan d’alimentation équilibré, pensez à choisir des morceaux plus gras, qui fournissent plus de calories que les viandes maigres pour vous aider à absorber des calories supplémentaires.
Une revue de recherche de 2022 a révélé que la consommation de viande, en particulier de viande rouge, joue un rôle majeur dans l’amélioration de la masse musculaire lorsqu’elle est associée à un entraînement de force et peut prévenir la perte musculaire liée au vieillissement (10).
La même revue met également en évidence le lien entre la consommation de grandes quantités de viande rouge et le cancer colorectal. Les auteurs rappellent qu’il est recommandé de ne pas consommer plus de 50 g de viande rouge par jour.
Cette recette de poitrine de bœuf est un bon exemple de plat de viande rouge plus gras que vous pouvez essayer de commencer le matin pour un dîner nutritif le soir. Elle fournit environ 300 calories par portion de 3 oz (85 g).
Résumé
La viande rouge est une excellente source de protéines qui pourrait vous aider à gagner du muscle lorsqu’elle est associée à des exercices de résistance. Elle contient de la leucine, un acide aminé qui aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires. Les morceaux de viande plus gras contiennent des calories supplémentaires.
6 Pommes de terre et glucides complexes
Les pommes de terre et autres glucides complexes sont un moyen rentable d’ajouter des calories supplémentaires.
Les glucides complexes peuvent entraîner une libération régulière d’énergie. Ils fournissent également d’autres nutriments et groupes d’aliments, tels que le potassium, les fibres, les légumes ou les céréales complètes.
Essayez de choisir l’une de ces sources de glucides complexes :
- quinoa
- avoine
- maïs
- fécule
- pommes de terre et patates douces
- squash
- légumes racines d’hiver
- haricots et légumineuses
Non seulement les pommes de terre et autres glucides complexes apportent des calories, mais ils augmentent également le stockage de composés sucrés complexes dans les muscles, appelés glycogène. Le glycogène est la principale source de carburant pour la plupart des sports et des activités (11).
Beaucoup de ces sources de glucides fournissent également de l’amidon résistant, qui peut contribuer à nourrir vos bactéries intestinales (12).
Vous pouvez consommer à la fois des patates douces et du quinoa dans cette recette copieuse de bol de quinoa et de patates douces rôties pour le déjeuner (336 calories par portion).
D’autres façons d’ajouter des calories aux glucides complexes comprennent :
- additionner de la crème sure aux pommes de terre
- additionner du fromage râpé au quinoa ou à la purée de pommes de terre
- additionner des matières grasses comme de l’huile d’olive ou d’avocat pour rôtir vos légumes
- additionner du houmous au pain complet, aux craquelins, ou des pommes de terre cuites au four
- utiliser des produits laitiers ou du lait de soja au lieu de l’eau dans vos flocons d’avoine ou autres céréales chaudes
Résumé
Les glucides complexes peuvent augmenter les nutriments et les calories importants et améliorer vos réserves de glycogène musculaire.
7 Le saumon et les poissons gras
Comme la viande rouge, le saumon et les poissons gras sont d’excellentes sources de protéines et de graisses importantes, notamment d’acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 offrent de nombreux avantages et peuvent être liés à une moindre probabilité de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques (13).
Un seul filet de saumon atlantique sauvage désossé (portion de 3 oz ou 85 g) apporte environ 155 calories, 7 g de lipides et 22 g de protéines de haute qualité qui peuvent vous aider à développer vos muscles ou à prendre du poids (14).
Vous pouvez préparer le saumon de différentes manières : à la vapeur, sauté, fumé, grillé, cuit au four ou poché. Vous pouvez également essayer le saumon fumé ou même manger du saumon cru dans les sushis et les sashimis. Le saumon frais ou congelé est souvent un peu plus cher, mais le saumon en conserve est une option rapide et peu coûteuse.
Considérez ces façons pratiques et savoureuses d’ajouter du saumon à votre régime alimentaire:
- Salade de thon: Essayez de donner une nouvelle tournure à votre salade de thon habituelle en utilisant du saumon en conserve à la place, et ajoutez de l’huile d’olive ou de la mayonnaise pour plus de calories.
- Salade de cobayes : Faites une salade Cobb en remplaçant le poulet traditionnel par du saumon en conserve, puis ajoutez du bacon, un œuf dur, de l’avocat, de la laitue et des tomates.
- Essayez le saumon fumé:Tartinez du fromage à la crème sur du pain complet ou des craquelins, ajoutez du saumon fumé et garnissez le tout de concombre, de tranches de tomates ou de câpres.
- Salade de saumon: Préparez une salade de saumon avec des légumes verts, des asperges et du yaourt grec nature au lait entier, de la mayonnaise ou de la crème aigre.
Résumé
Le saumon et les autres poissons gras sont une excellente source d’acides gras oméga-3 incroyablement bénéfiques. Ils fournissent également des protéines de haute qualité qui peuvent vous aider à développer vos muscles.
8 Suppléments de protéines
La prise d’un supplément de protéines est une stratégie courante pour les athlètes et les culturistes qui veulent prendre du poids et développer leurs muscles. Il existe de nombreux types de suppléments protéiques, notamment :
- lactosérum
- soja
- œuf
- pois
Les suppléments de protéines de lactosérum et les mass gainers (suppléments susceptibles de vous aider à gagner de la masse musculaire) peuvent être des stratégies efficaces pour prendre du poids, en particulier lorsqu’ils sont associés à un entraînement de musculation.
Une analyse de 2022 études portant sur 74 recherches effectuées sur des personnes par ailleurs en bonne santé a révélé que, lorsqu’elle est associée à des exercices de résistance, la supplémentation en protéines à hauteur ou au-dessus de 1,6 g de protéines par kilogramme (ou par 2,2 livres) de poids corporel par jour améliore la masse corporelle maigre et la force du bas du corps (15).
Les suppléments de protéines peuvent être encore plus importants si vous soulevez également des poids, car vos besoins quotidiens en protéines augmentent.
La protéine de blé, ainsi que d’autres isolats de protéines d’origine végétale comme le soja, contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire (17).
Vous pouvez utiliser un supplément de protéines avant ou après votre séance d’entraînement et à tout autre moment de la journée.
Le moyen le plus simple d’ajouter des protéines en poudre et des calories supplémentaires à votre programme alimentaire est de préparer un smoothie protéiné, en particulier pour le petit-déjeuner. Le reste de la journée, vous pouvez ajouter des repas et des collations nutritifs pour vous assurer d’avoir un apport équilibré en nutriments.
Essayez cette recette de base de boisson protéinée au lactosérum pour commencer votre journée avec un petit-déjeuner plein d’énergie. Pour obtenir encore plus de protéines et de calories, essayez d’ajouter du beurre d’arachide, du beurre d’amande, des graines de lin ou des graines de chia.
Vous pouvez ajouter des protéines de lactosérum non aromatisées à des plats tels que les soupes, la purée de pommes de terre et les flocons d’avoine afin d’augmenter la teneur en protéines. Il existe également des boissons de complément protéique « claires » prêtes à boire qui utilisent des isolats de protéines faciles à dissoudre et à digérer.
Résumé
Les suppléments protéiques sont un complément simple et abordable à un plan alimentaire de prise de poids pour augmenter votre apport quotidien en protéines. Combinez les suppléments de protéines avec des graisses dans des smoothies ou des shakes pour augmenter les protéines et les calories.
9. Les fruits secs
Les fruits secs fournissent des calories, des antioxydants et des micronutriments (18).
Il existe de nombreux types de fruits secs, et ils ont tous une teneur en sucre naturellement élevée. Comme ils sont pratiques à manger et qu’ils ont bon goût, ils peuvent être associés à une source de protéines, comme des morceaux de viande, du fromage ou un shake de protéines de lactosérum.
Ils se mélangent également bien avec des noix et du yaourt grec nature entier, fournissant un mélange de graisses, de protéines et d’autres nutriments clés.
Les fruits séchés contiennent beaucoup de fibres et la plupart de leurs vitamines et minéraux restent intacts lorsqu’ils sont séchés (19).
Les dattes sont nutritives, pleines de fibres et riches en antioxydants. Elles sont également polyvalentes et simples à préparer en tant qu’en-cas riche en calories. Deux dattes Medjool fournissent environ 130 calories (20).
Essayez de fourrer les dattes avec du beurre de noix, du fromage à la crème ou des céréales cuites comme le riz ou le quinoa. Ajoutez une ou deux dattes aux smoothies, aux sauces et aux vinaigrettes pour une touche de douceur.
Résumé
Les fruits séchés fournissent des calories, des fibres et des antioxydants. C’est un moyen facile d’ajouter des nutriments et des calories.
10. Le pain complet
Le pain complet est une autre source de glucides qui s’intègre dans un plan d’alimentation pour la prise de poids.
Vous pouvez préparer des repas riches en calories et bien équilibrés en combinant le pain avec des sources de protéines telles que les œufs, la viande et le fromage.
Lorsque vous achetez du pain, privilégiez les pains naturels à grains entiers et aux graines.
Les sandwiches sont l’un des repas les plus faciles, les plus polyvalents et les plus faciles à transporter pour augmenter votre apport calorique quotidien. Pour maximiser les calories, ajoutez du beurre de noix à tartiner ou de l’avocat.
Essayez l’une de ces recettes de sandwichs. Vous trouverez de tout, du Reuben de base aux wraps en passant par plusieurs versions imaginatives de l’indémodable grilled cheese.
Vous pouvez même essayer le pain au levain fabriqué avec de la farine complète. Les bonnes bactéries vivantes contenues dans le pain au levain pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l’homme pour confirmer cet effet (21).
Résumé
Le pain complet peut être un élément efficace d’un programme alimentaire visant à gagner du poids, en particulier lorsqu’il est associé à une bonne source de protéines ou à des pâtes à tartiner à base de matières grasses.
11. Les avocats
Les avocats sont chargés de graisses bénéfiques.
Contrairement à d’autres fruits entiers, les avocats sont assez denses en calories.
Un seul grand avocat fournit environ 365 calories, 30 g de graisses et 17 g de fibres (22).
Les avocats sont également riches en vitamines, en minéraux et en divers composés végétaux bénéfiques.
Essayez d’ajouter des avocats à des plats tels que des omelettes ou des salades.
L’une des façons les plus populaires d’apprécier l’avocat est de le déguster sur des toasts à l’avocat. Il suffit d’écraser un peu d’avocat et de l’étaler sur votre toast. C’est aussi simple que cela ! Ajoutez un œuf pour plus de nutriments et de calories.
D’autres façons délicieuses d’apprécier la polyvalence de l’avocat tout en ajoutant des calories incluent :
- guacamole
- soupes
- enveloppes
- frites
- sushi
- comme garniture
- comme substitut de mayonnaise
- grillé
- cuit
- piclé
Résumé
Les avocats sont pleins de graisses et de nutriments importants. Ils sont polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux repas différents ou consommés seuls pour augmenter votre apport calorique quotidien.
12. Les céréales
Les céréales peuvent être une excellente source de glucides, de calories et de nutriments.
Par exemple, les flocons d’avoine cuits avec du lait entier peuvent être une excellente source de glucides à ajouter à votre plan alimentaire de prise de poids.
Une portion de 237 ml (1 tasse) de flocons d’avoine cuits (ou 1/2 tasse de flocons secs) contient environ 150 calories, auxquelles s’ajoutent les calories du lait entier ou des garnitures que vous ajoutez (23).
Pour plus de calories, vous pouvez garnir vos flocons d’avoine chauds, vos flocons d’avoine de nuit ou votre yogourt grec au lait entier avec :
- noix
- beurre de noix
- fruits secs
- graines de chia
- graines de lin
- baies fraîches
- granola maison
- sirop d’érable
- miel
Les céréales prêtes à consommer peuvent également être des compléments importants d’un plan alimentaire équilibré pour la prise de poids.
Une analyse de 64 études réalisée en 2016 a révélé que les personnes qui consomment des céréales prêtes à consommer ont également des apports plus élevés en nutriments importants, moins de risques d’hypertension artérielle et des effets bénéfiques sur le diabète de type 2 (24).
Lorsque vous achetez des céréales, vous pouvez également essayer de privilégier les choix suivants:
- avoine
- granola
- multigrain
- bran
- muesli
Si cela vous semble judicieux, essayez de choisir celles qui contiennent le plus de fibres lorsque c’est possible.
Granola est un mélange calorique de céréales, de fruits secs et de noix. Il contient des protéines, des fibres et des micronutriments. Une demi-tasse de granola peut fournir entre 200 et 300 calories.
Résumé
La consommation de céréales peut être un excellent moyen d’ajouter des calories et des nutriments bénéfiques à votre programme alimentaire de prise de poids. Ajoutez aux céréales de la pâte à tartiner à base de noix riches en calories, un édulcorant ou des noix et des graines entières.
13. Les barres de céréales
Certaines barres de céréales plus saines sur le marché peuvent constituer une excellente collation lorsque vous êtes en déplacement et que vous avez besoin de calories. La plupart des barres contiennent en moyenne entre 150 et 200 calories.
Elles constituent également un bon choix avant ou après une séance d’entraînement car elles ont tendance à contenir un mélange de glucides à digestion lente et rapide.
En guise de collation, essayez de combiner une barre de céréales avec d’autres sources de protéines, comme du yaourt grec au lait entier, des œufs durs, des viandes froides ou un shake protéiné.
Vous pouvez également essayer de préparer vos propres barres. C’est beaucoup plus facile que vous ne le pensez.
Essayez ces recettes pour préparer vos propres barres de céréales maison. Souvent, vous n’aurez besoin que de quelques ingrédients, et vous les avez peut-être déjà dans votre garde-manger.
Mais si vous n’êtes pas doué pour la cuisine, il est possible de trouver des barres de céréales du commerce.
Résumé
Les barres de céréales constituent une source de calories abordable, savoureuse et riche en nutriments pour les collations à emporter.
14. Le chocolat noir
Le chocolat noir de haute qualité fournit une tonne d’antioxydants et de bienfaits pour la santé.
Le chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao (la graine à partir de laquelle le chocolat est fabriqué) peut être bénéfique pour votre santé. Une étude réalisée en 2023 a révélé que les personnes atteintes d’une maladie rénale qui consommaient 40 g de chocolat noir à 70 % trois fois par semaine pendant deux mois présentaient des marqueurs d’inflammation plus faibles (25).
Comme d’autres aliments riches en matières grasses, le chocolat noir a une densité calorique élevée, ce qui signifie que vous pouvez en tirer des calories sans en manger beaucoup.
Chaque barre de 100 g (3.5 oz) contient environ 600 calories et renferme des micronutriments et des composés bénéfiques pour la santé, notamment des fibres, du magnésium et des antioxydants (26).
Vous pouvez savourer le chocolat noir de bien d’autres façons qu’en le mangeant sur la tablette:
- sur les céréales
- l’ajouter au mélange de trail ou au granola
- l’associer à des fruits
- dissoudre dans du lait chaud
- dans du beurre de noix
Vous pouvez préparer des desserts au chocolat, comme des bouchées énergétiques, des truffes au chocolat ou du pudding au beurre de cacahuète et à l’avocat au chocolat.
Dans les rayons des supermarchés, on trouve de nombreux types et qualités de chocolat noir. Veillez à choisir un chocolat de qualité supérieure contenant au moins 70 % de cacao.
Consultez ce guide pour obtenir des conseils d’experts sur l’achat de chocolat noir.
Résumé
Le chocolat noir regorge d’antioxydants et d’autres nutriments. Il peut constituer un élément sucré d’un programme alimentaire visant à favoriser la prise de poids.
15. Le fromage
Le fromage est un aliment de base depuis des siècles.
Il fournit des calories et des graisses. Une once de fromage cheddar (28 g) contient 110 calories et 7 g de protéines (27).
Une once de fromage est à peu près de la taille d’une paire de dés.
Comme le fromage est savoureux, vous pouvez l’incorporer dans la plupart des plats et ajouter facilement des calories supplémentaires.
Vous pouvez trouver du fromage dans d’innombrables variétés. Consultez cette liste de fromages et découvrez ceux qui conviennent à votre palais.
De nombreux fromages contiennent du cholestérol et des graisses saturées. Comme la plupart des aliments riches en calories, les fromages de toutes sortes sont à consommer avec modération.
Le macaroni au fromage est un plat idéal pour combiner les calories, les glucides et les protéines. Il peut servir de toile vierge pour d’autres ajouts riches en nutriments, tels que le brocoli ou les petits pois. Pour ajouter des calories et des protéines supplémentaires, pensez à incorporer de petites quantités de bacon ou d’autres viandes comme du porc effiloché.
Essayez cette recette de macaronis au fromage qui utilise 1 tasse (125 g) de fromage cheddar râpé et fournit 314 calories par portion.
Résumé
Le fromage est une source de protéines et est riche en matières grasses. Ajoutez-le à vos repas si vous avez besoin d’un apport en calories et en saveur.
16. Les œufs entiers
Les œufs sont l’un des aliments les plus sains de la planète pour développer les muscles. Ils constituent une combinaison pratique, abordable et savoureuse de protéines et de graisses de haute qualité. Chaque gros œuf cru pesant 2 oz, avec sa coquille (50 g), contient environ 74 calories (28).
Il est également très important de manger l’œuf entier. Tant que vous ne souffrez pas d’intolérance ou d’allergie aux œufs, la plupart des personnes en bonne santé n’ont pas besoin de limiter leur consommation d’œufs – vous pouvez facilement manger trois œufs par jour si vous le souhaitez.
Les œufs sont polyvalents et peuvent être cuits de multiples façons, notamment bouillis, pochés, frits, cuits au four et brouillés.
Utilisez-les dans :
- salades
- casseroles
- sandwiches
- muffins aux œufs cuits
- substituts de pain
- desserts comme la crème pâtissière aux œufs et la crème brûlée (avec modération, bien sûr)
Les omelettes sont un repas favori à tout moment de la journée. Vous pouvez y ajouter des viandes, des légumes et du fromage, puis les garnir de crème aigre et d’avocat pour apporter des nutriments et des calories à vos objectifs quotidiens.
Essayez ces recettes pour un excellent petit-déjeuner (ou déjeuner ou dîner) à base d’œufs.
Résumé
Les œufs sont l’un des meilleurs aliments pour la construction musculaire et peuvent faire partie d’un plan alimentaire de prise de poids. Pour la plupart des personnes en bonne santé, il n’y a pas de limite au nombre d’œufs que vous devriez manger par jour, et ils sont pleins de nutriments.
17. Yogourts au lait entier
Le yogourt grec au lait entier est un autre en-cas portable et pratique. Le yaourt grec est filtré et a une consistance plus épaisse. Le profil nutritionnel du yaourt grec comprend un mélange équilibré de protéines, de glucides et de lipides.
Chaque portion de 1/2 tasse (170 grammes) de yaourt grec nature au lait entier vous apportera 165 calories et 15 g de protéines, et ce avant d’ajouter toutes vos délicieuses combinaisons et garnitures (29).
Vous pouvez préparer des en-cas très caloriques à base de yaourt. En voici quelques-unes :
- Yogourt et fruits: Combinez 1 à 2 tasses de yogourt avec des fruits frais ou secs. Vous pouvez également ajouter des noix, des graines, du miel, du granola, du chocolat noir ou des flocons de noix de coco.
- Pouding au chocolat et au beurre de cacahuète: Mélangez 1 à 2 tasses de yaourt avec de la poudre de cacao à 100 %, du beurre de cacahuète ou de noix et un édulcorant tel que la stévia, le miel ou le sucre. Vous pouvez également ajouter une mesure de lactosérum pour plus de protéines.
- Parfait de yaourt: Combinez 1 à 2 tasses de yaourt avec du granola et des baies mélangées en couches pour créer un petit déjeuner ou une collation savoureuse et équilibrée.
- Les smoothies:Le yogourt grec au lait entier est un excellent ajout à presque tous les smoothies pour en augmenter la teneur en protéines et lui donner une épaisseur plus crémeuse, semblable à celle d’un lait frappé.
Optez pour du yogourt grec au lait entier aromatisé aux fruits pour obtenir encore plus de calories.
Lisez les conseils d’achat des meilleurs yaourts ici.
Résumé
Le yaourt grec au lait entier est un autre aliment qui peut vous aider à ajouter des protéines de haute qualité à votre régime alimentaire. Il est excellent tel quel ou comme ingrédient dans de nombreux plats.
18. Les graisses et les huiles
Les graisses et les huiles font partie des aliments les plus caloriques de la planète (30).
Le simple fait d’ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive (15 ml) d’huile aux sauces, aux salades et pendant la cuisson peut rapidement ajouter 120 calories (32).
Les huiles importantes comprennent :
- l’huile d’olive extra vierge
- l’huile de tournesol
- l’huile de noix
- l’huile d’avocat
- l’huile de noix de coco
Une façon plus tendance de consommer des graisses consiste à prendre un café au beurre ou un café à l’huile d’olive au petit-déjeuner ou comme en-cas riche en calories. Vous pouvez également essayer de mixer une tasse de café avec de l’huile de coco et du beurre non salé jusqu’à obtenir un café latte mousseux.
Résumé
Essayez d’inclure des graisses et des huiles dans votre alimentation, en particulier si vous essayez de maximiser votre apport calorique journalier.
Questions fréquemment posées
Ce qui suit comprend des questions fréquemment posées sur l’alimentation pour prendre du poids.
Combien de kilos devrais-je prendre en une semaine?
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise quantité de poids à prendre en une semaine. Il peut être judicieux de consulter un médecin ou un diététicien avant d’essayer de prendre du poids. Ils pourront vous expliquer tout ce que vous devez prendre en compte pour rendre votre prise de poids plus efficace et plus sûre.
Pourquoi je n’arrive pas à prendre du poids ?
Chaque corps est unique et réagit différemment lorsqu’il essaie de prendre du poids ou de développer ses muscles. Vous pouvez consulter un médecin ou un diététicien si vous souhaitez connaître les moyens de prendre du poids en fonction de vos objectifs de santé personnels.
Quel est le meilleur fruit pour prendre du poids ?
Il n’y a pas de « meilleur » fruit pour prendre du poids. Mais les fruits peuvent être une source de glucides savoureuse, portable et riche en nutriments, qui constitue un excellent complément à tout plan d’alimentation pour la prise de poids. Les fruits peuvent contribuer à augmenter le nombre de calories lorsqu’ils sont recouverts d’un beurre de noix contenant des graisses.
Quels sont les meilleurs aliments pour prendre du poids ?
Les meilleurs aliments pour prendre du poids fournissent à la fois des nutriments bénéfiques et des calories. En général, ces aliments se composent de protéines végétales ou animales, de graisses et d’huiles, de glucides complexes et de produits laitiers à base de lait entier.
Les aliments qui composent votre programme alimentaire pour la prise de poids dépendent toutefois de vos préférences personnelles, de vos habitudes alimentaires culturelles, de vos considérations budgétaires et de vos objectifs spécifiques en matière de poids et de santé.
L’essentiel
Pour réussir à prendre du poids, vous devez systématiquement consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Pensez à consulter un médecin ou un diététicien avant d’essayer de prendre du poids afin que les changements que vous apportez à votre mode de vie soient efficaces et sûrs.
Lever des poids peut aider à utiliser les calories supplémentaires pour développer les muscles au lieu de les stocker sous forme de masse grasse.
Intégrez les aliments de cette liste dans des repas et des plans de repas que vous aimez et que vous pouvez suivre à long terme.
