Se réveiller avec de l’anxiété au milieu de la nuit peut perturber votre sommeil. Lorsque vous êtes éveillé par l’anxiété, vous pouvez avoir du mal à vous rendormir.
L’anxiété et le sommeil sont étroitement liés. L’anxiété peut aggraver un trouble du sommeil, comme l’insomnie, c’est-à-dire l’incapacité à s’endormir et à rester endormi. Mais la difficulté à dormir peut également aggraver l’anxiété.1 Dans un cas comme dans l’autre, prendre des mesures pour gérer ces inquiétudes nocturnes pourrait vous aider à retrouver le sommeil et à améliorer votre état de santé général.
Pourquoi l’anxiété peut-elle provoquer un réveil au milieu de la nuit
Les événements stressants de la vie et l’anxiété peuvent rendre votre esprit plus actif que d’habitude et déclencher un état mental et émotionnel accru appelé hyperarousal.2 En conséquence, votre réaction de lutte ou de fuite – c’est-à-dire la façon dont votre corps réagit automatiquement aux événements stressants – peut être déséquilibrée.3
En général, lorsque vous vous réveillez le matin, votre cerveau libère davantage de noradrénaline (également appelée norépinéphrine). Il s’agit d’une hormone impliquée dans la réaction de lutte ou de fuite et liée à certaines fonctions cérébrales qui vous maintiennent éveillé.3,4
Mais le fait d’être stressé pendant la journée est associé à une perturbation du sommeil pendant la nuit. La perte de sommeil pendant la nuit peut entraîner une augmentation inhabituelle des niveaux de noradrénaline. En retour, vous pouvez vous réveiller soudainement avec des sentiments d’anxiété pendant la nuit et éprouver des difficultés à vous rendormir.
- Trouble anxieux généralisé: Cet état se caractérise par un sentiment constant de crainte ou d’anxiété qui peut durer des mois ou plus. Les symptômes comprennent l’agitation, la difficulté à se concentrer et une inquiétude excessive ou irrationnelle.5 Il peut affecter la vie quotidienne et perturber le sommeil.1,5
- Syndrome de stress post-traumatique (SSPT) : Les personnes qui ont vécu un événement traumatisant, tel qu’un décès ou un dommage physique, peuvent développer ce trouble du stress. Les symptômes comprennent des flashbacks, des pensées effrayantes ou l’évitement de l’événement traumatisant, ainsi que des troubles du sommeil et des cauchemars.6
- Attaque de panique nocturne:Les personnes souffrant d’un trouble panique ont des attaques de panique fréquentes, c’est-à-dire des périodes soudaines de panique intense accompagnées de symptômes tels qu’une accélération du rythme cardiaque, des douleurs thoraciques, des tremblements et l’impression de ne pas pouvoir contrôler la situation. Mais même si vous ne souffrez pas d’un trouble panique, vous pouvez être victime d’une attaque de panique, bien que moins fréquente.5 Il s’agit notamment des attaques de panique nocturnes qui peuvent vous réveiller en sursaut la nuit.7
Le cercle vicieux de l’anxiété pendant le sommeil
L’anxiété et le sommeil étant étroitement liés, un cercle vicieux peut se mettre en place. Se réveiller avec du stress, de l’inquiétude et de l’anxiété peut rendre plus difficile le fait de se rendormir. Et cette incapacité à détendre l’esprit et à s’endormir provoque à son tour une anxiété encore plus grande, car on se demande si l’on pourra jamais obtenir le repos dont on a besoin.
Lorsque vous dormez, vous passez par différents stades de sommeil, dont le sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides). Le sommeil paradoxal peut influencer la façon dont vous vous souvenez de certains détails et vous aider à réduire vos réactions émotionnelles lorsque vous vous rappelez un événement stressant au fil du temps.3 Cela comprend la façon dont votre corps réagit de manière autonome – votre respiration, votre rythme cardiaque et d’autres fonctions essentielles de votre système nerveux autonome.2
L’anxiété, un trouble du stress comme le syndrome de stress post-traumatique ou un trouble du sommeil peuvent perturber votre sommeil. Vous pourriez avoir moins de sommeil paradoxal, ce qui signifie que vous passez moins de temps à récupérer des événements émotionnels.3
Le résultat ? Un cercle vicieux de perte de sommeil et d’aggravation de l’anxiété et du stress.
Les CDC recommandent aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit.8 Les signes d’un manque de sommeil sont les suivants :9
- Difficulté à rester éveillé pendant la journée
- Incapacité à se concentrer
- Difficulté à gérer ses émotions
- Diminution du temps de réaction
- Difficulté à prendre des décisions ou à résoudre des problèmes
Comment éviter l’anxiété la nuit
La réduction de l’anxiété peut améliorer votre sommeil. Plusieurs stratégies peuvent aider à gérer l’anxiété et le stress :
- Méditation: Des exercices de respiration profonde et de visualisation peuvent vous aider à vous détendre. Il s’agit généralement d’inspirer et d’expirer lentement en se concentrant sur sa respiration et en imaginant un endroit paisible et calme.1
- Exercice:Des études montrent que l’activité physique peut réduire les symptômes des troubles anxieux.10 L’exercice régulier le matin et l’après-midi peut également améliorer le sommeil.1
- Gérer ses tâches: Il peut être utile d’écrire ce que vous avez à faire au cours de la journée. Décomposez les tâches les plus stressantes en étapes plus petites et plus faciles à gérer. Essayez de donner la priorité aux choses importantes.1
- Activités relaxantes:Décompressez de la journée et préparez-vous à dormir avec une routine d’activités relaxantes à l’heure du coucher. Écoutez de la musique, lisez, tenez un journal ou prenez un bain.1
- Réorientez votre anxiété: En vous engageant davantage dans votre communauté, par exemple en faisant du bénévolat ou en donnant simplement un coup de main à votre voisin, vous pouvez vous libérer de votre stress et de votre anxiété.1
- Demandez l’aide d’un professionnel: Si vous souffrez d’un trouble anxieux ou de stress ou si vous pensez en souffrir, il vaut la peine d’en parler à un psychiatre ou à un thérapeute. Ils peuvent vous proposer des traitements, tels que des médicaments et une thérapie.11 Le simple fait d’avoir quelqu’un à qui parler peut s’avérer très bénéfique pour votre santé mentale.1
Comment se rendormir une fois réveillé
Les crises de panique nocturnes peuvent vous réveiller en sursaut. Mais comment savoir si l’anxiété vous réveille et vous empêche de dormir ? Les signes typiques d’une crise de panique peuvent être les suivants :12
- Inquiétudes rapides et indésirables (pensées intrusives)
- Sentiments de peur et de perte de contrôle
- Rythme cardiaque élevé et rapide
- Sueur
- Frissons ou bouffées de chaleur
- Essoufflement, douleur thoracique ou difficulté à respirer
- Nausées ou douleur abdominale
- Étourdissements, sensation d’évanouissement
- Sentiment de faiblesse ou de picotement dans le corps
Même si vous ne souffrez pas d’une crise de panique, vous pouvez présenter des symptômes d’anxiété, tels qu’une inquiétude persistante ou une tension musculaire, qui vous empêchent de dormir. Vous pouvez également vous sentir agité et fatigué, mais avoir du mal à vous rendormir parce que vous êtes obnubilé par vos inquiétudes.12
Ces symptômes peuvent vous réveiller et vous faire tourner en rond dans votre lit. Il existe cependant des techniques qui peuvent vous aider à vous remettre en route et à vous rendormir.
Ne vous mettez pas à l’heure
Si vous avez des difficultés à dormir, essayez de tourner les cadrans des horloges pour les éloigner de votre vue. Si vous vous réveillez avec de l’anxiété, le fait de savoir l’heure qu’il est peut ajouter à vos inquiétudes. Cela peut contribuer au cercle vicieux de l’anxiété et du sommeil.1
Installez un lit sans écran
Si vous essayez de vous rendormir, évitez de consulter votre téléphone au lit, ne regardez pas la télévision et rangez votre ordinateur portable.1 Lorsque les enfants et les adolescents utilisent ces appareils avant de se coucher, ils sont plus susceptibles de rester éveillés plus tard et de dormir moins longtemps.13
Levez-vous et faites quelque chose de relaxant
Si vous n’arrivez pas à vous rendormir et que 15 minutes se sont écoulées, allez dans une autre pièce pendant un moment. Asseyez-vous dans un fauteuil confortable et lisez ou faites des exercices de respiration. Après vous être détendu, essayez à nouveau de vous coucher.1
Quand consulter un professionnel de la santé
Comme les troubles du sommeil peuvent aggraver l’anxiété et que l’anxiété peut perturber le sommeil, il est important de savoir quand obtenir de l’aide. Les troubles anxieux sont très fréquents ; environ 30 % des adultes en souffrent à un moment ou à un autre de leur vie.12
Si vous souffrez d’anxiété et de perte de sommeil, consultez un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic et un traitement. Il pourra vous proposer des moyens de gérer votre état, tels qu’une thérapie ou des médicaments.1,12
Récapitulation
L’anxiété au réveil peut rendre le retour au sommeil difficile, et lorsque vous vous retournez, les inquiétudes et les peurs ne font qu’empirer. Qu’elle soit due à un trouble mental ou à un stress périodique, la gestion de l’anxiété – et l’apprentissage de méthodes pour se rendormir – peut être un élément essentiel du maintien de votre santé globale. Surveillez votre niveau de repos et, si vous pensez souffrir d’un trouble mental, demandez l’aide d’un professionnel de la santé.
Sources
- Anxiety and Depression Association of America. Troubles du sommeil.
- Kalmbach D, Anderson J, Drake C. The impact of stress on sleep : pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. J Sleep Res. 2018;27(6):e12710. doi:10.1111/jsr.12710
- Goldstein AN, Walker MP. Le rôle du sommeil dans les fonctions cérébrales émotionnelles. Annu Rev Clin Psychol. 2014;10:679-708. doi : 10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain basics : understanding sleep.
- National Institute of Mental Health. Troubles anxieux.
- Institut national de la santé mentale. Post-traumatic stress disorder.
- Nakamura M, Sugiura T, Nishida S, Komada Y, Inoue Y. Is nocturnal panic a distinct disease category ? Comparaison des caractéristiques cliniques des patients atteints de panique nocturne primaire, de panique diurne et de coexistence de panique nocturne et diurne. J Clin Sleep Med. 2013;09(05):461-467. doi:10.5664/jcsm.2666
- Centers for Disease Control and Prevention. Données statistiques : courte durée de sommeil chez les adultes.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. How sleep affects your health.
- Kandola A, Stubbs B. Exercise and anxiety. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:345-352. doi:10.1007/978-981-15-1792-1_23
- American Psychological Association. Beyond worry : how psychologists help with anxiety disorders.
- American Psychological Association. Anxiety disorders.
- Hale L, Guan S. Screen time and sleep among school-aged children and adolescents : a systematic literature review. Sleep Med Rev. 2015;21:50-58. doi:10.1016/j.smrv.2014.07.007
