La pleine conscience, souvent associée à la méditation et à la spiritualité orientale, suscite un intérêt croissant dans le monde contemporain. Ce concept, autrefois confiné aux pratiques traditionnelles, est aujourd’hui scruté par la science et adopté par de nombreux individus en quête d’équilibre mental et émotionnel dans un monde souvent agité.
À travers une exploration des bienfaits scientifiquement prouvés de la pleine conscience et des techniques pour y parvenir, nous plongeons dans un univers où l’attention consciente devient le fil conducteur d’une vie plus épanouie et authentique.
Dans son cours de méditation pleine conscience sur MentorShow, Christophe André vous fait découvrir ses bienfaits et vous aide à l’installer dans votre routine pour calmer le stress et l’anxiété.
Qu’est-ce que la pleine conscience ?
La pleine conscience est une pratique qui consiste à prendre pleinement conscience du moment présent, sans jugement et de manière complète, plutôt que de s’attarder sur le passé ou de se projeter dans l’avenir. Elle implique généralement une conscience accrue des stimuli sensoriels (remarquer sa respiration, ressentir les sensations de son corps, etc.) et le fait d’être “dans le moment présent”
Histoire de la pleine conscience
La pleine conscience a une longue histoire de pratiques religieuses et laïques. Elle a d’abord été popularisée par les religions orientales, notamment l’hindouisme et le bouddhisme, il y a des milliers d’années, avant d’être introduite en Occident.
Plus récemment, la pratique de la pleine conscience a été associée à la thérapie cognitive dans le cadre de traitements visant à réduire le stress, l’anxiété et la dépression. La popularité de cette pratique ne cesse de croître à mesure que la recherche met en évidence les nombreux bienfaits de la pleine conscience pour la santé.
Comment fonctionne la pleine conscience MBSR ?
La pleine conscience selon le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), développé par le Dr Jon Kabat-Zinn dans les années 1970, repose sur des techniques spécifiques visant à cultiver une attention consciente au moment présent, sans jugement. Voici comment fonctionne généralement ce programme :
Pratique de la méditation guidée
Les participants sont guidés à travers divers exercices de méditation formelle, tels que la méditation assise, la marche consciente et le scan corporel. Ces pratiques visent à ancrer l’attention dans les sensations corporelles, les pensées et les émotions présentes.
Exercices de pleine conscience informelle
En plus de la méditation formelle, les participants sont encouragés à intégrer la pleine conscience dans leur vie quotidienne. Cela peut se faire en portant une attention particulière à des activités routinières telles que manger en pleine conscience, marcher ou même se brosser les dents.
Exploration des sensations corporelles
Une composante importante du programme MBSR consiste à développer une conscience profonde des sensations physiques. Cela implique souvent des pratiques telles que le scan corporel, où l’individu passe consciemment en revue chaque partie de son corps, en remarquant les tensions, les sensations agréables et désagréables, sans chercher à les modifier.
Prise de conscience des pensées et des émotions
Les participants apprennent à observer leurs pensées et leurs émotions sans s’y accrocher ni les juger. Ils reconnaissent que les pensées ne sont que des événements mentaux passagers et qu’ils ont le pouvoir de choisir comment y réagir.
Respiration consciente
La respiration est souvent utilisée comme point d’ancrage pour ramener l’attention au moment présent. Les participants apprennent à être conscients de leur respiration, à sentir le mouvement de l’air entrant et sortant, ce qui les aide à se recentrer lorsqu’ils sont distraits.
Cultiver la compassion
En plus de la pleine conscience de soi, le programme MBSR encourage souvent la compassion envers soi-même et envers les autres. Les participants apprennent à se traiter avec bienveillance et à développer une attitude aimante envers les autres, ce qui peut contribuer à réduire le stress et à favoriser le bien-être émotionnel.
Christophe André, psychiatre et psychothérapeute français, ainsi que Cédric Michel, spécialiste en méditation de pleine conscience, émergent comme des figures influentes dans la diffusion et la pratique de cette discipline en France. Leurs travaux et enseignements contribuent à démystifier la pleine conscience et à la rendre accessible à tous, quel que soit le contexte culturel ou les croyances personnelles.
Quand faut-il pratiquer la pleine conscience ?
Certains signes indiquent que la pratique de la pleine conscience pourrait être bénéfique dans votre vie. Vous pourriez vouloir essayer la pleine conscience si :
- Vous êtes aux prises avec des sentiments d’anxiété ou de dépression.
- Vous vous sentez distrait ou avez du mal à vous concentrer.
- Vous vous sentez stressé.
- Vous avez du mal à pratiquer l’autocompassion.
- Vous avez des problèmes de suralimentation ou de grignotage excessif.
- Vous avez tendance à vous concentrer sur les émotions négatives.
- Vos relations avec les autres ne sont pas aussi étroites ou solides que vous le souhaiteriez. Il devient alors impératif de pratiquer une communication en pleine conscience.
Types de pleine conscience
Il existe un certain nombre de formes différentes de méditation de pleine conscience et d’autres interventions basées sur la pleine conscience et la confiance en soi. En voici quelques-unes :
- Méditation par scan corporel
- Méditation respiratoire
- Méditation d’amour bienveillant
- Méditation d’observation des pensées
Les options thérapeutiques qui intègrent des pratiques de pleine conscience comprennent :
- Thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)
- Thérapie comportementale dialectique (TCD)
- Artothérapie basée sur la pleine conscience (MBAT)
- Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT)
- Gestion de la douleur basée sur la pleine conscience (MBPM)
- Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MSBR)
Quels sont les bienfaits de la pleine conscience sur le bien-être mental ?
Pour beaucoup, il est presque devenu automatique d’associer la question du stress à la solution de la pleine conscience.
De nombreuses recherches indépendantes ont été menées sur la réduction du stress basée sur la pleine conscience, bien que les données probantes soient encore en train d’émerger. Voici ce que les experts savent (et ne savent pas) sur la MBSR.
Ce que disent la science et la recherche
Les évaluations par les pairs réalisées au cours des 30 dernières années ont indiqué que la MBSR pouvait aider à :
- la santé physique
- le stress
- la dépression
- l’anxiété
- l’épuisement émotionnel et le burnout
- la qualité du sommeil
La santé physique
Il existe des preuves montrant que la MBSR pourrait contribuer au traitement des maladies chroniques et de la douleur.
Une revue systématique de 2011 de 18 études portant sur des patients atteints de maladies chroniques, notamment le cancer, le VIH/SIDA, l’hypertension artérielle et les troubles cutanés, a indiqué que la MBSR pouvait contribuer à améliorer leur état et leur capacité à faire face à divers problèmes cliniques.
Un essai randomisé-contrôle de 2019 sur des personnes atteintes d’ostéosarcome, un type de cancer des os, a suggéré que la MBSR pouvait réduire la douleur lorsqu’elle était combinée à la musicothérapie.
Une méta-analyse de 20 ans d’essais contrôlés randomisés a indiqué que la MBSR pouvait réduire la tension artérielle dans le cabinet d’un clinicien, bien qu’elle n’ait pas montré une diminution significative de la tension artérielle en dehors du cabinet.
Une méta-analyse de 2021 a indiqué que la MBSR était une intervention prometteuse qui pouvait réduire la pression artérielle diastolique.
Santé mentale
Une étude de 2021 des effets d’un programme MBSR de 8 semaines sur des personnes âgées de 60 à 65 ans a indiqué qu’il s’agissait d’un moyen rentable de prévenir le stress et de maintenir un équilibre entre le travail et la vie privée dans les années qui précèdent la retraite.
Une petite étude de 2018 portant sur 100 infirmières psychiatriques a indiqué que la MBSR pouvait réduire le stress au travail, l’anxiété et la dépression, et qu’elle pouvait renforcer la santé mentale.
Une revue systématique de la même année a suggéré que la MBSR pouvait améliorer le fonctionnement psychologique des employés. Les chercheurs ont constaté des niveaux inférieurs de :
- stress
- détresse psychologique
- épuisement émotionnel
- dépression
- anxiété
- stress professionnel
- troubles du sommeil
Vous pouvez développer la pleine conscience en pratiquant la méditation de pleine conscience, qui consiste à concentrer votre attention sur votre propre respiration et à apprendre à “observer” de manière neutre vos pensées et vos sentiments lorsqu’ils se manifestent.
Cependant, les pratiques de pleine conscience sont aussi parfois incorporées dans des approches thérapeutiques, telles que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et la thérapie comportementale cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT).
Diminution de l’anxiété
Les techniques de pleine conscience, telles que la concentration sur la respiration, la pratique de l’”amour bienveillant” pour accroître la compassion et le “scan” pour localiser les zones de tension dans le corps, peuvent vous aider à gérer le stress et l’anxiété de manière plus efficace.
Des études ont montré que les personnes déclarent moins de symptômes d’anxiété, d’inquiétudes et de peurs après avoir suivi une méthode de réduction du stress basée sur la pleine conscience.
Une étude réalisée en 2020 sur des études d’IRM fonctionnelle (IRMf) menées sur des personnes méditant régulièrement a révélé des changements dans l’activité neurologique de zones clés du cerveau associées à l’anxiété et au contrôle des émotions.
Moins de fringales indésirables
Les premières recherches indiquent que les techniques de pleine conscience peuvent contribuer à réduire les comportements addictifs et/ou compulsifs, en particulier lorsqu’elles sont associées à d’autres types de psychothérapie.
Baisse de la tension artérielle
Si la pleine conscience est souvent associée à l’amélioration de la santé mentale, elle présente également de nombreux avantages physiques potentiels.
Selon un essai contrôlé randomisé réalisé en 2019, la pratique de la pleine conscience peut réduire la pression artérielle systolique et diastolique chez les personnes souffrant d’hypertension (pression artérielle élevée).
De nombreuses études ont établi un lien entre la méditation de pleine conscience et la diminution du risque d’hypertension et de diverses affections connexes, depuis les maladies coronariennes et l’hypercholestérolémie jusqu’au diabète de type 2.
Certains chercheurs pensent que la pleine conscience peut vous aider à prendre conscience du lien entre le corps et l’esprit. Avec le temps, cela peut vous amener à adopter des habitudes alimentaires plus saines et à pratiquer davantage d’activité physique. D’autres pensent que les techniques de pleine conscience peuvent réduire le taux de cortisol (l’”hormone du stress”), qui joue un rôle dans la régulation de la tension artérielle et de la glycémie.
Meilleur sommeil
Un sommeil de mauvaise qualité est souvent associé au stress et à l’anxiété. En fait, jusqu’à 60 % des personnes souffrant d’insomnie présentent également un trouble mental comorbide, tel que la dépression ou l’anxiété.
Il n’est donc pas surprenant que la pratique de la pleine conscience pendant la journée puisse vous aider à mieux dormir. En retour, les personnes qui pratiquent la pleine conscience peuvent avoir plus d’énergie et de concentration pendant les heures d’éveil, une fois que la qualité de leur sommeil s’est améliorée.
Des études indiquent que la réduction du stress basée sur la pleine conscience peut contribuer à soulager les symptômes de l’insomnie et de la perte de sommeil. Selon deux études récentes sur les rêves lucides chez les personnes qui méditent, les techniques de pleine conscience peuvent également contribuer à réduire les cauchemars, les terreurs nocturnes et d’autres perturbations du sommeil. Cela pourrait s’expliquer par le fait que la conscience du moment présent aide le cerveau à “s’éteindre” plus facilement au lieu d’être constamment à l’affût des menaces.
Amélioration des fonctions cognitives
La pleine conscience a un effet positif sur de nombreux aspects de la fonction cognitive, notamment la mémoire, la concentration et la vitesse de traitement. Selon une étude de 2021, même de brefs exercices de respiration en pleine conscience peuvent améliorer la mémoire de travail à court terme. En concentrant votre attention plus directement sur ce qui se trouve devant vous, vous pouvez empêcher votre esprit de vagabonder et aiguiser vos pensées.
De plus, les premières recherches suggèrent que les interventions basées sur la pleine conscience peuvent contribuer à prévenir le déclin cognitif chez les personnes âgées. Cela pourrait s’expliquer par le fait que la pleine conscience ralentit les effets de la neuroinflammation, qui est souvent impliquée dans l’apparition de la maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence.
Meilleure capacité à faire face à la douleur
Si vous souffrez de douleurs chroniques, les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à soulager vos symptômes. Une étude réalisée en 2020 a montré que la réduction du stress basée sur la pleine conscience était efficace pour réduire la gravité et la fréquence des maux de tête chez les personnes souffrant de migraines chroniques.
De même, une revue de 2017 a suggéré que la méditation de pleine conscience pourrait constituer une forme complémentaire efficace de soulagement de la douleur pour les personnes atteintes de fibromyalgie.
Cela peut s’expliquer par le fait que la pleine conscience aide à détourner l’attention de la douleur elle-même et à focaliser l’esprit sur d’autres pensées. La méditation de pleine conscience peut également vous aider à apprendre à détendre vos muscles au lieu de maintenir la tension dans votre corps, ce qui peut contribuer à la douleur chronique. La pratique de l’acceptation radicale de la douleur physique peut aussi parfois la rendre moins intense.
Moins de symptômes de dépression
Les personnes souffrant de dépression peuvent constater que les techniques de pleine conscience peuvent améliorer leur qualité de vie globale et leur sentiment de bien-être personnel.
La recherche suggère que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience réduit le risque de rechute chez les personnes souffrant d’un trouble dépressif majeur (TDM) et aide à réduire la détresse émotionnelle. Elle est particulièrement efficace pour les personnes présentant des symptômes comorbides de dépression et d’anxiété.
De nombreuses personnes souffrant de dépression sont mentalement “bloquées”. Rester présent et attentif peut vous aider à vous concentrer sur ce qui se passe maintenant plutôt que de regretter le passé ou de vous inquiéter de ce qui va arriver. Cela peut également vous permettre de garder le contrôle de votre esprit plutôt que de perdre le contrôle de vos pensées négatives.
Une étude réalisée en 2019 a montré que la pleine conscience était particulièrement utile pour réduire les effets de la rumination – la tendance à se concentrer sur les problèmes plutôt que sur les solutions positives – chez les personnes présentant des symptômes de dépression.
Un système immunitaire plus fort
La réponse immunitaire de votre corps fournit des protections essentielles contre les infections, les maladies et les inflammations, et la pleine conscience peut contribuer à lui donner un coup de pouce.
Des études ont démontré que la pleine conscience peut améliorer la réponse des anticorps au vaccin contre la grippe et augmenter le nombre de CD4 chez les patients atteints du VIH.
De même, une étude de 2019 a montré que la réduction du stress basée sur la pleine conscience était associée à une guérison plus rapide et à l’activation des lymphocytes T (globules blancs luttant contre le cancer) chez les personnes atteintes d’un cancer du sein.
Lorsqu’elles sont utilisées parallèlement à d’autres traitements anticancéreux tels que la chimiothérapie et la radiothérapie, les recherches indiquent que les techniques de pleine conscience peuvent favoriser la guérison, réduire le stress et l’inflammation.
12 outils indispensables pour vivre en pleine conscience
Dans notre société moderne, où la rapidité et la complexité semblent régner en maîtres, la quête de sérénité et d’harmonie intérieure devient une priorité pour de nombreuses personnes. Ces outils vous guideront pas à pas vers une présence plus authentique et éveillée au monde qui nous entoure.
1. Méditation
La méditation est le point de départ de la vie en pleine conscience. Et ce n’est pas compliqué : vous pouvez vous asseoir tranquillement, ne serait-ce qu’une minute par jour pour commencer (passez à 3-5 minutes au bout d’une semaine), et porter votre attention sur votre corps, puis sur votre respiration. Remarquez quand vos pensées s’éloignent de votre respiration, et revenez doucement à votre respiration. Répétez jusqu’à ce que la minute soit écoulée.
2. Éveil
La méditation est une pratique d’éveil, qui ne consiste pas à être dans l’état de rêve (l’esprit s’égare dans un train de pensées, se perd dans le monde en ligne, pense à des offenses passées, se stresse à propos de l’avenir, etc.), mais à être éveillé au présent, à ce qui est. Être éveillé est quelque chose que vous pouvez faire tout au long de la journée, tout le temps, si vous vous en souvenez. Le fait de s’en souvenir est l’astuce.
3. Surveillez vos envies
Surveiller vos envies constitue l’un des outils fondamentaux pour cultiver la pleine conscience au quotidien. En observant attentivement nos désirs et impulsions, nous prenons conscience de nos motivations profondes et des mécanismes qui sous-tendent nos comportements.
Cette pratique nous permet de développer une relation plus consciente avec nos besoins et nos envies, plutôt que de réagir automatiquement à celles-ci. En prenant le temps d’observer nos impulsions, nous pouvons choisir consciemment comment y répondre, en alignant nos actions avec nos valeurs et nos objectifs à long terme.
4. Surveillez les idéaux
Nous avons tous des idéaux, tout le temps. Nous avons l’idéal que notre journée se déroulera parfaitement, que les gens seront gentils et respectueux envers nous, que nous serons parfaits, que nous réussirons un examen ou une réunion importante, que nous n’échouerons jamais.
Bien sûr, nous savons par expérience que ces idéaux ne sont pas réels, qu’ils ne se réalisent pas, qu’ils ne sont pas réalistes. Mais nous les avons toujours, et ils sont la cause de notre stress, de nos peurs et de notre chagrin face à quelque chose/quelqu’un que nous avons perdu. En laissant tomber les idéaux, nous pouvons laisser tomber notre souffrance.
5. Accepter les gens et la vie tels qu’ils sont
Cette acceptation a le même effet pour tout ce que vous faites – accepter un collègue, un enfant, un conjoint, mais aussi accepter une “mauvaise” situation, un sentiment désagréable, un bruit agaçant. Lorsque nous cessons d’essayer de lutter contre la façon dont les choses sont, lorsque nous acceptons ce qui est, nous sommes beaucoup plus en paix.
6. Let Go of Expectations
Il s’agit en fait de la même chose que les deux points précédents. Il est utile de surveiller vos attentes par rapport à une situation à venir, à un nouveau projet ou à une nouvelle entreprise, et de voir qu’elles ne sont pas réelles et qu’elles vous causent du stress et de la déception. Nous causons notre propre douleur, et nous pouvons la soulager en nous débarrassant des attentes qui en sont la cause. Jetez vos attentes dans l’océan.
7. Devenez OK avec l’inconfort
La peur de l’inconfort est énorme – elle fait que les gens restent coincés dans leurs vieilles mauvaises habitudes, ne démarrent pas l’entreprise qu’ils veulent démarrer, sont coincés dans un travail qu’ils n’aiment pas vraiment, parce que nous avons tendance à nous en tenir au connu et au confortable plutôt que d’essayer quelque chose d’inconnu et d’inconfortable.
C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes ne mangent pas de légumes ou ne font pas d’exercice, pourquoi elles mangent des cochonneries, pourquoi elles ne commencent pas quelque chose de nouveau. Mais nous pouvons accepter l’inconfort, avec de l’entraînement. Commencez par des choses un peu inconfortables et continuez à élargir votre zone de confort.
8. Surveillez votre résistance
Lorsque vous essayez de faire quelque chose d’inconfortable, ou d’abandonner quelque chose que vous aimez ou dont vous avez l’habitude, vous rencontrerez de la résistance. Mais vous pouvez simplement observer cette résistance et faire preuve de curiosité. Observez votre résistance aux choses qui vous dérangent – un son fort qui interrompt votre concentration, par exemple.
Ce n’est pas le son qui est le problème, c’est votre résistance au son. Il en va de même pour la résistance à la nourriture que nous n’aimons pas, au fait d’avoir trop froid ou trop chaud, au fait d’avoir faim. Le problème n’est pas la sensation de la nourriture, du froid, de la chaleur ou de la faim – c’est notre résistance à ces sensations. Observez cette résistance et sentez-la fondre.
9. Soyez curieux
Trop souvent, nous sommes coincés dans nos habitudes et pensons savoir comment les choses devraient être, comment les gens sont. Au lieu de cela, soyez curieux. Cherchez à savoir. Expérimentez. Laissez tomber ce que vous croyez savoir.
Lorsque vous démarrez un nouveau projet ou une nouvelle entreprise, si vous avez peur de l’échec, au lieu de penser “Oh non, je vais échouer” ou “Oh non, je ne sais pas comment cela va se passer”, essayez de penser “Voyons voir”. Et alors, il n’y a plus la peur de l’échec, mais la joie d’être curieux et de découvrir. Apprenez à accepter de ne pas savoir.
10. Soyez reconnaissant
Nous nous plaignons de tout. Mais la vie est un miracle. Trouvez une raison d’être reconnaissant dans tout ce que vous faites. Soyez reconnaissant lorsque vous prenez une nouvelle habitude, et vous vous y tiendrez plus longtemps. Soyez reconnaissant lorsque vous êtes avec quelqu’un, et vous serez plus heureux avec lui. La vie est extraordinaire, si vous apprenez à l’apprécier.
11. Lâcher le contrôle
Nous pensons souvent que nous contrôlons les choses, mais ce n’est qu’une illusion. Notre obsession pour l’organisation, les objectifs et la productivité, par exemple, est enracinée dans l’illusion que nous pouvons contrôler la vie. Mais la vie est incontrôlable, et juste au moment où nous pensons maîtriser les choses, quelque chose d’inattendu vient tout perturber.
Nous sommes alors frustrés parce que les choses ne se sont pas déroulées comme nous le souhaitions. Au lieu de cela, entraînez-vous à lâcher le contrôle et apprenez à couler.
12. Soyez compatissant
Cela peut sembler banal, mais la compassion envers les autres peut changer votre perception du monde au quotidien. Et la compassion envers soi-même peut changer la vie. Il faut toutefois se souvenir de ces deux choses et la vie en pleine conscience consiste donc à se rappeler d’être compatissant après avoir oublié.
Les dangers de la méditation de pleine conscience
Si la recherche suggère que la pleine conscience présente un large éventail de bienfaits, cela ne signifie pas qu’elle soit dépourvue d’effets indésirables potentiels. Une étude portant sur l’impact de la méditation intensive a révélé que plus de 60 % des participants avaient subi au moins un effet négatif.
Voici quelques pièges possibles :
- Augmentation de l’anxiété ou de la dépression
- Augmentation du niveau de stress
- Plus de plaintes physiques et somatiques
La recherche suggère également que des niveaux élevés d’attention centrée sur soi peuvent entraîner une détérioration de la santé mentale. Cela inclut une diminution de la capacité à gérer la douleur et une augmentation de l’anxiété.
Il est important de noter que le contexte peut jouer un rôle important dans les résultats. La pleine conscience utilisée dans un cadre thérapeutique et dirigée par un professionnel formé peut être plus susceptible de produire des résultats souhaitables, tandis que la pratique seule ou en groupe sans formation ni supervision peut être plus susceptible de produire des effets non désirés.
D’autres pièges à éviter sont l’attente d’une solution rapide ou l’idée que la pleine conscience est une panacée. Rappelez-vous qu’elle prend du temps, qu’elle n’est pas forcément adaptée à tous les problèmes et qu’elle peut donner de meilleurs résultats lorsqu’elle est associée à d’autres thérapies ou traitements.
Ce qu’il faut retenir
En conclusion, la pratique de la pleine conscience se révèle être bien plus qu’une simple technique de méditation ; c’est un mode de vie transformateur. En embrassant consciemment chaque moment, en observant nos pensées, nos émotions et nos sensations avec une attention aimante, nous découvrons un potentiel infini de croissance personnelle et de bien-être.
Les bienfaits scientifiquement prouvés de la pleine conscience, alliés aux enseignements de pionniers tels que Christophe André et Cédric Michel, nous invitent à plonger profondément en nous-mêmes pour trouver la clarté, la paix et la résilience dont nous avons besoin pour naviguer à travers les défis de la vie moderne.
Que ce soit à travers la méditation formelle, la pratique de l’attention portée sur nos sensations corporelles, ou la simple observation de nos pensées au quotidien, la pleine conscience nous offre un refuge tranquille dans un monde souvent tumultueux. En cultivant cette présence attentive et bienveillante, nous ouvrons la porte à une existence plus riche, plus consciente et plus pleinement vécue.
