Le débat sur les bienfaits des huiles végétales pour la santé est toujours d’actualité.
Certaines contiennent des graisses polyinsaturées et monoinsaturées bonnes pour la santé, tandis que d’autres sont fabriquées à partir de graisses trans mauvaises pour la santé. La plupart des huiles végétales non biologiques sont traitées à l’aide de solvants chimiques.
Si vous recherchez une option plus saine, il existe plusieurs substituts à l’huile végétale.
Des substituts d’huile végétale sains
Tous les substituts d’huile ne conviennent pas à tous les types de cuisine et de recettes. Certaines huiles ont des saveurs plus prononcées que d’autres, ce qui peut altérer le goût de vos aliments. D’autres huiles ont un point de chaleur faible et ne peuvent pas être utilisées pour la cuisson au four ou à haute température.
Bien que de nombreuses huiles soient bénéfiques pour la santé, n’oubliez pas que la plupart des options sont également riches en matières grasses et en calories. Même si les graisses sont considérées comme « saines », elles peuvent faire grossir si elles sont consommées en trop grande quantité.
L’huile d’olive
L’huile d’olive est l’une des huiles les plus saines que vous puissiez acheter. Elle est fabriquée à partir du fruit de l’olivier. L’huile d’olive contient principalement des graisses monoinsaturées saines, qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. Elles peuvent également contribuer à réguler la glycémie.
Toute huile d’olive n’est pas égale. Selon un rapport de 2016 de CBS News, une grande partie de l’huile d’olive italienne que l’on trouve dans les rayons des supermarchés est fausse. Le rapport suggère d’acheter l’huile d’olive en ligne directement auprès des producteurs italiens. L’huile d’olive peut remplacer l’huile végétale dans les vinaigrettes ou les marinades, et être sautée à feu doux ou moyen. L’huile d’olive ayant un point de fumée bas, elle ne doit pas être utilisée pour les recettes nécessitant une chaleur élevée. L’huile d’olive n’est pas un bon choix pour les produits de boulangerie en raison de sa forte saveur.
Huile de coco
L’huile de coco est extraite de la chair de la noix de coco. Bien qu’elle contienne des graisses saturées, celles-ci sont plus neutres que celles que l’on trouve dans d’autres aliments. L’huile de coco contient de l’acide laurique, une graisse saturée qui peut augmenter le taux de « bon » cholestérol.
Pour remplacer l’huile végétale par de l’huile de coco, utilisez la même quantité d’huile de coco que d’huile végétale. L’huile de coco étant solide à température ambiante, vous devrez la faire fondre si votre recette nécessite de l’huile liquide. Veillez à ce que les autres ingrédients ne soient pas trop froids, car ils risqueraient de resolidifier l’huile de coco. L’huile de coco résiste bien à la chaleur élevée, c’est donc un bon choix pour la cuisson à haute température et la pâtisserie.
N’oubliez pas que l’huile de coco a une saveur riche, semblable à celle de la vanille. C’est une alternative délicieuse dans les produits de boulangerie, mais elle peut ne pas convenir à toutes les recettes.
L’huile de lin
L’huile de lin, également connue sous le nom d’huile de lin, provient des graines de la plante de lin. C’est une bonne source de fibres solubles. Une étude animale réalisée en 2015 a montré que l’huile de lin a des effets laxatifs et peut aider à soulager la constipation. Certaines données montrent qu’elle peut contribuer à réduire le cholestérol et les maladies cardiaques, mais d’autres recherches sont nécessaires.
L’huile de lin n’est pas stable à la chaleur. Elle ne doit pas être utilisée comme substitut d’huile végétale dans les recettes qui nécessitent une cuisson à feu vif. Vous pouvez l’utiliser dans les marinades et les vinaigrettes. Elle est également excellente en filet sur des légumes grillés ou d’autres aliments cuits avant de les servir.
Huile d’avocat
L’huile d’avocat provient de la pulpe d’avocat pressée. Elle est principalement composée d’acide oléique, une graisse monoinsaturée saine. C’est également une bonne source d’antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres dans le corps.
Une étude réalisée en 2005 a montré que l’huile d’avocat pouvait contribuer à réduire la tension artérielle. Une autre étude réalisée la même année a montré que l’huile d’avocat favorise l’absorption des caroténoïdes dans les salades et les salsas. Les caroténoïdes tels que le bêta-carotène et la lutéine sont liés à la santé des yeux et peuvent réduire le risque de certains cancers.
L’huile d’avocat a un goût de crème et de beurre. Elle a également un point de fumée élevé. Elle est idéale pour :
- griller
- marinades
- dressings
- sauces
- sauté
- friture à l’étouffée
- cuisson
Substituer l’huile d’avocat à l’huile végétale dans des quantités égales. L’huile d’avocat n’est pas aussi facile à trouver dans votre épicerie locale que les autres substituts d’huile végétale. La plupart des magasins de produits naturels en ont en stock.
Quelques mots sur les huiles d’arachide et de pépins de raisin
L’huile d’arachide et l’huile de pépins de raisin sont souvent présentées comme des substituts sains de l’huile végétale. Elles ont toutes deux un point de fumée élevé et sont bonnes pour :
- briller
- sautés
- griller
- sauces
- marinades
- dressings
Elles contiennent toutes deux de la vitamine E, des graisses mono-insaturées et des graisses polyinsaturées. Le problème est qu’elles contiennent des niveaux élevés d’acides gras oméga-6.
Selon le Dr Andrew Weil, le régime alimentaire américain typique comprenant de grandes quantités d’aliments transformés, les Américains consomment trop d’acides gras oméga-6. L’équilibre délicat entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 s’en trouve perturbé.
Lorsque les acides gras oméga-6 sont trop nombreux, le risque d’inflammation et de maladie augmente. L’huile d’arachide et l’huile de pépins de raisin peuvent être des alternatives saines à l’huile végétale. Mais vous devez les utiliser avec parcimonie si vous consommez beaucoup d’aliments transformés ou d’aliments contenant naturellement des acides gras oméga-6.
L’huile d’arachide est fabriquée à partir d’arachides. Ne l’utilisez pas si vous êtes allergique aux arachides.
Autres substituts de l’huile végétale dans les produits de boulangerie
Les substituts de l’huile végétale ne doivent pas nécessairement être d’autres huiles. La compote de pommes non sucrée, la purée de fruits ou les fruits en purée comme les bananes, les poires et les pruneaux peuvent remplacer l’huile végétale dans les produits de boulangerie. La texture des aliments peut être légèrement modifiée. Par exemple, la compote de pommes rend les biscuits plus moelleux et plus semblables à des gâteaux.
Le yaourt peut également remplacer l’huile végétale dans les produits de boulangerie. Le yaourt nature est recommandé pour la plupart des recettes, mais le yaourt à la vanille ajoute une touche de saveur. Choisissez des variétés biologiques à faible teneur en matières grasses. Remplacez l’huile végétale tasse par tasse, mais réduisez également la quantité d’autres liquides dans votre recette. Le résultat final aura une saveur acidulée.
Le message à retenir
Si vous souhaitez éliminer progressivement l’huile végétale de votre alimentation, de nombreuses solutions s’offrent à vous. Si votre objectif est de perdre du poids, utilisez de la compote de pommes ou du yaourt pour alléger les pâtisseries. L’huile d’olive et l’huile de lin sont meilleures crues. L’huile d’avocat est idéale pour la cuisson à haute température. L’huile de noix de coco enrichit les produits de boulangerie.
Si possible, choisissez des huiles biologiques, pressées à froid et non raffinées. Ne vous limitez pas à un seul substitut d’huile. Gardez plusieurs huiles saines dans votre garde-manger pour profiter d’une variété de goûts culinaires, de textures et de bienfaits pour la santé.
