Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité, qui sont importantes pour la formation des os et des muscles, ainsi que pour votre santé en général.
Beaucoup de gens savent sans doute que les œufs sont très bons pour la santé. Ils sont considérés comme une source complète de protéines de haute qualité car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels.
Mais quelle quantité de protéines les œufs peuvent-ils vous apporter ?
Quelle quantité de protéines un œuf contient-il ?
L’œuf moyen contient environ 6 à 7 grammes de protéines.
Cependant, la teneur en protéines dépend de la taille de l’œuf. Voici la quantité de protéines que contiennent les œufs de différentes tailles (1):
- petit œuf (38 grammes): 4.79 grammes de protéines
- œuf moyen (44 grammes): 5,54 grammes de protéines
- œuf gros (50 grammes): 6,3 grammes de protéines
- œuf très gros (56 grammes): 7.06 grammes de protéines
- œuf géant (63 grammes): 7.94 grammes de protéines
Pour mettre ces chiffres en perspective, l’homme sédentaire moyen a besoin d’environ 56 grammes de protéines par jour et la femme sédentaire moyenne a besoin d’environ 46 grammes.
Résumé
Un œuf de taille moyenne contient environ 6 à 7 grammes de protéines.
Teneur en protéines du jaune et du blanc
Examinons maintenant la teneur en protéines des différentes parties de l’œuf.
Les protéines du jaune d’œuf
C’est dans le jaune d’œuf que l’on trouve la quasi-totalité des nutriments et des matières grasses de l’œuf.
Toutefois, en plus de ces nutriments, le jaune d’œuf contient également jusqu’à environ la moitié de la teneur en protéines de l’œuf (2).
Dans un gros œuf qui contient environ 6,3 grammes de protéines, 2.7 grammes proviennent du jaune d’œuf (1, 2).
Les protéines du blanc d’œuf
Le blanc d’œuf est composé d’environ 88% d’eau (3).
Il y a 150 différents types de protéines dans le blanc d’œuf(3).
Dans 33 grammes de blanc d’œuf cru, il y a 3,6 grammes de protéines (4).
Résumé
Le jaune et le blanc d’œuf contiennent tous deux des protéines, mais le blanc d’œuf en contient légèrement plus.
Les œufs crus contiennent-ils plus de protéines ?
Les œufs entiers contiennent à peu près la même quantité de protéines, qu’ils soient consommés crus ou cuits.
Un gros œuf cru entier contient 6,3 grammes de protéines (1).
Un gros œuf dur entier contient également 6,3 grammes de protéines (5).
Un gros œuf au plat entier contient un peu moins de protéines, soit 6,26 grammes (6).
Il est important de noter que la consommation d’œufs crus comporte certains risques. La bactérie Salmonella peut provoquer des maladies (7).
Résumé
Un œuf entier contient à peu près la même quantité de protéines, qu’il soit cru, à la coque ou au plat. Mais sachez que la consommation d’œufs crus peut provoquer des maladies.
Autres bienfaits des œufs pour la santé
Les œufs font partie des aliments les plus sains et les plus nutritifs que vous puissiez manger.
Ils sont relativement pauvres en calories, un gros œuf cru ne contenant qu’environ 71 calories (1).
Malgré leur faible teneur en calories, ils constituent une source équilibrée de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
L’un de ces nutriments est la choline(1). La choline est importante pour de nombreux processus de l’organisme, notamment le métabolisme, l’expression des gènes et le développement du cerveau (8).
Les œufs fournissent également une gamme de vitamines et de minéraux, notamment (1) :
- fer
- folate
- vitamine B12
- vitamine A
- vitamine D
- vitamine E
- lutéine et zéaxanthine
- sélénium
Outre leur teneur en nutriments, les œufs ont également été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment en ce qui concerne la perte et le maintien du poids.
Les œufs peuvent également réduire le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral (9).
Les œufs et la perte de poids
Il a été démontré que les œufs favorisent le sentiment de satiété, ce qui peut aider à manger avec modération (10).
Cet effet est particulièrement perceptible lorsque vous mangez des œufs au petit-déjeuner.
Il a été démontré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner entraîne une diminution de la sensation de faim par rapport à la consommation de céréales au petit-déjeuner(10).
En outre, les œufs sont une option alimentaire peu coûteuse et très facile à préparer.
Résumé
Les œufs sont très nutritifs, et si vous voulez perdre du poids, ils sont favorables à la perte de poids. Des recherches ont montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner peut contribuer à réduire la sensation de faim par rapport à la consommation de céréales au petit-déjeuner.
Bonnes sources de protéines
Les œufs ne sont pas la seule bonne source de protéines. Vous pouvez également trouver des protéines dans des aliments comme (11) :
- tempeh (20,3 grammes de protéines pour 100 grammes) (12)
- tofu (18.8 grammes de protéines pour 100 grammes de tofu frit) (13)
- lentils (24.6 grammes de protéines pour 100 grammes de lentilles crues)(14)
- pois chiches (8.86 grammes de protéines pour 100 grammes) (15)
- haricots rouges (22.5 grammes de protéines pour 100 grammes de haricots rouges crus) (16)
- haricots noirs (21.6 grammes de protéines pour 100 grammes de haricots noirs crus) (17)
- amandes (21.2 grammes de protéines pour 100 grammes) (18)
L’essentiel
Un œuf de taille moyenne contient environ 6 à 7 grammes de protéines.
Le blanc et le jaune d’œuf contiennent tous deux des protéines.
Outre leur impressionnante teneur en protéines, les œufs sont peu caloriques, riches en nutriments et, si vous envisagez de perdre du poids, ils sont particulièrement favorables à la perte de poids.
