Le diabète de type 2 n’est pas inévitable grâce à ces changements alimentaires
Le diagnostic de prédiabète signifie que vous êtes sur le point de développer un diabète de type 2, une maladie qui augmente considérablement votre risque de crise cardiaque et d’autres problèmes de santé graves.
Mais il y a de bonnes nouvelles : Le diabète de type 2 n’est pas inévitable après un diagnostic de prédiabète. La diététicienne Julia Zumpano, RD, LD, affirme que des changements alimentaires sains peuvent retarder ou même prévenir l’apparition du diabète de type 2.
« L’objectif est de réduire votre consommation de glucides en choisissant des glucides plus complexes et en faisant de l’exercice pour les brûler », dit-elle.
Voici un aperçu des aliments à éviter, de ceux à consommer à la place, de ceux à savourer avec modération et, surtout, de la façon de réussir à apporter ces changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie.
Conseils diététiques pour aider à gérer le prédiabète
Vous avez probablement déjà entendu le terme « glycémie », mais qu’est-ce que cela signifie réellement ?
La glycémie est la quantité de sucre qui circule actuellement dans votre sang. Lorsque vous souffrez de prédiabète, votre glycémie est plus élevée qu’elle ne devrait l’être, mais pas encore suffisamment pour constituer un diabète de type 2.
Suivre ces conseils peut vous aider à réduire votre glycémie, ce qui peut finalement inverser votre prédiabète.
Supprimez les sucres ajoutés
Revoir votre régime alimentaire pour réduire le risque de diabète ne signifie pas que vous devez renoncer aux aliments que vous aimez. La première règle est de réduire les glucides simples comme le sucre. « Le sucre est un glucide à libération rapide, ce qui signifie que lorsque vous le mangez, votre corps libère rapidement du glucose, ou sucre, dans votre circulation sanguine », explique M. Zumpano. « Cela provoque un pic de glycémie.
Les aliments contenant du sucre ajouté comprennent :
Les bonbons.
Les bonbons sont des aliments à base de sucre et de sucre de canne, qui ont été ajoutés à l’alimentation
- Les bonbons.
- Desserts et sucreries.
- Produits de boulangerie.
- Agave.
- Miel.
- Jammes et gelées.
- Syrups.
Éliminer les boissons sucrées
La suppression des boissons sucrées est l’un des moyens les plus simples (et, pour certaines personnes, le plus facile) d’abaisser votre glycémie. « Elles ne contiennent ni graisse ni protéine pour empêcher les glucides de faire grimper votre glycémie en flèche », poursuit M. Zumpano. Éliminez ou réduisez considérablement :
- Alcool.
- Les boissons énergisantes.
- Jus de fruits.
- Lemonade.
- Punch.
- Thé sucré.
- Les boissons sucrées à base de café.
- Soda.
L’eau est votre meilleur choix de boisson, et vous pouvez même l’infuser avec des fruits et des herbes pour l’agrémenter un peu. Le thé non sucré (chaud ou glacé), le café et l’eau gazeuse sont également de bons substituts, à condition qu’ils ne contiennent pas de sucre ajouté.
Remplacez les glucides simples par des substituts intelligents
Votre prochaine étape consiste à supprimer les « aliments blancs » à calories vides, notamment :
Les chips
- Chips.
- Crackers.
- Pretzels.
- Riz blanc.
- Pain blanc.
- Pâtes blanches.
« Commencez plutôt à choisir des pains et des pâtes à base de céréales complètes, du riz brun et du riz sauvage, dit Zumpano. Commencez à expérimenter d’autres céréales et féculents, comme :
- Pâtes de blé entier ou à base de haricots.
- Riz brun ou sauvage.
- Les haricots et les lentilles.
- Orge.
- Bulgur.
- Sarrasin.
- Farro
- Quinoa.
- Patates douces ou ignames.
- Pommes de terre à peau rouge.
« Privilégiez les aliments à ingrédients entiers qui contiennent au moins trois grammes de fibres par portion », suggère Mme Zumpano, « et limitez votre consommation de glucides à environ une tasse (ou deux tranches de pain) par repas. »
Incorporer des protéines saines
« Les protéines ralentissent la vitesse à laquelle les glucides pénètrent dans votre circulation sanguine, ce qui maintient la glycémie à un niveau plus stable », explique Mme Zumpano. Manger des protéines à chaque repas peut vous aider à vous sentir rassasié et à réduire l’envie de grignoter.
Les protéines saines comprennent :
- Les haricots secs et les petits pois sont des aliments qui peuvent être consommés en toute sécurité
- Haricots secs et petits pois.
- Les œufs.
- Poisson.
- Yogourt grec.
- Viandes maigres.
- Noix et graines.
- Fromage partiellement écrémé et fromage cottage.
- Tofu.
Si vous souffrez d’une maladie cardiovasculaire, limitez votre consommation de viande rouge et privilégiez la volaille et le poisson sans peau.
Remplissez-vous de légumes
« Faites le plein de légumes, en particulier ceux qui ne sont pas amylacés », dit M. Zumpano. « Les fibres contenues dans les légumes et les légumineuses vous aideront à vous sentir rassasié et satisfait.
Comme les fibres ralentissent la digestion et l’absorption, vous aurez moins tendance à avoir faim entre les repas et à vous tourner vers une collation sucrée.
- Asperges.
- Betteraves.
- Champignons de Bruxelles.
- Brocolis.
- Carottes.
- Caulifleur.
- Céleri.
- Concombre.
- Les aubergines.
- Les légumes-feuilles.
- Champignons.
- Oignons.
- Poivrons.
- Radelles.
- Pousses.
- Courges.
L’American Diabetes Association partage une liste encore plus complète de légumes qui sont bons pour maintenir votre glycémie à un niveau bas.
Et si vous mangez des légumes en conserve, assurez-vous de les égoutter et de les rincer à l’eau, ce qui réduira la quantité de sodium que vous consommez lorsque vous les mangez.
Profitez des fruits avec modération
Les fruits sont une source naturelle de sucre que vous pouvez savourer avec modération. « Limitez la taille des portions à une tasse ou moins à la fois », explique Mme Zumpano. Et choisissez le plus souvent des fruits à faible teneur en sucre, comme les baies et les kiwis.
Pour ralentir la vitesse à laquelle le glucose entre dans votre circulation sanguine, associez les fruits à une source de protéines, comme une poignée de noix ou de graines, 2 cuillères à soupe de beurre de noix, du yaourt nature, du fromage cottage, un œuf dur ou un fromage à pâte filée.
N’abusez pas de l’alcool
Les boissons alcoolisées sont une forme de glucides et doivent être consommées avec modération – en général, et surtout si vous avez reçu un diagnostic de prédiabète.
« Si vous devez boire, choisissez des spiritueux avec un mélangeur sans calories, ou une option comme la bière légère, l’eau de Seltz ou le vin sec », dit Zumpano. Ils contiennent le moins de glucides.
Considérez vos heures de repas
Quand vous mangez est presque aussi important que ce que vous mangez. « Ne sautez pas de repas, sinon vous aurez faim et aurez tendance à trop manger par la suite », conseille Mme Zumpano.
Manger tard le soir est associé à des taux de sucre élevés chez les personnes atteintes de prédiabète, c’est pourquoi elle recommande également de faire du déjeuner le repas le plus important et de ne pas manger dans les trois heures qui précèdent le coucher. Si vous avez besoin d’une collation, elle doit être petite et saine, comme quelques bâtonnets de carotte ou un morceau de fromage.
Quel est le meilleur régime alimentaire pour le prédiabète ?
Si vous avez besoin d’aide pour comprendre exactement ce que vous devriez et ne devriez pas manger, examinez de près un régime de type méditerranéen. Ce type de régime est particulièrement susceptible de vous aider à rétablir votre glycémie.
Cela dit, il n’existe pas de régime unique qui permette d’inverser la tendance du prédiabète, vous pouvez donc essayer d’adopter des habitudes alimentaires globalement plus saines ou expérimenter des régimes spécifiques. Outre le régime méditerranéen, vous pouvez envisager le jeûne intermittent ou le régime cétogène (keto).
« Le plus important est de pouvoir suivre le régime choisi, quel qu’il soit, et donc de trouver quelque chose qui convienne à votre mode de vie, à vos goûts et à vos préférences », explique le docteur Zumpano.
Pourquoi votre régime alimentaire est important pour le prédiabète
Il peut être difficile de modifier ses habitudes alimentaires tout au long de sa vie, mais il peut être utile de penser à tout le bien que vous faites à votre corps à long terme.
Une étude réalisée en 2017 a révélé que lorsqu’il s’agit d’éviter le diabète de type 2, les changements de mode de vie tels que l’exercice physique et l’adoption d’un régime alimentaire sain peuvent en fait être plus efficaces que les traitements standard tels que les médicaments.
« Une intervention précoce en cas de prédiabète est la clé d’une inversion réussie », affirme Zumpano, « et une alimentation saine joue un rôle énorme dans ce processus ».
